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칼슘이 신체에서 침출되는 이유는 무엇이며 어떻게 뼈와 관절을 강화할 수 있습니까?

뼈에서 칼슘 제거 또는 골다공증은 러시아에서 여성의 34 %와 50 세 이상 남성의 27 %에서 발생합니다 [1]. 2000 년대에 전국에서 1 분마다 7 번의 척추 골절이 발생했고, 대퇴 근위부 골절은 5 분마다 골절되었습니다 [2]. 골절은 칼슘 부족으로 인한 뼈 조직의 취약성과 관련이 있습니다. 여성의 경우 조직 미네랄 밀도는 남성보다 나이가 들면서 훨씬 빠르게 감소합니다. 왜 이런 일이 일어나고 뭔가를 할 수 있습니까??

신체의 기본 : 골격계에 대한 몇 마디

골격계는 우리 몸의 모든 연조직과 기관이 고정되어있는 틀입니다. 뼈 조직은 동적 시스템으로 지속적으로 갱신됩니다. 이 과정을 뼈 재 형성이라고하는데, 그 덕분에 매년 최대 10 %의 조직이 재생됩니다 [3]. 여러 그룹의 세포가 리모델링을 담당합니다. 파골 세포는 "불필요한"뼈 조직을 파괴하고, 조골 세포는 새로운 것을 형성하고, 골 세포는 골밀도를 유지합니다..

뼈 조직은 복잡한 구조를 가지고 있습니다. 그것은 우리 몸의 거의 모든 기관에서 발견되는 특별한 단백질 인 콜라겐 섬유를 기반으로합니다. 우리의 뼈에는 탄력성이 있습니다. 콜라겐베이스는 칼슘 수산화 인회석으로 미네랄 화되어 뼈에 힘을줍니다. 칼슘은 우리 몸에서 가장 풍부한 미네랄로 인체 체중의 약 2 %를 차지합니다. 동시에 모든 칼슘의 99 %는 뼈와 치아에 포함되어 있고 나머지는 혈청과 세포 내부에 있습니다. 성인의 칼슘 일일 요구량은 1g이며, 신체는 유제품 등에서이 양을 얻을 수 있습니다..

칼슘 대사는 비타민 D-칼시 페롤에 의해 조절됩니다. 그것은 장내 칼슘 흡수를 담당하는 신체의 특수 단백질 합성을 보장하는 유전자의 작용을 활성화합니다. 이 단백질은 칼슘을 리모델링중인 뼈 기질 부위로 운반합니다. 비타민 D는 햇빛에 노출되어 피부에서 합성 될 수 있습니다. 그러나 의사들은 현대 생활 방식으로 사람이 충분한 태양을 얻지 못한다고 생각합니다. 따라서 비타민 D는 음식과 함께 제공되어야하며, 가능하면 약리학 적 제제의 형태로 제공되어야합니다. 비타민 D 결핍 예방을위한 최신 임상 지침에 따르면 50 세 미만의 성인은 600-800 IU (국제 단위 또는 작용 단위-IU), 50 세 이상 800-1000 IU의 양을 섭취해야합니다. 비타민 D의 주요 공급원은 기름진 생선, 계란, 버터입니다..

비타민 D 외에도 정상적인 칼슘 대사를 위해서는 비타민 K가 필요합니다. 뼈 조직에서 수산화 인회석과 콜라겐을 결합하는 단백질 오스테오칼신 합성에 필요한 사람은 바로 그 사람입니다. 미국 의학 협회의 전문가들은 성인 남성은 매일 약 120mg의 비타민 K를, 여성은 약 90mg을 섭취해야한다고 생각합니다. 비타민 K의 주요 공급원은 시금치, 양배추, 파슬리, 밀기울입니다.

뼈에서 칼슘 침출의 원인과 증상

인체의 뼈 조직은 3 단계의 발달 단계를 거칩니다. 약 30 세까지-뼈 질량이 증가한 다음 상대적으로 짧은 안정화 기간이 지나면 뼈 무기질화의 생리적 감소가 시작됩니다. 골밀도는 이미 여성의 경우 35 세, 남성의 경우 45 세로 떨어집니다 [4]. 처음에는이 과정이 다소 느립니다 (연간 0.3-0.5 %). 그러나 폐경 후 여성의 경우 뼈 손실은 매년 2 ~ 3 %로 가속화되고 70 세까지이 속도로 계속됩니다. 이는 에스트로겐이 일반적으로 조골 세포와 파골 세포 사이의 균형을 유지하고 여성 성 호르몬 수가 감소함에 따라 뼈 조직을 파괴하는 세포의 활동이 증가하기 때문입니다. 또한 에스트로겐은 체내 비타민 D 대사에도 영향을 미칩니다. 폐경기 이후 여성의 70 %는 비타민 D가 부족합니다. [5].

에스트로겐은 또한 콜라겐 합성과 관련이 있습니다. 그 양이 감소하면 콜라겐 섬유의 재생이 느려집니다. 이것의 증거는 나이가 들면서 피할 수없는 주름과 처진 피부입니다. 이미 언급했듯이 콜라겐 섬유가 뼈 구조의 기초이기 때문에 유사한 과정이 뼈 조직에서 발생합니다..

그 결과, 이미 50 세에 평균적인 여성은 같은 나이의 남성보다 골절 위험이 3 배 더 높습니다 [6]. 골다공증의 주요 증상 인 뼈 조직에서 칼슘이 침출되는 것은 최소한의 신체적 충격으로 발생한 저 외상성 골절입니다. 가장 흔한 것은 허벅지 윗부분 (근위부), 요골, 척추체, 갈비뼈와 쇄골 골절입니다. [7].

대부분의 척추 골절은 넘어 질 때 발생하는 것이 아니라 체중을 들거나 흔들 때 발생합니다. 이러한 골절과 함께 발생하는 등의 급성 거들 통증을 흔히 "요추"라고하며, 2 ~ 4 주 후에 저절로 사라지기 때문에 보통 적절한주의를 기울이지 않습니다. 이러한 종류의 압박 골절의 결과는 각 척추마다 1 ~ 3cm 높이의 감소입니다. 다행히도 대부분의 경우 척추의 골다공증 골절에서 운동 및 감각 장애가 발생하지 않습니다..

대퇴 경부 골절은 골다공증에서 더 위험합니다. 클리닉에서 고관절 이식을 할 수없는 경우, 그러한 골절로 인해 환자가 완전히 움직이지 못하게됩니다. 노년기에 이동성 제한은 종종 울혈 성 폐렴 및 정맥 혈전증으로 이어집니다. 그 결과 첫해에 이러한 골절 후 사망률은 약 12 ​​~ 40 %입니다 [8].

