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체조 스틱으로 운동

체조 용 스틱은 물리 치료 운동에서 필수적인 도구입니다. 척추와 근육을 강화하고 근골격계의 병리를 예방합니다. 도움을 받으면 병리를 예방하고 기존 병의 치료 속도를 높일 수 있습니다. 체조 스틱으로 올바른 운동 세트를 사용하면 뚜렷한 긍정적 효과를 얻을 수 있습니다.

체조 스틱을 사용한 운동의 특징 및 이점

이 제품은 숙제에 사용할 수 있습니다. 일반적으로 스틱의 길이는 110-150cm이며 장치를 구입할 수없는 경우 걸레 손잡이, 처마 장식 또는 기타 가정용 장비의 파이프 부분으로 교체 할 수 있습니다.

운동 중 치료 효과는 어깨 관절이 활동적인 작업에 관여하고 척추가 생리적 위치로 돌아 오기 때문입니다. 스틱은 움직임의 대칭을 제어하는 ​​데 도움이됩니다. 스틱 끝에 고무 밴드를 부착하면 시간이 지남에 따라 운동이 더 어려워 질 수 있습니다. 탄성체의 밀도로 인해 하중을 늘리거나 줄일 수 있습니다..

척추 용 스틱을 사용한 운동은 근골격계의 병리 치료에 없어서는 안될 부분입니다. 이것은 무엇보다도 자세 장애, 유연성 또는 척추 기능 문제, 골 연골 증과 같은 병리학에 관한 것입니다. 이러한 문제가 있으면 잘못된 기술이 상황을 악화시킬 수 있기 때문에 의사와 함께 활동을 조정해야합니다..

모든 규칙에 따라 이러한 운동은 영향을받은 조직과 척추의 기능을 복원하는 데 도움이 될뿐입니다. 이러한 활동의 ​​주요 이점은 다음과 같습니다.

자세에 대한 이점;

기관 및 시스템 작업의 정상화

등 부위와 신체 전체의 혈액 순환 정상화;

모든 척추 분열의 강화;

근긴장도 개선.

목과 등을위한 체조 용 스틱으로 운동을 수행 할 때 다음 권장 사항을 따르십시오.

운동에서 막대기가 당신 앞에 있다고 가정하면 팔을 약간 구부릴 필요가 있습니다. 발사체는 어깨 위로 올라가지 않습니다. 좁게 잡는 것이 아니라 넓은 그립으로 잡는 것이 좋습니다. 팔이 여전히 똑 바르면 스틱이 바닥 표면과 평행해야합니다..

머리 위에서 막대기를 이해해야하는 여러 가지 운동이 있습니다. 이것은 척추 근육의 스트레칭을 제공합니다. 그러한 연습의 손은 평행해야합니다.

스틱은 팔꿈치를 구부려 잡을 수 있지만 쇄골 아래에 위치해야합니다..

스틱이 어깨에 닿으면 넓은 그립이 필요할 수 있습니다. 그런 다음 팔도 팔꿈치에서 약간 구부려 야합니다..

이러한 규칙은 훈련의 효율성을 향상시킬뿐만 아니라 부상 위험을 줄이는 데 도움이됩니다..

막대기로 등 운동 : 효과적인 콤플렉스

제안 된 단지는 어린이와 성인 모두가 사용할 수 있습니다. 운동은 특정 병리가있는 상태에서 일반적인 발달 및 치료 운동으로 수행 할 수 있습니다. 그들은 척추 측만증, 골 연골 증 및 기타 여러 가지 일반적인 병리를 돕습니다. 이러한 경우 수행하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 이 단지에는 서기, 누워서, 앉기 등 다양한 위치에서 수행되는 10 가지 운동이 포함됩니다. 10 회씩 2-3 세트.

서있는 자세에서 다음 운동이 수행됩니다.

회전합니다. 스틱은 어깨에 놓고 팔꿈치에서 팔을 구부린 상태에서 위쪽 그립으로 잡습니다. 골반과 다리의 위치를 ​​바꾸지 않고 몸이 부드럽게 회전합니다..

슬로프. 스틱은 어깨에 위치하며 팔다리를 구부린 상태에서 상부 그립으로 고정합니다. 목 근육에 무리를주지 않고 몸을 오른쪽으로 기울여야합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 이제 왼쪽으로 기울어 진 후 다시 시작 위치를 취해야합니다. 머리와 목의 위치를 ​​유지하면서 가능한 한 깊게 구부리고 반대 위치로 돌아갑니다. 뒤로 구부리고 등과 목을 똑바로 유지 한 다음 이전 위치로 돌아갑니다..

특별한 슬로프. 당신은 당신 앞에 막대기를 가져 가야합니다. 그런 다음 물체의 위치를 ​​바꾸거나 강하게 구부리지 않고 뒤로 물러나야합니다. 그럼 돌아와.

스쿼트. 스틱은 팔을 곧게 펴야합니다. 허벅지 라인이 바닥과 평행하도록 쪼그리고 앉으십시오. 필요한 횟수를 반복하십시오.

폐. 팔을 곧게 펴고 스틱을 앞으로 가져갑니다. 오른발로 앞으로 나아갑니다. 무릎이 바닥에 닿도록 앉으십시오. 두 번째 다리도 마찬가지입니다..

이러한 운동은 앉은 자세로해야합니다. 다리는 곧고 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 연습 자체는 다음과 같습니다.

슬로프, 첫 번째 옵션. 막대기는 어깨에 놓고 위쪽 그립으로 잡고 팔꿈치에서 팔을 구부려 야합니다. 몸은 앞으로 기울여야하며 그 후에 원래 위치로 돌아 가야합니다. 슬로프는 다른 방향으로 차례로 이루어집니다..

슬로프, 두 번째 옵션. 막대기는 발 뒤의 바닥에 놓입니다. 다리를 구부리지 않고 앞으로 손을 뻗어 그녀를 잡고 부드럽게 당신을 향해 당겨야합니다..

누워있는 동안 다음 운동이 수행됩니다.

"자작 나무". 등을 대고 양손으로 막대기를 잡아야합니다. 팔다리를 구부리고 무릎을 가슴으로 누르십시오. 스틱은 엉덩이에서 시작됩니다. 그러면 다리를 들어 올리고 "자작 나무"위치에 10-20 초 동안 고정해야합니다..

"보트". 당신은 엎드려서 발등 아래에 막대기를 놓고 손으로 손을 잡고 잡고 몸과 다리를 동시에 들어야합니다..

"위에." 뱃속에 누워서 막대기를 앞에 놓고 다리를 바닥에 대고 도구를 어깨로 옮기면서 몸을 들어야합니다..

수업을 더 효과적으로 만드는 데 도움이되는 몇 가지 규칙이 더 있습니다.

아침에 연습하는 것이 가장 좋습니다.

너무 무거운 막대기는 사용하지 마십시오.

수업 전에 약간의 워밍업을하십시오.

갑작스러운 움직임을 피하기 위해 부드럽게 운동하십시오.

심한 통증을 느끼면 체조 중지.

위의 운동은 병리를 예방하고 제거하는 데 사용됩니다. 그들은 건강을 개선하고, 통증을 없애고, 자세를 곧게하는데 도움이됩니다. 가장 중요한 것은 모든 규칙에 따라 정기적으로 연습하는 것입니다..

골 연골 증의 예방 및 치료를 위해 등받이를 사용하는 운동

Bodipar 또는 체조 용 스틱은 체육관에서 돈과 시간을 보내고 싶지 않지만 동시에 외모와 건강에 관심이있는 사람들에게 이상적인 스포츠 장비입니다. 이러한 장치는 집에서 많은 공간을 차지하지 않으며 다른 장비와 달리 저렴합니다. 동시에 막대기로 운동하는 것은 절대적으로 건강한 사람과 척추에 문제가있는 사람 모두에게 적합합니다..

