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훈련 중에 관절이 부러지면해야 할 일?

"건강한 질문"섹션의 외상 학자 Gagik Ghazaryan이 신체의 소리를 듣는 법을 가르칩니다..

질문의 본질 : 때때로 일부 운동 선수가 워밍업 중에 관절을 "부러 뜨리고"너클을 꺾는 방법을 볼 수 있습니다. 조인트 크런치는 어떻게 발생합니까? 해로운가요? 나는 그것을 피해야합니까??

담당 : 정형 외과 외상 학자 Gagik Ghazaryan

- 관절이 끊어지는 이유에 대한 많은 신화가 있습니다. 예를 들어 가장 일반적인 것 중 하나는 기포가 터지는 것입니다. 그러나 의학의 관점에서 이것은 어리석은 일입니다. 밀봉되어 있기 때문에 조인트에 공기가 없을 수 있습니다..

캡슐 인대 장치는 관절 표면을 특정 위치에 고정합니다. 약하면 인대의 장력으로 인해 관절 표면이 서로에 대해 잘못된 위치를 취할 수 있습니다. 이 순간 관절에 불편 함을 느낍니다. 클릭은 올바른 위치가 복원 될 때 발생하는 소리입니다..

또한 힘줄을 문지르면 소리가 나는데, 이는 인대 관절의과 이동성으로 발생하지만,이 소리는 날카로운 딸깍 소리보다는 딱딱 거리는 소리에 가깝습니다..

통증이없는 한 일반적으로 지속적인 클릭을 무시합니다. 그러나 이것은 관절염, 관절 변형, 연골 파괴 및 캡슐 장치의 느슨 함으로 이어질 수 있습니다..

사람들이 훈련하기 전에 스스로 크런치하여 긴장을 완화하고 관절 표면을 제자리로 되 돌리는 경우가 종종 있습니다. 관절 표면의 위치를 ​​자주 폭력적으로 복원하면 연골 표면에 미세 외상이 생기기 때문에 이것을하지 않도록 노력해야합니다. 그런 다음 시간이 지남에 따라 관절염이 발생합니다. 물론 1 년이 아니라 1 ~ 20 년 내에 유사한 프로세스가.

이 경우 집중적으로 갈아서 관절 부위를 추가로 따뜻하게하는 것이 좋습니다. 이것은 근육과 인대를 이완시키고 관절 자체는 정상적인 위치를 차지합니다.

또한 인대가 완전히 형성되지 않아 25 세 미만의 소녀와 20 세 미만의 청소년에서 관절 클릭이 발생할 수 있습니다..

최근 사람들이 컴퓨터에서 점점 더 많은 시간을 보내는 것을 감안할 때 많은 사람들이 인대가 약해지고 손과 목의 근육이 과도하게 확장됩니다. 한 위치에서 많은 시간을 소비하기 때문에 관절 주위 인대가 긴장됩니다. 이것은 관절을 이완시키고 싶은 욕망으로 이어지고 손가락과 목을 부수고 싶습니다..

대신 컴퓨터에서 30 ~ 40 분 정도 일할 때마다 잠시주의를 산만하게하고 일어나야합니다. 이것이 가능하지 않다면 모니터에서 눈을 떼십시오. 머리로 몇 번 원을 그리거나 손바닥을 약간 문지르거나 여러 번 흔 듭니다..

운동 중에 관절이 꺾이는 이유 ?

움직이는 동안 관절의 다양한 요소가 움직이며 종종 바삭 거리거나 딱딱 거리는 소리와 유사한 다양한 소리를냅니다. 대부분의 경우 무릎, 척추 및 발목이 "소리"입니다. 어떤 사람들은 손가락과 손의 관절이 바삭 바삭해질 수 있습니다..

대부분 관절의 경색은 이동성 증가와 관련이 있습니다. 이를 하이퍼 모빌리티라고합니다. 대부분의 경우이 선천성 상태는 젊은 여성에서 발생합니다. 왜냐하면 그들은 신체에서 변경된 콜라겐을 생성하기 때문에 더 확장 가능합니다. 이것은 많은 조직, 특히 관절의 변화로 이어집니다..

관절의 크 런칭의 원인?

1. 인대, 관절 및 힘줄의 움직임.
운동하는 동안 관절의 힘줄 위치가 변경됩니다. 힘줄이 제자리로 돌아 오면 딸깍하는 소리가납니다..

2. 관절에 가스 축적.
관절에는 윤활유 역할을하는 활액이 포함되어 있습니다. 질소, 산소 및 이산화탄소가이 액체에 용해됩니다. 관절낭이 과도하게 늘어나거나 부 자연스러운 움직임이 발생하면 가스가 거품에 모여 터져 펑 소리가납니다..

3. 염증.
관절에서 염증 과정이 발생하면 관절 표면의 일치가 중단되어 딸깍 소리가 날 수 있습니다..

4. 관절이 닳아서 연골이 얇아 질 때 발생하는 관절염.

5. 고르지 않은 조인트 표면. 연골의 부드러움이 사라지면 거친 표면에서 소리가납니다.

6. 소금 축적. 염분으로 막힌 관절에서는 인대와 조직의 탄력이 감소 할 수 있습니다. 움직일 때 바삭 바삭해질 수도 있습니다..

관절의 크 런칭은 위험합니까??

대부분의 전문가들은 크런치가 불쾌하거나 고통스러운 감각을 동반 할 때 관절 치료가 필요하다고 믿는 경향이 있습니다. 대부분 이것은 뼈 조직의 성장을 나타낼 수 있습니다..
갈라짐과 크 런칭이 척추, 발목, 손가락 또는 무릎 관절의 움직임을 동반하고 통증이 없다면 걱정할 필요가 없습니다. 이러한 관절, 인대 및 뼈의 구조는 약간의 움직임이라도 절대적으로 건강한 관절과 함께 딱딱 거리는 소리를 유발할 수 있습니다. 예를 들어 발목에는 3 개의 뼈가 있고 척추는 비활성 상태입니다..

관절 문제 예방

종종 앉아있는 생활 방식으로 인해 바삭 바삭하고 관절의 질병이 나타납니다. 한 자세 (앉기 또는 서기)에서 오래 머물러야하는 일을 할 때는 자신을위한 규칙을 도입해야합니다. 매 시간 반마다 일어나서 움직입니다. 예를 들어, 교사가 이미 서있는 경우 걷기를 훈련하거나 적어도 정기적으로 한쪽 다리에 체중을 옮겨 긴장을 풀고 다른 쪽 다리에 쉴 수 있도록하는 것이 좋습니다.
사무실에서 "산업 체조"를위한 패션을 소개 할 수 있습니다. 일어 서고, 고개를 돌리고, 팔을 돌리고, 어깨를 움직이고, 주먹을 여러 번 움켜 잡습니다..
스포츠를 위해 일주일에 두세 번 조각하는 것이 좋습니다. 스포츠가 외상을 입을수록 관절에 더 많은 문제가 발생할 수 있음을 기억하십시오. 가장 좋은 예방 방법은 수영입니다.
과체중 인 사람들은 항상 더 많은 관절 문제, 특히 다리와 척추가 있습니다. 이 경우 체중 감소 (다이어트, 운동)는 관절에 가해지는 스트레스를 줄여줍니다..
올바른 운동을 선택하면 초기 단계에서 관절염을 멈추고 연골 조직의 성장을 자극 할 수도 있습니다. 운동은 관절을 둘러싸고있는 근육과 조직으로의 혈액 공급을 개선하고 연골에 산소를 공급하며 대사 과정을 복원하는 데 도움이됩니다..


관절 문제에 대처하는 방법?