뼈 조직과 관절을 강화하는 방법 : 나이는 방해가되지 않습니다

물론 뼈 조직을 강화하는 것이 가능하고 필요합니다. 골다공증을 예방하려면 우선 나쁜 습관을 제거해야합니다. 규칙적인 알코올 섭취로 골량은 평소보다 두 배 빠르게 감소합니다. 흡연 여성의 골밀도는 비 흡연자보다 1.5 ~ 2 배 낮습니다. [9].

또한 신체 활동이 매우 중요합니다. 하지만 올바른 스포츠를 현명하게 선택해야합니다. 달리기와 점프는 권장되지 않습니다. 스트레칭과 균형 훈련은 좋습니다. 낙상 빈도를 줄이는 데 도움이됩니다. 그러나 무거운 운동은 특히 골다공증 예방에 유용합니다. 전통적인 운동기구, 덤벨 또는 케틀벨뿐만 아니라 체중 훈련, 최근 인기있는 폴 댄스 또는 계단을 오르는 것 (특히 하강이 무릎에 더 많은 스트레스를 가하기 때문에 내려갈 엘리베이터가있는 경우) 일 수 있습니다. 사실 근육은 뼈에 붙어 있고 근력이 증가함에 따라 신체는 뼈의 무기질화를 증가시켜 부착력이 강해집니다..

그러나 신체가 칼슘 대사를 조절하는 비타민뿐만 아니라 뼈를위한 충분한 "건축 재료"를받지 못하면 신체 활동이 도움이되지 않습니다. 즉, 식품에는 콜라겐에 필요한 아미노산이 포함되어 있기 때문에, 가급적 육류 및 유제품의 단백질이 포함되어야합니다. 또한 유제품은 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 전유에 관대하지 않으면 코티지 치즈, 치즈를 포함한 발효유 제품을 사용할 수 있습니다. 채소는 신체에 충분한 양의 비타민 K와 기름진 생선을 제공하는 데 도움이됩니다. 비타민 D는 물론 심장과 혈관의 건강을 지원하는 오메가 -3- 다 불포화 지방산도 포함됩니다..

불행히도, 만성 병리로 인해식이 제한이 나타날 때 특히 성인기에 본격적인식이 요법을 형성하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 이 경우 칼슘과 비타민 D를 포함하는 제제가 구출됩니다..

그러나 여성의 신체에서 에스트로겐의 양이 감소하는 배경에 비추어 비타민 D의 흡수가 중단되고 뼈 흡수 과정이 활성화되므로 칼슘과 비타민만으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 여성 성 호르몬의 식물 또는 합성 유사체도 필요합니다. 에스트로겐과 유사한 효과가있는 식물 물질을 식물성 에스트로겐이라고합니다. 이 중 콩 이소 플라본 (제니스테인)이 가장 잘 연구됩니다..

Genistein은 여성 신체의 천연 에스트로겐과 유사하게 작용합니다. 콜라겐 합성을 활성화하여 뼈 조직을 강화합니다. 또한 칼슘과 비타민 D의 흡수를 향상시킵니다. 연구에 따르면 칼슘과 비타민 D 외에 제니스테인을 섭취하면 식물성 에스트로겐없이 비타민과 미네랄을 섭취 할 때보 다 골밀도가 15-20 % 높아집니다 [10].

뼈에서 칼슘을 제거하는 것은 40 ~ 50 세 이상의 여성이 특히 취약한 문제입니다. 이것은 우선 여성 성 호르몬의 양이 감소했기 때문입니다-에스트로겐으로 인해 뼈를 강화하는 데 필요한 칼슘과 비타민 D의 교환이 신체에서 중단됩니다. 적절한 영양 섭취, 신체 활동, 칼슘, 비타민 D 및 식물성 에스트로겐이 함유 된 약물 복용-여성 성 호르몬의 허브 유사체가이 과정을 늦추는 데 도움이됩니다..

칼슘과 식물성 에스트로겐이 함유 된 비타민 복합체

뼈와 관절을 강화하는 데 도움이되는 현대적인 복합체 중 하나는 KOMPLIVIT® Calcium D3 Gold입니다. 칼슘, 비타민 D3, 비타민 K-골밀도에 직접적인 영향을 미치는 물질과 콩 식물성 에스트로겐-제니스테인이 포함되어 있습니다. 1 정에는 칼슘 일일 권장량의 50 % [11], 비타민 K1 일일 권장량의 104 % (하루 허용량 이하) 및 비타민 D 저 비타민 증 예방을위한 임상 지침에 해당하는 양의 비타민 D3가 포함되어 있습니다..

"COMPLIVIT® Calcium D3 Gold"1 정에는 30mg의 제니스테인이 포함되어 있으며, 이는 정상 소비 수준의 60 %에 해당합니다 [12]. Genistein은 뼈 조직을 강화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 관절의 건강과 여성의 일반적인 상태에 유익한 영향을 미쳐 "열감"의 강도, 발한 및 기타 갱년기 증후군의 식물성 증상을 감소시킵니다..

KOMPLIVIT® Calcium D3 Gold의 권장 복용량은 1 일 1 정이며 사용 과정은 1 개월입니다. 임신, 수유 및 구성 요소에 대한 개인적인 편협함으로 금기.

* 2016 년 10 월 6 일자 Rospotrebnadzor의 국가 등록 증명서-RU.77.99.88.003.Е.004497.10.16에있는식이 보충제 "Complivit® Calcium D3 Gold"번호 [13].

운동을 통해 뼈를 강화하는 방법

운동으로 해결하거나 피할 수있는 많은 문제가 있습니다. 체육관에서 수행되는 작업의 예로는 뼈 강화, 골다공증 또는 골감소증 예방이 있습니다..

