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집에서 할 수있는 척추를위한 일상적이고 치료적인 운동

앉아있는 생활 방식은 척추와 등의 다양한 질병으로 이어집니다. 건강한 등을 유지하려면 척추를위한 체조 운동의 치료 복합체를 수행해야합니다. 건강한 사람들조차도 예방을 위해 매일 아침 운동이 필요합니다..

충전이 좋은 이유

깨어 난 후 아침 수업에는 많은 장점이 있습니다.

  • 신체가 더 빨리 일어나고 모든 과정을 시작하도록 돕습니다.
  • 힘내;
  • 근육을 이완시키고 통증을 줄입니다.
  • 척추가 강화됩니다.
  • 미세 순환 개선;
  • 허리 질환을 예방하는 데 사용할 수 있습니다..

수업 효과에 대한 기본 규칙

등 체조가 최대한의 이익을 얻으려면 몇 가지 규칙을 준수해야합니다.

  1. 지속적인 훈련 만이 원하는 효과를 얻는 데 도움이됩니다..
  2. 갑작스러운 움직임을 할 수 없으며 모든 것이 천천히 차분하게 이루어집니다. 몸을 깨우고 근육을 이완시키기 위해서는 운동이 필요합니다..
  3. 호흡은 차분해야합니다..
  4. 운동이 통증을 유발하는 경우 건너 뛰어야합니다..
  5. 척추는 허리에서 목까지 운동해야합니다..
  6. 척추 질환 예방을 위해서는 하루에 한 수업이면 충분합니다. 더 심각한 문제를 치료할 때 평균 양은 하루 2-3 회입니다..

워밍업

다가오는 하중을 위해 본체를 준비 할 때 주요 부분과 동일한 연습을 사용할 수 있지만 단순화 된 버전으로 사용할 수 있습니다. 근육에 스트레스를주지 않아야합니다.

  1. 발끝으로 서서 스트레칭하십시오. 구부리고 팔을 편안하게.
  2. 벨트에 손을 댄다. 흡입-팔을 뒤로하고, 내쉬기-시작 위치.
  3. 의자 뒤편을 잡고 발끝으로 서세요.
  4. 높은 무릎 걷기.
  5. 등을 대고 누워 팔과 다리를 동시에 넓게 움직입니다. 똑같이 반복하여 위장으로 굴립니다..

요가 운동을 기반으로 한 아침 운동

몸을 깨우고 등 근육을 강화하는 간단한 운동 :

  1. 고양이. 손으로 무릎을 꿇고 자세를 취하십시오. 숨을 내쉬십시오-등을 굽히고 머리를 낮추십시오. 흡입-몸을 구부리고 머리를 들어 올리십시오. 부드럽고 천천히하십시오. 2-3 세트에 대해 10-12 회 반복.
  2. 아래쪽을 향한 개. 무릎과 손바닥에 중점을 둡니다. 흡입-골반을 올리고 다리를 곧게 펴십시오. 바닥에 완전히 발을 대십시오. 이 자세를 잠시 유지하고 휴식을 취하십시오. 세 번 실행.
  3. 개 얼굴을 위로. 시작 위치는 뱃속에 누워 손바닥으로 바닥에 팔꿈치에 눕습니다. 내쉬기-어깨를 제거하고 가슴을 펴십시오. 머리를 들고 허리를 구부리고 골반을 바닥에서 찢습니다. 잠시만 기다리세요. 3 회.
  4. 악어. 손을 옆으로 눕히고 손바닥을 위로 향하게하여 등을 대고 누워 있습니다. 머리를 한쪽으로, 다리를 다른쪽으로 돌리십시오. 다른 방법으로 반복하십시오. 10 회 반복.
  5. 보트. 배에 누워 팔다리를 펴십시오. 내쉬기-뒤쪽의 처짐, 가능한 한 높은 팔다리를 올리십시오. 10 초 동안 유지하고 휴식-1 분. 세 번 해.
  6. 다리. 등을 대고 손을 들어. 발과 손을 강조하고 몸을 호의 위치로 올립니다. 머리는 엉덩이 아래에 있습니다. 몇 초 동안 유지하고 규칙적으로 호흡하십시오. 1 분 휴식으로 3 회 실행.
  7. 아이 포즈. 무릎과 발, 뒤꿈치의 엉덩이에 중점을 둡니다. 내쉬기-앞으로 구부리거나 팔을 똑바로 펴거나 몸을 따라 둡니다. 이마가 바닥에 닿습니다. 척추는 확장되어야합니다. 1 ~ 3 분 체류.

등을 강화하기위한 운동은 정기적으로 이루어져야합니다. 그렇지 않으면 아무런 효과가 없습니다..

척추의 다른 부분에 대한 클래스

이 척추 체조는 각 섹션을 조심스럽게 해결할 것입니다..

경추

  1. 테이블에 앉아 턱을 손에 얹습니다. 근육질의 노력으로 턱으로 가슴에 닿도록 노력하십시오..
  2. 머리 뒤로 팔을 꼬고 머리를 뒤로 젖혀 봐.
  3. 이마를 벽에 대고 몇 초 동안 "움직이십시오".
  4. 머리를 옆으로 돌리기.

경추 체조는 협착을 피하기 위해 천천히 수행해야합니다..

가슴

  1. 몸이 좌우로 기울어지고 손이 몸과 함께 움직입니다..
  2. 어깨 관절을 앞뒤로 번갈아 회전.
  3. 손을 앞에 놓고 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 머리 높이로 구부립니다. 손을 줄이고 올리십시오. 가슴과 견갑골의 근육 활동이 잘 느껴 져야합니다..
  4. 뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗고 가슴을 바닥에서 찢습니다. 몇 초 동안 기다려.

흉추 체조를 할 때는 가능한 한 조용하고 아주 천천히 숨을 쉬어야합니다..

요추

  1. 자전거-양방향으로 수행.
  2. 등을 대고 누워 다리를 90도 올립니다. 가위처럼 십자가를 수행하십시오. 복잡한 옵션-다리를 30도 올리십시오..
  3. 등을 대고 누워 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 흡입-골반 올리기, 호기-내리기.
  4. 벽에 등을 대고 서서 껴안으십시오. 스트레칭,이 자세를 몇 초간 유지하고.

중요 : 요추에 대한 복잡한 체조는 의사를 방문한 후에 만 ​​허용됩니다..

다시 훈련

더 많은 해를 끼치 지 않도록 각 문제에 대해 별도의 운동이 필요합니다..

자궁 경부 골 연골 증

  1. 멈출 때까지 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 천천히 돌립니다. 서 있거나 앉아있는 동안 할 수 있습니다. 고통이 없어야합니다.
  2. 머리를 뒤로 젖히면 오른쪽 귀가 오른쪽 어깨에 닿아 야합니다. 다른 방향으로 같은 움직임을 수행.
  3. 턱으로 가슴을 만지고 머리를 돌리고 각 어깨에 닿으십시오..
  4. 등을 대고 누워 머리를 들어 목 근육을 긴장시킵니다. 몇 초 동안 유지.