의사는 관절염이 발견되면 연골 보호제를 처방 할 수 있습니다. 이 제제에는 일반적으로 콘드로이틴과 글루코사민의 두 가지 활성 성분이 포함되어 있습니다. 그들의 이식성과 효율성은 상당히 높습니다. 이 약물은 관절의 자연적인 파괴를 늦추어 관절의 연골 성장을 촉진합니다..
연골 보호제와 함께 관절 조직의 혈액 공급을 개선하기 위해 혈관 확장 제가 처방되는 경우가 많습니다..
소금 목욕 코스가 유용 할 수 있습니다. 미량 원소가 풍부한 소금은 뜨거운 물에 첨가되며 식물 추출물 (세이지, 카모마일, 소나무)로 가능합니다. 목욕 후 전나무 기름을 관절에 문지르십시오..
크 런칭과 갈라짐 외에도 관절에 통증이 정기적으로 나타나면 의사와 상담해야합니다..

한 가지 더 방법이 있습니다. 우리는 모두 젤라틴에 대해 알고 있지만 모든 유익한 특성에 대해서는 알지 못했습니다..
젤라틴은 힘줄, 인대, 뼈 및 콜라겐을 포함하는 다른 동물 조직을 물에서 소화시켜 얻은 천연의 점성 투명한 물질입니다. 젤라틴은 요리, 의학 및 미용에 사용됩니다..
젤라틴은 관절 질환 치료에 사용되는 치료법으로 전통 의학에서 가장 큰 관심사입니다..
로이터 통신에 따르면 미국에서 무릎 관절의 골관절염을 앓고있는 노인 환자 175 명이 참여한 연구가 진행되었습니다. 그들은 매일 10g의 젤라틴 분말을 받았다. 이미 14 일 간의 치료 후 많은 사람들이 관절의 이동성과 근력을 개선했습니다. 사실은 젤라틴에 포함 된 아미노산 (단백질에서 얻은 것과 동일한 아미노산)이 관절 연골의 탄력을 유지하고 그 파괴를 늦추거나 방지한다는 것입니다..

관절 용 젤라틴. 레시피.
전통 의학은 관절염, 골다공증, 골관절염, 탈구 및 염좌와 같은 관절 질환의 예방 및 치료를위한 간단한 방법을 권장합니다. 이 레시피는 자연스럽게 머리카락과 손톱이 약한 사람들에게도 유용합니다..

잠자리에 들기 전 저녁에 1 티스푼의 젤라틴을 차가운 끓인 물 한잔과 함께 부으십시오. 젤라틴은 밤새 부 풀어야합니다. 아침에 부은 젤라틴에 꿀 1 티스푼을 넣고 뜨거운 끓인 물로 잔을 채 웁니다. 잔의 내용물을 잘 저어 공복에 따뜻하게 마신다..

치료는 10 일 동안 진행됩니다. 그런 다음 10 일 휴식. 일부 질병의 치료는 3 개월 이상 매우 길 수 있습니다. 그것은 모두 질병의 정도와 유기체의 개별 특성에 달려 있습니다..

관절 질환을 예방하고 모발과 손톱을 강화하는 치료법으로 일주일에 1-2 번 사용할 수 있습니다. 그러나 젤라틴 고기, 아스 픽, 무스, 젤리, 마멀레이드와 같은 젤라틴으로 준비된 다이어트 요리에 포함하는 것으로 충분합니다..

관절이 꺾이는 경우 : 통증을 덜어주는 12 가지 간단한 운동

Sobesednik.ru는 정형 외과 의사에게 뼈가 부서지는 이유 와이 불쾌한 현상을 제거하는 방법을 물었습니다..

바삭 바삭한 뼈가 정상인가요? 언제 경보를 울리고 긴급하게 의사에게 가야합니까? 이전에는 이러한 질문에 대한 답변이 노년층의 사람들 만 걱정했지만 이제는 젊은이들도 걱정했습니다. 우리는 최고 범주의 정형 외과 의사 Andrey Litvinenko와 공동 위기에 대해 이야기했습니다..

관절과 척추 (예 : 목, 등)에서 발생하는 경색은 일반적으로 퇴행성 (연령 관련) 또는 영양 장애 (관절, 척추의 대사 장애) 과정과 관련이 있다고 의사는 설명합니다. -의존성조차 있습니다 : 관절이 더 바삭해질수록 이러한 변화가 더 두드러집니다..

관절의 크런치는 한 관절 표면의 다른 관절 표면에 대한 마찰 증가와 관련이 있습니다. 예를 들어 무릎이 급격히 구부러 지거나 확장되며, 무릎 패드 크런치가 자주 발생하여 허벅지 표면에 문지릅니다. 이러한 증상의 원인은 연골의 변형 및 얇아 짐, 관절의 근육 인대 장치의 약점으로 관절 표면의 약간의 변위 (불안정성)를 유발하고 움직일 때 위기를 동반합니다.

일반적으로 관절의 연골은 2-3mm의 두께를 가지며 관절의 슬라이딩 기능 외에도 충격 흡수기 역할을합니다. 즉, 움직임으로 인해 발생하는 모든 부하를 소멸시킵니다. 더 얇아지고, 고르지 않고, 균열로 덮여, 크런치가 나타나고, 보호 기능이 중단되면.

척추에서 위기는 같은 이유로 발생하며 추간 관절의 이동성은 적습니다. 여기서 주된 이유는 인대와 근육의 약화로 인한 척추 사이의 불안정성입니다..

크런치 자체는 위험하지 않습니다. 강력한 인대기구와 근육에도 불구하고 우리의 관절은 여전히 ​​견고하게 고정 된 금속 경첩이 아니므로 일부 불안정성이 내재되어 있음을 의미합니다.

Andrey Litvinenko / 편집 아카이브

그러나 위기가 통증, 불편 함, 관절이나 척추의 움직임 제한, 요통 또는 감수성 장애와 같은 다른 증상이 나타나는 경우 관절의 관절염, 골 연골 증 또는 기타 질병의 발병을 나타낼 수 있으므로 의사와 상담해야합니다..

불과 10 ~ 15 년 전만해도 45 세 이상의 환자 중 3 분의 2가 여성이 그러한 불만으로 의사와 상담했습니다. 오늘날 비슷한 증상을 보이는 환자의 나이는 평균 20-25 세입니다..

그러한 변화의 원인 :

1 현대인, 특히 대도시의 저체온증 : 좌식 작업, 수면 부족, 자동차로 긴 움직임-이 모든 것이 근육, 인대 약화 및 관절 조직에 대한 혈액 공급 중단으로 이어집니다.

2 정상적인 영양 부족-음식의 관절과 척추에 필요한 비타민, 지방산, 미량 및 거시 요소가 거의 없습니다..

3 과체중-관절과 등에 추가적인 스트레스를 만들어 관절의 퇴행을 가속화합니다..

4 위의 세 가지 요소의 조합은 항상 경색과 함께 근골격계 질환에서 추적됩니다..

따라서 예방은 매우 중요합니다 : 건강한 식단과 활동적인 생활 방식. 관절의 크런치뿐만 아니라 일반적으로 균형 잡힌 식단, 비타민, 규칙 성 및 음식 섭취의 질에 대해 생각할 필요가 있습니다..

운동과 스포츠는 필수입니다. 사이클링, 수영, 노르딕 워킹, 걷기 등 전신의 인대와 근육을 강화하기위한 비접촉 스포츠를 선호해야합니다..

의료 서비스에는 관절 연골을 강화하는 약인 연골 보호 제가 포함됩니다. 관절과 척추 및 근육 코르셋을 복원하는 것을 목표로 한 현대 물리 치료법. 더 심한 경우 의사의 처방에 따라 관절 내 주사가 사용됩니다. 예를 들어, 사람 자신의 농축 혈장을 관절에 주입하는 기술은 유망한 것으로 간주되어 연골에 윤활유를 바르는 것뿐만 아니라 회복을 유발할 수 있습니다..