신체 활동이 골격계에 미치는 영향

골격계는 근육이나 심장과 같은 기관이며 지속적으로 작동하고 재생되고 발달하며 영양, 생활 방식, 신체 활동 또는 부족을 포함하여 우리 몸에 일어나는 모든 것이 반영됩니다. 따라서 근육 강도를 높이는 데 사용되는 것과 유사한 방법, 즉 특별한 운동을 사용하여 뼈를 더 강하게 만들 수 있습니다. 동시에 느린 근육 섬유를 작동시키는 하중, 즉 운동을 사용하여 힘을 개발하는 것을 사용하여 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 어떻게 작동합니까? 사실 조골 세포의 요소 중 하나는 근육의 영향으로 정확하게 자극됩니다. 신체 활동이 부족하고 지속적인 자극이 없으면 뼈의 밀도와 그에 따라 힘이 감소합니다. 규칙적인 근력 운동은 골아 세포를 활성화시켜 뼈의 강도를 높이는 데 도움이됩니다. 골다공증과 골감소증을 포함한 골격계에 이미 문제가있는 사람들에게도 의사는 저항 운동을 권장합니다 (이 경우 전문가와 상담하고 올바른 훈련 프로그램을 개발하는 것이 필수적입니다). 다른 모든 사람들에게 이러한 운동은 가능한 문제를 예방하는 좋은 수단이 될 수 있으며 힘을 높여 뼈 부상의 위험을 줄이는 방법이 될 수 있습니다..

골격계 훈련을위한 기본 규칙

골격계에 도움이되는 활동이 무엇인지 이해하려면 먼저 대부분 영향을받지 않는다는 점에 유의하십시오. "충격이없는"유형의 활동을 포함하여 일반적인 신체 발달에 유용한 많은 운동은 뼈의 힘에 거의 영향을 미치지 않습니다. 즉, 당신의 임무가 그것들을 개발하는 것이라면 평평한 표면, 운동 용 자전거 (추가 저항이있는 운동 제외), 수영, 무게로 운동하기 위해 포기하는 시간을 낭비해서는 안됩니다. 전문가들은 무게를 사용하고 근육이 중력을 극복해야하는 운동을 수행 할 것을 권장합니다. 이 경우 강도가 중요하며 높을수록 효과가 더 좋습니다. 추가 무게를 사용할 수있을뿐만 아니라 계단을 오를 때 (스테퍼와 미니 스테퍼를 사용할 수 있음), 달리기, 에어로빅, 줄넘기, 경사면 걷기 (산악 관광)와 같이 자신의 몸무게를 사용할 수 있습니다. 수평 막대와 평행 막대, 추가 가중치가있는 근력 운동 장비를 사용할 수도 있습니다. 그러나 이러한 유형의 모든 운동이 뼈 강화에 적합한 것은 아닙니다. 예를 들어, 지원을 제공하도록 설계된 시뮬레이터는 부하를 처리 할 수 ​​있더라도 원하는 결과를 생성하지 못할 수 있습니다. 예를 들어 타원형 트레이너는 근긴장의 일반적인 발달과 유지에 유용하지만 파워 트레인만큼 효과적이지 않습니다..

가장 간단한 뼈 강화 운동 5 가지 : 기술

강력한 골격의 전제 조건은 적절한 영양, 충분한 신체 활동, 나쁜 습관의 부재 및 자격을 갖춘 전문가의 명확한지도하에시기 적절한 질병 치료와 같은 요소입니다. 불행히도 나이가 들면 신체에 자연적인 변화가 생겨 골밀도가 감소하고 골다공증이 발생합니다. 뼈를 강화하는 운동은이 병리의 발달을 예방하고 회복에 기여할 수 있습니다..

뼈를 강화하는 운동 : 기억해야 할 중요한 사항

운동은 골다공증에 대한 비 약물 치료 목록에 포함되어 있습니다. 골격 상태에 유익한 영향을 미치는 몇 가지 주요 뼈 강화 운동 그룹이 있습니다.

  • 근력 운동;
  • 충격이 적은 운동;
  • 고 충격 운동;
  • 스트레칭 운동;
  • 기능적 운동;
  • 균형을 향상시키는 운동.

이전 기사에서 대략적인 계획과 신체 활동의 양에 익숙해 질 수 있습니다..

운동 후 며칠 동안 지속되는 근육통은 신체적으로 활동하지 않거나 오랫동안 운동하지 않은 사람들에게 매우 정상적이라는 것을 기억하십시오. 그러나 실제 운동에는 통증이 동반되어서는 안됩니다..

운동 중 통증은 잘못된 수행을 나타내거나 수행중인 동작이 귀하에게 적합하지 않음을 나타냅니다..

5 가지 쉬운 뼈 강화 운동 기법

골다공증 환자는 의사와상의 한 후 매우주의하여 운동에 접근해야합니다. 최근 또는 빈번한 골절이있는 사람들에게도 동일하게 적용됩니다..

다음은 쉽게 할 수 있고 부상 위험을 최소화하는 뼈 강화 운동의 예입니다. 가장 적합한 신체 활동 복합체는 귀하의 건강 상태에 대해 잘 아는 의사가 선택합니다..

  1. 자세 운동-코너 스트레칭

아파트에서 빈 구석을 찾아 그 앞에 서서 그림과 같이 벽에 손을 대십시오..

  • 한쪽 다리를 앞으로 내리고 무릎을 구부립니다.
  • 서있는 다리에 기대어 머리와 가슴을 벽쪽으로 밀어 넣으십시오.
  • 위의 위치에 30 분 동안 머물러 있습니다.
  • 똑바로 서십시오.
  • 다른 다리에서 반복.

일주일에 세 번 각 다리에 2 번 실행.

  • 어깨 스트레칭;
  • 등 위 정렬.
  1. 고관절 및 등 강화-고관절 외전 근 운동
  • 허리에서 몸을 구부리거나 무릎에서 다리를 구부리지 않고 똑바로 서서 손으로 의자 뒤쪽을 잡으십시오.
  • 다른 손을 엉덩이에 대고 의자에서 멀리 떨어진 다리를 구부리지 않고 들어 올립니다.
  • 발가락은 똑바로 보이고 손과 골반은 움직이지 않습니다.
  • 다리를 낮추십시오.
  • 10 번 반복하십시오.
  • 다른 쪽도 똑같이 해.
  • 엉덩이를 강화합니다.
  • 균형을 향상.
  1. 라잉 레그 레이즈
  • 엎드려 누워;
  • 측면에 손;
  • 이마와 어깨 아래에 롤러를 놓고 배 아래에 베개 또는 수건을 놓으십시오 (편의를 위해).
  • 오른쪽 다리를 약간 구부리고 들어 올리십시오.
  • 발을 긴장시키지 마십시오.
  • 10 개의 리프트를 완료하십시오.
  • 다른 다리로 반복.

일주일에 2 ~ 3 일.

