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Osteochondrosis를 위해 수평 막대에 매달리는 것이 유용합니까?

건강을 걱정하는 모든 사람은 좋은 자세가 아름다움 일뿐만 아니라 강하고 강한 등의 지표라는 것을 알고 있습니다. 자연은 우리의 척추를 완벽한 "메커니즘"으로 배치하여 우리가 움직이고 똑바로 서있을 수 있도록했지만 동시에 인간의 등은 취약합니다.

중력은 항상 우리에게 작용합니다. 이것은 근골격계에 지속적으로 압축을 생성합니다. 또한, 우리는 종종 가방, 배낭, 무게 리프팅의 형태로 견딜 수없고 종종 고르지 않게 분산 된 하중을 추가합니다. 여기에 앉아있는 작업, 과도한 체중의 존재, 앉아있는 생활 방식을 여기에 추가하면 미래에 허리 통증의 완전한 그림이 나타납니다..

이를 방지하기 위해 정적 및 동적 하중이 모두있는 복잡한 운동을 도와 코어 근육을 강화합니다. 코어 근육은 척추, 골반 및 엉덩이를 안정화시키는 역할을하는 복잡한 근육입니다. 다양한 트랙션 컴플렉스도 도움이 될 것입니다. 가장 좋고 가장 저렴한 방법 중 하나는 수평 막대에서 연습하는 것입니다. 수평 막대가 유용한 이유와이를 사용하여 등을 곧게 펴는 방법에 대해이 기사를 읽으십시오..

수평 막대 운동의 이점

많은 물리 치료 보조기구는 등을 위해 매우 유익한 바를 권장합니다..

수평 막대에서 척추 운동에 좋은 점을 분석해 보겠습니다.

  • 매달릴 때 축 압력과 부드러운 견인력의 제거로 인해 추간판에서 하중이 제거됩니다.
  • 수평 막대에 대한 훈련은 척추뿐만 아니라 신체 전체에 대한 혈액 공급을 향상시킵니다.
  • 다양한 질병과 척추의 만곡을 예방하는 데 탁월합니다.
  • 규칙적인 운동은 복부 근육과 등, 팔, 어깨 근육을 강화시킵니다.
  • 수평 막대를 사용하면 스트레칭을 개선하고 인대를 강화할 수 있습니다..

수평 막대 훈련에 대한 징후 및 금기 사항

수평 막대에서 연습을 시작하면 다른 목표를 추구 할 수 있습니다. 누군가는 강한 근육 코르셋을 개발하고 싶어하고 누군가는 허리 통증을 없애고 싶어합니다. 그러나 수업을 시작하기 전에 이러한 유형의 신체 활동에 대한 징후와 금기 사항에 대해 확실히 알아야합니다..

바에서의 운동 표시는 다음과 같습니다.

  • 골 연골 증;
  • 후만증;
  • 전만증;
  • 척추 허혈 (뇌척수 순환 장애);

크로스바에서 운동을 수행하는 데 절대적인 금기 사항은 팔꿈치 및 어깨 관절의 질병뿐만 아니라 디스크 탈출증의 존재입니다..

다른 모든 경우에는 다음 규칙이 준수되면 수업이 금기 사항이 아닙니다.

  • 자궁 경부 골 연골 증의 경우 일반적인 교수형은 바람직하지 않습니다. 거꾸로 매달 리거나 바에서 발을 잡거나 체조 벤치에서 스트레칭을 선택하는 것이 좋습니다.
  • 후만증의 경우 리버스 그립이있는 풀업은 권장되지 않습니다.
  • 전만증으로 척추를 구부릴 수 없습니다.
  • 척추 허혈이있는 경우 무게가있는 운동은 매우 권장하지 않습니다..

수평 막대의 등을위한 운동

안전상의 이유로 각 수업이 유익 할 수 있도록 몇 가지 규칙을 기억하는 것이 좋습니다..

워밍업 및 안전

수평 막대의 풀업이 이익 만 가져오고 해를 끼치 지 않게하려면 안전 예방 조치를 준수해야합니다.

  1. 운동을 시작하기 전에 관절을 예열하고 움직이기위한 필수 예열.
  2. 올바른 그립-엄지 손가락이 나머지 부분에 눌리지 않고 아래에서 수평 막대를 덮습니다..
  3. 수평 막대에서 점프하거나 뛰어 내리는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 높이에 맞는 막대를 선택하거나 설치하십시오..
  4. 올바른 호흡.
  5. 부드러운 상승 및 하강.

모든 신체 활동은 워밍업과 스트레칭을 포함하는 워밍업으로 시작해야합니다. 이를 위해 추가 작업에 필요한 근육 그룹을 사용하여 5-15 분 동안 유산소 운동을 수행하는 것으로 충분합니다..

클래식 워밍업 프로그램에서는 다음을 수행하도록 제안됩니다.

  • 손, 어깨, 팔꿈치의 회전-20-30 회;
  • 고전적인 경사-20-30 배;
  • 손으로 바닥이나 발가락을 만지십시오-20-30 번;
  • 바닥이나 벤치에서 팔 굽혀 펴기-10-15 회.

수평 막대에 매달려

수평 막대에서 가장 접근하기 쉬운 첫 번째 운동은 교수형입니다. 등을 곧게 펴는 방법이 궁금하다면이 운동이 문제를 해결하는 방법입니다. 결국 척추의 대부분의 질병에 대해 수행하는 것이 유용하며 척추 측만증이 있더라도 기술을 따르고 호흡을 모니터링하는 것이 중요합니다.

가장 자주 묻는 질문-돌출하는 동안 수평 막대에 매달릴 수 있습니까? 그리고 그것에 대한 대답은 긍정적입니다. 비스가 척추 전체를 뻗어 혈액 공급이 개선되어 염증과 경련을 제거하는 데 도움이되어 조직 재생, 사지 마비 및 통증 증후군 제거로 이어지기 때문입니다..

주의! 수평 막대에서 운동을하기 전에 등 상태를 알기 위해서는 전문가와 상담해야합니다.