  • 1. bodypar의 장점
  • 2. 연습 규칙
  • 3. 초보자를위한 컴플렉스
    • 3.1. 기본 변형
    • 3.2. 아이들을위한 훈련

    이러한 껍질의 길이는 70 ~ 120cm입니다. 그것을 선택할 때 자신의 취향에 따라야하지만 최대 크기의 스틱을 구입하는 것이 좋습니다. 그 도움으로 훨씬 많은 수의 운동을 수행 할 수 있기 때문입니다. 이 시뮬레이터의 획득이 아직 가능하지 않은 경우 대신 얇은 파이프 조각, 걸레 손잡이 또는 기타 유사한 물건과 같은 즉석 수단을 사용할 수 있습니다..

    시간이 지남에 따라 발사체에 특수 고무 테이프를 추가하여 끝에 고정하면 스틱으로 훈련하는 것이 복잡해질 수 있습니다. 탄성 밴드의 밀도가 높을수록 신체에 가해지는 하중이 커집니다..

    이러한 장비를 사용한 훈련의 건강 증진 효과는 운동 중 척추의 올바른 위치와 근육 및 관절의 활동적인 작업으로 인해 달성됩니다. 이러한 운동은 움직임의 대칭성을 달성하고, 조정력을 개선하고, 자세를 수정하고, 전반적인 웰빙을 개선 할 수 있습니다..

    정기적으로 운동을하면 기능이 손상된 경우 손상된 조직의 복원과 척추의 재생이 가능합니다. 혈액 순환을 개선하여이를 수행합니다. 또한 이러한 운동은 면역 체계를 증가시키고 내부 장기의 기능을 회복하며 척추의 모든 부분을 강화하고 근육의 긴장도와 탄력을 높이며 체중 감량에 도움이됩니다..

    다른 스포츠와 마찬가지로 그러한 훈련으로 갑자기 운동을 시작할 수 없으며 그렇지 않으면 인대와 근육을 다칠 수 있습니다. 사전에 다가오는 하중에 대비하여 몸을 준비하기 위해 워밍업을 수행하는 것이 필수적입니다. 또한 운동 성능을 향상시키는 데 도움이됩니다. 기타 규칙은 다음과 같습니다.

    1. 1. 아침에하는 것이 좋습니다.이시기의 등 근육은 긴장하기 쉽고 몸은 하루 종일 추가 에너지를 받게됩니다. 이것이 가능하지 않다면 편한 시간에 운동을 할 수 있지만 잠자리에 들기 2 시간 전에 할 수 있습니다..
    2. 2. 배불리 운동을하거나 운동 직후에는 먹지 마십시오. 간식 전후 1 시간 운동을 권장합니다..
    3. 3. 막대기를 앞쪽으로 잡는 운동에서는 팔을 약간 구부려 야합니다. 이렇게 할 수없는 경우 발사체가 바닥과 평행한지 확인해야합니다. 동시에 스틱을 어깨 높이 위로 올리지 마십시오. 넓은 그립을 사용하여 장치를 잡는 것도 좋습니다..
    4. 4. 운동 할 때 스틱을 머리 위로 들어야한다면 팔을 서로 평행하게 유지하십시오. 그러나 팔꿈치는 약간 구부러 질 수 있지만 발사체는 쇄골 수준보다 낮아야합니다..

    장비가 어깨에있는 운동은 넓은 그립으로 스틱을 잡고 수행해야합니다. 이 경우 팔꿈치는 약간 구부러져 야합니다.

    등 스틱으로 운동을 시작하기 전에 전신 관절 워밍업을하여 잘 워밍업해야합니다. 훈련 중에 사용될 근육에 특별한주의를 기울여야합니다. 또한 깔끔하게 스트레칭 한 다음 역동적 인 워밍업으로 넘어 가야합니다. 이를 위해 7 분 뛰기, 15 분의 스쿼트, 5-7 분의 줄넘기가 적합합니다..

    첫 번째 운동에서는 각 운동을 10 회 반복하면 충분하지만 웰빙에 중점을두고 점차적으로 부하를 늘려야합니다. 결과적으로 접근 방식의 수를 늘릴 가치가 있습니다..

    초보자에게는 간단한 기본 연습으로 구성된 복합물이 적합합니다. 서있는 자세에서는 다리를 어깨보다 넓게두고 발사체를 머리 위로 들어 올려 넓은 그립으로 잡고 있어야합니다. 다음으로 스틱을 놓지 않고 수평면에서 팔을 천천히 회전시켜야합니다. 완전한 크로스에 도달 한 후에는 시작 위치로 돌아갈 필요가 있습니다. 이제 다음 연습을 수행 할 수 있습니다.

    1. 1. 다리를 똑바로 유지하면서 몸을 앞으로 기울이고 바닥에 수직 인 발사체에 손을 올려야합니다. 팔도 똑바로 유지하도록주의해야합니다. 이 위치에서 깔끔하게 위아래로 흔들리는 움직임이 수행됩니다..
    2. 2. 다음으로 껍데기를 정면에 수직으로 놓고 손으로 잡고 다리를 왼쪽과 오른쪽의 막대기를 통해 스윙 동작을합니다. 먼저 왼발로이 운동을 한 다음 측면을 바꿔야합니다. 갑작스러운 움직임을 피하십시오.
    3. 3. 그런 다음 등을 대고 막대기에 기대어 견갑골에서야합니다. 다리를 들어 올린 다음 몸을 앞뒤로 기울이기 시작합니다. 이 경우 발사체가 바닥 표면에서 떨어지지 않아야합니다..
    4. 4. 다음 단계에서는 넓은 그립으로 장치를 잡고 머리 위로 들어 올립니다. 이 자세에서는 각 다리를 번갈아 가며 돌진해야합니다. 앞다리의 무릎이 발가락 너머로 튀어 나오지 않도록해야합니다. 주 하중은지지 다리에 있어야합니다. 하지로 움직임을 수행 할 때 가능한 한 팔을 뒤로하고 몸을 구부린 다음 몇 초 동안이 자세를 유지해야합니다..
    5. 5. 다음으로 똑바로 서서 중간 그립을 사용하여 머리 위로 발사체를 들어야합니다. 등이 똑바로 있는지 확인하고 허리를 조심스럽게 구부려 원래 상태로 되돌려 야합니다..

    콤플렉스를 완성하려면 다리를 어깨 너비만큼 벌려야합니다. 이 경우 양말을 분리해야합니다. 넓은 그립으로 잡은 막대기는 등 뒤로 견갑골 높이까지 감겨 있습니다. 그 후 "밀"운동이 수행됩니다. 몸을 조심스럽게 측면으로 돌리면서 동시에 구부려 야합니다..

    이 나이에 자세를 수정하는 것이 훨씬 쉽기 때문에 bodypar를 사용한 운동은 어린이에게도 적합합니다. 아이가 척추에 문제가 없더라도 근골격계 질환을 예방하기 위해 그러한 훈련을하도록 동기를 부여해야합니다..

    첫 번째 운동은 부모의 도움이 필요합니다. 스틱은 똑바로 세워야합니다. 아이는 그녀 앞에서 뱃속에 누워서 몸통을 잡고 올라 가려고합니다. 최대 높이까지 오르려면 천천히 시작 위치로 내려야합니다..

    그런 다음 팔꿈치를 구부린 상태에서 등 뒤에서 발사체를 시작해야합니다. 이 위치에서 어린이는 신체를 다른 방향으로 회전 운동을 수행해야합니다. 이와 같은 운동은 등의 스트레스를 완화하고 근육을 강화하는 데 도움이됩니다..

    또한 막대기를 등 뒤에두고 아이는 앞으로 구부려 야합니다. 다리를 똑바로 유지하십시오. 움직일 때 손으로 양말에 손을 뻗어 가능한 한 등 뒤로 조심스럽게 이끌고 배가 무릎을 향하게해야합니다. 그런 다음 원래 위치로 돌아 가야합니다..

    마지막 운동은 팔을 들어 스쿼트를하는 것입니다. 스틱을 수평으로 잡고 머리에 발사체를 올리고 의자에 가라 앉을 것처럼 조심스럽게 앉아 바닥과 평행해야합니다. 동시에 등은 약간 앞으로 구부러진 자연스러운 위치에 있습니다. 무릎은 양말 높이 이상으로 확장되지 않아야합니다. 낮은 위치에서 몇 초 동안 머물렀다가 다시 일어나야합니다..