  • 허리 강화;
  • 엉덩이 강화;
  • 허벅지 근육 스트레칭.
  1. 균형 향상-발가락과 뒤꿈치 리프트
  • 똑바로 서서 손으로 의자 뒷면을 잡으십시오.
  • 다리를 구부리지 않고 등을 똑바로 유지하지 말고 발가락을 위로 올리십시오.
  • 내려 가라.
  • 발 뒤꿈치에 서십시오.
  • 10 번 반복하십시오.
  • 매일 해.

균형을 유지하기 위해 가능한 한 의자에 기대어보십시오. 지지없이 균형을 잘 잡으면 의자 없이도 운동을 할 수 있습니다..

  • 다리를 강화합니다.
  • 균형을 향상.
  1. 균형 운동-벽에 슬라이딩
  • 벽에서 1 피트 떨어진 곳으로 이동하십시오.
  • 등을 벽으로 돌리십시오.
  • 어깨를 곧게 펴십시오.
  • 엉덩이, 손바닥 및 어깨를 벽에 대십시오.
  • 머리는 가능한 한 벽에 가까워 야합니다.
  • 당신의 배를 당기십시오.
  • 천천히 위아래로 미끄러지 듯 무릎을 반으로 구부립니다.
  • 등을 똑바로 유지하십시오.
  • 일주일에 2 ~ 3 회 10 회.
  • 엉덩이, 복부 및 등 강화;
  • 다시 정렬;
  • 다리 강화;
  • 균형 개선.

뼈와 관절을 강화하는 운동

장기적인 관절 건강을 보장하기 위해서는 건강한 생활 방식을 이끌어가는 것뿐만 아니라 정기적으로 특별한 운동을해야합니다. CLUB120은 가장 효과적인 것을 선택하여 쉽게 움직일 수 있고 근골격계의 다양한 질병을 예방할 수 있습니다..

아무도 관절 질환으로부터 면역이 없습니다. 그들은 사회적 지위, 성별 또는 민족성을 기준으로“피해자”를 선택하지 않습니다. 세계 보건기구 (WHO)에 따르면 관절 질환 환자 수가 암, 결핵, 당뇨병 및 심혈관 질환 환자의 총 수를 초과합니다..

이전에는 관절의 병리학 적 과정이 주로 노인에서 발생한다고 믿었습니다. 그러나 현대의 생활 방식은 이러한 유형의 질병의 "회춘"에 크게 기여했습니다..

뼈와 관절을 강화하는 운동

뼈와 관절에 가장 적합한 운동은 정적 (또는 등척성) 운동입니다. 신체 부위를 움직이지 않는 운동입니다. 통계 훈련 중에 근육은 실제로 수축하지 않지만 일정한 긴장 상태에 있습니다..

이 접근법의 장점은 갑작스런 움직임이 없다는 것인데, 이는 관절 마찰이 감소하고 결과적으로 낮은 외상을 의미합니다. 또한 심장과 근골격계에 가해지는 부하가 줄어 듭니다. 이것은 힘과 지구력을 개발하고 뼈와 관절을 강화합니다..

팔꿈치 관절 강화

이 운동을하려면 벨트 나 짧고 강한 로프가 필요합니다. 오른발로 벨트의 한쪽 끝을 바닥에 누릅니다. 오른손으로 다른 쪽 끝을 조입니다. 그런 다음 가슴 앞 팔꿈치에서 손을 90도까지 꽉 쥐십시오. 90도 각도에 도달하면 벨트를 조여야합니다. 다음으로, 벨트의 하단 (발로 고정됨)을 놓지 않고 벨트를 위로 당겨야합니다. 30 초 동안 당기고 긴장을 풉니 다. 2 ~ 3 회 반복 한 다음 왼손도 똑같이하십시오..

어깨 관절 강화

손바닥을 가슴 높이로 접으십시오 (소위기도 자세). 팔꿈치를 옆으로 벌리고 어깨를 내립니다. 긴장이 생기도록 손바닥을 서로를 향해 밀려 고 노력합니다. 30 초 동안 유지하고 휴식을 취하십시오. 여러 번 반복.

척추의 뼈와 관절 강화

등을 대고 몸을 따라 두 팔을 쭉 펴십시오. 발을 바닥에 대고 엉덩이를 들어 몸이 일직선이되도록합니다. 손은 바닥에 단단히 눌러 균형을 유지해야합니다. 이 자세를 1 분 정도 유지하고 엉덩이를 바닥에 부드럽게 내립니다..

무릎 관절 강화

벽을 따라 서십시오. 등을 곧게 펴고 천천히 내려 가서 무릎을 구부립니다 (보이지 않는 의자에 앉으려고하는 것처럼). 무릎 각도는 90도 여야합니다. 약 1 분 동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 천천히 올라갑니다. 여러 번 반복.

운동하기 전에 약간의 스트레칭을하는 것이 좋습니다..

숨을들이 쉬기 시작하고 호흡을 관찰하십시오. 깊고 차분해야합니다.

초보자라면 처음에는 10 초 이하로 버티고 서서히 시간을 늘리십시오..

처음에는 관절에 큰 스트레스를주지 마십시오. 이러한 운동이 외상이 적다는 사실에도 불구하고 그러한 훈련에 대한 경험이 부족하면 관절에 해를 끼칠 수 있습니다..

또한 정적 운동과 동적 운동을 결합하지만 뼈와 관절에 큰 부담을주지 않습니다..

고혈압에 걸리기 쉬운 경우 이러한 운동을주의해서 수행하십시오..

뼈와 관절을 강화하는 방법

Amway, 2019 년 12 월 18 일

인체의 근골격계는 뼈, 근육, 관절, 인대, 힘줄 및 연골로 구성됩니다. 튼튼한 뼈와 유연한 관절로 기분이 좋고 활동적인 삶을 영위 할 수 있습니다. 이것은 절대적인 표준으로 상태를 유지하는 것이 중요하며 위반은 건강 문제로 가득 차 있음을 의미합니다..

골격계의 형성과 상태는 신체 내부에서 일어나는 다양한 과정에 의해 제어되지만 영양 및 신체 활동과 같은 외부 요인도 영향을 미칩니다. 뼈 강화 문제는 가장 중요하므로 뼈와 관절에 이러한 요소가 필요하기 때문에 모든 사람이 신체의 칼슘과 비타민 D 양에 대한 정보를 가지고 있어야합니다..