바에 올바르게 매달리는 방법? 운동을 수행하려면 크로스바 어깨 너비를 벌리고 팔을 곧게 펴고 몸 전체를 이완하고 머리를 똑바로 유지해야합니다. 당신 앞에서, 복식 호흡, 깊고 심지어는 보라. 최소 30 초 동안 3 세트를 수행하여 세트당 시간을 60 초로 늘립니다..

우선, 발목에서 다리를 교차 할 수 있습니다. 이렇게하면 부드럽게 고전적인 행으로 이어지고 스윙을 덜어줍니다. 앞으로는 구부러진 팔에 매달리고, 한쪽 팔에 매달고, 무릎을 가슴으로 당기고, 엉덩이를 좌우로 돌리고, 다리를 바에 올리며, 90 ° 각도를 유지하지만 전문가의 감독하에 또는 전문가와 상담 한 후에 만 ​​운동을 복잡하게 할 수 있습니다..

등을 강화하는 다른 운동

아래에서는 수평 막대와 고르지 않은 막대의 등 및 허리에 대한 다른 운동을 분석합니다. 그러나 먼저 수평 막대에서 풀업의 이점과 금기 사항을 알아볼 가치가 있습니다..

백 풀업의 활성화 효과는 부인할 수 없습니다. 그들의 도움으로 등을 곧게 펴는 효과를 통합 할 수 있다는 사실 외에도 팔의 근육뿐만 아니라 모든 등 근육 그룹이 발달하고 그립이 강화되고 자세가 평평 해집니다..

풀업은 훈련생에게 금기 사항 (추간판 탈장, 심혈관 질환, 과체중, 관절 질환)이있는 경우에만 해로울 수 있습니다..

직선형 넓은 그립이있는 수평 막대의 풀업

손을 어깨보다 조금 더 넓게 놓고 엄지 손가락을 바에 감고 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 부드럽게 일어납니다. 상단에서 턱이 바 위에 있어야합니다. 그런 다음 시작 위치 (IP)로 부드럽게 내립니다..

1-2 회부터 시작하여 반복 횟수를 8로 더 늘립니다. 2-3 주 후에 긍정적 인 결과가 나오면 반복 횟수를 늘리고 넓은 그립을 좁은 그립으로 번갈아 가며 사용할 수 있습니다..

생각해 내다! 풀업을 수행 할 때 팔의 위치가 넓을수록 등 근육이 작업에 더 적극적으로 참여하고 팔 근육이 더 활발하게 작동합니다..

네거티브 풀업

초보자를위한 클래식 풀업의 훌륭한 대안입니다. IP : 구부러진 팔에 매달리고, 턱을 크로스바 위에 두십시오. 그런 다음 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 낮추십시오. 10 초 동안 하강을 한 번 늘리십시오..

로우 바 수평 풀업 (호주 풀업)

이 운동은 초보자에게도 적합합니다. 등 상부뿐만 아니라 삼각근과 latissimus 근육이로드됩니다. IP-손은 어깨보다 약간 더 넓은 막대를 덮고 막대는 허리 높이에 있으며 몸은 바닥과 30-50도 각도입니다. 숨을 내쉴 때 우리는 아래 가슴 근육 수준까지 바까지 올라갑니다..

총 3-4 세트의 10-12 반복을 수행합니다..

바를 따라 중립 그립 풀업 (육군 풀업)

손은 양쪽 크로스바를 덮고 서로 마주보고 있습니다. 숨을 내쉴 때 우리는 바까지 끌어 올려 가슴 근육의 아래 부분을 만집니다. 등을 위로 구부리고 수평 막대에서 머리를 떼십시오..

머리를 반복 할 때마다 크로스바와 관련하여 위치가 변경되고 손의 위치가 접근 할 때마다 변경되는지 확인합니다 (예 : 먼저 오른손이 당신에게 더 가깝고 다음 접근에서는 왼쪽).

여기서 주요 작업은 톱니 모양과 어깨 근육뿐만 아니라 하부 latissimus dorsi에 의해 수행됩니다. 10 회씩 4 세트를 목표로한다..

좁은 리버스 그립 풀

운동은 낮은 허리와 이두근을 사용합니다. 손은 어깨보다 좁은 크로스바에 있습니다 (손바닥의 갈비뼈가 닫혀 있음). 브러시는 자신을 향합니다. IP-팔을 곧게 펴고 등을 구부리고 손을 봅니다..

숨을 내쉬면서 하 흉근이 크로스바에 닿을 때까지 몸을 위로 당기면서 견갑골을 모으십시오. 3 ~ 4 세트 6 ~ 8 회를 목표로한다..

와이드 그립 풀업

이 운동의 주요 강조점은 라트의 상단과 중간, 짝을 이룬 원형, 그리고 승모근 등 근육입니다. PI 가져 오기-팔을 곧게 펴고 어깨보다 넓은 수준에서 직선 그립으로 크로스바를 잡습니다..

숨을 내쉴 때 등을 굽히지 않고 어깨 뼈를 모으고 바쪽으로 몸을 당깁니다. 바에서 머리 뒤쪽까지 몇 센티미터가 남을 때까지 상승.

주의! 어깨 이동성이 좋지 않은 경우이 운동을하면 부상을 입을 수 있습니다..

고르지 않은 막대에 딥 (링이 복잡함)

이 운동은 대흉근과 삼두근을 사용합니다. 이 운동에서 삼각근, 이두근 및 배근은 보조입니다. 곧은 팔의 고르지 않은 막대를 강조하고 천천히 팔을 팔꿈치로 구부리고 숨을 쉬며 반지 사이로 몸을 낮추십시오.

손이 겨드랑이 높이에 올 때까지 몸을 낮추십시오. PI로 호기가 상승하면서 몇 초 동안이 위치를 고정했습니다. 가능한 한 많은 반복을하십시오.

결론

많은 사람들에게 허리 통증은 활동을 제한하는 심각한 문제입니다. 누구나 위험에 처할 수 있습니다. 나이가있는 사람이라면 누구나 위험이 증가합니다. 또한 앉아있는 생활 방식은 척추 질환에 기여합니다..