경추의 골 연골 증에 대한 복잡한 운동을 수행하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

흉부 골 연골 증

이 문제의 주요 움직임 :

  1. 허리가 낮은 의자에 앉으십시오. 반대쪽 벽을 볼 수 있도록 등을 구부립니다..
  2. 의자에 앉아 무릎을 꿇습니다. 흡입-옆으로 기울이고 내쉬십시오-시작 위치로 돌아갑니다. 다른 방향에서도 동일.
  3. 손을 강조하면서 바닥에 누워 몸통을 구부립니다. 바닥에서 조금 떨어져 있어야합니다..
  4. 몸을 따라 곧은 팔. 흡입-견갑골을 가져오고, 내쉬십시오-시작 위치로 돌아갑니다..

요추 골 연골 증

집에서 할 수있는 일 :

  1. 발을 의자에 놓고 몸을 그쪽으로 기울이십시오. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오..
  2. 등을 대고 다리를 가슴에 대십시오. 몇 초 동안 유지하고 원래 위치로 돌아갑니다..
  3. 무릎과 손바닥에 중점을 둡니다. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 확장하고 다른 방향으로 반복하십시오..
  4. 몸을 따라 팔을 엎드려 엎드려. 다리를 들어 올리고 허리를 구부립니다..

추간판 탈장

디스크 탈출증의 경우 모든 훈련은 매우 조심해야합니다! 의사에게 간 후에 시작하는 것이 가장 좋습니다. 다음은 세트의 예입니다.

  1. 의자에 앉아 등을 똑바로 고정하십시오. 숨을들이 쉬는 동안 배를 당기고 몇 초간 기다린 다음 숨을 내쉬고 복근을 풀어줍니다.
  2. 당신의 뱃속에 누워, 바닥에 팔뚝. 머리를 올리고 내리세요.
  3. 단일 파일 걷기.
  4. 손바닥과 무릎에 중점을 둡니다. 팔을 뻗어 몸을 앞으로 기울입니다. 엉덩이를 발꿈치에 올려 놓으십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 매우 느립니다..

척추 측만증

다음 운동은 척추의 곡률을 치료하는 데 사용됩니다.

  1. 등을 대고 손을 머리 뒤로 눕히고 팔꿈치를 모으십시오. 들이 마시다-팔을 벌리고 내쉬십시오-시작 위치로 돌아갑니다.
  2. 등을 대고 누워 숨을 내쉴 때 다리를 뱃속으로 가져갑니다. 흡입-시작 위치로 돌아 가기.
  3. 엎드려서 가슴을 들어 척추를 굽혀.
  4. 누운 자세에서 교대로 다리 올리기.

체조 기공

척추에 대한 중국 기공 기술은 염증 과정에 효과적입니다. 천천히 부드럽게 운동하고 내부 에너지에 집중해야합니다. 이것은 가장 간단한 복잡한 것입니다.

  1. 몸을 따라 손. 흡입-어깨 높이까지 올립니다. 내쉬기-낮추고 공기에 압력을가하십시오. 손바닥을 배 근처로 돌리십시오..
  2. 손바닥은 머리 뒤로 꽉 쥐고 측면으로 구부러집니다. 다리는 똑바로 유지.
  3. 벨트에 손을 얹고 엄지 손가락을 앞에 둡니다. 오른쪽 팔꿈치와 몸통을 뒤로 돌리고 왼쪽 손바닥으로 공기를 앞으로 "밀어".
  4. 팔을 똑바로 들어 올리십시오. 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽을 발가락에 두십시오. 오른쪽으로 기울입니다. 다른 방향으로 똑같이 반복하십시오..
  5. 뱃속에 누워 턱을 손바닥에 대십시오. 오른쪽 다리의 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 당깁니다. 왼쪽에서도 똑같이 반복하십시오..
  6. 머리를 좌우로 돌립니다. 눈 근육을 긴장시켜 시선을 더 늘리려 고합니다..

금기 사항

척추에 대한 치료 운동을 할 수없는 경우 :

  • 만성 질환의 악화;
  • 수업 중 심한 불편 함이나 고통;
  • 모든 출혈;
  • 심장 혈관계의 일부 질병;
  • 날카로운 움직임, 점프, 저크, 강한 비틀림은 금지됩니다.
  • 워밍업없이 주요 운동을 시작하는 것은 금지되어 있습니다.
  • 척추에 큰 부하 없음.

등을 강화하기 위해 매일 정확한 체조를 실행하면 첫 번째 수업 후에 효과가 눈에.니다. 빠른 결과를 쫓아서는 안되며, 휴식을 취하고 그 과정을 즐기십시오. 운동은 등에 영향을 미칠뿐만 아니라 전반적인 웰빙에도 긍정적 인 영향을 미칩니다..

척추와 등을위한 효과적인 운동으로 근육 강화

문제를 치료하는 것보다 예방하는 것이 더 쉽기 때문에 이미 문제가있을 때가 아니라 항상 건강을 모니터링해야합니다. 이것은 골격의 주요지지 구조이기 때문에 척추와 관련하여 특히 중요합니다. 그것은 우리에게 머리와 몸통의 움직임을 제어 할 수있는 능력을줍니다. 각 척추는 신체 및 기관의 다른 부분과 통신하므로 신체의 잘 조정 된 작업을 보장하므로 척추가 건강해야합니다. 척추를위한 치료 운동은 허리 통증을 예방하고 여러 질병의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 기분이 훨씬 나아질 것입니다. 그녀 자신이 무엇을 나타내는 지 고려하십시오.

아침 운동의 이점

모든 사람이 아침 운동을하는 것은 아니지만 충분한 이점이 있기 때문에 헛된 것입니다. 운동은 올바른 방식으로 신체를 조정하고 활력을 재충전하며 웰빙을 개선하는 좋은 방법입니다. 등 및 내장 모두에 좋습니다. 특정 질병이있는 경우 물리 치료 운동이 표시됩니다..

충전의 중요성은 일상 생활에서 많은 근육과 관절이 전혀 사용되지 않고 시간이 지남에 따라 위축되기 때문에 활동적이지 않은 생활 방식을 이끌고 앉아서 일하는 사람들에게 특히 중요합니다. 이 점에서 척추는 가장 취약한 곳 중 하나입니다. 동일한 앉아있는 생활 방식으로 인해 이동성이 떨어지고 조직이 위축되고 특정 허리 질환이 나타납니다. 그리고 이전에 유서 깊은 나이의 사람들 만 그들에게 고통을 받았다면 오늘날 이러한 질병은 매우 "어려졌습니다". 그리고 그들은 심지어 젊은이들 사이에서도 나타납니다.

등 및 척추 운동에는 다음과 같은 이점이 있습니다.

  • 근육을 풀어주고 만성 허리 통증과 싸 웁니다.
  • 혈액 미세 순환을 개선합니다.
  • 척추의 다양한 질병 예방에 탁월합니다.
  • 하루 종일 활력과 에너지를 충전하고 아침에하면 더 빨리 깨어나도록 도와줍니다. 그리고 저녁에는 이러한 신체 활동이 척추를 내리고 피로감을 덜어줍니다..

치료 운동에서 가장 중요한 것은 규칙 성입니다. 일주일에 두 번 두 시간 씩 체조하는 것보다 매일 10 분씩 체조하는 것이 낫습니다. 몸이 짐에 익숙해 지려면 습관적으로 만들어야합니다. 아침과 저녁에 모두 연습 할 수 있습니다. 동시에, 운동은 성인과 어린이 모두에게 유용합니다. 왜냐하면 후자는 책상에 앉아 척추 측만증 및 기타 유사한 질병에 시달리기 때문입니다..