    체조 자세 스틱 : 등, 다리, 복근을위한 10 가지 운동

    체조 스틱은 어깨 관절의 이동성 발달을 촉진하고 등을 똑바로 유지하고 척추를 고정하며 복부와 허리의 근육을 강화하고 혈액 순환을 개선하며 몸을 허리, 엉덩이 및 엉덩이에서 더 조율하게 만듭니다. 또한 체조 스틱을 사용한 모든 운동은 자세를 교정하기 위해 작동하며 이는 모든 연령대의 사람들에게 중요합니다. 왜냐하면 어린이와 성인 모두 점점 더 앉아있는 생활 방식을 주도하기 때문입니다..

    수업을위한 여유 공간이 필요합니다. 여름에는 최대 진폭으로 운동을 수행하기 위해 마당이나 공원에서하는 것이 좋습니다. 체조 스틱 자체의 표준 길이는 120cm이며 플라스틱 또는 나무로 만들 수 있습니다..

    수업 전에 10 분간 워밍업을하는 것이 좋습니다. 걷기, 워밍업 운동 세트, 달리기, 줄넘기 등이 될 수 있습니다..

    체조 스틱으로 운동 세트

    체조 스틱으로 척추 물리 치료 운동

    osteochondrosis가 있고 척추를 다룰 때임을 이해하는 방법?

    흉추의 골 연골 증은 요추 및 자궁 경부 골 연골 증보다 덜 일반적입니다.
    흉부 골 연골 증의 주요 증상은 통증 증후군입니다. 통증은 자연과 국소화 모두 다를 수 있으며 심호흡, 어깨 움직임, 몸통 회전, 기침, 재채기, 심장 통증, 오른쪽 hypochondrium, 복부에서 발생합니다..
    요추의 골 연골 증은 요추 부위, 고관절 또는하지의 통증으로 나타납니다. 통증은 요통의 형태로 급격히 갑자기 발생합니다. 통증은 종종 요추 부위의 불편 함으로 선행되며 엉덩이의 피로감과 불편 함으로 나타납니다..
    자궁 경부 골 연골 증의 임상 증상은 매우 다양합니다. 증상은 반사 (국소 통증 증후군, 반사 증후군, 근긴장, 영양 장애, 혈관 병증) 및 압박 (근근, 척추 및 압박 척추 동맥)의 두 그룹으로 나눌 수 있습니다..

    골 연골 증에 대한 막대기가있는 체조는 질병으로 인해 탄력과 유연성을 잃은 등 근육을 회복시키는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 오늘날 osteochondrosis는 이전 에이 질병이 노인의 특징 이었음에도 불구하고 젊은 사람들에게 흔합니다. 이것은 현대인들이 앉은 자세에서 많은 시간을 보내는 사실 때문입니다. 앉아있는 생활 방식과 비만도 인간의 척추에 부정적인 영향을 미칩니다. 막대기를 이용한 물리 치료 운동은 골 연골 증을 극복하는 좋은 방법이며 간단한 운동을 지속적으로 규칙적으로 수행하면 질병을 없앨 수 있습니다.

    스틱 체조를 사용하면 다음을 수행 할 수도 있습니다.

    • 면역력 강화
    • 내부 장기의 정상화
    • 자세 교정 작업
    • 후속 치료를 위해 등 근육을 이완하십시오.

    1. 서서 다리를 벌리고 팔을 쭉 뻗습니다. 그립이 넓습니다. 팔이 완전히 교차 될 때까지 수평면에서 스틱을 좌우로 돌립니다..

    2. 왼팔을 앞으로 뻗은 채 서 있습니다. 스틱 중앙을 잡습니다. 체조 봉을 좌우로 회전시키는 것은 프로펠러와 같습니다. 손을 앞으로가 아니라 옆으로 가져 가면서 운동을 반복하십시오. 손을 바꾸고 오른손도 똑같이하십시오..

    3. 팔을 곧게 펴고 막대기에 기대어 비스듬히 서 있습니다. 위아래로 2 ~ 3 개의 탄력있는 흔들림.

    4. 한쪽 다리에 서서 매달린 다른 다리의 발가락에 막대기를 올려 놓습니다. 손으로 만지지 않고 스틱의 균형을 몇 초 동안 유지하십시오. 다리 변경.

    5. 서서, 당신 앞에 수직으로 붙이고, 끝은 바닥에 놓입니다. 손으로 잡고 막대기 위로 똑바로 다리를 휘 두르십시오. 왼쪽과 오른쪽 발을 번갈아 가며.


    6. 스틱이 옆에 있고 다리로 휘두르면 옆으로 휘두르는 것이 더 어렵다는 점을 제외하면 이전과 비슷한 운동입니다..

    7. 바닥과 평행하게 내린 손에 서서 체조 용 스틱을 사용합니다. 끝을 잡으십시오. 스틱으로 묘사하면서 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 원을 그리며 스틱 위로 점프.

    8. 견갑골의 스탠드에서 막대기로지지합니다. 몸통은 앞으로 구부러집니다. 스틱을 바닥에서 들어 올리지 마십시오..

    9. 서서, 손을 들어, 넓은 그립으로 막대기를 가져갑니다. 우리는 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 앞쪽으로 번갈아 가며 돌진합니다. 런지와 동시에 스틱을 뒤로 돌려 가능한 한 많이 구부립니다..

    10. 무릎 꿇기. 양손으로 막대기의 끝을 잡고 칼처럼 들어 올립니다. "검의 가장자리"로 공중에 원을 그리는 것이 필요합니다. 이 경우 팔은 움직이지 않아야하며 몸의 원형 움직임으로 인해 전체 움직임이 수행됩니다. 좌우로 달리기.

    11. 서있는 동안 중간 그립으로 스틱을 잡고 머리 위로 들어 올립니다. 3 개의 탄력있는 앞으로 구부립니다. 등을 굽히지 말고 허리를 구부리고 체조 스틱을 뒤로 가져 가십시오..

    12. 일어 서서 막대기는 넓은 그립으로 잡고 등 뒤로 내린 손으로 잡습니다. 3 개의 탄력있는 앞으로 구부립니다. 등을 굽히지 말고 허리를 구부리고 체조 용 스틱을 들어 올리십시오..

    13. 어깨보다 넓은 다리로 서서 양말을 벌립니다. 중간 그립으로 막대기를 잡고 머리 위로 들어 올리십시오. 오른쪽 다리를 구부리면서 동시에 곧은 왼쪽 다리쪽으로 기울이십시오. 동시에 스틱을 머리 뒤로 내리고 견갑골에 올려 놓습니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 반복하고 왼쪽 다리를 구부리고 곧은 오른쪽으로 구부립니다..

    14. 운동 # 8에서와 같이 견갑골에 스탠드에서. 등 뒤에 붙입니다. 카운터 킥을 수행하려는 경향 대신 "가위". 발가락으로 머리 뒤의 바닥에 닿으십시오..

    15. 등을 대고 누워서 평균적인 그립으로 막대기를 잡고 앞으로 쭉 펴십시오. 다리를 번갈아 구부리면서 막대기 아래에서 앞뒤로 움직입니다. 두 다리를 동시에 스틱 아래로 가져 가면서 운동을 반복합니다..

    16. 바닥에 앉아 팔을 쭉 뻗습니다. 발 뒤꿈치를 막대기에 기대고 다리를 펴세요.

    17. 서서 어깨보다 다리를 넓히고 양말을 벌리고 넓은 그립이있는 체조 용 막대를 등 뒤로 가져와 어깨 뼈 위로 내립니다. 경사를 수행하고 동시에 몸을 측면으로 회전- "밀".


    성공적인 교육! 운동을 마친 후에는 근육을 스트레칭하고 식히는 것을 잊지 마십시오..

    골 연골 증에 대항하는 등 및 목을위한 막대기로 운동 세트. 운동 요법의 가치

    Osteochondrosis는 척추의 퇴행성 영양 장애 병변으로 추간판과 그 핵이 압축되어 척추가 변형되고 이동성이 손상됩니다. 이 질병에는 통증 증후군이 동반되며 적절한 치료가 이루어지지 않으면 삶의 질이 크게 악화됩니다..

    골 연골 증은 척추의 하나 이상의 부분에서 발생할 수 있습니다. 경추가 영향을받는 질병 유형을 경추 골 연골 증이라고합니다..