근육 코르셋을 강화하려면 균형 운동이 필요합니다. 스트레칭, 누워있는 운동, 기대기, 반 앉기, 경사 벤치, 핏볼을 선호해야합니다. 충격 하중, 무게가있는 축 방향 하중은 피해야합니다. 근육을 강화하고 스트레칭하는 가장 간단하고 편리한 도구는 수평 막대입니다. 다양한 운동을 할 수 있습니다. 운동을 수행하는 주된 조건은 과도한 통증이 없다는 것입니다. 통증은 신체의 방어적인 반응으로 운동을 계속해서는 안된다는 신호입니다. 등의 건강과 지구력!

척추 용 수평 막대 및 평행 막대 운동

사진 및 비디오의 스포츠 운동 및 팁

아름답고 펌핑 된 허리를 갖고 싶은 사람은 집이나 수평 바에서 허리를 펌핑하는 방법을 알아야합니다. 운동 없이는 최상의 결과를 얻을 수 없기 때문입니다. 허리 운동은 실제로 쉽지만 규칙적인 운동과 적절한 영양이 필요합니다..

시작하는 데 필요한 것은 동기 부여, 결과 및 달성하려는 이유를 결정하는 것입니다. 이 에너지와 욕망은 목표에 도달하는 도중에 훈련을 중단하고 싶을 때 항상 도움이됩니다..

목표를 설정하고 달성하되 건강과 적절한 식단과 운동을 염두에 두십시오..

과부하는 인체 건강에도 해 롭기 때문에 따라야 할 조치를 결정하고 새로운 힘, 지구력 및 에너지가 도착함에 따라 점차적으로 부하를 증가시켜야합니다. 배우기 : 집에서 허리 근육을 만드는 법.

집에서 허리를 펌핑하는 방법

물론, 훨씬 더 빠르지 만 허리를 펌핑하기 위해 체육관에 갈 필요는 없습니다. 그러나 집에는 효과적이고 안전하게 결과를 얻을 수 있도록 허리에 필요한 모든 범위의 운동이 있습니다..

집에서 건강에 해를 끼치 지 않도록 약간의 휴식을 취하고 과부하를 일으키지 않기 위해 격일로 허리를 휘두르는 것이 좋습니다.

처음에는 허리를 천천히 흔들고 점차적으로 부하를 증가시킵니다..

식단과 운동 요법에 따라 격일로 동시에 훈련 할 수 있도록 계획과 운동 일정을 세우십시오. 또한 수행 할 운동과 순서를 즉시 알 수 있습니다..

수평 막대에서 허리를 펌핑하는 방법

물론, 수평 바에 허리를 펌핑하기 위해 집에 설치할 수 있습니다. 그러나 이것이 가능하지 않으면 거리에서 가로 막대를 쉽게 찾거나 만들 수 있습니다..

수평 막대의 허리에 대한 수업은 무거운 짐이 필요하지 않으며 단순히 건강 안전을 위해 수행 할 필요가 없습니다..

먼저 올바른 기술을 개발 한 다음 부하를 늘려야합니다..

문제는 종종 부적절한 운동이 다양한 부상과 건강 악화로 이어진다는 것입니다. 따라서 허리 근육을 제대로 펌핑하는 방법을 살펴보고 이와 같은 훈련에 익숙해지고 특정 훈련 기술을 개발할 때까지이 예를 따르십시오. 어떤 것이 있는지 알아 내십시오 : 허리 운동.

집이나 수평 막대에서 허리를 펌핑하는 방법을 연습합니다.

트렁크를 앞으로 구부립니다. 가벼운 바벨이나 간단한 스틱을 사용하여 등을 곧게 유지하면서 몸통을 구부립니다. 부하를 유지하면서 천천히 내리고 올리십시오. 처음에는 많은 무게를 가지지 마십시오.

덤벨 스쿼트. 간단한 스쿼트도 할 수 있지만 덤벨을 사용합니다. 평상시처럼 빠르지 않고 천천히 스쿼트를 시도하십시오. 다리가 아니라 척추에 하중을가하십시오..

바에 턱걸이. 턱으로 바를 만지면 서 평소처럼 당길 필요가 없지만 반대로 목 뒤와 등을 당깁니다. 이 운동은 수평 막대 또는 집에서 허리를 펌핑하는 데 가장 효과적입니다. 그것이 무엇인지 알아보십시오 : 허리 체조.

집과 수평 막대에서 허리를 펌핑하는 방법에 대한 권장 사항

특히 체중이 많은 허리를위한 복잡한 운동을하지 마십시오. 기술 개발 시작.

처음에는 작은 부하를 수행하고 점차적으로 증가시킵니다..

하루에 3 번, 식후 2 시간 동안 운동하는 것을 잊지 마십시오. 더 많은 물을 마시고 가장 건강에 좋은 음식, 생선을 주 2 회, 고기를 격일로 먹도록 노력하십시오..

훈련 전에 항상 자신에게 동기를 부여하고 구체적인 목표를 설정하십시오.

운동 선수와 보디 빌더를위한 운동 목록에서 바를하는 것은 매우 일반적입니다. 수평 막대 덕분에 팔과 등의 근육을 잘 펌핑 할 수 있습니다. 매일 운동의 결과는 강한 근육 코르셋과 아름다운 모습이 될 것입니다. 외모 외에도 척추에 대한 직접적인 영향도 고려됩니다. 예를 들어 규칙적인 운동은 가능한 허리 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이동성이 낮 으면 척추 사이의 공간이 크게 줄어들어 허리 질환을 유발합니다. 예방 조치로 스트레칭을해야합니다. 수평 막대는 척추에 문제가있는 경우 특히 유용합니다. 그러나 운동을 시작하기 전에 읽어야 할 규칙이 있습니다..

교수형 규칙

앉아있는 작업의 예방과 요추 및 흉부 부위의 골 연골 증 초기 단계에서 전체 교수형이 수행됩니다. 질병이 진행되기 시작하면 반점 만 권장됩니다. 첫 번째 옵션과의 주요 차이점은 다리가 땅에서 분리되지 않는다는 것입니다..

연습을 할 때 다음과 같은 여러 규칙을 따라야합니다.

  • 워밍업 (3 ~ 5 분)으로 근육을 워밍업합니다.
  • 수평 막대가 높으면 계단이나 단단한 의자를 사용하십시오.
  • 크로스바에서 점프하지 마십시오. 그립은 서있는 동안 수행해야합니다..