척추 체조 : 기본 규칙

등과 척추를 강화하는 운동이 유용하고 안전하려면 특정 규칙을 따라야합니다. 그것들을 고려하지 않으면 체조는 결과를 산출하지 못할뿐만 아니라 반대 효과를 유발할 수 있습니다. 우선, 이것은 우리가 이미 이야기 한 규칙 성입니다. 운동을 거의하지 않으면 신체가 불안정해질뿐입니다. 정기적으로 수행하면 좋은 결과를 얻을 수 있으며 추가로 활력을 충전하고 수면 문제를 덜어줍니다..

체조의 효과를 위해 다양한 운동을 포함하십시오. 복합물에는 스트레칭, 다양한 회전 및 기울기가 포함되어야합니다. 척추의 모든 부분을 사용해야합니다. 이것이 종합적인 예방 및 치료 효과를받을 수있는 유일한 방법입니다..

아침에 일어나기가 힘들다면 잠자리에 든 상태에서 운동을 시작할 수 있습니다. 움직임이 지나치게 빠르거나 갑작스러워서는 안됩니다. 특히 허리에 문제가있는 경우 모든 것을 천천히, 부드럽게하십시오. 운동 중에 통증이나 심한 불편 함을 느낀다면 운동을 중단하고이 증후군이 사라지면 충전으로 돌아갑니다. 자신의 몸에 귀를 기울이는 것이 매우 중요합니다.

그리고 몇 가지 추가 필수 요구 사항 :

  • 충전에는 15 분이 소요되지만 매일해야합니다..
  • 30 분 이상 충전 후 먹는 것이 좋습니다..
  • 수업이 시작될 때 방을 환기 시키십시오. 이상적으로는 야외에서 연습 할 수 있습니다..
  • 부드럽고 천천히 운동하십시오.
  • 숨을 조심해.
  • 지속적으로 부하 증가.
  • 충전 효율을 높이기 위해 콘트라스트 샤워로 마무리 할 수 ​​있습니다..
  • 잠자리에 들기 몇 시간 전에 운동 할 수 있습니다. 그들은 피로를 없애고 척추에 부하를 줄 것입니다..

척추에는 다양한 충전 옵션이 있습니다. 일부 복합체는 예방을 목표로하고 다른 복합체는 포괄적 인 프로그램의 일부로 특정 질병의 치료를 목표로합니다. 후자의 경우 주치의가 운동을 처방하고 선택해야합니다. 척추에 대한 다양한 충전 옵션 고려.

가벼운 예열

기본 운동을 시작하기 전에 워밍업을해야합니다. 등 근육의 산소량을 늘리고 기본적인 신체 활동 중 통증을 예방하는 데 도움이됩니다. 다음을 포함하여 몇 가지 운동으로 준비 운동으로 충분합니다.

  • 등을 똑바로 세우고 똑바로 서십시오. 손을 들어 올리고 쭉 뻗은 다음 내리고 등을 편하게.
  • 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 올려 놓습니다. 심호흡을하고 팔을 최대한 뒤로 가져옵니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다..
  • 발끝으로 일어 서서 의자 뒤쪽을 조금 잡고.
  • 가벼운 워밍업은 그 자리에서 걷기로 완료 할 수 있습니다. 동시에 가능한 한 무릎을 높이십시오..

척추 스트레칭 운동

허리와 척추의 근육을 강화하기위한이 운동은 저녁이나 아침 콤플렉스에 포함될 수 있습니다. 운동은 척추를 펴고 클램프를 완화하며 혈액 순환을 개선하고 허리 통증을 예방합니다..

  • 비스. 수평 막대 또는 벽 막대가 필요합니다. 팔을 뻗은 채 바에 매달리고 다리를 내리고 가능한 한이 자세를 유지해야합니다. 그런 다음 휴식을 취하고 몇 번 더 반복하십시오..
  • "고양이". 다리는 어깨 너비만큼 벌리고 손은 몸을 따라 내려야합니다. 몸을 구부리고 무릎에 팔을 감은 다음 등을 들어 올리 되 팔을 움직이지 마십시오. 고양이처럼 등을 굽힌 다음 팔을 곧게 펴고 가능한 한 낮게 구부리고 허리를 구부리고 어깨를 들어 올려야합니다..
  • "공". 배아의 자세를 취해야합니다. 바닥에 앉아 구부러진 무릎을 손으로 잡고 머리를 가슴으로 내립니다. 이 위치에서 등을 굴립니다. 총 8 회 반복해야합니다..
  • "다리". 서 있거나 앉은 자세에서 체조 다리를 수행하고 랙에 15 초 동안 유지 한 다음 시작 자세로 돌아갑니다..

근육 코르셋을 강화하는 운동

근육과 척추를 강화하려면 운동에 다음 운동이 포함되어야합니다.

  • 바닥에 누워 팔을 들어 손바닥이 서로 마주 보도록합니다. 그런 다음 지지대에서 다리를 떼어 내고 5 초 동안이 자세를 유지 한 다음 시작 자세로 돌아가 긴장을 풀어야합니다. 10 회 반복.
  • 시작 위치는 동일합니다. 오른쪽 다리로 왼팔을 들어 올리거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 이러한 움직임으로 등을 아치형으로 만들어야합니다..
  • 등을 대고 무릎을 직각으로 구부릴 필요가 있습니다. 그런 다음 골반을 바닥에서 들어 올려 엉덩이와 몸통의 높이가 같아 지도록합니다. 운동을 20 회 반복.
  • 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치에서 팔을 구부립니다. 그런 다음 등을 뻗으려는 것처럼 오른팔을 펴고 왼쪽으로 돌립니다. 이제 왼쪽 팔과 오른쪽에 대해 똑같이하십시오. 각 방향으로 최소 15 회 스트레칭.

척추 건강 운동

기사 끝 부분에 나오는 비디오 인 등과 척추 운동은 워밍업 후에해야합니다. 각 부서에는 자체 연습 세트가 있습니다..

경추 운동 :

  • 테이블에 앉아 왼손으로 왼쪽 뺨을지지하고 목을 왼쪽으로 움직여 저항을 극복해야합니다. 양쪽에서 여러 번 운동을 반복하십시오..
  • 손에 턱을 대십시오. 턱을 가슴에 올려 팔 저항을 극복하십시오..
  • 손가락을 모아서 머리 뒤쪽에 놓습니다. 머리를 뒤로 젖히십시오.

다음 운동은 흉부 부위에 도움이 될 것입니다.

  • 서 있거나 앉아있을 때 몸통을 다른 방향으로 기울입니다. 왼쪽으로 기울일 때 오른손을 들고 흔들어줍니다. 다른 쪽도 똑같이 반복됩니다..
  • 등을 대고 눕고 팔을 들어 올려 이제 고개를 최대한 높이 들어보세요.
  • 뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗으십시오. 이 위치에서 머리를 들어 올리십시오..
  • 네 발을 모두 잡고 팔을 위아래로 번갈아 구부릴 필요가 있습니다..

요추부 운동은 대부분 의사와 상담 한 후에 만 ​​할 수있다. 후자가 없으면 다음과 같이 가장 간단한 작업 만 수행 할 수 있습니다.