    문제에 대한 설명

    1. 이 질병은 추간판 핵의 탈수로 시작되어 그 결과 핵이 평평 해지고 척추가 가까워지며 척추 자체가 "안정"됩니다..
    2. 질병의 다음 단계에서 척추 전방 전위증이 발생합니다. 경추, 인대 및 근육의 변위가 위치를 변경합니다. 목 이동성이 제한되고 통증이 나타납니다..
    3. 자궁 경부 골 연골 증의 세 번째 단계는 추간 돌출 (헤르니아)의 출현과 관절염의 발생을 특징으로합니다.
    4. 자궁 경부 골 연골 증의 네 번째 단계에서 뼈 성장이 나타나며 신체가 잃어버린 지원 기능을 보완하려고 시도합니다. 척추는 실제로 고정되어 있습니다..

    질병의 증상

    손상 정도에 따라 다음과 같은 다양한 심각도 증상이 발생합니다.

    • 경추의 유연성 손상.
    • 목과 몸을 돌릴 때 통증과 위기.
    • 팔의 무감각과 약점.
    • 현기증과 두통.
    • 일반적인 약점과 지속적인 피로.
    • 주의력, 청력 및 시력 감소.

    운동 요법의 가치

    물리 치료는 등과 목의 긴장된 근육을 이완하고 강화하는 데 도움이됩니다. 척추는 생리 학적으로 올바른 자세를 취하고 통증이 감소하며 자세가 개선됩니다. 스틱 운동 덕분에 :

    • 뇌로의 혈액 공급이 정상화됩니다.
    • 피로가 지나간다.
    • 당신은 힘과 에너지의 급증을 느낍니다.

    언제 사용할 수 있습니까??

    의사는 환자의 질병에 대한 개별 데이터를 고려하여 척추의 골 연골 증에 대한 운동 요법을 처방합니다. 운동은 증상이없는 차도 상태에서만 할 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 특히 노인 환자의 경우 압력과 맥박을 측정해야합니다. 지표가 표준에서 벗어나면 운동 요법에 참여해서는 안됩니다.

    표시

    운동 요법은 치료 및 환자의 질병 예방을 위해 처방됩니다.

    • 흉추, 요추 및 경추의 골 연골 증으로 고통 받음.
    • 어르신.
    • 척추 손상.
    • 컴퓨터에서 일하기.
    • 근육과 인대가 약한 사람.
    • 평평한 발.

    금기 사항

    환자의 상태와 합병증을 악화시키지 않기 위해 일부 질병에 대한 운동 요법에 참여할 수 없습니다. 이러한 질병에는 다음이 포함됩니다.

    1. 악성 종양 및 전이.
    2. 고혈압.
    3. 혈전증.
    4. ESR 증가.
    5. 열.
    6. 기관지 폐 질환.
    7. 출혈의 위협 (내부 또는 외부).

    일부 환자는 제한된 운동으로 운동 할 수 있습니다. 이들은 다음과 같은 질병으로 고통받는 사람들입니다.

    • 정신 질환.
    • 신체 장애.
    • 뼈 조직의 변형을 수반하는 병변.
    • 대 동맥류.

    임산부는 임신 기간, 과정의 특성 및 환자의 안녕에 따라 운동 요법 운동을 수행 할 수 있습니다..

    구현을위한 일반 권장 사항

    • 통풍이 잘되는 곳에서 물리 치료를해야합니다..
    • 수업 용 복장은 움직임을 제한하지 않고 느슨해야합니다..
    • 만성 질환의 악화에 참여할 수 없습니다.
    • 세션 중 환자가 통증을 느끼거나 건강이 악화되면 운동을 중단해야합니다..
    • 움직임의 진폭과 마찬가지로 부하가 점차 증가합니다..
    • 운동 중 호흡을 조절하는 것이 중요합니다.
    • 의사와 운동 요법 수업을 조정하십시오..

    미묘함

    운동 운동 요법은 갑작스러운 움직임없이 부드럽게 수행되어야합니다. 이 페이스는 "단단한"근육을 이완하고 스트레칭하는 데 도움이됩니다. 체조 스틱은 환자의 팔을 원하는 위치에 고정시키고 양쪽으로 갈라지는 것을 허용하지 않습니다. 덕분에 근육에 가해지는 하중이 올바르게 분배됩니다..

    운동을 복잡하게 만들기 위해 시간이 지남에 따라 손을 서로 더 가깝게 배치 할 수 있습니다. 체조 봉을 올바르게 잡는 것이 중요하며 팔은 곧게 펴야하며 운동의 결과는 실행 기술에 직접적으로 의존합니다..

    노인과 어린이를위한 물리 치료 운동에 참여하는 방법?

    노인 및 젊은 환자의 경우 체조 용 스틱으로 운동 할 때의 부담은 적고 실행 가능해야합니다. 은퇴 연령대의 사람들이 운동을 할 때 다음이 필요합니다.

    1. 혈압 및 심박수 모니터링.
    2. 환자의 전반적인 안녕을 고려하십시오.
    3. 만성 질환의 존재를 고려하십시오.
    4. 흔들리지 않고 부드럽게 움직입니다..
    5. 작은 움직임 범위를 유지하십시오.
    6. 적은 수의 운동으로 시작하여 점차적으로 최대 20 회 반복합니다..

    노년기 운동 요법의 목적 :

    • 관절과 근육의 발달;
    • 척추의 유연성 유지;
    • 지구력 증가.

    근력 운동에 집중하지 마십시오. 부상을 방지하려면 부하는 가능한 한 부드러워 야합니다..

    어린이를위한 운동 요법 수업을 진행하는 규칙은 비슷합니다. 운동을 할 때 과로의 징후와 아이의 안녕을 관찰해야합니다. 어린 아이들은 운동의 목적을 알지 못합니다. 게임, 동화의 형태로 수업을 진행할 수 있습니다. 지구력, 힘, 유연성을 높이고 운동 조정을 개선하는 데 중점을 둡니다. 초기 단계에서 훈련 시간은 20 분을 초과하지 않아야하며, 세션 시간을 점차 늘릴 수 있습니다..

    체조 수업 개요

    osteochondrosis에 대한 운동 요법 수업은 워밍업, 주요 및 마지막 부분으로 구성됩니다. 워밍업 단계에서는 근육을 워밍업하기위한 운동이 수행되고 관절이 발달하며 신체가 부하에 대비합니다. 주된 위치는 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 벨트에 손을 얹는 것입니다. 동작 범위는 작아야합니다..

    주요 부분에는 서 있거나 누워있는 동안 수행되는 체조 스틱을 사용하는 운동이 포함됩니다.

    • 슬로프;
    • 신체 회전;
    • 체조 막대기로 손을 앞으로 움직이십시오.
    • 위 또는 아래;
    • 등 뒤에 체조기구 배치.

    운동 요법 콤플렉스의 마지막 부분은 스트레칭과 근육 이완 운동으로 구성됩니다..

    집에서 할 수있는 SHH 운동 유형에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인하세요..

    충전 중

    예비 단계 (충전 또는 예열) 중에 다음 운동을 수행하십시오.

    1. 턱이 위로 뻗었다가 떨어집니다..
    2. 머리는 어깨에서 어깨까지 반원을 나타냅니다..
    3. 어깨 관절의 손 회전.
    4. 팔꿈치 관절에서 손 회전.
    5. 무릎 관절의 회전.
    6. 몸체를 오른쪽에서 왼쪽으로 돌립니다..
    7. 몸이 오른쪽과 왼쪽으로 기울어 짐.
    8. 발목 회전.
    9. 발의 바깥 쪽과 안쪽으로 걷기.
    10. 허벅지 근육 스트레칭에 중점을 둔 전면 및 측면 런지.

    누울 때 목의 기본 요소

    본체의 운동은 주로 등이나 배에 누워 수행됩니다..

    "자작 나무"-견갑골에 서십시오 :

    1. 팔을 곧게 펴고 넓은 그립으로 스틱을 잡습니다..
    2. 무릎을 가슴으로 당기고 엉덩이 아래에 막대기로 손을 잡으십시오..
    3. 바닥에 체조 장치가있는 손, 다리가 곧게 펴지고 스트레칭.
    4. 천천히 다리를 내리세요.
    5. 2-3 회 반복.