연습 문제 12 개

뻣뻣함 외에도 관절에 경련과 통증이 있으면 이동성을 제한 할 필요가 없습니다. 고통으로 인해 관절에 대해 미안해지기 시작하고 이것은 질병의 진행을 악화시킬뿐입니다. 운동은 관절을 둘러싸고있는 근육과 조직에 혈액 공급을 개선하고 연골에 산소, 미량 원소, 플라스틱 물질을 제공하고 신진 대사 과정을 복원하는 데 도움이됩니다..

관절 발달에 도움이되는 다음 운동을하십시오.

1 한 발로 언덕 (벤치, 계단)에 서고 다른 다리를 옆으로 앞뒤로 흔들기.

2 골반으로 원을 그리며 움직입니다..

3 등을 대고 눕고 무릎을 구부렸다가 펴고 다시 가져옵니다.

4 등을 대고 다리를 직각으로 눕히고 발가락을 연결하고 펼칩니다..

5 등을 대고 다리를 똑바로 펴십시오..

6 등을 대고 무릎을 꿇고 다리를 구부리고 한쪽 다리의 뒤꿈치를 다른 쪽 무릎에 놓고 허벅지를 잡습니다..

7 등을 대고 똑바로 한 다리로 원을 그리며 움직입니다..

8 옆으로 눕고 다리를 들어 5-10 초 동안 유지합니다..

9 옆으로 눕고 다리를 최대한 옆으로 들어 올립니다..

10 배에 누워 팔을 옆으로 벌리고 손을 사용하지 않고 몸을 들어 올리십시오..

11 엎드려서 다리를 구부리고 무릎을 펴십시오.

12 네 발을 모두 펴고 다리를 뒤로 펴고 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다..

침묵 시키십시오. 관절이 부서지는 이유와 대처 방법

조인트 크 런칭은 매우 일반적입니다. 사람이 단순히 손을 90도 들어 올리면 들리는 경우가 있습니다. 이러한 소리는 걸을 때 드물지 않습니다. 동시에 아프지 않은 사실에도 불구 하고이 증후군은 많은 경험과 생각을 유발합니다. 실제로 건강한 신체에서는 소리가 나지 않아야합니다. 정골 의사 Vladimir Zhivotov는 AiF.ru에게 관절이 부서 질 수있는 이유와 이에 대해 어떻게해야하는지에 대해 말했습니다..

위기 이유

공동 위기의 원인에 대한 많은 의견과 가설이 있습니다. 한 가지만 말씀 드리겠습니다. 우리 몸은 복잡한 메커니즘입니다. 그리고 기름칠이 잘 된 메커니즘은 다른 방식으로 삐걱 거리거나 두드 리거나 소리가 나지 않아야합니다..

우리 몸의 모든 것은 매우 신중하고 명확하게 배열되어 있습니다. 관절 뼈의 관절 표면은 놀라운 정확도로 서로 일치합니다 : 1/10 밀리미터까지. 괜찮아.

그러나 너무 어린 나이로 인해 단순히 완벽한 상태에 있어야하는 아기의 경우에도 관절이 딸깍 소리가 나는 경우가 발생합니다. 따라서 각 연령에는 이해할 수없고 놀라운 소리에 대한 고유 한 이유가 있습니다..

청소년의 경우 관절이 꺾이는 것은 보통 척추 측만증과 후천성 부상의 결과입니다. 척추 측만증은 정수리에서 발 뒤꿈치까지 인체 전체에 영향을 미치는 질병이라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 따라서 관절이 약간 변형됩니다..

성인의 경우 관절을 둘러싼 연골과 인대에 구조적 변화를 추가했습니다. 연골이 더 조밀 해지 며 때로는 소금 침전물이 나타납니다. 소금과 물개는 정상적인 관절 움직임에 대한 저항을 생성하여 삐걱 거리는 소리와 크런치를 만듭니다..

간 질환이있는 경우 관절액의 형성이 감소하고 "루프가 윤활되지 않기 때문에"신체가 문자 그대로 "삐걱 거리는"소리가납니다..

관절이 끊어지는 또 다른 이유는 만성적 인 과부하입니다. 일반적으로 이것은 직업 때문입니다. 종종 운동 선수, 음악가, 마사지 치료사에서 부하 증가로 인해 연골 및 인대 장치가 더 빨리 마모되어 위기가 나타납니다..

이전의 부상으로 인해 관절이 부서 질 수도 있습니다..

일반적으로 성인과 어린이 모두에서 관절 크 런칭은 비타민 D 결핍, 내분비 장애, 미분화 결합 조직 이형성증을 동반합니다. 특히 크런치가 빈번하고 다른 관절에서 오는 경우.

꼬임 손가락

일반적인 이야기 중 하나는 손가락을 찌르는 것입니다. 또한 많은 사람들이 의도적으로 손가락을 구부려 위기를 유발합니다. 이것은 별도로 논의되어야합니다. 나는 즉시 말할 것입니다. 손가락을 부수는 것은 어떤 사람들이 생각하는 것만 큼 해롭지 않습니다. 그러나 관절이 풀리지 않도록 다시 한 번 수행해서는 안됩니다..

자궁 경관 부위에 긴장이 생기면 사슬을 따라 손가락의 어깨, 팔꿈치, 손목 및 지골로 전달되고 손가락의 관절이 막히고 꺾고 싶은 욕구가 있습니다. 따라서 대부분의 경우 손가락의 크런치는 손가락 관절을 완화하여 경추에 발생한 긴장을 완화하려는 시도입니다..

대부분의 경우 전문적인 활동으로 인해 그들과 함께 일하는 사람들은 손가락을 긁습니다. 뮤지션, 니더, 안마사는 손가락을 주물러 뭉개 버립니다..

대처하는 법 배우기

관절이 부서 진다면 무시해서는 안됩니다. 반대로 우리는 모든면에서 일하기 시작했습니다. 복잡한 영향 만이 성공을 달성하고 심각한 문제를 피하는 데 도움이됩니다..

먼저 전문가, 가급적 정골 사를 만나십시오. 특히 유아기 : 출생 트라우마의 결과를 제거하고, 신체를 올바르게 구축하고, 두개골 뼈의 위치를 ​​복원하고, 척추 측만증 및 기타 장애의 발생을 예방할 수있는 기회가 여전히 있습니다. 성인기에는 뼈의 변위를 교정하기 위해 관절을 크 런칭하는 데에도 정골 의사의 진료가 필요합니다. 일반적으로 크런치를 제거하지 못하지만 치료 결과 크런치가 훨씬 줄어 듭니다..

또한 내분비 전문의에게 연락하여 결합 조직을 강화하고 비타민과 미네랄, 특히 비타민 D의 부족을 보충하는 것이 좋습니다. 그 부족은 모든 곳에서 발견되므로 위기가 나타나면이 약물의 오일 솔루션을 복용하는 것이 좋습니다.

신체 활동. 라이프 스타일을 재정의하십시오. 우리가 이미 이해했듯이 관절의 딱딱 거리는 것은 관절의 문제가 아니라 전체 유기체의 문제입니다. 매일 걷기 좋은 습관 만들기 : 하루에 최소 40 분.

우수한 신체 활동-수영. 수영하는 동안 관절은 중력으로 인한 압력을받지 않기 때문에 매우 잘 발달합니다. 가장 무해하지만 동시에 매우 효과적인 것으로 간주되는 것은이 부하 방법입니다..

젤리 또는 젤리 고기를 식단에 넣으십시오. 결합 조직 형성에 필요한 젤라틴의 공급원은 동물성 제품, 모든 동물 연골입니다..

바디 알파벳

일부 운동을 할 때 관절이 갈라지고 아파요. 관절통을위한 운동을 만드는 방법?