  • 수평 막대에 매달리고 등 근육을 이완시켜야합니다. 척추는 자체 무게로 늘어납니다..
  • 머리, 견갑골, 엉덩이, 종아리 및 발 뒤꿈치를 벽에 대고 누르십시오. 이제 등을 쳐다 보지 않고 손을 뻗으십시오. 이 운동은 허리 근육을 완벽하게 이완시켜 안전하며 임산부에게도 허용됩니다..
  • 태아 자세로 쪼그리고 앉아 무릎을 손으로 감싸고 허리를 이완해야합니다..

모든 운동을 7-8 회 반복하십시오. 그 과정에서 통증, 위기 및 기타 불편 함을 느끼면 잠시 훈련을 중단하고 전문가와 상담하십시오..

척추의 특정 질환을 치료하기위한 별도의 충전 복합체도 있지만 의사 만이 처방 할 수 있습니다. 관심있는 사람들은 직장에서 지루한 운동을하는 방법을 볼 수 있습니다..

척추를위한 이완 운동은 많은 문제를 예방하고 긴장 및 기타 불쾌한 감각을 완화하는 쉬운 방법입니다. 그것을 정기적으로하면 몸이 그것에 대해 감사 할 것입니다. 척추 충전 비디오를 볼 수 있습니다..

척추 : 치료, 회복, 운동

2019 년 4 월 14 일 게시 됨 2020 년 3 월 31 일 업데이트 됨

척추 질환은 오늘날 흔히 발생합니다. 또한 노인뿐 아니라 젊은이들도 위험에 처해 있습니다. 문제는 척추의 뼈와 근육 조직의 고통스러운 감각과 파괴에만있는 것이 아닙니다. 내부 장기와 적절한 기능은 척추 상태에 직접적으로 의존합니다. 우리 사람들은 질병의 경우 예상되는 결과 대신 때때로 해로울 수있는 약국 진열대에서 약을 구입하여자가 치료를 선호한다는 사실에 익숙합니다..

각 약물에는 여러 가지 부작용이 있으며 향후 위장관 문제를 피하려면 대체 치료 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 이 기사에서는 Norbekov, Paul Bregg, Nishi 등과 같은 정형 외과 및 관절 전문가의 운동 요법으로 척추를 강화하는 방법을 살펴 봅니다..

브래그 척추 운동

동물조차도 건강하고 유연한 척추로 노년까지 살 수있는 자체 운동이 있습니다. 예를 들어, 고양이 나 개는 등을 굽히고 특별한 파도와 같은 움직임으로 척추를 뻗습니다. 이러한 움직임을 바탕으로 Paul Bragg의 유명한 운동 5 개가 만들어졌습니다. 구현에 매일 몇 분을 투자하면 신체의 활력과 이동성이 보장됩니다. 노년까지 사람은 건강하고 활기차게 될 것이라고 Bregg는 말합니다..

Bragg 연습을 할 때의 기본 원칙 :

  • 한 번에 큰 노력을 기울일 필요가 없습니다. 특히 이동성이 떨어지는 척추 부분에 대해서는 더욱 그렇습니다.
  • 척추에 가해지는 하중은 비례해야하며 작은 것에서 강렬한 것까지 가야합니다.
  • 가능한 한 크게 운동하지 말고 작은 범위의 동작으로 시작하십시오..

첫 번째 운동 :

  • 가슴 아래에 손을 대고 바닥에 누워 야합니다.
  • 손바닥과 발가락에 쉬면서 점차 몸을 들어 올리십시오.
  • 골반이 머리보다 높은 수준에 있도록 등을 호로 구부립니다.
  • 그런 다음 골반을 낮추고 머리를 들어 올려 뒤로 던지십시오.
  • 시작 자세를 취하다.

이 운동을 수행하면 편두통, 눈의 통증 및 위장 문제와 같은 질병이 제거됩니다. 훈련을 시작할 때 훈련을 2 ~ 4 번 반복하고 점차적으로 8 ~ 10 번으로 가져와야합니다..

두 번째 운동 :

  • 우리는 첫 번째 연습에서와 동일한 시작 위치를 취합니다.
  • 골반을 다시 올리고 등을 아치로 만드십시오.
  • 그 후 골반을 좌우로 번갈아 가며 돌립니다.
  • 팔과 다리를 구부리지 않아야합니다..

이러한 스트레칭과 비틀기 동작의 조합은 약해진 간, 신장, 담낭 및 방광의 기능에 효과적이고 긍정적 인 영향을 미칩니다. 반복 횟수-4 ~ 8 회.

세 번째 운동 :

  • 바닥에 앉아 우리는 손을 뒤로 젖히고 다리를 구부렸다.
  • 가능한 한 골반을 높이십시오.
  • 적당히 빠른 속도로 해.

이 운동은 척추 근육의 잔류 긴장을 완화하고 신경 중심을 자극하도록 설계되었습니다. 8에서 12까지의 반복 횟수.

네 번째 운동 :

  • 등을 대고 누워 다리를 펴고 팔을 옆으로 펴십시오.
  • 무릎을 구부리고 가슴으로 당깁니다.
  • 턱으로 무릎을 만지고 싶은 것처럼 노력하십시오.
  • 3 ~ 5 초 동안이 자세를 유지합니다.

이 운동의 목적은 위를 제어하는 ​​신경이 집중되는 척추 부분을 강화하는 것입니다. 일반적으로 척추의 꼬인 신경근을 풀어주는 효과가 있습니다. 우리는 운동을 2-4 회 반복합니다..

다섯 번째 운동 :

  • 첫 번째 운동에서와 같이 시작 위치;
  • 우리는 네 발을 모두 잡고 팔과 다리를 곧게 펴십시오.
  • 골반을 올리고 머리를 내리십시오.
  • 이 위치에서 방 전체를 돌아다녀야합니다.

Paul Bregg는 이것이 척추를 스트레칭하는 가장 중요한 운동이라고 믿습니다. 또한 장을 제어하는 ​​신경 센터를 사용합니다..

Dikul의 운동에 따른 척추 복원

과학은 이미 심각한 외상을 입은 후에도 척수 세포가 회복 할 기회가 있음을 입증했습니다. 재생 과정이 원하는만큼 빨리 진행되지는 않지만 장시간 스트레칭하면 신경 세포가 다시 잃어버린 기능을 회복합니다.

척추 부상을 입거나 질병을 앓고있는 사람들이 점점 더 많은 사람들이 근골격계 치료에 효과적인 발렌틴 디쿨의 재활 방법을 선택하고 있습니다. Dikul Medical Center는 재활 과정에서 환자를 지원합니다. Dikul의 치료 체조는 이미 수천 명의 사람들이 마스터했습니다..

Dikul 중심의 질병이나 부상의 정도에 따라 각 환자는 개별 프로그램과 일련의 운동을 선택하며 완료하는 데 5 개월에서 1 년이 걸립니다..

치료 운동의 Dikul 복합체의 점진적인 매일 수행은 근육과 관절의 위축을 제거하고 운동 기능의 회복을 보장하며 척추와 주변 조직을 작동 상태로 유지하는 데 도움이됩니다.

디쿨의 물리 치료는 영아 뇌성 마비, 큰 관절과 척추의 외상, 골 연골 증, 척추 탈장과 같은 질병에 사용됩니다. Dikul 방법에 따른 치료는 특별히 설계된 시뮬레이터를 사용하여 수행됩니다..