    뱃속에 누워 "보트"운동 수행 :

    1. 넓은 그립의 체육관 스틱.
    2. 발사체가있는 손은 가능한 한 앞뒤로 늘어납니다..
    3. 머리와 상체를 올립니다.
    4. 팔과 몸을 부드럽게 내립니다..
    5. 운동을 5 ~ 10 회 반복.

    등 및 목용

    cervicothoracic osteochondrosis에 대한 운동 요법은 서 있거나 앉거나 누워있는 자세로 수행되며 몸의 회전, 기울임 및 들어 올리기를 포함합니다. 등은 가능한 한 곧게 펴야합니다.

    대략적인 복잡

    1. 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 막대기는 등 뒤에 감겨 있고 어깨에, 손은 막대기에 얹혀 있습니다. 몸체가 좌우로 회전합니다..
    2. 서 있으면 스틱이 등 뒤에 감겨 있고 허리와 평행합니다. 바디 턴이 수행됩니다..
    3. 서서 막대기는 곧은 팔로 당겨집니다. 몸이 바닥과 평행 한 위치로 앞으로 기울어집니다..
    4. 의자에 앉아 스틱은 등 뒤로 감겨 있고 어깨 뼈가 바닥과 평행 한 영역에 있습니다. 머리가 아래로 떨어지고 원래 위치로 돌아갑니다..
    5. 같은 위치에서 머리는 가능한 한 앞으로 이동하고 원래 위치로 돌아가 가능한 한 뒤로 이동합니다..
    6. 등을 대고 누워서 뻗은 팔을 앞에 붙입니다. 진행중인 바디 리프트.
    7. 바닥에 앉아 곧은 다리를 앞으로 뻗고 손을 앞에 붙입니다. 몸 전체를 발까지 쭉 뻗고 막대기로 발에 닿으십시오..

    Shishonin에 따르면

    저명한 재활 의사 인시 쇼닌 박사가 개발 한 목 운동 세트는 근육 코르셋을 강화하고 척추의 유연성을 회복하는 데 목적이 있습니다..

    이 운동은 2008 년부터 자궁 경부 골 연골 증의 교정에 성공적으로 사용되었습니다. 골 연골 증 발병의 1 단계와 2 단계에서 Shishonin에 따라 체조를 수행하는 것이 좋습니다. 마지막 단계에서는 운동이 이미 효과가 없습니다. 이 단지에는 7 가지 기본 운동이 포함되어 있습니다..

    자궁 경부 골 연골 증을 가진 Shishonin 박사의 체조 수행의 특성에 대한 자세한 내용은이 자료를 읽으십시오..

    메트로놈

    운동은 의자에 앉아 수행됩니다. 등은 똑 바르고 머리는 똑바로 유지됩니다.

    1. 머리를 오른쪽 어깨로 부드럽게 기울이고 위치를 30 초 동안 유지합니다..
    2. 그런 다음 시작 위치를 취하고 다른 방향으로 동일하게 수행됩니다..

    헤론

    시작 위치 : 의자에 앉아 무릎에 손.

    1. 손이 내려 갔다가 조금 뒤로.
    2. 머리가 당겨졌습니다. 이 자세는 30 초 동안 유지됩니다..
    1. 턱이 바닥에 평행하게 똑바로 서십시오..
    2. 목은 앞으로 당기고 턱은 같은 위치에 그대로 유지됩니다..
    3. 그런 다음 목이 왼쪽으로 돌아가 아래로 내려가 원래 위치로 돌아갑니다..
    4. 다른 방향으로 반복 동작.

    하늘을보고

    1. 머리는 가능한 최대 거리까지 부드럽게 앞으로 확장됩니다..
    2. 그런 다음 목이 좌우로 돌아가고 머리가 원래 위치로 돌아갑니다..

    시작 위치 : 의자에 앉기, 등을 똑바로.

    1. 오른손은 왼쪽 어깨에, 왼손은 왼쪽 무릎에 얹습니다..
    2. 목이 오른쪽으로.
    3. 위치는 30 초 동안 고정됩니다..
    4. 그런 다음 운동은 다른 방향으로 반복됩니다..

    고행자

    1. 머리 위로 손을 올리고 팔꿈치에서 약간 구부림.
    2. 자물쇠에 잠긴 손가락.
    3. 머리가 좌우로 회전하고 각 위치가 30 초 동안 고정됩니다..

    1. 똑바로 앉아 라.
    2. 턱을 아래로 내리고 5 초 동안 자세를 고정합니다..
    3. 그런 다음 턱을 들고 먼저 앞으로 당긴 다음 위로.

    디쿨 체조

    Dikul 운동 요법에는 스트레칭 운동과 목 근육 강화를 포함한 여러 운동 그룹이 포함됩니다. Dikul 체조는 수행하기 쉽고 시간이 많이 걸리지 않으며 매일 할 수 있습니다.

    1. 시작 자세 : 똑바로 서서 팔을 편안하게하고 발은 어깨 너비만큼 벌립니다. 흡입시 머리는 가능한 한 앞으로 기울고 턱은 가슴에 닿습니다. 숨을 내쉴 때 머리가 뒤로 기울어집니다..
    2. 같은 위치에서-흡입하는 동안 머리가 어깨쪽으로 기울어집니다. 숨을 내쉬면 원래 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 운동은 다른 어깨를 향해 반복됩니다..
    3. 원에서 느린 머리 회전.
    4. 머리를 오른쪽으로 돌리기-마치 등 뒤를 보려고하는 것처럼 왼쪽으로. 턱은 바닥과 평행합니다..

    직장에서 할 수있는 복합물

    컴퓨터에서 작업하거나 장시간 고정 된 자세로있을 때는 수시로 간단한 워밍업을하는 것이 좋습니다. 직장에서 바로 할 수있는 운동은 자궁 경부 골 연골 증을 예방하고 근육 경련을 완화하며 에너지를 폭발적으로 제공합니다. 체조는 의자에 앉아 똑바로 등을 대고 수행됩니다.

    1. 부드러운 머리가 오른쪽에서 왼쪽으로 회전.
    2. 턱 확장 앞뒤.
    3. 가능한 한 머리를 낮추십시오.
    4. 오른손 팔꿈치를 탁자 위에 놓고 손바닥을 오른쪽 관자놀이에 대십시오. 머리를 기울여 손으로 빛의 저항을 보여줍니다. 다른 방법으로 반복.
    5. 손바닥을 이마에 놓고 머리를 기울여 손의 저항을 극복하십시오..
    6. 어깨를 최대한 높이 들고이 자세를 10 초간 유지 한 다음 아래로 내립니다..
    7. 갑작스러운 움직임이 아닌 강렬한 움직임으로 손가락 끝으로 목 뒤와 머리 뒤를 마사지합니다 (골 연골 증의 경우 목을 반죽하는 것이 얼마나 유용한 지와 올바르게하는 방법에 대한 자세한 내용은이 자료를 읽으십시오).

    다른 옵션

    런지와 스쿼트는 체조 용 스틱을 뒤로 가져 오거나 앞쪽으로 잡고 수행합니다. 이 운동은 osteochondrosis를 가진 재활뿐만 아니라 좋은 신체 모양을 유지하는 데 사용됩니다..

    1. 한쪽 다리는 제자리에 고정하고 다른 쪽 다리는 최대한 앞으로 뻗은 상태로 서 있습니다..
    2. 막대기는 어깨 또는 앞쪽을지지하고 바닥과 평행하게 뻗은 팔에 뒤에서 잡습니다..
    3. 이 위치에서 느린 스쿼트가 수행됩니다..
    4. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다..
    5. 같은 다리가 가능한 한 뒤로 접 힙니다..
    6. 느린 스쿼트가 수행됩니다..
    7. 운동은 다른 쪽 다리에 대해서도 같은 방식으로 반복됩니다..