칼슘-관절과 뼈의 힘

칼슘은 인간에게 가장 필수적인 5 가지 미네랄 중 하나입니다. 그것은 신체의 많은 중요하고 복잡한 과정에 참여하며, 특히 뼈의 건축 자재이며 힘과 재생을 담당합니다. 매장량이 고갈되면 뼈에 들어있는 칼슘이 소비되기 시작합니다. 그 이유는 불균형식이 요법, 단식, 칼슘이 풍부한 음식 섭취 부족, 비타민 D 부족, 다양한 질병 (내분비 및 소화계 포함), 임신, 스트레스, 노년기 또는 어린 시절 등일 수 있습니다. 칼슘 결핍은 위험합니다. 많은 심각한 결과. 따라서 칼슘 조절은 많은 질병의 진단에 포함되며 일반적으로 건강 상태를 평가하는 데 도움이됩니다..

그러나 작은 예약을 할 가치가 있습니다. 강한 뼈의 경우 신체에는 칼슘뿐만 아니라 생산, 동화 및 유익한 특성을 높이는 데 도움이되는 물질도 필요합니다. 이들은 비타민 D, 칼륨, 철, 인, 마그네슘입니다.

비타민 D

비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 신체 수준에 영향을 미치기 때문에 뼈 건강에 또 다른 중요한 요소입니다. 그것은 햇빛에서 합성되기 때문에이 비타민을 생산하려면 하루에 10-15 분 동안 적어도 일주일에 세 번 햇볕에 있어야합니다. "맑은"비타민은 모든 사람에게 필요합니다. 부족으로 인해 어린이는 골격 형성에 필요하기 때문에 구루병이 생길 수 있으며 성인에서는 뼈가 약해지고 통증이 걱정되며 골절의 위험이 있습니다. 따라서 어떤 비타민이 뼈를 강화하는지 항상 기억할 가치가 있습니다..

일일 칼슘 섭취량

그룹 (성별, 연령)하루 기준, mg
1 ~ 13 세 어린이700-1300
19 ~ 50 세 성인1000
50 ~ 70 세 이상의 여성1200
임산부 및 수유부1000
50 ~ 70 세 남성1000
70 세 이상 남성1200

성인의 뼈 건강을 개선하는 방법

뼈 건강 문제는 모든 사람에게 영향을 미칩니다. 따라서 특정 나이에 뼈 조직이 칼슘을 잃기 시작합니다. 여성은 폐경 후이 문제에 직면하여 근골격계 질환, 골다공증 및 골절로 이어질 수 있습니다. 50 년이 지난 후에도 남성은 여성만큼 뚜렷하지 않지만 그러한 문제로부터 보호받지 못합니다. 70 년 후 골 손실은 남녀 모두에게 영향을 미칩니다.

다양한 약물은 성인의 모든 연령대에서 뼈의 강도를 높이고 웰빙을 개선하는 데 도움이됩니다. Amway의 NUTRILITE 칼슘 마그네슘 비타민 D 복합체 일 수 있습니다. 노인과 스포츠 종사자 모두에게 추천합니다. 비타민 D의 일일 요구량으로 인해이 건강 보조 식품을 사용하면 골절 및 기타 뼈 손상 위험을 줄일 수 있습니다..

많은 사람들이 관절 상태에 대해 걱정하고 있습니다. 이것은 뼈와 관절이 정상적이라는 일반적인 우려와 다양한 요인으로 인한 필요성을 모두 반영합니다. 예를 들어, 근골격계에 대한 큰 육체적 노력과 관련된 일을하는 사람들 (근로자, 운동 선수, 발레 댄서 등)이 있습니다. 다른 사람들은 몸무게가 큽니다. 또 다른 사람들은 부상이나 수술을 받고 관절 문제 나 질병을 겪고 있습니다. 네 번째는 40 세가되었습니다. NUTRILITE ™ 글루코사민은 결합 조직의 합성에 필요한 글루코사민으로 배합 된 모든 제품에 적합합니다. 북극 새우의 껍질에서 얻은이 천연 성분의 섭취는 관절 파괴를 늦추고, 연골 조직의 회복을 촉진하고, 관절 통증을 줄이고, 예를 들어 무릎의 이동성을 향상시킵니다. 이 제제에는 아세로라 체리 농축액과 감귤류 바이오 플라보노이드가 포함되어 있습니다. GMO, 색소, 향료, 방부제, 유당, 글루텐 및 감미료가 없습니다..

자녀의 뼈를 강화하는 방법

아이는 건강하게 자라야합니다. 칼슘은 이것에 크게 기여합니다. 그러나 어린이도 칼슘 결핍이나 손실의 위험이 있습니다. 아이의 경우이 미네랄에 대한 필요성은 출생 전, 즉 어머니의 자궁에서 형성되는 과정에서 발생합니다. 그러면 칼슘은 정상적인 성장과 완전한 발달에 필수적입니다. 그것의 부족은 건강에 영향을 미치고 육체적 및 정신적 발달에 나타납니다. 면역력이 감소하고 자세가 악화되고 피로감, 경련이 나타나고 치아 상태를 방해하고 골절 경향이 있습니다. 따라서 아기 뼈는 지속적으로 관리되어야합니다. 예를 들어 어린이에게 암웨이 NUTRILITE 칼슘 마그네슘 비타민 D 구미를 투여하면 강해집니다. 이것은 아이들이 활발하게 성장할 때 매우 유용합니다. 결국 초콜릿 맛이 나는 마름모꼴 하나에는 일반 우유 한잔만큼 칼슘이 들어 있습니다. 그것은 오트밀과 같은 양의 마그네슘과 삶은 달걀과 같은 비타민 D를 가지고 있습니다. 열대 과일 향이 나는 어린이를위한 유용한 칼슘 마그네슘 구미도 있습니다. 그들은 GMO, 글루텐 및 유당을 포함하지 않으므로 당뇨병 환자와 채식주의 자에게 적합합니다. 그런데 칼슘은 굴 껍질에서 얻습니다. 또한 씹을 수있는 형태는 정제를 삼키기 어려운 사람들에게 어필 할 것입니다..

골절 후 뼈를 강화하는 방법

뼈 골절은 약화를 비롯한 다양한 이유로 발생합니다. 부상 후 신체의 칼슘 요구량이 증가하지만 칼슘이 풍부한 음식을 포함하는 올바른 식단으로 만이를 충족시킬 수있는 것은 아닙니다. 따라서이 미네랄의 양은 다른 방법으로 증가합니다. 따라서 의사는 약물과식이 보조제를 처방 할 수 있습니다..