Norbekov에 따른 척추 치료

Norbekov에 따르면 체조 단지는 재활 중 근골격계의 기능을 향상시키는 것을 목표로합니다. Norbekov가 Dikul 또는 Nishi 시스템에서 제공하는 치료 체조의 차이점은 운동을 할 때 성공은 세션의 강도와 기간보다 환자의 기분에 더 많이 좌우된다는 것입니다..

복잡한 운동은 매우 간단하며 일반적인 물리 치료 운동과 ​​비슷합니다. 근육에는 스트레칭과 선택적 부하가있는 반면 척추에는 축 방향 응력이 없는데 이는 매우 중요하다고 Norbekov는 말했습니다..

Norbekov는 자신의 시스템에서 사람의 도덕적 준비와 심리적 정서적 상태에 많은 관심을 기울입니다. 이 체조 시스템은 신체의 전반적인 치유 과정을 목표로합니다. Norbekov는 그러한 일련의 운동이 환자의 신체적뿐만 아니라 정신 상태에도 완벽하게 영향을 미치며 내부에서 신체를 치유하는 데 필요하다고 믿습니다. Norbekov가 개발 한 체조의 주요 의미는 운동 요법과 긍정적 인 태도를 결합하는 것입니다..

Norbekov가 제공하는 체조의 복잡성은 그리 어렵지 않으므로 신체에 큰 스트레스를 가하지 않습니다. 다음과 같은 경우를 제외하고 대부분의 사람들이 운동을 할 수 있습니다.

  • 임신;
  • 만성 질환의 악화;
  • 불안정한 정신 건강;
  • 뇌졸중 또는 심장 마비.

더 큰 자신감을 얻으려면 Norbekov가 개발 한 일련의 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다..

Nisha의 척추 건강 비밀

일본 Katsuzo Nishi의 건강 개선 시스템은 신체의 에너지 자원을 활성화하고 독소 제거를 촉진하는 6 가지 규칙을 기반으로합니다..

Nishi의 첫 번째 규칙 : 단단한 침대. 단단하고 평평한 표면에서자는 것은 척추를지지하는 근육과 인대에 매우 유익한 것으로 밝혀졌습니다. 근육이 최대한 이완되고 체중이 고르게 분산됩니다..

틈새 시장의 두 번째 규칙 : 단단한 베개. 일본인은 목이 구부러지면 수명이 짧아 진다고 말합니다. 단단한 베개를 사용하면 경추의 상태가 좋아지고 결과적으로 머리 순환이 개선됩니다..

틈새의 세 번째 규칙 : 자세를 개선하기 위해 척추 만곡을 치료하는 운동.

틈새의 네 번째 규칙 : 모세 혈관을위한 운동, 산소가있는 조직과 기관에 더 나은 혈액 공급.

Nishi의 다섯 번째 규칙 : 발과 손의 발바닥을 닫습니다. 이것은 조정 기능을 향상시키기위한 연습입니다..

틈새의 여섯 번째 규칙 : 몸통 건강을위한 운동. 그것은 신경계의 기능을 향상시키고, 산-염기 균형을 회복하고 유지하며, 장의 기능을 조절합니다.

결론

척추 건강에 대한 주요 약속은 당연히 즐겁고 긍정적 인 태도, 자신감, 그리고 물론 활동적인 생활 방식으로 간주 될 수 있습니다. 긍정적이고 나쁜 것보다 주변 공간에서 더 좋은 것을 보려는 사람은 길고 만족스러운 삶을 기대할 수 있습니다..

과학적으로 입증 된 등 운동 10 가지

곧 당신은 강하고 눈에 띄는 등을 갖게 될 것입니다..

펌핑 할 근육

등의 모양은 승모근, 능형, 크고 작은 원형, 하 부근 및 latissimus 근육에 의해 결정됩니다. 대칭적인 모습을 유지하고 건강을 유지하려면 모두 펌핑해야합니다..

척추를 따라 천골에서 두개골까지 척추를 곧게 펴는 근육이 늘어납니다. 또한 근력 운동 중 부상을 방지하고 좋은 자세를 유지하기 위해 강화해야합니다..

이 등 운동이 최고인 이유

수행하는 방법

한 번의 운동으로 전신을로드하는 경우 각 근육 그룹에 대해 하나의 운동을 선택하십시오. 스플릿이 당신에게 더 가까우면 각 항목에서 두 가지 운동을 수행하고 백 데이 또는 데 드리프트 데이에 추가하십시오..

기사에 설명 된 일부 운동은 여러 근육 그룹을 한 번에 펌핑합니다. 프로그램을 디자인 할 때 이것을 고려하십시오. 예를 들어, 허리와 허리 모두에 잘 맞는 것을 선택하거나 이러한 영역을 개별적으로 작업 할 수 있습니다..

접근 방식의 마지막 반복이 어렵지만 기술을 희생하지 않는 방식으로 껍질의 무게를 선택합니다. 각 연습에서 접근 및 반복 횟수가 표시됩니다..

운동이 체중으로 수행되는 경우 가능한 한 많이하십시오..

라티 시무스 운동을하는 방법

이 운동은 또한 승모근, 능 형근, 하 부근, 크고 작은 둥근 근육을로드하는 데 도움이됩니다..

가슴에 위쪽 블록의 행

벤치에 앉아 발을 바닥에 대고 핸들을 똑바로 잡습니다 풀업 및 위도 풀다운 중 그립 너비와 손 방향이 약간 더 넓은 그립으로 근육 활동에 미치는 영향 -어깨 아래로-팔의이 위치는 라트에 더 많은 부하를 허용합니다.

케이스를 뒤로 약간 기울여이 위치에 고정 할 수 있습니다. 고정은 매우 중요합니다. 등을 최대한으로로드하려면 빌드 업을 제외해야합니다..

어깨를 내리고 견갑골을 모으고 손잡이가 가슴에 닿을 때까지 당긴 다음 부드럽게 제어하면서 원래 위치로 되돌립니다. 극한 지점에서 어깨를 귀쪽으로 올리기 위해 Lat Pull-down의 비교 분석 및 기법이 필요하지 않습니다..

10 ~ 12 회 3 ~ 5 세트.

아래 블록의 행에서 위까지

lats 외에도 복부 욕구가 잘 작동합니다 전통적인 latissimus dorsi 웨이트 트레이닝 운동 중 근육 활성화 수준의 변화 : 중간 사다리꼴 및 능형 근육에 대한 실험적 연구. 따라서 한 번의 운동으로 허리와 허리를 모두 펌핑하려면이 옵션을 운동에 포함하십시오..

시뮬레이터에 앉아 발을 플랫폼에 올려 놓고 핸들을 잡으십시오. 어깨를 낮추고 곧게 펴고 등을 곧게 펴십시오. 숨을 내쉴 때 손잡이를 위로 당긴 다음 원래 위치로 되돌리고 반복하십시오..

등을 찌르거나 등을 기대지 마십시오. 운동하는 동안 팔만 움직입니다..

10-12 회씩 3-5 세트 수행.

경사 풀업

거의 모든 등 근육에 잘 작용하는 또 다른 보편적 운동입니다. 일반 풀업과 달리 모든 수준의 훈련에 적합합니다. 몸과 다리의 위치 만 변경하면 초보자도 풀업 할 수 있습니다..