ABC of Bodybuilding의 페이지에서 정직한 형제 여러분을 다시 만나게되어 기쁩니다. 안녕하세요!

달력에서 12 월 2 일 금요일은 "환자 코너"라는 제목을 채울 때임을 의미하며, 오늘의 스포츠 의료 노트에서는 몇 가지 운동을 수행 할 때 관절이 갈라지고 상처를 입는 이유와 운동을 구축하는 방법에 대해 설명합니다. ? 우리는 이론 (주관절의 해부학과 크 런칭의 이유)을 모두 분석하고 연습을 통해 어떤 운동을 피해야하며 어떤 운동을 훈련주기에 포함해야하는지 알아볼 것입니다..

그러니 강당에 앉으세요. 재미있을 거예요.

관절이 갈라지고 상처를 입습니다. 무엇을, 왜 그리고 왜?

그리고 먼저 캄차카에 대한 정보가 있습니다 :) 또는 오히려 프로젝트의 기사 생활을 적극적으로 따르지 않는 사람들. 최근에 "Patient 's Corner"라는 섹션을 부활 시켰으며 12 월 금요일의 모든 게시물은 이제 의료 및 스포츠 문제에 전념 할 것입니다. 현재 [운동 선수 분석] 주제를 자세히 분석 했으므로이 문학적 걸작에 아직 존경심을주지 않으 셨다면 환영합니다. 더 나아가서 의제는 "공동"주제입니다..

체육관 방문자의 90 % 이상이 건강 문제를 가지고 있고 (일부는 알지 못할 수도 있음) 친구 중 상당수가 관절 인대기구에 있다는 것을 알고 계셨습니까? 이 문제에 대한 주요 대상은 25 세에서 55 세 사이의 공정한 섹스입니다. 남성은 또한 관절 문제에 익숙합니다..

대부분 후자는 다음과 같이 표현됩니다.

  • 특정 운동을 할 때 관절이 딱딱 거리는 소리;
  • 특정 운동으로 작업하고 발사체의 무게를 증가시킬 때 불편 함 (통증이 있음)이 있습니다.
  • 감소 된 (감소 된) 동작 범위.

이 모든 것, 특히 관절의 가청 크런치는 훈련 과정에 흔적을 남깁니다. 사람은 왜 "그"가 크런치하는지, 그것이 무엇을 의미하는지, 그것이 그를 어떻게 위협하는지 이해하지 못합니다. 우리는 텍스트에서 이러한 질문에 대한 철저한 답변을 제공하고...

노트 :
자료의 더 나은 동화를 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나뉩니다..

관절이 부서지는 이유는 무엇입니까? 주요 이유.

아마도 당신은이 사람이나 그 사람 (그리고 당신 자신)이 특정한 운동을 할 때 관절의 특징적인 경색을 종종 듣게 될 것입니다. 가장 두드러진 예는 바벨 스쿼트를 할 때 무릎 관절의 크런치입니다. 여러 사람을 연속해서 쪼그리고 앉게하면 거의 모든 사람이 (어느 정도) 바삭 바삭하고 심지어 바삭 바삭한 심포니를 얻을 ​​것입니다. :).

이번에는 어린 시절의 또 다른 예시적인 예는 손가락이 으스러지는 것입니다. 어린 시절에 (아마도 지금까지도) 그렇게 끔찍한 위기로 부모님을 놀라게했으며“너무 작지만 관절이 이미 아파요”라고 말한 것을 기억하십시오. 여전히 관절 크 런칭이 나쁘고 심각한 뼈 문제를 말한다고 생각하십니까? 그렇다면 설명을 위해 귀하에게 이동합니다.!

대부분의 경우 무릎, 발목, 척추 및 어깨 "소리".

따라서 크 런칭의 주된 이유는 다음과 같습니다.

# 1. 이동성과 움직임 증가

Hypermobility는 이동성 증가의 과학적 이름입니다. 일부 어린이 / 젊은 여성에게 발생하는 상태 (가장 흔히 선천적)이며 신체에 의해 변형 된 (더 확장 가능한) 콜라겐 생성을 특징으로하며, 이로 인해 많은 조직이 변경됩니다. 관절. 움직임은 또한 관절에서 힘줄의 위치를 ​​변경하기 때문에 관절 크 런칭을 유발합니다. 후자가 제자리로 돌아 오면 특유의 딸깍하는 소리를들을 수 있습니다..

# 2. 공허

가스는 인간의 위장관뿐만 아니라 관절에도 축적되며 각 관절은 활액으로 씻겨집니다 (연골 표면은 윤활제가있는 관절 캡슐로 둘러싸여 있음)-윤활제로 작용하는 탄성 물질. 이 액체에는 산소, 이산화탄소 및 질소가 용해됩니다. 관절낭이 과도하게 늘어나거나 부 자연스러운 움직임 (예 : 손가락을 앞으로 당기거나 자신에게서 멀어짐)하는 순간, 가스가 터지는 거품에 모이고 펑 소리가 들립니다..

첫 번째 기포 붕괴 후 25-30 분에 새로운주기 (관절이 다시 부서지기 시작할 수 있음)가 형성됩니다..

3 번. 고르지 않은 조인트 표면

연골이 부드러워지면 거친 표면에서 딸깍하는 소리가납니다. 클릭은 또한 관절의 염증으로 인한 관절 표면 불일치를 유발할 수 있습니다..

4 번. 관절의 "자연적인"환경의 방해

관절이“마모”될 때 발생하는 관절염과 같은 질병은 연골이 얇아지고 염분이 쌓이면 운동 중에 크 런칭으로 이어질 수 있습니다..

관절이 바삭 바삭 해 구르거나 몸에 맞는 아기에게 위험합니다.?

체격을 바꾸고 몸매를 개선하기로 결정하고 피트니스 센터에 등록 (또는 가정 운동을위한 장비 구입)하고 훈련 프로그램에 손을 대고 적극적으로 따르기 시작했습니다. 그러나 불운, 모든 움직임, 그리고 관절의 위기. 이것은 시작하자마자 훈련을 중단해야 함을 의미합니까??

사실, 관절의 크런치는 소파를 러닝 머신으로 바꾸고 TV 리모컨을 덤벨로 바꾼 사람에게서 흔히 일어나는 일입니다. 갈라짐과 바삭 바삭함은 보통 척추, 발목, 손가락 또는 무릎 관절의 움직임을 동반합니다. 이러한 관절, 인대 및 뼈의 구조는 약간의 움직임이라도 절대적으로 건강한 관절과 함께 딱딱 거리는 소리를 유발할 수 있습니다..

따라서 운동 중에 위기감이 들리지만 동시에 불쾌하고 고통스러운 감각을 경험하지 않으면 "치유"조치를 취해서는 안됩니다. 움직임이 지속적으로 고통스러운 관절 감각을 동반한다면, 이것은 척추의 관절 / 디스크의 퇴행성 영양 장애 또는 뼈 조직의 성장을 나타냅니다. 그리고이 경우 훈련 프로그램을 조정하고 상황을 안정 / 개선하기위한 조치를 취해야합니다 (이에 대해서는 메모의 실제 부분에서).

무릎 관절-주요 "외상"1 위 운동 선수

대부분의 경우 웨이트 트레이닝을 할 때 운동 선수의 무릎이 "날 아내립니다"(활액이 자유롭게 움직이는 관절). 또한 많은 공정한 성관계 (특히 젊은 어머니)의 아킬레스 건입니다..

기계적 관점에서 무릎 관절은 다음을 제공합니다.

  • 특정 정도의 굴곡에 도달하는 동안 최대 이동성 (예 : 러닝 타임)
  • 전체 확장 위치에서 최대 안정성 (예 : 바벨 스쿼트를 할 때 무릎 확장).