    예방법

    1. 시작 위치 : 서서 다리를 벌리십시오. 이마를 손바닥에 대고 7 초 동안 위치를 고정합니다. 3 회 실행.
    2. 같은 위치에서 : 머리 뒤쪽으로 손바닥을 누릅니다. 7 초 동안 3 회 수행.
    3. 왼쪽 손바닥에 왼쪽 관자놀이로 누릅니다. 그런 다음 오른쪽 손바닥에 오른쪽 사원이 있습니다. 7 초 동안 3 회.
    4. 머리를 약간 뒤로 젖히십시오. 그런 다음 턱을 가슴에 대십시오. 5 회 실행.
    5. 머리를 오른쪽으로 천천히 돌리십시오-왼쪽으로.
    6. 턱을 목까지 내립니다. 천천히 머리를 오른쪽 어깨로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다..
    7. 머리를 뒤로 젖히십시오. 귀로 오른쪽 어깨에 닿은 다음 왼쪽.

    가능한 합병증

    합병증은 다음과 같습니다.

    • 통증 증가. 원인 : 운동 중 과도한 운동, 갑작스러운 움직임으로 인한 외상.
    • 근육 경련은 운동이 끝날 때 너무 많은 노력을 기울이거나 적절한 스트레칭이 부족한 결과 일 수도 있습니다..
    • 인대 염좌 : 이유는 동일합니다-긴장된 근육으로 너무 많은 노력과 훈련.
    • 척추 불안정, 막힘, 골절-부적절한 운동과 반복되는 반복의 결과.

    용도는 무엇입니까?

    의사와 환자의 의견

    의사들은 운동이 골 연골 증과의 싸움에서 가장 효과적인 치료법이라고 만장일치로 주장합니다..
    많은 유명한 의사들이 골 연골 증 치료에서 운동 요법의 이점에 대해 이야기합니다. 예를 들어, S.M. Bubnovsky 박사는이 방법을 높이 평가하여 막대기를 사용한 치료 체조를 간단하지만 효과적인 운동 조합이라고 부르며, 이는 자궁 경부 골 연골 증 치료에 최대 효과를 제공합니다 (Bubnovsky 박사의 운동 및 운동에 대해 자세히 알아보기)..

    운동 치료 과정을 마친 후 환자의 피드백 :

      엘레나, 30 세 :“저는 컴퓨터에서 일 해요. 어깨가 아파서 목에 피로와 긴장감이 나타났습니다. 나는 의사에게 갔고 그는 나에게 엑스레이를 처방했습니다. 검사 결과 나는 자궁 경부 골 연골 증이 있음이 밝혀졌습니다. 의사는 특수 스틱 (바디 바)을 사용하여 특별한 식단과 치료 운동을 처방했습니다..

    처음에는 힘들게 연습을했고, 그 후 쉽고 즐겁게 나에게 다가 오기 시작했습니다. 매일 약 2 주 동안 운동을 한 후, 움직이기 쉬우 며 목과 등에 통증이 적다는 것을 알았습니다. 물리 치료를 계속할 것입니다! "

  • Pavel, 40 세 :“운전자로서의 일 때문에 허리에 문제가 있습니다. 의사는 제가 체육과 운동 요법을해야한다고 말했습니다. 나는 아침에 운동 할 시간을 정했다. 저는 20 분 동안 특별한 운동을했습니다. 이제 훨씬 쉬워졌습니다! 제 시간에 물리 치료를 처방받은 것이 좋았습니다. 그렇지 않으면 약을 먹어야했을 것입니다. ".

Shubin 박사의 말?

잘 알려진 신경 학자이자 척추 지압사 인 Dr. Dmitry Nikolaevich Shubin은 전적으로 체육에 찬성하며 그 자신은 건강한 생활 방식을 고수하고 있습니다. 그러나 의사는 달리기와 점프가 척추에 부정적인 영향을 미친다고 말합니다. 이러한 운동은 손상된 척추와 디스크에 충격을 가하여 손상된 조직의 파괴에 기여하기 때문에 골 연골 증 진단을받은 사람들에게는 금기입니다..

그러나 수영과 걷기는 척추에 유익한 영향을 미치고 퇴행성 변화의 교정에 기여합니다..

자궁 경부 및 기타 모든 유형의 골 연골 증에 대한 치료 운동이 필요합니다. 이것은 수년간 척추를 건강하고 아름다운 자세를 유지하는 가장 좋은 방법입니다. 체육은 노년기에 높은 삶의 질을 유지합니다. 체조는 아이들에게 매우 유용합니다. 치료 운동 수행에 금기 사항이 없다면 수업을 무시해서는 안됩니다.

관련 동영상

여기 Shishonin 박사는 그의 기술에 대해 자세히 이야기하고 각 운동을 올바르게 수행하는 방법을 보여줍니다.

체조 스틱을 사용한 운동 : 훈련 방법 및시기?

체조 용 스틱은 종종 피트니스 활동 중에 사용됩니다. 외부의 단순성에도 불구하고 다양한 근육 그룹에 대한 흥미로운 운동을 수행하는 것이 가능합니다. 가용성으로 인해 가정뿐만 아니라 체육관에서 널리 사용됩니다..

이 스포츠 장비는 근육을 강화할뿐만 아니라 체중 감량에도 기여합니다..

체조 봉의 특징

이 스포츠 장비는 다양한 크기로 제공되며 무게도 다를 수 있습니다..

교육 및 교육 목표에 따라 적절한 옵션을 선택할 수 있습니다.

  • 훈련이 근력이라면 보디 바를 사용하는 것이 좋습니다. 그것은 고무로 덮인 금속베이스를 가지고 있습니다. 크기는 0.9-1.2m, 무게 1.5-16kg입니다..
  • 체조를 할 때 플라스틱으로 만든 가벼운 막대가 적합합니다. 내부가 비어 있습니다. 길이는 90, 120 또는 150cm가 ​​될 수 있습니다..
  • 더 작은 체조 스틱이 있습니다. 아이들과의 훈련에 적합합니다..

체조 스틱으로 운동을하는 규칙

올바른 운동을하면 효과를 얻고 부상이나 염좌로부터 보호 할 수 있습니다..

다양한 운동을위한 몇 가지 시작 위치가 있습니다.

  • 체조 용 스틱이 앞에 있습니다. 이 위치는 팔이 수평으로 뻗어 있다고 가정합니다..
  • 머리 위-팔은 똑 바르고 수직으로 배치됩니다. 손바닥에 껍질.
  • 가슴 앞-뻗은 팔의 껍질. 팔꿈치는 약간 떨어져 있습니다. 스틱은 어깨 바로 아래에 있습니다..
  • 체조 용 스틱은 머리 뒤에 놓고 어깨에 얹을 수 있습니다. 이 위치에서 손으로 잡아야합니다. 발사체가 경추를 누르지 않아야합니다. 조금 더 내려갑니다.
  • 체조기구는 아래로 내려간 손의 높이에 있습니다..

또한 다양한 유형의 그립을 다양한 운동에 사용할 수 있습니다.

  • 직접 그립 (또는 일반). 손은 손바닥 아래로.
  • 리버스 그립-손바닥이 위로 향함.
  • 넓거나 좁은 손바닥이있을 수도 있습니다..
  • 어떤 상황에서는 체조 용 스틱을 가장자리로 직접 잡을 필요가 있습니다. 때로는 수직으로 배치하고 한쪽 끝을 바닥에 놓아야합니다..

훈련시기와 방법?

이 운동의 사용에 대한 특별한 제한은 없습니다. 누구나 스스로 프로그램을 만들 수 있습니다..

그러나 몇 가지 사항을 고려해야합니다.

  • 최대 효과를 얻으려면 매주 3-4 회 체조 용 스틱으로 훈련하는 것이 좋습니다. 최소 시간은 30-40 분입니다..
  • 운동 사이에 짧은 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 격일로 운동하십시오. 이 모드를 사용하면 근육이 회복되고 신체에 과부하가 걸리지 않습니다..
  • 경험이 부족한 운동 선수의 경우 점차 최대 부하에 도달해야합니다. 우선 올바른 실행 기술을 습득하는 것이 중요합니다. 첫 번째 운동에서는 10 회 (1 ~ 2 세트)를 수행하는 것이 좋습니다. 기분을 고려하면 반복 횟수를 늘리고 접근 방식을 추가하고 진폭을 늘릴 수 있습니다..