낮은 막대를 찾으십시오. 체육관에서 운동을한다면 선반에서 바벨을 사용할 수 있습니다. 어깨보다 약간 더 넓은 직선 그립으로 잡으십시오.이 팔의 위치는 배근과 승모근을 더 많이 사용합니다. 가능하면 루프 또는 링에 비스듬한 풀업을 수행하십시오. 따라서 등의 부하가 서스펜션 장치가 있거나없는 거꾸로 행 동안 핸드 그립의 영향을 증가시킵니다. 근전도 검사.

선택한 장치에 매달리고 복근과 엉덩이를 조이고 몸을 한 줄로 늘립니다. 어깨를 내리고 견갑골을 모으고 가슴이 닿을 때까지 몸을 위로 당기고 등을 아래로 내립니다..

두 가지 방법으로 운동을 단순화 할 수 있습니다. 수평 막대를 더 높게하여 몸을 더 똑바로 세우거나 무릎을 직각으로 구부린 다음 발을 바닥에 댑니다..

상승으로 인해 기울어 진 풀업을 복잡하게 만들 수 있습니다. 몸이 수평면이되도록 발을 받침대에 올려 놓습니다..

15-20 회 3-5 세트 수행.

스트레이트 그립 풀업

최대 위도 작업을 위해 풀업 중 근육 활동에 대한 그립 너비 및 손 방향의 효과와 어깨보다 약간 더 넓은 위도 풀다운을 사용하십시오. 가능하면 수평 막대의 회전 패드를 사용해보십시오. 손과 팔뚝을 펌핑 할뿐만 아니라 등에 더 많은 스트레스를가합니다..

수평 막대를 잡고 어깨를 내리고 견갑골을 모으십시오. 턱이 수평 막대 수준을 넘어가도록 위로 당기고 등을 낮추고 반복하십시오. 위로 당기는 동안 찌르거나 흔들지 마십시오. 상단 지점에서 수평 막대에 도달하기 위해 턱을 위로 당기지 말고 하단에서 견갑골을 함께 당기십시오.

가중 벨트를 착용하면 운동을 더 힘들게 만들 수 있습니다. 단순화하는 대신 상단 블록 또는 호 주식 풀업으로 교체하는 것이 좋습니다..

근거리에서 3-5 개의 접근 방식 수행.

구부러진 바벨 로우

어깨보다 약간 넓은 직선 그립으로 바벨을 잡으십시오. 몸을 바닥과 평행하게 약간 위로 기울이고 무릎을 약간 구부린 다음 바벨을 내린 손으로 잡고 어깨 뼈를 모으고 등을 곧게 펴십시오. 숨을 내쉴 때 바를 위로 당기고 낮추고 반복하십시오. 운동이 끝날 때까지 몸의 위치를 ​​바꾸지 마십시오..

3-5 번 접근하기 8-10 번.

승모근 등 운동하는 방법

바벨이 턱을 당깁니다.

직립 행 동안 근전도 활동에 그립 너비의 영향으로 막대를 잡습니다. 어깨보다 1.5-2 배 넓습니다. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 위로 향하게하면서 쇄골 높이까지 끌어 올립니다. 물러서서 반복.

3-5 번 접근하기 8-10 번.

배에 덤벨을 얹고 리버스 스윙

경사 벤치에 엎드려 누워서 덤벨을 잡고 팔을 뒤쪽으로 돌리십시오. 숨을 내쉴 때 덤벨을 옆으로 펴고 동시에 엄지 손가락으로 손을 돌립니다. 물러서서 반복.

10-12 회씩 3-5 세트 수행.

IYT 리프트

경사 벤치에 엎드려 누워 손에 덤벨을 가져갑니다. 숨을 내쉴 때 등이 위로 향하게하여 머리 위로 팔을 올린 다음 시작 위치로 내립니다..

이제 포즈가 문자 Y와 비슷하도록 팔을 대각선으로 들어 올리고 엄지 손가락으로 손바닥을 돌립니다. 시작 위치로 낮추십시오..

그런 다음 팔을 옆으로 펼치고 엄지 손가락을 위로 올려 몸이 문자 T와 비슷하도록합니다. 시작 위치로 내립니다. 이것은 하나의 접근 방식이었습니다.

4-5 회 반복을 위해 동일한 3-5 회 수행.

등신 근 운동을하는 방법

이것들은 안정 공과 프리 웨이트 운동 중 최고의 몸통 근육 활동 중 두 가지입니다. 등의 신근 근육에 대한 다양한 햄스트링 운동 중 근육 활성화는 허벅지 뒤쪽의 둔근과 근육을 포함하여 전체 등 체인에서 잘 작동합니다..

데 드리프트

신발 끈 위에 바를 놓고 바 위에 서십시오. 엉덩이를 뒤로 가져오고 등을 곧게 펴고 어깨보다 약간 더 넓은 직선 그립으로 바를 잡습니다..

숨을 내쉴 때 엉덩이와 무릎 관절을 곧게 펴고 등을 똑바로 유지하십시오. 바벨을 정강이에 가깝게 움직여서 거의 닿습니다. 그것을 바닥으로 내리고 반복하십시오.

6-8 회씩 3-5 세트 수행.

GHD의 과신전

이 운동은 종종 운동을 시작할 때 등, 둔근 및 햄스트링을 예열하고 강화하기 위해 사용됩니다..

GHD 트레이너의 롤러 아래에 발을 놓고 머리 뒤로 손을 댑니다. 몸을 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다. 꼭대기에서 바닥과 등의 평행선 위로 올라가서 기대하십시오. 흔들림이나 흔들림없이 원활하고 제어 가능.

3-5 번의 접근을 15-20 번 수행.

또한 GHD 기계에서 몸통과 다리의 두 가지 등척성 등 확장 운동에서 기립 척추 및 다 열근의 EMG 유지 연구로 과신전을 번갈아 사용할 수 있습니다..

가능한 한 실패하도록 유지하십시오. 3 세트 따르기.

집에서 척추를위한 치료 운동 효과를 느껴보세요

허리 문제는 우리 시대의 세계적인 문제입니다. 그 이유는 일반적으로 건강에 해로운 생활 방식뿐만 아니라 컴퓨터에 앉아있는 동안 운동과 신체 활동이 부족하기 때문입니다. 등의 강한 스트레스와 몸을 구부리는 습관도 부정적인 역할을합니다..

결과적으로 척추 문제는 소화, 내부 장기의 기능 및하지의 건강에 악영향을 미칩니다.

값 비싼 마사지 치료사를위한 돈이없고, 진지한 체육 교육을받을 시간이 없지만 허리 통증으로 고통 받고 싶지 않고 척추 문제로 고통 받고 싶지 않다면 어떨까요? 집에서 척추 체조가 하루를 구할 것입니다.!

사실 집에서 안전하고 시간이 많이 걸리는 부드럽고 간단한 운동입니다. 이러한 가정 단지는 거의 모든 사람이 사용할 수있는 효과적인 치료법입니다.!

유익한 효과

놀랍게도 전 세계 수백만 명의 사람들이 그러한 운동의 효과를 확신합니다! 이것은 허리 질환을 예방하는 좋은 방법 일뿐만 아니라 허리에 문제가있는 사람들을위한 효과적인 치료법입니다..