주요 무릎 부상은 다음과 같습니다.

  • 염좌 및 탈구-표면의 약한 폐쇄로 인해 발생합니다.
  • 반월판의 부상 (눈물 / 꼬집음)-무릎 관절을 구부릴 때 불안정한 위치에서 가장 자주 발생합니다. 두 개의 반월판 (내측 및 외측)은 관절의 움직임을 흡수하여 중앙 피벗 점에서 주변을 따라 위에서 적용된 압력을 분배합니다.
  • 관절 내 골절 및 인대 파열-무릎이 확장 될 때 가장 자주 발생합니다..

시각적 버전에서이 모든 것은 다음 그림을 제공합니다..

무릎이 날아갈 수있는 주요 운동은 다음과 같습니다.

  • 어깨에 바벨이 달린 스쿼트;
  • 프론트 스쿼트;
  • 시뮬레이터에 누워 벤치 프레스;
  • 불가리아 스플릿 런지;
  • 시뮬레이터에 앉아 다리 확장.

어깨 관절-주요 "외상성"2 번 선수

가장 움직이는 관절은 어깨 관절이며 사람이 모든 평면에서 모든 볼륨의 움직임을 수행 할 수 있도록 설계되었습니다. 과 이동성의이면은 부상의 소인이다.

기계적 관점에서 어깨 관절은 다음과 같은 움직임을 허용합니다.

  • 정면 축 주위의 굴곡 및 확장;
  • 시상 축 주위의 외전 및 내전;
  • 외전과 내전;
  • 원 운동.

어깨 관절의 생체 역학은 다음과 같습니다..

어깨 관절의 주요 부상은 다음과 같습니다.

  • 상완골의 탈구-상완골의 전방 변위;
  • 충돌 증후군과 함께 견 봉하 윤활 낭염-상완골의 결절이 어깨 회전의 커프를 약어로 누르는 경우;
  • 회전근 개 부상 (파열).

시각적 버전에서이 모든 것은 다음 그림을 제공합니다..

어깨가 날아갈 수있는 주요 운동은 다음과 같습니다.

  • 수평으로 / 위로 비스듬히 누워 벤치 프레스;
  • 머리 뒤 / 머리 뒤의 Smith 기계에서 막대를 누르십시오.
  • 등 뒤에 누워있는 번식 아령;
  • 고르지 않은 막대의 팔 굽혀 펴기.

팔꿈치 관절-주요 "외상성"3 위 선수

해부학 적 관절 (상완골, 요골 및 척골의 세 가지 뼈로 형성됨) 및 기능적 관계에서 가장 복잡한 관절 중 하나.

기계적 관점에서 볼 때 팔꿈치 관절은 다음과 같은 움직임을 허용합니다.

  • 굴곡 및 확장;
  • 내전 및 외전 (내부 / 외부 회전).

팔꿈치 관절의 생체 역학은 다음과 같습니다..

팔꿈치 관절의 주요 부상은 다음과 같습니다.

  • 반경 골절;
  • 상 과염-대사 과정의 감소로 인한 팔꿈치의 인대 기전의 염증;
  • 건염-건 조직의 염증;
  • "테니스 팔꿈치"-신근 근육의 시작 파열;
  • 수정체 인대 장치 손상.

시각적 버전에서이 모든 것은 다음 그림을 제공합니다..

팔꿈치 부상으로 이어질 수있는 주요 운동은 다음과 같습니다.

  • 프랑스 언론;
  • 고르지 않은 막대의 팔 굽혀 펴기;
  • 앉아있는 동안 이두근을 위해 덤벨을 집중적으로 들어 올리십시오.
  • 덤벨로 누워있는 동안 팔 확장;
  • 테이트 벤치 프레스.

우리는 이론적 인 부분을 고려했으며 이제 우리는...

아픈 관절에 대한 훈련을 구축하는 방법? 문제의 실질적인 측면

처음에는 체육관에 와서 많은 사람들이 이미 관절에 특정 문제를 가지고있어 일상 생활에서 불편 함을줍니다. 종종 신체 활동과 피트니스, 관절 문제를 개선하기 위해 근력 운동을 처방하는 것은 외상 전문의 / 외과 의사입니다. 또 다른 범주에는 처음에 (처음 도착했을 때) 관절 문제가 있거나 자신의 체육관 기록 과정 (시간이 지남에 따라 누적 됨)에 참여한 경험이있는 체육관 참석자가 포함됩니다..

귀하가 첫 번째 범주에 속하든 두 번째 범주에 속하든 관계없이 관절이 아픈 상태에서 훈련 과정을 조직하는 것에 대한 조언은 모든 사람에게 동일합니다. 후자는 다음과 같이 조건부로 분류 될 수 있습니다..

# 1. 대체-대체 운동 찾기

이것은 불편 함을 유발하는 운동을 식별하고이를 조건부 운동으로 대체하는 관절 문제를 개선하는 가장 중요하고 효과적인 방법입니다. 다음으로, 우리는 주요 "관절 통증"운동에 대한 시각적 대체 계획을 제공 할 것입니다..

  • 무릎 관절 :
  • 어깨 관절 :
  • 팔꿈치 관절 :

하나 또는 다른 관절이 아프거나 아프면 대체 대체품을 찾고 통증을 통해 표준 운동을 수행하지 마십시오. 항상 목표 근육 그룹에 부하를주고 관절 불편 함을주지 않는 움직임을 식별하려고 노력하십시오..

관절의 상황을 개선하는 데있어 중요한 점은 관절을 둘러싼 보조 근육 그룹 (예 : 무릎 관절의 경우 대퇴사 두근 (허벅지의 대퇴사 두근) 및 햄스트링)에서 근육 작업을 수행하는 것입니다. 이 근육을 강화함으로써 무릎을 안정시키고 관절 부상의 위험을 줄입니다..

이러한 "무릎 강화"운동에는 다음이 포함됩니다.

  • 시뮬레이터에 앉아있는 동안 각 다리를 번갈아 가며 확장 (2 ~ 3 번 접근에서 최대 반복 횟수를 위해 가벼운 무게로 수행)
  • 시뮬레이터에 누워있는 교대 다리 컬 (2 ~ 3 번의 접근 방식에서 최대 반복 횟수를 위해 가벼운 무게로 수행)
  • 스미스 머신의 종아리 레이즈 (15-20 회 반복에 대해 4-5 개의 접근 방식에서 최대 중량으로 수행됨);
  • 시뮬레이터에 앉은 상태에서 다리 번식 및 축소 (2 ~ 3 번 접근 방식에서 최대 반복 횟수에 대한 평균 체중으로 수행).

어깨와 팔꿈치 관절의 경우 부상을 줄이는 데 좋은 형태의 규칙은 어깨의 회전근 (회전근) 근육을 강화하는 것입니다. 모든 벤치 프레스 운동 (벤치 프레스, 덤벨 앵글 프레스, 육군 프레스와 같은 누르는 동작이 포함 된 운동)에주의를 기울이십시오..

이러한 "어깨-팔꿈치 강화"운동에는 다음이 포함됩니다..

이러한 모든 보조 운동을 통해 일부 운동을 수행 할 때 이미 존재하는 관절 통증 감각을 줄이고 운동의 편안함을 높일 수 있습니다..

# 2. 편리한 수단 + 붕대

이미 "완료"한 경우, 즉 대부분의 고전적인 운동 (대체 운동 포함)에서 주기적으로 (또는 지속적으로) 관절을 다친 다음 특수 보호 재료, 붕대를 사용하면 통증 증후군을 멈출 수 있습니다..

삼각주 / 팔을 훈련해야하는 경우 어깨-팔꿈치 스트랩을 사용하십시오..