예를 들어 달걀 껍질 가루, 미라, 전나무 기름, 다시마, 허브 및 로즈힙 주입, 천연 자작 나무 수액과 같은 민간 요법에도주의를 기울여야합니다. 많은 허브가 칼슘을 함유하고있는 것으로 알려져 있습니다. 이들은 쏘는 쐐기풀, 붉은 클로버의 꽃과 잎, 말꼬리, 머위, 우엉 뿌리 등입니다..

뼈 건강 유지를위한 유용한 정보

  1. 400g을 추가 할 때마다 무릎에 4 배 더 많은 스트레스가 가해 지므로 건강한 체중 유지.
  2. 앉아있는 생활 방식은 뼈와 관절에 좋지 않으므로 생활 방식에 신체 활동을 포함하십시오. 피트니스, 스포츠, 달리기, 수영, 사이클링이 될 수 있습니다. 아니면 요가, 춤, 걷기. 하루에 30 분씩 (또는 10 분 동안 3 번) 항상 운동 할 수 있도록 생활을 적절하게 구성하십시오..
  3. 뼈와 관절 보호.
  4. 적어도 일주일에 한 번은 충분한 휴식을 취하십시오..
  5. 뼈에 건강에 좋은 물질이 많이 포함 된 음식을 섭취하십시오.
  6. 골밀도를 줄이는 데 도움이되는 나트륨 공급 원인 소금 섭취를 줄이는 방법을 고려하십시오..
  7. 커피에서 발견되는 카페인을 적게 섭취하십시오. 이 음료에 대한 더 건강한 대체품 찾기.
  8. 신체의 비타민과 미네랄 흡수를 방해하는 알코올을 피하십시오.
  9. 담배를 끊으.

뼈를 강화시키는 음식?

영양은 인간의 삶에서 중요한 역할을하며 정확해야합니다. 칼슘이 풍부한 음식을 포함하는 식단은 매우 다양하고 맛있을 수 있습니다. 그러나 가장 중요한 것은 음식이 뼈와 관절을 강화하는 데 도움이된다는 것입니다. 많은 음식에는 칼슘과 이에 친화적 인 물질이 포함되어 있기 때문입니다. 따라서 음식과 함께 매일 얼마나 많은 칼슘이 몸에 들어가는 지 아는 것이 중요합니다.

1. 우유
우유 1-2 % 지방. 신체에 유당 불내증과 같은 문제가 있으면 칼슘이 강화 된 두유 또는 아몬드 우유를 선택할 수 있습니다..

2. 유제품
천연 저지방 요거트, 코티지 치즈, 케 피어, 아시도 필 루스, 유청, 사워 크림 (10 %), 하드 치즈, 페타 치즈.

3. 어두운 잎이 많은 채소와 케일
시금치, 물냉이, 케일, 북경 양배추, 흰 양배추 (사우어 크라우트 포함), 적 양배추, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 아루 굴라, 비트 그린.

4. 생선 : 정어리, 핑크 연어, 물고기, 참치 (통조림), 말린 바퀴벌레, 전갱이, 멸치, 파이크 퍼치, 리버 퍼치, 빙어, 명태, 청어, 파이크, 참치.

5. 해산물 : 새우, 게, 굴.

6. 견과류 : 아몬드, 피스타치오, 헤이즐넛, 호두, 브라질 산.

7. 씨앗 : 해바라기, 호박, 참깨, 양귀비, 아마.

8. 콩류 : 콩, 완두콩, 콩.

9. 가루 : 귀리, 보리, 쌀, 메밀, 밀기울.

10. 계란 : 노른자.

11. 말린 과일 : 말린 살구, 무화과, 건포도, 대추.

12. 과일과 열매 : 감, 오렌지, 레몬, 키위, 라즈베리, 건포도.

13. 야채 : 무, 당근, 오이, 토마토, 올리브 (통조림).

14. 향신료와 허브 : 바질, 고수, 마늘, 파, 딜, 파슬리, 타임, 셀러리, 민트, 로즈마리, 마요라나, 쐐기풀, 민들레 잎, 치커리 그린.

15. 조류 : 해초.

16. 빵 : 곡물.

17. 육류 및 가금류 : 닭고기, 송아지 고기.

튼튼한 뼈를위한 운동

스포츠를 위해 우리는 힘, 지구력, 아름다운 근육, 유연성 또는이 전체적인 복합물에 특별히 중점을 두는 데 익숙합니다.이 모든 것은 당신이 선택한 스포츠의 종류에 달려 있습니다. 일부는 인대와 힘줄을 강화하여 외상을 줄이려고 노력하는 것을 잊지 않습니다. 그러나 근육과 힘줄이 전부는 아닙니다! 우리는 기초-골격과 뼈를 잊어 버립니다. 따라서 오늘 우리는 뼈를 강화하는 데 도움이되는 훈련에 대해 체인에서 누락 된 링크에 대해 이야기 할 것입니다..

특별한 약물이나 적절한 영양의 도움뿐만 아니라 근력 운동과 점프의 도움으로 골밀도를 높일 수 있습니다.

골다공증 (라틴 골다공증)은 만성적으로 진행되는 골격의 전신 대사 질환 또는 다른 질병에서 나타나는 임상 증후군입니다. 골밀도 감소, 미세 아키텍처 위반 및 골절 위험 증가가 특징입니다.

이것은 다소 불쾌한 질병이며 즉시 진단되지 않습니다. 일반적으로이 문제는 남성보다 여성이 많지만 이것이 남성이 휴식을 취할 수 있다는 의미는 아닙니다. 성인 남성의 골밀도는 일반적으로 연간 0.4-1.5 % 감소합니다..

미주리 대학의 Pamela Hinton과 그녀의 동료가 Bone 저널에 발표 한 최근 연구는 남성의 골밀도에 대한 다양한 유형의 운동 (근력 훈련 및 점프)의 효과를 비교했습니다. 결과적으로 골밀도는 근력 운동뿐만 아니라 엉덩이와 척추와 같이 가장 취약한 뼈 조직이있는 특정 부위에 영향을 미치는 뇌진탕과 체중이라는 두 가지 주요 요인에 의해 긍정적 인 영향을받는 것으로 나타났습니다..

대부분의 연구에 따르면 근력 운동을하는 운동 선수는 웨이트 운동을하는 운동 선수보다 골밀도가 높습니다. 반면에 주자는 두 번째 유형의 스트레스를받습니다. 즉, 각 단계에서 뇌진탕의 영향입니다. 연구 결과, Hinton은 이러한 유형의 운동이 뼈 조직에도 유익한 영향을 미치며 주자의 뼈 밀도가 근력 운동을 선호하는 사람들보다 열등하지 않다는 것을 발견했습니다. 그러나 사이클리스트의 경우 두 번째 유형의 부하 인 뇌진탕의 영향이 더 부드럽기 때문에 골밀도가 위에서 언급 한 운동 선수의 골밀도보다 낮습니다..