바를 완전히 걸 때 사용하는 방법 :

  1. 팔을 어깨 너비로 벌리고 바를 똑바로 잡으십시오 (손가락이 멀리 향하고 있음)..
  2. 끊기고 완전히 긴장.
  3. 발이 표면에 닿지 않아야합니다..
  4. 머리가 움직이지 않는다.

이 상태에서 30 초 동안 기다렸다가 근처의 지지대에 서십시오. 운동을 두 번 더 반복하십시오. 스트레칭 할 때 가능한 한 흉추와 요추를 이완하십시오.

팔다리가 약간 구부러진 상태에있는 동안 받침점으로 하프 행을 수행하고 다리를 이완하고 몸이 떨어지도록합니다. 이 자세를 사용하면 스트레칭의 힘을 줄이고 고통스러운 감각을 피하며 척추에 가해지는 하중을 효과적으로 완화 할 수 있습니다..

효과적인 운동을 위해 얼마나 걸립니까? 최대 효과는 점차적으로 달성됩니다. 초보자는 2-3 세트에서 최소 30 초의 부하로 시작해야합니다. 점차적으로 스트레칭 시간을 15 분으로 늘릴 수 있습니다. 근육이 강화되고 상태가 개선됨에 따라 신체의 느린 회전으로 운동을 보충하여 무릎을 가슴으로 당깁니다..

초보자를위한 교육

등을 강화하고 펌핑하려는 운동 선수부터 시작합시다. 그리고 당연히, latissimus 근육은 다른 어떤 것과도 달리 부러워하는 V 자 모양을 형성하기 때문에.

초보 운동 선수를위한 최초의 콤플렉스. 따라서 역학을 언급 할 가치가 있습니다. 모든 운동은 위아래로 부드럽게 수행되며, 상승시-숨을 내쉬고, 하강하는 동안-흡입합니다. 그리고 우리는 수평 막대에서 뛰어 내리지 않지만 도로가 척추이고 무결성이면 조심스럽게 서 있습니다..

그래서, 첫 번째는 바에 매달려 있습니다. 이것은 척추와 등 근육을 모두 펴기 때문에 운동을 시작하기에 좋은 운동입니다. 그건 그렇고, 그립을 아주 잘 강화하면 예를 들어 바벨로 기본 훈련을 할 때 매우 유용합니다. 오래 걸릴수록 좋습니다.

요추를 강화하기 위해 수평 막대에 모서리를 만듭니다. 실행에는 두 가지 옵션이 있습니다. 곧은 다리와 구부러진 무릎으로 가능한 한 가슴을 누르십시오. 첫 번째는 언론을 훨씬 더 잘 펌핑하므로 권장합니다. 두 번째는 매우 쉽습니다.

이제 중간 직선 그립이있는 일반 풀업으로 이동합니다. 팔과 어깨를 훈련하는 것 외에도 주로 등 근육을 강화합니다. 맨 위 지점에서 가슴이나 턱으로 크로스바를 만지도록 수행해야합니다..

격일로 그런 독립적 인 수업을 진행하고 적어도 3 번의 접근 방식을 각각 12 번씩 할 수있을 때 다음 단계로 이동합니다..

수평 막대가 금기 인 사람

osteochondrosis의 초기 단계가 있다면 수평 막대가 확실히 도움이 될 것입니다. 그러나 3 단계와 4 단계에서는 의사의 추천없이 크로스바에서 연습해서는 안됩니다. 일반적으로 어떤 경우에도 전문가에게 문의하는 것이 좋습니다..

모든 것이 매우 개별적입니다. 예를 들어, 돌출이있는 경우 디스크가 척추에서 멀어지면 병리학 정도에 따라 달라집니다. 그러나 의사는 바에 매달 리거나 반쯤 매달기를 권장합니다..

이러한 유형의 활동으로 전환해서는 안되며 다음과 같은 질병이 있습니다.

  • 심혈 관계 질환;
  • 기관지 천식;
  • 척추의 외상과 혈관의 병리.

주요 금기 사항은 osteochondrosis의 악화입니다. 사면 상태에서만 관여 함.

두 번째 바람직하지 않은 요소는 비만입니다. 수평 막대에 반쯤 매달린 경우에도 척추에 큰 부하와 너무 많은 스트레칭이 가해지기 때문입니다..

Vis는이 부위의 자궁 경부 혈관 및 골 연골 증의 병리학에 금기입니다. 추간판 탈장의 경우 엄격히 금지됩니다..

척추증과 능선의 이동성 증가로 수평 막대에서 스트레칭을 수행하는 것은 불가능합니다..

과도한 혈관으로 척추가 심한 스트레스를 받기 때문에 수평 막대는 비만에 금기입니다..

어쨌든 수업 전에 척추 전문의와 상담해야합니다..

매달린 풀업을위한 수평 막대는 출입구와 같이 독립적으로 만들 수 있습니다. 장점은 발사체의 높이를 마음대로 조정할 수 있다는 것입니다. 극단적 인 경우 osteochondrosis로 스트레칭하려면 신뢰할 수있는 가지를 사용하십시오..

등을 펴는 수평 막대 외에도 정기적 인 수영과 막대기로 체조하는 것이 큰 도움이됩니다. 후자는 몸을 돌리고 (스틱을 앞쪽에 유지), 바를 들어 올리고, 편향하고, 스틱으로 바닥을 만지는 것입니다..

수평 막대에서 스트레칭은 osteochondrosis에 효과적인 운동입니다. 권장 사항을 준수하면 평활근 경련 완화, 척추를 통한 하중의 올바른 분배, 일반적인 상태 개선 등 안정적인 결과를 얻을 수 있습니다..

수평 막대에 날개를 펌핑

첫 번째 계획에서는 한 사람이 일주일에 3 번 훈련하고 차례로 다른 근육 그룹을로드합니다. 예를 들어, 첫날에는 가슴과 팔과 어깨, 격일로 다리와 복근에 하중이 가해집니다. 세 번째에는 다리와 등을 흔 듭니다. 부하가 점진적으로 주어지고 접근 횟수는 3이지만 실패 할 때까지.