지정된 "드레싱"장비는 연약하거나 얇은 뼈를 가진 초보 운동 선수가 사용할 수 있으며 건강한 관절 유지에 도움이됩니다..

3 번. 일반적인 팁

때때로 관절의 일부 특징 (그들의 질병)을 알고 있으면 후속 통증 감각을 피하고 스포츠에서 수명을 연장 할 수있는 여러 가지 조치를 취할 수 있습니다..

  • ODS / ARI를 여러 번 연속으로 사용한 경우 첫 번째 운동 (1.5 ~ 2 주)에서 작업 무게를 줄이고 다 관절 운동 (예 : 레그 프레스, 바벨이있는 스쿼트)을 제외합니다.
  • 과체중 (체지방량)이라면 줄넘기 및 트랙에서 달리기와 같은 유형의 유산소 운동을 제외하십시오.
  • 훈제 고기, 육류 및 기름진 생선을 좋아하는 경우 체중 감량 실에 등록하지 마십시오.이 모든 것이 신체의 요산 (및 요산 염) 수준을 높이고 관절에 바늘 결정과 두 푸를 침착시키기 때문입니다. 따라서 먼저 식단을 정상화 한 다음 관절 인대 장치에 부하를가하십시오.
  • 체육관에서 "차가운"연습을하지 말고 (거리에서 나가서 즉시 운동을 시작했습니다) 5-7 분 동안 가벼운 유산소 운동을 시작한 다음 일반적인 관절 워밍업과 근육 스트레칭을하십시오..

세 가지 음성 악기를 모두 탑승하면 운동이 새로운 방식으로 재생됩니다..

이것이 제가 말하고 싶은 전부입니다..

후기

관절통에 대한 훈련을 구축하는 방법에 대한이 메모는 "Patient 's Corner"섹션에서 대신합니다. 앞으로 스포츠 의사 Evgeny Anatolyevich Grapov와 함께 우리는 귀하의 웰빙을 질적으로 개선하고 스포츠 / 피트니스 / BB에서 수명을 연장 할 가장 관련성이 높고 좁은 주제를 계속해서 다룰 것입니다..

그게 다야 곧 보자!

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추신 : 관절을 부상으로부터 보호하는 방법?

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이 기사는 스포츠 의사의 승인을 받았습니다.

10 가지 효과적인 무릎 딱딱하고 딱딱한 운동

무릎이 부서 지거나 갈라지는 것이 걱정 되십니까? 웅크 리거나 계단을 내려갈 때 불쾌한 소리가 들립니까? 그리고 이것이 과부하인지 또는 걱정할 가치가 있는지 확실하지 않습니까? 무릎 부상을 예방하는 방법과 의사를 만나야 할 때를 알아 보려면 계속 읽으십시오. 또한 기사에서 무릎 근육을 스트레칭하고 이완하면서 통증을 완화하는 데 도움이되는 10 가지 운동을 찾을 수 있습니다. 마지막으로 부상을 예방하기 위해 적절한 보충제를 권장합니다..

무릎이 바삭하고 딱딱 거리는 이유

무릎이 부서 지거나 갈라지는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 중요한 것은 소리가 통증, 따끔 거림 또는 부기를 가져 오는지 여부입니다. 공존하는 사건을 기반으로 관절에 심각한 문제, 움직임 부족 또는 과도한 스트레스가 있는지 알 수 있습니다..

무릎의 심한 딱딱 거리는 소리가 통증이나 부기를 동반하지 않는다면 걱정할 필요가 없습니다. 나이가 들어감에 따라 뼈를 덮고있는 연골은 점차 닳아 없어지고 표면에 요철이 나타납니다. 이것은 우리가 바꿀 수없는 자연스러운 과정이지만 속도를 늦출 수 있습니다. 이것은 쪼그리고 앉거나 걷는 동안 관절의 고르지 않은 표면의 마찰로 인해 나타나는 크런치가 들리는 상황입니다. 이 소리는 움직일 때 인대와 힘줄이 늘어나는 경우에도 발생할 수 있습니다. [1] 근육 불균형이나 관절에 대한 압박은 스쿼트와 런지에서 딱딱 거리는 소음을 유발할 수도 있습니다. 이 소리를 없애려면 운동과 함께 아래 팁을 따라야합니다..

크런치와 딱딱함에 통증이나 부기가 동반되면 긴급히 의사와 상담해야합니다. 이러한 감각은 다음과 같은 질병의 증상 일 수 있기 때문에 [1] :

  • 반월판의 파열-반원형 구조는 반원형 구조로 무릎 관절의 관절 내 연골입니다. 반월판의 기능은 무릎에 하중을 고르게 분산시키는 것입니다. 어린 나이에는 스포츠 나 부상으로 인해 발생할 수 있습니다. 반월판은 특히 회전 무릎 움직임에 취약합니다. 노년기에는이 질환이 더 흔하며 반월판은 비교적 가벼운 운동으로 파열 될 수 있습니다..
  • 무릎 연골 손상 또는 연골 마모-연골은 뼈를 덮고 보호 기능이 있습니다. 나이가 들면 표면에 미세 손상이 나타납니다. 그런 다음 무릎이 부어 이동성이 악화됩니다. 연골이 너무 얇거나 심하게 손상되면 관절염에 대해 이야기하고 있습니다. 그러나 관절염은 연골에 신경이 없어 환자가 통증을 느끼지 않기 때문에 진행 단계에서만 발견 될 수 있습니다. 통증은 심각하고 장기간의 손상으로 만 나타납니다. 특히 연골의 퇴행성 질환 인 골관절염은 가장 흔한 형태의 관절염으로 40 세 이상의 중년 및 노인에게 영향을 미칩니다..

따라서 어린 나이에 관절과 연골 손상으로부터 보호 할 수있는 운동과 예방 조치를 소홀히하지 마십시오. 무릎 통증을 예방하는 데 적합한 스포츠에는 걷기, 수영, 요가 또는 태극권, 자전거 타기, 체육관에서의 훈련이 포함됩니다. 스포츠를하는 동안 동시에 최적의 체중을 유지하므로 관절에 불필요하게 부하를주지 않습니다. 다음은 무릎 보호를위한 10 가지 팁입니다. [1] [2] [3]

무릎 관절을 보호하고 균열을 멈추는 방법에 대한 팁

1. 규칙적인 신체 활동 및 훈련-무릎 근육을 잊지 말고 다리 근육을 강화해야합니다. 웨이트 트레이닝, 저항 트레이닝 또는 체중 운동 (예 : 스쿼트 및 런지)은 적어도 일주일에 두 번 피트니스 계획에 포함되어야합니다..
2. 훈련 전 워밍업-훈련 전에 근육을 워밍업해야합니다. 예열을 건너 뛰지 마십시오. 부상이나 과부하를 방지하는 데 도움이됩니다. 무거운 훈련은 쉽게 근육과 관절 부상을 일으킬 수 있습니다..
3. 스트레칭-훈련 전후에 근육과 관절을 철저히 스트레칭하십시오. 앞쪽과 뒤쪽 허벅지 근육을 규칙적으로 스트레칭하십시오-먼저 대퇴사 두근을, 그다음에 햄스트링.
4. 신발 조심-특히 직장에서 많이 서있는 경우, 끼지 않는 편안한 신발을 신으십시오..
5. 최적의 체중 유지-이것은 과체중이나 비만이 아니라는 것을 의미합니다. 과체중이기 때문에 무릎과 관절의 기능에 부정적인 영향을 미칩니다. 비만은 무릎 관절염의 확립 된 위험 요소입니다.