  1. 중요한 기초로 올바른 호흡. 심호흡으로 호흡 단계가 시작될 때 근육이 긴장되어 등뿐만 아니라 골반과 복부를 지원하는 복잡한 방식을 담당합니다. 이 효과는 연습을 안전하고 매우 효과적으로 만듭니다..
  2. 등은 승모근 (어깨와 목 사이에 위치)의 긴장으로 인해 가장 자주 아파집니다. 따라서 이완은 허리 치료 과정의 주요 작업입니다. 동시에, 제시된 운동은이 특정 근육을 운동하고 이완 시키는데, 이것이 효과적인 효과와 빠른 완화의 비결입니다..
  3. 좋은 프레임은 일반적으로 건강의 기초이며 특히 등의 건강입니다. 골격에는 척추 주변의 깊은 등 근육과 딱딱한 복부가 포함됩니다. 따라서 집에서 척추에 대한이 비정상적인 (본질적으로 치료) 체조는 프레임 (등과 척추의 근육)을 완벽하게 강화하고 블록을 제거하여 통증을 예방합니다.
  4. 이러한 운동 과정에서 척추는 완벽하게 운동 할뿐만 아니라 늘어납니다. 폴을 늘리고 비틀기위한 간단한 자세는 초보자에게도 적합합니다. 동시에 그들은 많은 문제를 제거하고 미래에 예방합니다..

척추 체조

따라서 아래에서는 초보자를위한 몇 가지 연습을 제공합니다. 이 운동은 등 및 척추 근육을 강화하는 데 좋습니다. 또한 이러한 치료 운동은 허리 문제의 경우 상태를 완화시킵니다.

주요 위치

  1. 손바닥 자세-척추를 완벽하게 늘리고 유연성을 제공합니다. 우선, 어깨를 편하게하고 다리를 어깨보다 약간 넓게서야합니다. 그런 다음 심호흡을하면서 손바닥으로 손을 천천히 들어 올립니다. 마지막에 발 너비까지 펼치십시오. 이제 당신은 야자수처럼 보입니다. 심호흡을하고 발가락에 서십시오. 깊게 호흡하고 어깨를 귀에 대지 말고 머리와 팔을 위로 뻗으십시오. 이 자세에서 5-6 번 숨을 쉰다. 3-5주기 반복.
  2. Hare Pose-흉추와 목에 작용합니다. 무릎을 꿇고 골반을 발 뒤꿈치까지 내립니다. 천천히 숨을들이 쉬며 팔을 들어올 리면서 어깨를 귀에 대십시오. 숨을 내쉬고 몸을 앞으로 숙이고 팔을 앞으로 당깁니다. 동시에 가능한 한 엉덩이를 바닥에서 찢지 마십시오. 이제 이마를 바닥에 대고 손을 바닥에 대십시오. 깊고 천천히 호흡하고 5-6 호흡을하고 일어나십시오. 그런 다음 운동을 다시 반복하십시오..
  3. 유명한 개 자세-허리의 긴장을 완벽하게 제거하고 척추를 효과적으로 늘립니다. 배에 누워 다리를 약간 벌리고 손바닥을 가슴 근처 바닥에 놓습니다. 숨을 내쉬면서 팔과 다리를 똑바로 펴고 몸을 들어 올리십시오. 머리를 아래로 내리십시오. "삼각형"이되어야하고 꼬리뼈가 정점이되어야합니다. 가슴을 바닥에 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에 대십시오. 똑바로 유지하기 어려운 경우 다리를 약간 구부립니다. 5-6 회 심호흡을 한 다음 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 반복.
  4. 복부 주위의 회전-배를 조이고 허리를 유연하게 움직입니다. 등을 대고 누워 팔을 십자 모양으로 벌리고 손바닥을 위로 올리고 다리를 모으고 직각으로 들어야합니다. 양말을 몸쪽으로 당깁니다. 이제 두 개의 곧은 다리를 바닥에, 옆으로 내립니다. 이 경우 골반 만 작동해야하며 견갑골과 어깨로 스스로를 도울 수 없습니다. 이 자세 (바닥 측면의 발)에서 40-60 분 동안 유지하고 몇 번 심호흡을합니다. 다른 쪽에도 반복합니다. 똑 바른 다리로 작업하기가 매우 어렵다면 약간 구부리십시오..
  5. "고양이"-척추를 완벽하게 펴서 유연성을 잃어 버렸습니다. 그러니 등을 똑바로 펴고 네 발을 모두 타십시오. 그런 다음 깊게 숨을 내쉬고 등을 위로 향하게하여 턱을 가슴쪽으로 가져옵니다. 동시에 숨을들이 쉴 때 등을 아래로 구부리고 머리를 뒤로 젖히고 올려다 본다. 천천히 부지런히 해 5 회 반복.

그런 간단한 연습은 초보자의 힘 안에 있다고 생각합니다. 더욱이, 느리게 (그리고이 접근 방식이 효과적 임) 수행 되더라도 15 분 이상 걸리지 않을 것입니다. 각 운동의 전체주기를 평균 3 회에서 5 회 반복하더라도.

올바른 호흡

운동 중에는 올바르게 호흡하는 것이 중요합니다..

따라서 먼저 코를 통해 깊게 숨을들이 마셔야합니다. 천천히, 약 4 초 동안 숨을들이 마신 다음 6 초 동안 숨을 참으십시오. 그리고 8 초 동안 천천히 숨을 내쉬십시오. 그래도 그렇게 할 수 없다면 4-4-6 공식을 시도해보세요..

보너스 운동

위의 가정 운동을했을 때 몸이 따뜻해졌고 근육이 더 도전적인 운동을 할 준비가되었습니다. 내 사랑하는 사람이 속한.

등 근육을 적절하게 스트레칭하고 척추의 이동성을 증가시켜 등의 혼잡을 제거합니다..

따라서 보너스로 코브라 포즈에 대해 더 이야기하고 싶습니다..

코브라 포즈

사실, 그러한 운동은 척추의 신경 종말에 영향을 미치고 집중적으로 혈액으로 씻기 때문에 전신 전체에 유익한 영향을 미칩니다. 또한 운동은 소화관과 내분비선에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 마지막으로 코브라 자세는 부인과 질환의 예방으로 여성에게도 유용합니다..

그러나이 비정상적인 운동이 부신을 자극한다는 사실을 특별히 언급하고 싶습니다. 따라서 필요한 코르티손 생산 등에 기여합니다. 이것은 특히 관절 문제에 해당됩니다. 그래서.

Cobra Pose-체육관 매트 또는 소파에 얼굴을 눕히십시오. 동시에 팔꿈치에서 팔을 구부리고 손바닥을 아래로 몸 근처에 놓습니다. 구부러진 팔은 어깨 높이에 있습니다. 다리가 펴지고 함께 눕습니다. 천천히 숨을 쉬세요.

동시에, 점차적으로 우리는 머리, 가슴, 그리고 허리를 구부린 팔로 바닥에 얹기 시작합니다. 가장 높은 지점 (척추와 허리 근육의 유연성이 허용하는 한)에서 우리는 숨을 참습니다. 이 위치에서 하복부는 여전히 바닥에 닿고 가슴이 앞으로 밀리고 어깨 뼈가 닫히고 팔이 약간 구부러지고 엉덩이가 긴장됩니다. 천천히 숨을 내쉬고 서서히 시작 위치로 내려갑니다.