낮과 일의 모드와 수평 막대에 대한 무료 액세스의 가용성에 따라 달라지는 훈련에 대한 세 번째 접근 방식을 사용하면 접근 당 최대 반복 횟수만큼 리프트를 수행하는 것이 좋지만 한 시간에 한 번 수행하는 것이 좋습니다. 하루에 접근하는 횟수는 8-12 회입니다. 반복 횟수는 훈련 수준에 따라 다릅니다..

수평 막대의 도움으로 등 근육을 펌핑 할 수 있습니까? 많은 초보 운동 선수가 그러한 질문을합니다.

등 근육 발달은 모든 운동 선수의 훈련 계획에서 중요한 부분이 될 것입니다. 이러한 운동에는 한 번에 여러 근육이 포함되고 부하를 다양하게 할 수 있으며 수행을위한 여러 옵션이 있습니다.

운동 중 부하는 등 근육에 직접적으로 작용할뿐만 아니라 어깨와 팔의 일부 근육에도 작용합니다.

어떤 경우에는 초보 운동 선수가 당길 수 없습니다. 이러한 상황에서는 먼저 보조 운동에 의지하여 필요한 근육을 개발하고 나중에 풀업으로 직접 진행하는 것이 좋습니다. 일반적으로 코치는 위쪽 블록의 행, 아래쪽 블록의 데 드리프트, 덤벨을 사용한 일련의 운동, 도움을 받거나 특수 탄성 밴드를 사용하는 풀업으로 시작하는 것이 좋습니다..

훈련 과정을 다양화할 수 있다면 다음과 같은 이유로 풀업에서만 멈추지 않는 것이 좋습니다.

  • 근육은 특정 유형의 부하에 빠르게 익숙해지며, 그 결과 이러한 부하가 덜 효과적입니다..
  • 진행 상황에 큰 영향을 미치는 "작은"근육 그룹을 만들 수있는 여러 가지 동작이 있습니다..
  • 추가 운동은 운동을 다양 화하는 데 도움이되므로 시간이 지나도 지루해지지 않습니다..

날개를 펌핑하려면 다음 풀업 중 하나를 선택하십시오.

  • 일반 그립이있는 풀업;
  • 넓은 그립 풀업.

표준 그립이있는 풀업 : 손 사이의 거리가 어깨 너비와 같거나 약간 더 깁니다. 리프팅은 견갑골을 함께 당겨서 수행합니다..

와이드 그립 풀업을 사용하면 수평 막대에서 등을 빠르게 펌핑 할 수 있습니다. 손 사이에 가능한 한 많은 거리를 두어야합니다. 턱이 아닌 가슴에 닿으십시오. 이것이 latissimus 근육을 사용할 수있는 유일한 방법입니다..

이 운동을 수행하기위한 옵션 중 하나 : 바를 머리 뒤로 감고 어깨를 최대 지점에서 만지십시오. 이 경우 가장 넓은 근육의 중간 부분이 훈련됩니다. 운동을 할 때 머리를 조금 앞으로 기울이고 등을 곧게 펴십시오. 반복 횟수가 12로 증가하면 추가 가중치를 사용하십시오..

풀업에 대한 또 다른 흥미로운 옵션은 Rocky의 풀업입니다. 곧은 넓은 그립으로 막대를 잡고 허리를 구부립니다. 숨을 내쉴 때 바가 흉골에 닿도록 몸통을 위로 당깁니다. 내려와 운동을 반복하십시오. 이제 크로스바가 목 뒤로 가야합니다..

이 운동을 통해 등을 쌓아 짧은 정적-동적 부하를 통해 추가적인 노력을 할 수 있습니다. 넓은 그립으로 수평 막대를 사용하십시오. 팔을 곧게 펴고 몸통을 뒤로 젖히고 등을 굽히십시오. 숨을 내쉴 때 왼손으로 몸을 위로 당깁니다. 왼손에 기대어 몸을이 자세로 3-5 초간 유지하고 부드럽게 (가능한 경우) 오른쪽으로 움직이기 시작합니다..

부하를 높이려면 다음을 수행 할 수 있습니다.

  • 가중치를 사용하십시오.
  • 45º 각도로 들어 올릴 때 몸을 뒤로 기울일 조수를 끌어들입니다..

수평 막대의 모든 유형의 풀업은 등을 강화할 수 있지만 가장 효과적인 것은 넓은 그립을 사용하여 수행하는 것입니다.

수평 막대에 날개를 펌핑

날개는 라트이거나 큰 삼각형 근육이라고도합니다. 그들은 어깨와 몸통 양쪽의 허리 사이에 있습니다. 그들은 스스로 펌핑 할 수 있지만 수평 막대 없이는 할 수 없습니다. 그는 최고의 결과를 줄 것입니다.

표준, 넓고 좁은 그립이있는 풀업

날개를 펌핑하려면 다음 풀업 중 하나를 선택하십시오.

  • 일반 그립이있는 풀업;
  • 넓은 그립 풀업.

표준 그립이있는 풀업 : 손 사이의 거리가 어깨 너비와 같거나 약간 더 깁니다. 들어 올리는 것은 어깨 뼈를 함께 당겨서 수행됩니다..

풀 업

와이드 그립 풀업을 사용하면 수평 막대에서 등을 빠르게 펌핑 할 수 있습니다. 손 사이에 가능한 한 많은 거리를 두어야합니다. 턱이 아닌 가슴에 닿으십시오. 이것이 라트를 사용할 수있는 유일한 방법입니다..

와이드 그립 풀업

이 운동을 수행하는 옵션 중 하나 : 바를 머리 뒤로 감고 최대 지점에서 어깨를 만지십시오. 이 경우 가장 넓은 근육의 중간 부분이 훈련됩니다. 운동을 할 때 머리를 조금 앞으로 기울이고 등을 곧게 펴십시오. 반복 횟수가 12로 증가하면 추가 가중치를 사용하십시오..

록키 풀업

풀업에 대한 또 다른 흥미로운 옵션은 Rocky의 풀업입니다. 똑바로 넓은 그립으로 막대를 잡고 허리를 구부립니다. 숨을 내쉴 때 바가 흉골에 닿도록 몸통을 위로 당깁니다. 내려와 운동을 반복하십시오. 이제 크로스바가 목 뒤로 가야합니다..