6. 올바른 자세로 수면-옆으로 누울 때는 무릎 사이에 베개를 놓으십시오. 무릎과 척추는 당신에게 매우 감사 할 것입니다..
7. 관절에 과부하를주지 마십시오. 관절에 과부하가 걸리지 않도록하려면 다른 유형의 움직임을 번갈아 가며 움직여야합니다. 따라서 걷거나, 내려가거나, 계단을 오르거나, 자전거를 타거나, 달리기를하십시오. 그러나 동일한 유형의 신체 활동을 수행해서는 안됩니다. 같은 움직임은 무릎 관절의 같은 부분에 마모를 일으키고 교대로 신체 활동을하면 무릎 관절의 다른 부분에 스트레스를가합니다.
8. 너무 오래 앉아 있지 마십시오. 일부 과학자들은 30 분 동안 앉아있는 것이 너무 길다고 말하고 일부는 45-60 분 후에 만 ​​걷는 것을 권장합니다. 시간 간격은 귀하에게 달려 있지만 8 시간 동안 앉아 있으면 안됩니다. 휴식을 취하고 조금 걸으십시오. 장시간 서 있어도 관절과 무릎에 좋지 않으니 휴식을 취하고 산책.
9. 미끄러지거나 넘어 지거나 넘어 질 위험이 없습니다. 날씨를 과소 평가하지 말고 항상 계절에 맞는 신발을 신으십시오. 바깥이 미끄럽다면 발 뒤꿈치 나 부드러운 밑창이있는 신발을 신지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 의도하지 않은 결과를 초래할 수있는 위험에 노출됩니다..
10. 다음 10 가지 운동을하십시오-근육을 스트레칭, 이완 및 강화하면 꽉 조이는 무릎 근육을 스트레칭하고 딱딱 거리는 소리, 바삭 바삭함 및 통증을 줄일 수 있습니다. 운동 중 적어도 일주일에 두 번 다음 운동을하십시오..

10 가지 효과적인 무릎 딱딱하고 딱딱한 운동

1. 서있는 동안 스트레칭

똑바로 서십시오. 엉덩이 너비로 발을 벌립니다. 오른쪽 다리를 잡고 뒤로 당깁니다. 손을 사용하여 다리를 둔부 근육까지 부드럽게 당깁니다. 허벅지 앞뒤 근육이 늘어나는 것을 느껴야합니다. 30 초 동안이 자세를 유지하고 다른 다리로 운동을 반복하십시오. 이 자세에서 균형을 잡기가 어렵다면 의자 나 벽에 기대어보십시오. 각 다리로 30 초 이내에 5 세트를 수행합니다. [4]

2. 롤러로 허벅지 근육 마사지

이 운동을하려면 피트니스 롤러가 필요합니다. 뱃속에 누워 롤러를 무릎 바로 위 오른쪽 다리 아래에 놓습니다. 복부 근육을 당기고 골반 뼈와 슬개골 사이에 롤러를 굴립니다. 그런 다음 다리를 바꾸십시오. 적당한 강도로 부드럽게 움직여야합니다. 피트니스 롤러는 허벅지 앞쪽을 잘 마사지합니다. 다리 당 5 회 한 세트로 시작합니다. 이 운동의 목적은 종종 무릎에 스트레스를 가하여 딱딱 거리는 소리를내는 대퇴사 두근을 이완시키는 것입니다. [7]

3. 서있는 동안 다리의 원형 회전

올바른 기술에 집중할 수 있도록 한 손으로 벽이나 의자에 서서 기대어보십시오. 등을 똑바로 유지하십시오. 오른쪽 다리를 들어 무릎이 90도 각도로 구부러 지도록합니다. 무릎으로 큰 원을 그리면서 엉덩이를 옆으로 움직이기 시작하십시오. 한 세트-다리 당 10 회 반복. 허벅지 근육을 이완하고 스트레칭하는 데 도움이되는 움직임에 집중하십시오. 이 운동은 무릎 움직임을 개선하고 긴장을 줄여줍니다. [7]

4. 정적 런지

서서 시작합시다. 오른발로 조금 앞으로 나아간 다음 왼발로 반쯤 뒤로 물러나십시오. 무릎을 약간 구부린 상태에서 앞다리를 천천히 맞 춥니 다. 이 경우 약간 구부러진 뒷다리의 발가락에서야합니다. 배를 당기고 엉덩이를 위로 올리십시오. 20 초 동안이 자세를 유지 한 다음 다리를 바꿉니다. 오른발과 왼발로 20 초 이내에 5 회 반복합니다. 이 운동의 목표는 허벅지 근육을 늘려 무릎의 긴장을 완화하는 것입니다. [7]

5. 직선 다리로 스윙

서있는 시작 자세를 취하십시오. 더 나은 안정성을 위해 벽이나 의자에 기대어도됩니다. 왼쪽 다리에 서서 오른쪽 다리를 수평 위치로 앞으로 들어 올리고 다리를 부드럽게 내린 다음 다리를 뒤로 가져갑니다. 이것이 다리를 앞뒤로 스윙하는 방법입니다. 다리를 최대한 높이 올리십시오. 각 다리에 5 번 반복합니다. 이 운동의 목적은 무릎의 긴장을 풀기 위해 엉덩이 관절의 앞뒤를 스트레칭하는 것입니다. [7]

6. 데 드리프트

이 운동은 체력 수준에 따라 가중치를 포함하거나 포함하지 않고 수행 할 수 있습니다. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 똑바로 세우십시오. 무릎을 구부리고 상체를 앞으로 당깁니다. 목을 펴고 등을 똑바로 유지하십시오. 운동을 마친 후 시작 위치로 돌아갑니다. 등, 허벅지 및 허리의 근육을 느낄 것입니다. 또한 운동을 할 때 골반이 작동합니다. 이 운동의 목표는 무릎에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 엉덩이를 강화하는 것입니다. [7]

7. 장 경관 스트레칭

Iliotibial 밴드는 허벅지에서 허벅지에서 아래 다리까지 바깥 쪽 허벅지에 있습니다. 이 인대는 또한 무릎에 연결되어 관절을 안정시키고 구부리는 데 도움이됩니다. 수축 또는 염증으로 인해 슬개골이 움직여 무릎 통증이 일반적으로 무릎 바깥 쪽에서 느껴집니다. 이 문제의 주요 원인은 신체가 아직 적응할 시간이없는 달리기 중 심한 훈련이나 극심한 스트레스입니다. 이 운동은 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다..

피트니스 매트에 옆으로 눕습니다. 피트니스 롤러를 들고 허벅지를 몸에 기대십시오. 왼쪽 무릎 앞에서 오른쪽 구부러진 다리의 발로 다리를 꼬십시오. 장골의 날개에서 허벅지 쪽을 아래로 굴려 무릎 바로 위와 반대 방향으로 멈 춥니 다. 30 초 간격으로 2 분 동안 반복합니다. 다음으로 반대쪽 다리를 굴리기 위해 반대 자세를 취합니다. [다섯]

8. 안쪽 허벅지 스쿼트

허벅지 안쪽은 일반적으로 바깥 쪽 허벅지보다 약하기 때문에 문제 영역입니다. 근육을 강화하고 무릎 통증을 완화하려면 허벅지 안쪽 근육을 강화하는 스쿼트를 권장합니다..