식사 후 최소 1.5 ~ 2 시간 후에 훈련을 실시해야합니다. 훈련이 저녁에 수행되는 경우 종료와 수면 사이의 간격은 최소 2 시간이어야합니다..

운동하기 전에 알아야 할 사항?

수업을 시작하기 전에 신체에 해를 끼치 지 않고 올바르게 훈련하는 데 도움이되는 특정 요구 사항을 숙지하는 것이 좋습니다.

  • 관절을 따뜻하게하고 따뜻하게하십시오.
  • 근골격계 장애, 척추 및 기타 문제가 있으면 의사와 상담해야합니다. 그는 교육 프로그램을 승인 및 승인하거나 수정해야합니다..
  • 체력이 매우 약하거나 신체 상태가 본격적인 체조를 허용하지 않으면 먼저 막대기없이 여러 가지 운동을 수행하여 관절과 근육이 약간 익숙해집니다. 그런 다음 건강 프로그램에 제공된대로 체조 용 스틱을 사용합니다..

운동의 이점

이 간단한 셸로 연습 할 때의 이점은 부인할 수 없습니다.

  • 신체의 다양한 부분을 적재 할 수 있습니다..
  • 척추에 유익한 효과가 있으며 등을 훈련시킵니다..
  • 스트레칭과 민첩성 향상.
  • 몸에 톤을주고 과체중과의 싸움을 돕습니다..
  • 근육을 대칭 적으로 부하하고 좋은 조화를 촉진합니다..
  • 근육 코르셋을 강화.
  • 혈액 순환 정상화에 도움.
  • 재활 및 회복 프로그램에 사용.

스탠딩 운동

수업 계획 및 연습 목록 :

  • 발은 골반 수준에 배치됩니다. 체조 스틱은 머리 뒤에 있습니다. 몸을 좌우로 돌릴 필요가 있습니다. 운동 속도는 부드럽고 측정됩니다..
  • 일어 서서 발을 서로 멀리 두십시오. 체조기구는 머리 위로 들어 올려 져 있습니다. 본체를 좌우로 교대로 기울입니다. 발사체가 수직면에서 벗어나면 안됩니다..
  • 체조 용 스틱이 다시 머리 위에 위치합니다. 이제 몸통 굽힘이 앞으로 수행됩니다. 몸통은 허리에서 머리의 정수리까지 직선입니다. 그런 다음 뒤로 구부려 야합니다.
  • 허리 바로 위에 인벤토리를 놓고 팔꿈치로 꼬집습니다. 발은 서로 옆에 있습니다. 그들 중 하나를 옆으로 가져다가 양말을 펴서 바닥에 놓습니다. 다리와 같은 방향으로 몸통을 기울입니다. 시작 자세를 취하고 다른 쪽도 반복합니다..
  • 똑바로 서서 다리를 옆으로 벌립니다. 똑바로 팔에 체조 막대기. 스쿼트를하는 동안 손의 위치를 ​​그대로 둡니다. 이 연습에서는 발의 위치를 ​​변경하거나, 평행하게 유지하거나, 양말을 약간 바깥쪽으로 돌릴 수 있습니다. 폐는 동일한 시작 위치에서 수행됩니다..
  • 체조기구를 팔 길이만큼 높이에 놓고 한쪽 끝을 바닥에 놓습니다. 두 손바닥을 위쪽 가장자리에 놓습니다. 동시에 팔꿈치는 구부러지지 않습니다. 체조 용 막대를 강조하면서 몸을 앞으로 기울입니다. 뒤쪽에 약간의 편향이 형성됩니다. 약간의 탄력적 인 수직 움직임을 만들어서 증가시켜야합니다. 다시 올라갑니다. 운동을 다시하십시오.

앉아있는 운동

  • 다리를 앞으로 뻗고 앉으십시오. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 발사체를 어깨에 놓습니다. 다리를 겨냥하여 몸을 구부립니다. 경사각을 높이면서 약간 튀어 나올 필요가 있습니다. 등은 똑바르다. 시작 위치로 돌아간 다음 다시 기울입니다..
  • 앉은 자세, 당신 앞의 다리, 발은 만지지 않습니다. 몸을 옆으로 돌리고 체조기구를 위로 올려 팔을 곧게 펴야합니다. 뒤로 돌려 스틱을 내립니다. 반대쪽에서 운동을 반복하십시오..

거짓말 운동

  • 뱃속에 누워 야합니다. 팔을 뻗은 채로 체육관 스틱을 앞에 둡니다. 다리가 닿지 않습니다. 곧은 팔로 발사체를 올립니다. 동시에 고개를 조금 들어보세요. 그런 다음 몸을 바닥 위로 올리고 허리를 구부린 다음 스틱을 어깨에 댑니다. 최대 스트레스 지점에서 3-4 초 동안 머물러 있습니다. 시작 자세를 취하십시오. 여러 번 실행.
  • 엎드려 누워. 등 뒤에서 손에 체조 스틱. 골반 아래에 있습니다. 가능한 한 바닥에서 몸을 찢고 기대하십시오. 동시에 손을 들어보세요. 이 위치에서 조금 기다리십시오. 그런 다음 원본으로 돌아가 다시 반복하십시오..
  • 두 번째 운동에서와 같이 시작 위치. 같은 몸통과 스틱 들어 올리기를 수행하십시오. 이 경우 한쪽 다리도 들어야합니다. 무릎이 구부러져 있습니다. 이 다리의 발가락으로 체조 스틱에 닿으십시오. 누워있는 자세로 돌아가 운동을 반복하십시오..
  • 등에 누워. 체조 용 스틱을 손으로 가슴 높이로 잡습니다. 일으켜 세워라. 무릎을 구부려 막대기에 더 가까이 가져간 다음 발을 발사체 위로 통과 시키십시오. 결과적으로 막대기는 등 뒤에 있습니다. 바닥에 놓으세요. 다리를 위로 뻗어 "자작 나무"를 만듭니다. 무릎을 가슴쪽으로 내립니다. 스틱을 손에 들고 같은 방법으로 시작 위치로 돌아갑니다. 여러 번 반복.

유연성과 스트레칭 운동

  • 똑바로 서십시오. 어깨 너비를 벌리십시오. 등 뒤에서 손에 체조 스틱. 팔은 똑바르다. 발사체 중앙에 좁은 그립으로 손바닥을 놓습니다. 손의 위치를 ​​그대로 유지하면서 등을 구부립니다. 근육이 최대한 긴장되면 몇 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 긴장을 풀고 다시 반복하십시오..
  • 첫 번째 운동에서와 같이 시작 위치. 이 경우 그립이 변경됩니다 (어깨보다 넓음). 손바닥이 바깥쪽으로 향합니다. 천천히 손을 들어보세요. 등은 똑바로 유지됩니다. 천천히 운동하십시오. 그것의 도움으로 후방 삼각주가 늘어납니다..
  • 똑바로 서십시오. 당신 앞에 체육관 막대기. 한쪽 가장자리를 위로 올리고 다른 쪽 가장자리를 낮 춥니 다. 최대 지점에서 팔이 교차됩니다. 다른 쪽도 반복하십시오. 고급 운동 선수는이 운동 중에 팔을 머리 위로 유지할 수 있습니다. 이를 위해서는 유연성이 잘 발달되고 관절이 준비되어야합니다..
  • 서있는 자세에서 뻗은 손으로 막대기를 들어 올리십시오. 머리 위로 스 와이프하고 가능한 한 뒤로 밉니다. 손을 뒤로하고 반복하십시오. 경련하지 않고 천천히 운동하십시오. 불편 함이나 통증이 발생하면 힘을 사용하지 마십시오..
  • 이전 연습에서와 같이 모든 것을하십시오. 막대기로 손이 등 뒤에있는 순간 한쪽 다리를 들고 발가락으로 막대기에 닿아 야합니다. 그런 다음 두 번째 다리로 손을 뻗으십시오. 그 후 시작 위치로 돌아갑니다..

osteochondrosis에 대한 체조 스틱으로 운동

이 일련의 운동은 건강을 개선하는 것이 아니라 치료 적 성격을 띤다. 앉아있는 생활 방식을 가진 사람들은 osteochondrosis에 걸리기 쉽습니다. 이 모드의 근육은 점차적으로 탄력을 잃습니다..