사이드 시프트 풀업

이 운동을 통해 등을 쌓아 짧은 정적-동적 부하를 통해 추가적인 노력을 할 수 있습니다. 넓은 그립으로 수평 막대를 사용하십시오. 팔을 곧게 펴고 몸통을 뒤로 젖히고 등을 굽히십시오. 숨을 내쉴 때 왼손으로 몸을 위로 당깁니다. 왼손에 기대어 몸을이 자세로 3 ~ 5 초 동안 유지하고 부드럽게 (가능한 경우) 오른쪽으로 움직이기 시작합니다. 수평 막대는 가슴 위쪽 높이에 있어야하며 몸은 움직이지 않습니다. 오른쪽으로 수평 운동을 계속하고 최대로 유지하고 근육을 타십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 이제 오른손에 먼저 기대고 동작을 반복 할 수 있습니다..

사이드 시프트 풀업

올바른 기술을 따르십시오. 그리고 몸통이 흔들리는 것을 방지하려면 무릎을 구부리고 다리를 꼬십시오..

부하를 높이려면 다음을 수행 할 수 있습니다.

  • 가중치를 사용하십시오.
  • 45º 각도로 들어 올릴 때 몸을 뒤로 기울일 조수를 끌어들입니다..

수평 막대의 모든 유형의 풀업은 등을 강화할 수 있지만 가장 효과적인 것은 넓은 그립을 사용하여 수행하는 것입니다.

등을위한 수평 막대의 이점

모든 유형의 척추 질환 치료에는 수평 막대를 포함한 일련의 특수 운동이 포함됩니다. 등 근육을 강화하고 혈액 순환을 개선하며 자세를 곧게 할 수 있습니다..

무엇보다도 스포츠 장비의 이점은 다음과 같습니다.

  1. 규칙적인 운동은 추간판의 스트레스를 덜어줍니다..
  2. 허리 및 허리 통증 감소.
  3. 앉아서 생활하는 사람들의 경우 운동은 근긴장도를 증가시킵니다.
  4. 허리 유연성 증가.
  5. 혈액 순환과 신체 조직의 영양을 개선합니다..
  6. 지속적인 운동은 등을 곧게 펴고 높이를 증가시킵니다.

6 가지 복부 바 운동

1. "개구리"

수평 막대의 하단 프레스를위한 고전적인 운동 기술.

  • 배 주름을 제거하고 엉덩이를 조입니다..
  • 골반의 혈류를 자극하여 발기 촉진.
  1. 수평 막대에 매달려 구부러진 다리를 위장으로 당깁니다.
  2. 3 초간 멈춘 후 천천히 가슴까지 올립니다..

복잡함 : 한 번 더 지체 한 후 무릎을 턱쪽으로 이동하고 더 오래 머물려고합니다..

  • 남자 4 세트 15 회.
  • 여자는 2 배 더 작다.

운동 할 때마다 풀업 횟수를 1 회 늘립니다..

2. 교수형 다리는 언론을 위해 올립니다

낮은 언론에 대한 지친 연습. 무릎 리프트의 대안으로 숙련 된 운동 선수에게 권장.

  1. 우리는 크로스바에 집착합니다. 그립이 약하면 스트랩이 편리합니다..
  2. 프리 행에서 강한 움직임으로 우리는 최적의 높이까지 수평으로 직선 다리를 당깁니다. 긴장을 높이려면 골반으로 들어 올리십시오..
  3. 잠시 후 시작 위치로 돌아갑니다..

지루해지면 팔꿈치 관절에 닿을 때까지 무릎을 위로 당깁니다..

몸을 펌핑하지 마십시오! 운동은 복근에 의해서만 수행됩니다..

몸이 이완되면 몸 전체에 타는듯한 느낌이 느껴 져야합니다. 프레스를 "마무리"하려면 손바닥이 풀리기 시작할 때까지 "코너"를 누릅니다..

소녀들은 구부러진 무릎으로 공연합니다. 리프팅 단계를 편안하게 진행하려면 먼저 팔다리를 약간 뒤로 움직입니다..

45⁰의 이정표를 극복 한 후 복부 근육이 집중적으로 작동하기 시작 함을 기억하십시오..

프레스의 수평 막대에 대한이 기술은 프로그램 시작 부분에서 수행됩니다-3-4 가지 접근 방식으로 15-20 회 반복.

3. 유턴

표준 행 컬 펌프 비스듬한 복부 근육.

  1. "개구리"처럼 무릎을 가슴으로 당깁니다.
  2. 몸을 왼쪽, 오른쪽으로 펼칩니다..

이 연습은 옆구리를 매끄럽게하고 허리가 평평 해 지므로 (30 x 3) 소녀에게는 관련이 없습니다..

4. Pirouette

고급 남성을위한 운동으로 근력과 복근 개발.

  1. 우리는 평균적인 직선 그립으로 바에 집착합니다.
  2. 턱이 바를 넘을 때까지 몸을 들어 올리십시오.
  3. 다리를 위로 올리십시오.
  4. 우리는 회전율로 상승을 수행하고 뻗은 팔에 매달려.

5. "와이퍼", "자전거"또는 "틱톡"운동

  1. 캐노피 위치에서 다리를 45⁰ 각도로 들어 올립니다 (골반 선까지)..
  2. 숨을 참지 않고 좌우를 번갈아 가며.
  3. 대안은 사이클링의 모방입니다. 스윙 진폭을 높이는 것을 잊지 마십시오.
  4. 우리는 이동 중에 팔다리를 교차하면서 몸을 위로 당깁니다 ( "가위")..
  5. 준비된 옵션-우리는 양말을 바에 뻗습니다..
  6. 우리는 하나의 브러시를 바에, 다른 하나는 측면 스탠드에 둡니다. 손 위치가 낮을수록 작업이 더 어려워집니다. 우리는 "모퉁이에서"다리를 올리려고합니다..

6. 거꾸로

상단 복근을로드하려면 거꾸로 매달아.

  1. 무릎으로 바를 고정.
  2. 우리는 그들에게 몸을 조이려고 노력하고 있습니다.
  3. 몸이 구부러지는 지점에서 잠시 멈 춥니 다..
  4. 머리 뒤에서 손을 접 으면 옆으로 돌릴 수 있습니다.