달리기 훈련은 6 개월 후에 골밀도 (특히 요추)를 증가시키는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 근력 운동 또는 저항 운동은 전반적인 개선에 기여하고 엉덩이의 문제 영역을 강화하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 스쿼트, 수정 된 데 드리프트, 밀리터리 벤치 프레스와 같은 하부 척추와 엉덩이를 적재하는 데 초점을 맞춘 2 주 근력 운동이 좋습니다..

군사 벤치 프레스를 수행하는 방법

주당 세 번의 점프 운동이 포함 된 프로그램은 혼합 운동으로 구성 될 수 있습니다. 한 발과 두 발을 번갈아 다른 방향으로 점프, 한 발을 높이에서 스쿼트, 장애물 뛰어 넘기 등. 다섯 가지 다른 점프를 10 번 반복하는 것으로 시작하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 가장 큰 이점은 40 ~ 100 번 점프하는 훈련에서 비롯됩니다..

상자 점프 예

뼈를 강화하는 데 도움이되는 기타 운동 : 춤, 테니스, 하이킹, 줄넘기, 스테퍼 운동, 계단 오르기, 타원형 트레이너, 태극권, 요가, 농구, 축구, 골프, 하키.

골다공증은 매우 불쾌한 질병입니다. 이것을 기억하고 미리 건강과 몸을 돌보십시오.

골다공증 : 운동으로 골 손실을 예방하는 방법

골다공증은 뼈의 밀도가 감소하여 뼈를 더 다공성으로 만들어 시간이 지남에 따라 더 약해집니다. 이 기사에서는 운동과 올바른 식단으로이 질병에 맞서 싸우는 방법과 뼈를 건강하게 유지하기 위해 행동하는 방법을 배웁니다..

골다공증이란??

골량을 감소시키고 골 취약성을 증가시키는 골격 질환입니다. 또한이를 "뼈 손실"이라고도합니다. 그것은 인구에 널리 퍼진 질병입니다..

골밀도가 나이가 들면서 감소한다는 사실은 자연스러운 노화 과정의 일부입니다. 그러나 골다공증 환자에서는 평균보다 빠른 속도로 감소합니다. 따라서 뼈 골절은 특히 엉덩이와 척추에서 더 쉽게 발생하여 심각한 결과를 초래할 수 있으며 특히 장기 치료로 이어질 수 있습니다..

여성은 폐경기 동안 에스트로겐 수치의 감소가 질병에 기여하기 때문에이 질병에 더 취약합니다. 골 손실의 예비 단계 인 골감소증은 특히 50 세 이상의 여성에게 흔합니다..

뼈 조직은 최대 30 년까지만 발달합니다. 이 나이에 최대 뼈 질량에 도달합니다. 그런 다음 수년에 걸쳐 뼈 물질이 감소하는 경향이 있습니다..

이러한 이유로 뼈를 강화하기 위해 가능한 한 빨리 운동을 시작하고 체중을 늘려야합니다. 따라서, 당신은 당신의 뼈 자본을 유지하고 나이가 들어감에 따라 이러한 "예비금"을 사용할 수 있습니다.

골다공증으로 고통받는 사람?

골다공증 발병 위험이 높은지 알아 보려면 신체 검사와 골밀도 측정이 필요합니다. 뼈 건강은 나이, 성별, 유전 적 소인 등과 같은 여러 요인의 영향을받습니다..

그러나 방치해서는 안되며 식습관, 흡연 또는 음주, 특히 신체 활동 수준과 같이 영향을 미칠 수있는 다른 요소가 있습니다..

골다공증 예방 및 치료

건강에 관해서는 의사의 권고를 따라야합니다. 그러나 아래 팁은 예방 조치이며 뼈뿐만 아니라 더 많은 이점을 제공합니다..

영양과 골다공증

항상 그렇듯이 균형 잡힌 식단이 필수적입니다. 신체는 뼈 형성을 위해 주로 칼슘을 필요로하지만 충분한 비타민 D와 결합 할 때만 흡수 될 수 있습니다. 칼슘은 주로 유제품뿐만 아니라 양배추, 부추, 브로콜리와 같은 많은 녹색 채소에서도 발견됩니다. 파와 물냉이.

몸은 햇빛으로부터 비타민 D를 만들 수 있지만, 특히 햇빛이 부족하여 겨울철에는 그 필요가 충족되지 않습니다. 이것이 비타민 D3가 때때로 권장되는 이유이기도합니다..

스포츠와 골다공증

충분한 칼슘과 비타민 D가 함유 된 균형 잡힌 식단 외에도 규칙적인 운동은 뼈 건강에 특히 중요합니다. 달리기와 같은 고 충격 (즉, 뼈와 관절에 큰 힘을 가하는)이라고하는 스포츠 활동은 우수하고 동시에 심혈 관계를 자극합니다..

그러나 근력 운동은 뼈 신진 대사를 촉진하여 뼈 손실을 방지하므로 훨씬 더 효과적입니다. 근육이나 뼈를 많이 사용할수록 신체가 골격을 강화할 것입니다..

근력 운동은 근육과 뼈를 강화하는 데 좋습니다. 이 자극이 없으면 근육과 뼈 손실이 발생합니다..

새로운 운동을 시작하기 전에 의사와 물리 치료사와상의하십시오. 그들은 골다공증 단계, 체력 수준 및 체중에 안전한 것이 무엇인지 알려줄 수 있습니다.

골다공증이있는 모든 사람에게 가장 적합한 단일 운동 계획은 없습니다. 선택하는 루틴은 고유해야합니다. 의사는 비만, 고혈압 및 심장병과 같이 신체 활동에 영향을 미치는 다른 건강 문제도 고려할 것입니다..

뼈 건강을 위해 다음 세 가지 요소를 훈련 계획에 통합해야합니다.

    • 심혈 관계를 자극하는 지구력 운동 (달리기 등),
    • 조정과 균형을위한 운동, 특히 근육 조직 발달을위한 운동.

골다공증을 예방하고 뼈를 강화하는 데 도움이됩니다..