다음 운동은이 질병과의 싸움에 도움이 될 것입니다.

  • 똑바로 서십시오. 당신 앞에 체육관 막대기. 가장자리를 잡아야합니다. 이 위치에서 몸을 다른 방향으로 돌립니다. 실행 중 손의 위치를 ​​변경하지 마십시오.
  • 첫 번째 운동의 위치는 변경되지 않습니다. 머리 위로 막대기로 팔을 들어 올렸다가 되돌려 야합니다. 팔꿈치를 구부리지 마십시오.
  • 두 번째 운동을하십시오. 동시에 호흡을 모니터링하십시오. 팔을 들어 올리면서 숨을들이 쉬고 내리면서 내쉬십시오. 호흡이 깊고 측정 됨.
  • 똑바로 서십시오. 손은 머리 위로 체조 스틱을 잡습니다. 흡입하고 동시에 몸을 앞으로 기울일 필요가 있습니다. 허리가 구부러집니다. 막대기로 바닥을 만져야합니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 등을 펴십시오..

이 4 가지 연습은 기본으로 간주됩니다. 치료뿐만 아니라 예방 목적으로도 수행 할 수 있습니다..

스틱과 확장기로 운동

  • 체조 스틱은 어깨에 있습니다. 확장기의 가장자리가 가장자리에 부착됩니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 발은 확장기의 중앙을 바닥에 고정합니다. 이 위치에서 스쿼트를 수행하십시오..
  • 손바닥을 강조하면서 네 발을 모두 타십시오. 막대기는 손에 든다. 확장기는 고리 형태를 취하며 그 가운데는 발 뒤꿈치에 걸려 있고 가장자리는 막대기에 고정됩니다. 확장기의 저항을 극복하면서 다리 스윙을 앞뒤로 수행하십시오. 각 다리마다 교대로 운동하십시오..
  • 데 드리프트를 수행하십시오. 체조 스틱의 손에 바벨 대신. 확장기는 발로 고정됩니다. 들어 올리면 늘어나고 저항합니다..
  • 첫 번째 운동에서와 같이 스쿼트를 수행하십시오. 곧게 펴진 자세에서 체조 용 스틱을 머리 위로 들어야합니다. 이 경우 확장기는 더 많이 늘어나고 더 많은 저항을 제공합니다..

확장기 외에도 운동을 위해 fitball을 사용할 수도 있습니다..

어린이를위한 체조 스틱으로 운동

체조 스틱을 사용한 일반적인 발달 운동 요법 운동은 성인과 모든 연령의 어린이, 즉 유아, 미취학 아동 및 학생에게 유용합니다. 많은 유치원에서 체조 용 막대기로 수업을 진행합니다..

  • 시작 위치 서. 내린 손에 체조 스틱. 당신 앞에서 그것을 들어 올리십시오. 그런 다음 오버 헤드. 다시 당신 앞에서 아래로 내립니다. 이 운동을 수행하면 아이는 각 단계에서 몇 초 동안 머물 수 있습니다..
  • 발을 모으고 똑바로 서십시오. 넓은 그립으로 스틱을 아래로 누릅니다. 발가락을 뻗고 동시에 발사체를 머리 위로 올리십시오. 조금 기다리세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 운동하는 동안 뒤꿈치를 모으십시오. 시선은 머리 위의 가장 높은 지점에있는 막대기로 향합니다..
  • 서있는 자세에서 막대기를 들어 올리십시오. 한쪽 다리를 뒤로 가져갑니다. 눈을 떼지 말고 막대기를 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아가 다른쪽에 대해 반복하십시오. 작업 다리는 무릎을 구부리지 않고 뒤로 당기고 발가락은 바깥쪽으로 돌립니다..
  • 앉은 자세를 취하십시오. 똑바로 팔에 체조 막대기. 먼저 스틱의 한쪽 끝으로 공중에 원을 그린 다음 다른 쪽 끝으로 원을 그립니다..
  • 한쪽 다리에 서십시오. 발사체가 똑바로 있습니다. 한쪽은 바닥에 놓고 다른 쪽은 반대쪽 손으로 잡습니다. 막대기에 기대어 그 주위의 한쪽 다리로 점프를 수행합니다. 하나의 원을 설명하고 점프에서 측면을 바꾸고 다른 다리에 서십시오. 두 번째 다리에서 반복 점프.

노인을위한 운동

운동을 시작하기에 너무 늦지 않았습니다. 노인과 신체의 전반적인 상태와 자세 모두.

운동 목록 :

  • 서있는 자세에서 체조 장치를 내린 손으로 잡으십시오. 함께 다리. 껍질을 올리고 머리를 낮추십시오. 시작 자세를 취하십시오. 반복 운동.
  • 어깨 너비를 벌리십시오. 머리 위로 팔을 쭉 뻗은 체조 스틱. 그립이 넓습니다. 다른 방향으로 교대로 신체 기울기 수행.
  • 두 번째 운동에서와 같이 시작 위치. 기울이는 대신 몸을 다른 방향으로 돌리십시오..

쌍 운동

쌍으로 작업하려면 신체적 매개 변수 측면에서 적합한 파트너를 선택해야합니다. 무게의 차이가 너무 많으면 안됩니다. 파트너는 동성이고 동일한 수준의 훈련을받는 것이 바람직합니다..

주의 : 저항이있는 모든 운동은 파트너의 체력과 능력을 고려하여 수행해야합니다. 운동은 경쟁적이어서는 안됩니다..

  • 파트너는 서로 마주합니다. 체육관 막대기는 가슴 높이에서 손에 잡 힙니다. 그들 각각은 왼손으로 저항을 잡고 스틱의 오른쪽 끝을 앞으로 밀려 고합니다..
  • 서로 마주 보는 자세를 취하십시오. 끝을 잡고 체조 스틱을 끕니다. 어깨 너비로 발을 벌리고이 운동을 할 수 있습니다. 또는 함께 연결할 수 있습니다..
  • 서로 반대편에 서십시오. 체육관은 측면 하단에 붙어 있습니다. 그들 각각은 두 파트너에 의해 서로 다른 끝에서 개최됩니다. 막대기 하나를 옆으로 올리고 다른 막대기를 위로 올리십시오. 그런 다음 다른 쪽의 움직임을 변경하십시오..

팔, 목, 자세 및 다리 운동

  • 가장 간단한 일반적인 운동 중 하나는 바닥에있는 막대기 위로 한 방향으로 점프 한 다음 반대 방향으로 점프하는 것입니다..
  • 막대기를 당신 앞에 수직으로 놓습니다. 양손을 위에 올려주세요. 이 위치에서 스쿼트를 수행하고 시작 위치로 돌아갑니다..
  • 아래의 손을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 앞으로 돌진하십시오. 머리 위로 막대기를 들어 올리고 팔을 뒤로 젖히고 가능한 한 등을 아치형으로 만드십시오. 시작 위치로 돌아가 다른 다리에 대해 반복하십시오..
  • 당신 앞에서 체조기구를 잡으십시오. 손을 구부리지 말고 머리 뒤로 두십시오. 손에있는 막대기를 한쪽으로 천천히 움직입니다. 동시에 목이 돌아가서는 안됩니다..

권장 사항

다음은 운동을 편안하고 효과적으로 만드는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.

  • 운동 중 통증이나 불편 함이 발생하면 일시적으로 운동을 중단하고 전문의와 상담해야합니다..
  • 실내는 공기가 산소로 포화되도록 환기가 잘되어야합니다. 기온이 너무 높으면 안됩니다.
  • 올바른 기술이 나올 때까지 부드럽고 조심스럽게 움직임을 수행해야합니다..
  • 최대 진폭에서 작업을 방해하지 않고 움직임을 방해하지 않는 편안한 옷을 훈련에 사용해야합니다..

전문가들은 운동 요법과 체조 스틱을 사용한 운동이 척추 측만증의 우선 치료로 간주된다고 생각합니다. 스틱 운동은 다양한 근육 그룹을 강화합니다. 막대기를 사용한 체조는 날씬한 몸매를 보장하고 골 연골 증을 예방하며 몇 파운드를 빠르게 잃는 데 도움이됩니다..

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