"강철"근육을 가진 운동 선수를 위해 거꾸로 매달고 몸통을 낮은 위치에서 들어 올릴 수있는 특수 장치가 있습니다. 중력 부츠에 대해 더 알아보기 →

효과를 높이기 위해 무게가있는 조끼를 착용합니다. 가장 중요한 것은 지나치게 노력하지 않고 속도를 높이는 순서를 따르는 것입니다..

등 근육 발달을위한 수평 막대 운동

실패로 2 세트. 휴식-10 초.

  • 신체 부위 : 격자 장비 : 자중
  • 실패로 2 세트. 휴식-10 초.

  • 신체 부위 : 격자 장비 : 자중
  • 리버스 그립 풀업

    실패로 2 세트. 휴식-10 초.

  • 신체 부위 : 격자 장비 : 자중
  • 좁은 그립이있는 풀업

    실패로 2 세트. 휴식-3 분.

  • 신체 부위 : 격자 장비 : 자중
  • *-서비스는 베타 테스트 중입니다.

    등을 강화하고 펌핑하려는 운동 선수부터 시작합시다. 그리고 당연히, latissimus 근육은 다른 어떤 것과도 달리 부러워하는 V 자 모양을 형성하기 때문에.

    그래서, 첫 번째는 바에 매달려 있습니다. 이것은 척추와 등 근육을 모두 펴기 때문에 운동을 시작하기에 좋은 운동입니다. 그건 그렇고, 그립을 아주 잘 강화하면 예를 들어 바벨로 기본 훈련을 할 때 매우 유용합니다. 오래 걸릴수록 좋습니다.

    요추를 강화하기 위해 수평 막대에 모서리를 만듭니다. 실행에는 두 가지 옵션이 있습니다. 곧은 다리와 구부러진 무릎으로 가능한 한 가슴을 누르십시오. 첫 번째는 언론을 훨씬 더 잘 펌핑하므로 권장합니다. 두 번째는 매우 쉽습니다.

    이제 중간 직선 그립이있는 일반 풀업으로 이동합니다. 팔과 어깨를 훈련하는 것 외에도 주로 등 근육을 강화합니다. 맨 위 지점에서 가슴이나 턱으로 크로스바를 만지도록 수행해야합니다..

    숙련 된 운동 선수의 경우 운동은 동일합니다. 그러나 훈련의 강도는 완전히 다릅니다. 내가 아는 몇몇 남자들은 내가 부정적 반복 수에 더 집중할 것을 권장했다. 이 경험을 당신에게 전합니다.

    초고속 페이스로 12-15 회 반복의 워밍업으로 수평 막대에서 각 근력 운동을 시작합니다. 이제 웨이트에 연결하고 풀업 유형별로 8 ~ 10 회씩 3 세트를하세요.하지만 이전과는 조금 다릅니다. 폭발적인 속도로 등반하고 4 ~ 5 초만에 하강해야합니다. 적절한 영양과 스포츠 보충제와 함께 사용하면 결과는 놀랍습니다.!

    풀업에는 몇 가지 옵션이 있습니다. 그들 각각에서 주된 부하는 등 근육에 떨어지지 만 (운동을 수행하는 올바른 기술로) 강조가 그 중 하나 또는 다른 부분으로 이동할 수 있습니다..

    다음 유형의 풀업이 구별됩니다.

    • 그립의 너비에 따라 : 넓고 좁고 중립적 인 풀업 (표준)
    • 수평 막대를 따라 당기십시오.
    • 하중의 크기에 따라 : 무게 없음, 무게 포함, 탄성 밴드 사용 (하중 감소).

    교육 계획과 부하가 다르면 교육 과정을 완전히 다른 세 가지 원칙으로 나눌 수 있으며, 각 원칙에는 생명권이 있습니다..

    등 수평 막대의 풀업은 모든 사람에게 적합하며 시작 특성과 자유 시간 가용성에 따라 훈련 계획 만 변경됩니다. 하지만 몇 가지 간단한 규칙이 있습니다.

    매일 많은 세트와 반복을하는 것을 잊어라. 독특한 미디어 콘텐츠를 만들려는 시도에서 많은 스포츠맨, 코치 및 블로거가 입증 된 레시피에서 벗어나 시청자를 놀라게하려고합니다..

    동시에, 그들은 특정한 식단을 가질 수 있습니다 – 채식주의 식단, "날 음식 식단", 실질적으로 탄수화물과 단백질을 섭취하지 않습니다..

    이 모드를 사용하면 근육이 회복 할 시간이 없으며 시간이 지남에 따라 과도한 훈련이 진행되는 대신 기껏해야 제자리에 남아있게됩니다. 최악의 경우 이전에 달성 한 결과를 잃게됩니다..

    더욱이 지나치게 격렬한 활동은 부상을 입을 위험이 있습니다. 가장 흔한 것은 팔꿈치, 어깨.

    계획 자체에 관하여 :

    • 첫 번째 경우에는 일주일에 한두 번 정도의 운동으로 등 근육에 부하를 가하고이 부하를 다른 유형의 훈련과 결합해야합니다..
    • 또 다른 측면에서는 수평 막대로 작업하는 데 주안점을두고 있으며, 운동은 일주일에 3-4 회 일정 기간 동안 격리되어 수행됩니다..
    • 세 번째 유형은 3-4 회 단일 부하를 포함하지만 하루 종일 휴식 간격 (약 1 시간)으로 부하를 8-10 개의 접근 방식으로 나눕니다..

    수업 과정

    수평 막대를 사용한 자세 교정은 일반적으로 개별적으로 처방됩니다. 담당 전문가는 기본 운동 목록, 운동 시간, 강도 및 순서가 포함 된 훈련 계획을 작성합니다. 또한 주어진 정도의 척추 측만증 동안 수평 막대에 매달릴 수 있는지 여부도 결정합니다..

    치료 체조에는 신체 활동을 위해 근육을 준비하기위한 워밍업 콤플렉스가 포함됩니다. 그러나 운동에 대한 특정 금기 사항이 있습니다.