이상적으로는 올리거나 내릴 때 각 척추의 작용을 느낄 필요가 있습니다. 이를 위해 척추의 각 섹션을 순차적으로 사용합니다. 첫째, 경추가 차례로 작용합니다. 이 경우 턱이 매트에서 떨어져 앞으로 나아갑니다. 또한 머리를 들고 얼굴을 앞으로 향하면 작업에 흉추가 포함 된 다음 요추가 포함됩니다..

그러나 이것은 더 느린 흡입, 긴 유지 및 긴 내쉬기가 필요합니다..

우리는 끝점에서 허리에 과부하가 걸리지 않도록 흉부 연구에 특별한주의를 기울입니다. 즉, 편향이 균일할수록 좋습니다. 우리는 손에 기대어.

진지하게 연습하기로 결정했다면 링크에 적합한 미끄럼 방지 롤업 체조 러그 (최대 2cm 두께)를 추천 할 수 있습니다. 그는 현재 유리한 조건으로 30 % 할인 + 신규 사용자 쿠폰을 01.01.20까지 적용하고 무료 배송). 하지만 저는 5cm 두께의 접이식 러그를 선호합니다. (18 % 할인 + 신규 사용자 쿠폰 최대 01.01.20까지 무료 배송) 더 부드럽고 가격이 저렴하며 바닥에서 잘 펴집니다. 이것이 내가 가진 것입니다..

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집에서 척추에 대한 더 명확하게 체조가 비디오에 제공됩니다.

경고 및 금기 사항

집에서 제시된 척추 체조는 부드럽고 신중한 연습이지만.

그러나 모든 사람이 이러한 운동을 수행 할 수있는 것은 아닙니다. 특히 허리 통증과 척추 문제에 대해서는 그렇습니다..

따라서 다음과 같은 경우 연습하는 것이 금지됩니다.

  • 근골격계 질환 (의사와 상담하는 것이 중요합니다);
  • 악성을 포함한 종양;
  • 척추 및 머리 부상;
  • 악화 된 만성 질환;
  • 체온 상승;
  • 수술 후 재활 (동일).

인생 이야기

예를 들어, 이모의 남편은 프로그래머입니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 그는 "전문적인 부상"이 발생했습니다. 즉, 목 통증, 요추 부위의 통증, 일반적인 긴장감 및 "강직"입니다. 결국 그는 곧게 펴기가 어려워졌습니다.!

동시에 어린 시절부터 고모는 체조 운동에 참여했으며 항상 유연하고 건강했으며 그러한 문제가 없었습니다. 그럼에도 불구하고 남편은 오랫동안 저항하고 몸을 전혀 돌보지 않았습니다. 그는 홀의 수업이 자신을 위해 지치고 체조가 경박하고 애지중지하다고 생각했기 때문에.

그러나 허리가 아프지 않도록 그는 한 번 결정을 내 렸습니다. 그는 아내에 대해 계속해서 공부하기 시작했습니다. 사실, 처음에는 최소한의 운동으로 저녁 15 분이었습니다. 그러나 잠시 후 배우자는 고통과 긴장이 사라지는 것을 느꼈고 더 쉬워졌습니다. 결과적으로 집에서 척추에 대한 그러한 치료 운동은 점차 일상적인 습관이되었습니다. 이제 그는 모든 운동을 즐거워했습니다. 그리고 그는 동료 IT 전문가에게 그러한 체조를 적극적으로 조언하기 시작했습니다.!

그게 다야! 이 운동이 당신과 당신의 등에 도움이되기를 바랍니다. 댓글에서 의견을 공유하거나 결과를 자랑하세요. 우리 블로그를 구독하십시오. 더 유용하고 흥미로울 것입니다. 그리고 선행을하십시오-이러한 운동을 소셜 네트워크를 통해 친구들과 공유하십시오. 행운과 건강!

척추 복원을위한 Paul Bragg의 5 가지 운동

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Paul Bragg는 건강한 척추가 에너지, 깨끗한 마음 및 좋은 기억의 열쇠라고 믿었습니다. 그는 최소한의 양으로도 수행하기에 충분한 운동 시스템을 개발했으며 그 결과는 며칠 안에 눈에.니다..

Bright Side는 구현 순서와 원칙을 보여주는 비디오와 함께 이러한 연습을 제공합니다..

과도한 부하로 인한 피해를 방지하려면 다음 규칙을 준수해야합니다.

  • 첫 주에는 천천히 운동하고 너무 많은 노력을 기울이지 마십시오..
  • 각 운동을 2-3 회 반복하여 시작하여 점차적으로 10 회까지 늘립니다..
  • 매번 낮은 진폭으로 시작하여 점차 최대로 이동.
  • 불편하거나 피곤하다면 당분간 운동을 중단하십시오..
  • 각 운동 전에 약간의 휴식을 취하는 것이 좋습니다..

기억하십시오 : 모든 운동은 엄격하게 단지에서 수행됩니다..

당기기

머리, 눈 근육 및 신경의 작용을 담당하는 신경계 부분에 효과적으로 영향을 미칩니다. 경추의 근육이 잘 발달되어 있습니다..

  1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바닥에 엎드려 눕습니다. 골반을 들어 올리고 등을 고양이처럼 아치형으로 아치 모양으로 만듭니다. 발가락과 손바닥에만 기대십시오. 가능한 한 무릎과 팔꿈치를 곧게 펴십시오..
  2. 그런 다음 골반을 낮추고 머리를 들어 올리십시오. 골반을 가능한 한 낮게 내린 다음, 등을 굽히면 서 다시 반복하면서 가능한 한 천천히 골반을 올립니다..

올바르게 수행하면 척추 이완에서 상당한 완화를 경험할 수 있습니다..

뒤틀림

흉추의 근육을 강화하고 간으로 이어지는 신경에 ​​작용합니다. 신장 기능 향상.

  1. 골반을 올리고 등을 아치형으로 한 상태에서 바닥에 엎드려 눕습니다. 발가락과 손바닥에 기대어보십시오.
  2. 골반을 최대한 오른쪽으로 돌리고 측면을 최대한 낮 춥니 다. 반대쪽으로 모든 것을 반복하십시오..

가능한 한 천천히 운동을하십시오..

다리

요추 근육을 단련합니다. 척추를 이완시키고 추간판의 회복 과정을 자극합니다..

  1. 바닥에 앉아 팔에 집중하고 다리를 구부려.
  2. 골반을 올린 다음 전신을 들어 척추가 수평 위치에 있도록하고 아래로 내립니다..

운동은 리드미컬하게 수행되어야합니다..

스트레칭

요추 근육 훈련, 신체 균형 회복, 척추 스트레칭.

  1. 등에 누워. 무릎을 구부리고 팔을 감싸십시오. 이쪽으로 밀고 흔들어.
  2. 동시에 머리를 들고 턱으로 무릎을 만지십시오. 이 자세를 5 초 동안 유지하십시오..

네 발로 걷기

둔근을 스트레칭, 강화 및 훈련하기위한 가장 중요한 운동.

  1. 바닥에 엎드려 눕습니다. 등을 아치형으로 아치형으로 유지하면서 골반을 가능한 한 높이 올리십시오..
  2. 지지대는 곧은 다리와 팔, 머리를 아래로해야합니다. 이 자세에서 네 발로 5-7 분 동안 걷습니다..

Paul Bragg는 매일 운동을 먼저 할 것을 권장합니다. 필요한 개선 사항이 나타나는 즉시 수업 수를 주 2 회로 줄일 수 있습니다..

관절증에 관한 출판물