어깨 너비를 벌리고 발을 바깥 쪽 (45도 각도)으로 벌리고 발 뒤꿈치에 체중을 유지합니다. 하프 스쿼트로 시작한 다음 멀리있는 보이지 않는 의자에 스쿼트를합니다. 쪼그리고 앉을 때 무릎을 구부리고 가능한 한 낮게 하강하되 90도를 넘지 않도록하십시오. 그런 다음 뒤꿈치를 들지 않고 들어 올리십시오. 15 회씩 3 세트를한다. [다섯]

9. 내 측광 근의 발달을위한 운동

내 측광 근은 슬개골 근처 및 내부에있는 근육입니다. 이들은 일반적으로 가장 약한 허벅지 근육입니다. 이 근육은 대부분의 사람과 운동 선수 모두에게 약하고 뻣뻣 할 수 있습니다. 매년 수백 명의 사람들이 허벅지 근육이 약해져 무릎 인대 파열로 고통받습니다. [다섯]

다음과 같이 운동을 수행하십시오. 한쪽 다리를 앞에두고 서서 다리에 몸무게를 얹습니다. 앉아 반 스쿼트에서 멈 춥니 다. 앞 무릎은 발목 바로 위에 있어야합니다. 스쿼트를 할 때 앞다리를 오른쪽으로 부드럽게 돌리고이 자세를 5 초 동안 유지합니다. 다리를 풀고 서서 쉬고 짐을 양말로 옮길 수 있습니다. 다리 당 15 회씩 3 세트를한다..

10. 종아리 근육 내리기

종아리 근육을 빼는이 기술은 근육 긴장과 압력으로 인한 압박을 줄이는 데 도움이됩니다. 스트레칭은 근육을 늘리는 데 도움이되고 이완은 수축 된 근육을 활성화하는 데 도움이됩니다. 이 기술은 수축 된 종아리 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다..

피트니스 매트에 앉으십시오. 한쪽 다리를 무릎에서 구부리고 다른 쪽 다리를 펴십시오. 뻗은 다리 아래에 피트니스 롤러 또는 테니스 공을 놓습니다. 공이나 롤러에서 다리를 앞뒤로 굴립니다. 민감한 지점을 찾으면 그 지점에서 롤러를 멈추고 굴립니다. 스테이크를 30 초 이상 마사지 한 다음 다리를 바꿉니다. [다섯]

무릎 통증에 대처하는 방법에 대한 팁

이미 무릎 통증이 걱정된다면 과소 평가해서는 안됩니다. 심각한 질병에 대해 즉시 생각할 필요는 없지만 다음 팁이 2 일 내에 효과가 없으면 전문가의 도움을 받아야합니다..

  • 무릎을 쉬게하십시오. 무릎 관절은 격렬한 신체 활동에서 회복 할 수 있습니다. 하루나 이틀 동안 스트레스에서 쉬십시오. 며칠 내에 기분이 나아지지 않으면 의사의 진료를 받으십시오..
  • 온찜질과 냉찜질을 시도해보세요. 뜨거운 목욕은 마른 더위보다 무릎 통증을 더 잘 완화합니다. 염증의 경우 수건에 싸인 얼음을 사용하십시오..
  • 붕대 나 보조기를 착용하면 무릎 통증을 보호하고 단기 통증에도 도움이 될 수 있습니다..
  • 지팡이 또는 목발 사용-부상이나 수술로 인해 무릎 관절에 가해지는 스트레스를 완화해야하는 경우 목발에 기대십시오. 평생 발에 서 있지 않는 것보다 몇 주 동안 목발로 걷는 것이 낫습니다..
  • 필요한 진통제를 처방 할 수있는 전문의를 만나십시오. 동시에 의사는 수술 및 손상된 관절이나 연골의 교체시기를 알려줄 것입니다..

무릎 통증 및 크 런칭 보충제

부상 및 관절 손상을 예방하기 위해 노력하든 경쟁을 위해 열심히 훈련하든 관계없이 관절통에 대한 영양 보충제 및 활성 성분 목록이 있습니다. 대부분은 관절염 환자에게도 사용됩니다. 관절 및 무릎 통증에 대한 보충제를 복용 할 계획이라면 사전에 의사와상의하십시오..

  • 글루코사민은 통증이나 염증을 유발하는 마찰로부터 뼈를 보호하는 연골의 천연 성분입니다. 또한 관절염으로 발생하는 연골 파열을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 관절과 인대를위한 복합체와 함께 글루코사민은 골관절염 치료에서 가장 중요한 영양 보충제 중 하나입니다. 그러나 글루코사민에는 염산염과 황산염의 두 가지 형태가 있습니다. 한 분석에 따르면 글루코사민 염산염이 함유 된 식품은 골관절염으로 인한 관절 통증을 감소시키지 못했습니다. 대조적으로, 또 다른 연구에서는 글루코사민 설페이트가 관절통을 줄여 주므로 최선의 선택임을 확인했습니다. 장기간 사용하면 글루코사민 설페이트는 골관절염의 진행을 늦출 수 있습니다. [열 다섯]
  • 글루코사민과 마찬가지로 콘드로이틴은 연골의 구성 요소이며 손상이나 골관절염을 예방하는 역할을합니다. 여러 연구에서 골관절염 환자의 관절통을 줄일 수 있음이 확인되었습니다. 전문가들은 콘드로이틴을 복용하는 사람들의 53 %가 무릎 통증이 20 % 감소했다고 지적했습니다. 관절과 인대를위한 품질 복합체는 일반적으로 글루코사민과 함께 콘드로이틴을 함유하고 있습니다. 함께 그 효과가 더욱 향상되기 때문입니다. [열 여섯]
  • MSM-Methylsulfonylmethane은 관절통을 효과적으로 완화하는 관절 보호 영양 보충제의 또 다른 잘 알려진 성분입니다. MSM이 통증을 완화하고 관절 기능을 향상시키는 것으로 입증 된 연구가 있습니다. [17]
  • 오메가 -3 또는 어유에는 eicosapentaenoic EPA 및 docosahexaenoic acid DHA가 포함되어 있으며, 둘 다 강력한 항염 효과가 있습니다. 임상 연구 분석에 따르면 오메가 -3 지방산을 보충하면 관절염 환자의 관절 통증이 감소합니다. [12] 무엇보다도 오메가 -3는 오메가 지방산에 관한 기사에서 배울 수있는 건강상의 이점이 있습니다..
  • 진통제와 같은 생강 추출물 또는 생강 주사는 통증 완화에 치료 효과가 있습니다. 생강의 진통 효과는 위약보다 우수하다는 여러 연구에서 입증되었습니다. [18] 연구에 따르면 생강은 통증 완화뿐만 아니라 아침 근육과 관절 경직에도 유익합니다. [19]
  • 비타민 D와 칼슘은 뼈 건강을 지원합니다. 많은 연구에 따르면 비타민 D3는 골관절염 환자의 골밀도를 증가시킵니다. 동시에 비타민 D3는 면역력과 칼슘의 적절한 흡수에 필수적입니다. 심장은 칼슘을 사용하여 혈액을 펌프하기 때문에 칼슘 보충제가 중요합니다. 신체에 칼슘이 부족하면 뼈에서 칼슘을 추출하여 혈액 내 수준을 유지합니다. [9] [3].
  • 브로 멜라 인-파인애플 추출물에서 발견되는 브로 멜라 인 효소는 신진 대사를 촉진하고 단백질 소화를 돕습니다 (음식과 함께 섭취하는 경우). 동시에, 공복에 브로 멜라 인을 복용하면 항염 작용이 있으며 관절통을 줄이고 이동성을 높이는 데 도움이됩니다. 한 연구에 따르면 브로 멜라 인을 포함한 효소 조합이 골관절염 환자의 항염증제로 효과적으로 사용될 수 있습니다. [아홉]

무릎과 관절을 건강하게 유지하는 방법에 대한 충분한 정보와 지침이 제공 되었기를 바랍니다. 이 기사의 팁과 운동을 사용하면 무릎이 갈라지고 부서지는 것을 없애고 심한 부상으로부터 자신을 보호 할 수 있습니다..

이 무릎 운동을 해보시겠습니까? 무릎을 크게 두드리는 데 어려움을 겪고 있다면 의견을 통해 알려주십시오. 기사가 마음에 들었고 이러한 무릎 운동이 아는 사람에게 도움이 될 수 있다고 생각한다면 재 게시하여 지원해주세요..

관절증에 관한 출판물