    • 부상 가능성이 높고 처짐 각도가 증가하기 때문에 날카로운 원형 움직임과 비틀기를 수행하지 않는 것이 좋습니다..
    • 비대칭 운동과 고강도 하중은 금기입니다. 통증이 발생하면 수업을 중단해야합니다..

    일반적으로 수평 막대의 척추 만곡, 간단한 매달 기, 거꾸로 매달 기 (반전 요법), 풀업이 수행됩니다. 이 연습을 더 자세히 고려할 것입니다..

    수평 막대에 매달려

    교수형은 척추를 정렬하고 완화하는 가장 쉽게 사용할 수있는 운동입니다. 패시브 호버링은 혈액 순환에 긍정적 인 영향을 미치고 등과 팔을 강화합니다. 이 운동은 운동을하지 않는 사람과 어린이에게 적합합니다. 이 과정은 신체 활동을 늘리는 것을 목표로하며 긍정적 인 치료 결과에 기여합니다. 장시간 신체 활동을 한 후에도 피로를 풀기 위해 수평 막대에 매달려 있어야합니다..

    1. 척추 측만증의 경우 흔들림과 원형 운동은 허용되지 않습니다..
    2. 운동 중에는 손을 어깨 너비만큼 벌리고 가능한 한 몸을 이완하는 것이 좋습니다..
    3. 처음에는 1 ~ 2 분 동안 매달린 다음 점차 시간을 늘립니다..

    거꾸로 매달리는 것은 허리 통증을 완화하고 혈액 순환을 개선하며 면역력을 높이기위한 반전 요법을 의미합니다. 운동은 등 근육을 강화하고 중력의 역작용을 통해 척추를 늘이며 1 등급 척추 측만증 치료에 긍정적 인 영향을 미칩니다..

    최대 8kg의 무게, 다리를 고정하는 서스펜션 루프 또는 도움을 줄 사람이 자주 사용됩니다. 매달린 고리가 없으면 수평 막대로 발을 무릎 부분에 걸어야합니다..

    • 거꾸로 매달린 상태에서 팔을 쭉 펴고 긴장을 풀어야합니다..
    • 몸통은 직선을 형성해야합니다..
    • 발목을위한 특수 고리가있는 수평 막대에 고정 된 직선 다리로 매달려있을 때 최대 효과를 얻을 수 있습니다..

    풀 업

    풀업은 척추 측만증의 예방 및 치료에 효과적인 방법입니다. 운동은 척추 디스크 사이의 거리를 늘리고 올바른 자세를 형성하며 근육 시스템을 강화하는 데 도움이됩니다. 또한 체력과 신체 지구력을 크게 향상시킬 수 있습니다..

    척추 곡률에 대한 복합체에는 일반적으로 3 가지 유형의 풀업이 포함됩니다.

    1. 좁은 그립. 손 사이의 거리는 30 센티미터 여야합니다. 운동은 등 상부 근육 그룹에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
    2. 중간 그립. 손을 어깨 너비로 벌리고 바를 손바닥으로 잡습니다. 어깨를 뒤로 가져 가면서 수평 막대까지 천천히 당겨야합니다..
    3. 넓은 그립. 운동은 등, 팔, 가슴의 근육을 강화하여 포괄적 인 부하를 제공합니다. 가장 효과적이지만 복잡성 증가 범주에 속하며 예비 준비가 필요합니다. 넓은 그립으로 잡아 당길 때는 가슴으로 수평 막대를 만지고 1-2 초 동안이 자세를 유지해야합니다..

    풀업 중 첫 번째 운동을하는 동안 다리를지지하는 데 도움을받는 것이 좋습니다. 이것은 척추에 대한 스트레스 증가와 그 결과 합병증을 피할 수 있습니다..

    운동은 경련이나 통증없이 천천히 이루어져야합니다. 편의를 위해 점진적으로 증가하는 부하로 훈련 일정을 만들 수 있습니다..

    치료에 대한 올바른 접근 방식으로 수평 막대는 척추 측만증을 교정하는 좋은 방법입니다. 또한 일년 내내 적어도 2 개의 마사지 코스를 받고 복근 운동을하고 수영을 신청하는 것이 좋습니다. 운동 외에도 댄스, 피트니스 및 근력 훈련에 대해 전문가와 상담 할 가치가 있습니다. 다음과 같은 스포츠는 엄격히 금지됩니다 : 스트레칭 (특히 연꽃 자세), 리듬 체조, 테니스, 배드민턴, 역도 및 공중제비.

    허리를 강화하는 이유

    간단한 예를 들어 보겠습니다. nunchucks가 어떻게 생겼는지 아실 것입니다. 그렇지 않다면 Bruce Lee와 함께 영화를 다시 시청하십시오. 그래서 두 개의 단단한 막대기는 몸의 아래쪽과 위쪽 부분입니다. 그들은 뼈와 근육이 많기 때문에 모든 종류의 외부 스트레스를 잘 견딜 수 있습니다. 그리고 중간에 무엇이 있고 상단과 하단을 연결합니까? 하나의 요추!

    근육에 의해 강화되지만 여전히 매우 취약합니다. 특히 이동성이 높기 때문입니다. 또한 허리는 거의 모든 유형의 가정 활동에 관여하며 그로 인한 문제는 상당한 불편을 유발할 수 있습니다.!

    불편 함의 원인

    이미 때때로 허리 통증을 경험한다면 이것은 조심해야 할 이유입니다! 어떻게 발생할 수 있습니까??

    1. 당기거나 쑤시는 통증은 근육 긴장의 결과 일 수 있으며 매우 흔합니다. 외모 때문에 때로는 등을 구부리면서 무거운 것을 들어 올리면 충분합니다..
    2. 급성 통증은 더 심각한 부상의 지표입니다. 연조직을 고려하면 근육 섬유의 미세 손상이나 파열로 인해 문제가 발생할 수 있습니다. 뼈 구조를 살펴보면 불편 함의 원인은 추간판 손상 (돌출, 탈장, 요추 근염)에 있습니다..
    3. 근골격계와 관련이없는 질병. 예를 들어, 신장 질환. 그들의 교활함은 증상이 근육 손상이나 골 연골 증과 같은 통증 일 수 있다는 것입니다..

    관절증에 관한 출판물