골다공증 퇴치 운동

모든 유형의 근력 운동은 뼈 탈회를 방지하고 뼈 조직을 강화하는 데 적합합니다. 강도 훈련의 강도와 유형을 직접 결정할 수 있습니다. 체중 운동은 피트니스, 덤벨 등에 탄력 밴드가있는 운동과 동일한 방식으로 적합합니다..

덤벨 컬, 익스텐션 및 스쿼트 (다리 컬)와 같은 덤벨 운동도 매우 효과적입니다. 골다공증 발병 위험이 높은 사람들은 운동 프로그램에 이러한 운동을 포함해야합니다..

하지만 조심하세요. 뼈가 부러 질 가능성이 더 큰 경우 무거운 웨이트 트레이닝은 안전하지 않을 수 있습니다. 운동 루틴에 대해 의사와 상담하십시오. 그는 골절을 일으키지 않고 골밀도를 높이는 영향이 적은 운동에 집중할 것을 권장 할 수 있습니다..

들어 올릴 수있는 최대 체중의 75 %에 해당하는 하중과 8 ~ 12 회 세트로 저항 운동을하십시오..

팔 굽혀 펴기 및 플랭크와 같은 체중 운동도 할 수 있습니다..

어떤 운동이든 근육과 뼈에 좋습니다..

골다공증 체조-뼈를 강화하는 일련의 운동

골다공증 진단을받은 사람들은 운동을 거의 완전히 포기합니다. 완전한 무 활동은 사람 이이 질병을 없애는 데 도움이되지 않기 때문에 그들은 자신에게만 해를 끼칩니다. 반대로 전문가들은 골다공증 환자에게 요추와 척추 전체를위한 체조를 할 것을 권장합니다. 이것은 뼈 조직을 강화시켜 골절 위험을 줄입니다. 골다공증에서 체조가 유용한 이유, 옳고 그름을 수행하는 방법에 대해 자세히 설명하겠습니다..

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골다공증에 대한 체육, 그 이점은 무엇입니까

골다공증은 뼈의 구조를 파괴하는 진행성 질환으로, 뼈가 부서지기 쉽고 느슨해집니다. 이 질병은 결합 조직의 구조 파괴를 유발합니다. 이 질병의 위험은 아주 작은 충격에도 뼈가 부러진다는 것입니다. 진행 단계에서 골다공증은 척추의 만곡과 인간 키의 감소로 이어집니다.

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이 질병은 평범한 사람을 쉽게 무력화 시키거나 심지어 사망에 이르게합니다. 따라서 치료가 필요합니다. 환자는 일반적으로 약물을 투여받습니다. 그들은 보완 요법과 결합됩니다. 예를 들어, 골다공증에 대한 운동 요법은 거의 모든 환자에게 처방됩니다..

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왜 정확히 그녀? 간단 해.

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처음에 골다공증 운동은 인체를 강화하고 치유하며 뼈를 조밀하게 만듭니다..

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어떻게 이런 일이 발생합니까??

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  • 신진 대사를 향상시킵니다. 이로 인해 칼슘은 신체에 더 잘 흡수됩니다. 인간의 귀환으로 칼슘은 조직에서 빠르게 씻어내어이 질병의 발병을 유발합니다.
  • 새로운 뼈 조직을 담당하는 조골 세포의 기능을 향상시킵니다. 기억하세요 : 골다공증에 사용되는 물리 치료는 골아 세포의 탄생 과정에 영향을주지 않지만 약물과 함께 사용하면 뼈 파괴 과정을 늦추고 멈 춥니 다..

따라서 체조 운동은 근긴장도를 높여 골밀도를 높입니다. 또한 스포츠에 적극적으로 관여하지 않는 사람들 에게서이 질병은 가장 자주 발생합니다..

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환자는 무엇을 할 수 있습니까??

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그는 할 수 있습니다 :

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  • 요가
  • 스칸디나비아 걷기;
  • 춤을 추지 만 곡예는 없다.
  • 시뮬레이터에. 그러나 자유로운 무게의 운동은 할 수 없습니다. 즉, 바벨로 쪼그리고 앉는 자세에서 벤치 프레스를하고 환자가 데 드리프트를하는 것은 금지되어 있습니다.
  • 물리 치료 운동;
  • 필라테스.

또한 등 근육을 강화하는 데 도움이되는 것은 필라테스이기 때문에 골다공증이있는 여성이 가장 많이 참여합니다..

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그리고 골다공증 환자에게 필라테스 외에 등 근육을 강화할 수있는 다른 방법에 대해 자세히 설명하기 위해 의사는.

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골다공증을위한 일련의 운동

물리 치료 운동은이 질병을 치료하는 주요 방법을 완벽하게 보완합니다. 그러나 실행 중에 갑작스런 움직임이나 척추에 대한 강한 하중은 금지됩니다. 따라서 단지는 누워서 이루어집니다. 그리고 8 번의 반복이 필요합니다. 1 주일 후에는 반복 횟수가 4 배 증가합니다..

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의사는 모든 단지를 차례로 수행하도록 조언합니다..

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환자는 통증 및 기타 불쾌한 감각을 경험해서는 안됩니다. 체육을 시작하기 전에 15 분 동안 침착하게 걸어야하고 나중에 15 분 동안 누워서 쉬어야합니다..

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다음은 적극적인 행동입니다.

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척추 용

척추의 경우 환자는 다음 체조를 수행하는 것이 좋습니다.

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  • 상지를 들어 올리고 머리 뒤로 제거하고 팔을 더 멀리 당깁니다. 나중에 그는 편을 바꾸라는 조언을받습니다.
  • 하지를 바닥에서 15cm 올리십시오. 다른 팔다리로이 복합물을 반복하십시오.
  • 하지를 구부리고 바닥에 올려 놓고 골반을 바닥에서 몇 센티미터 올리십시오. 상단을 올리지 마십시오.
  • 하지를 구부리고 상지로 잡고 위장으로 당깁니다.
  • 하지를 구부리고 왼쪽에 두십시오. 다른 방향으로 반복하십시오.
  • 상지와하지를 들어 올리고 공중에서 약간 흔들어주세요.

이 복합체는 척추를 늘리는 데 완벽하게 도움이됩니다..

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고관절 용

이 영역을 연구하기 위해 환자는 다음과 같은 복잡한 작업을 수행하는 것이 좋습니다. 그것을 수행하기 전에 환자는 바닥에 누워 있어야합니다..

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다음으로 그는 다음이 필요합니다.

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  • 한쪽 다리를 올리고 곧게 펴고 옆으로 가져 가십시오.
  • 한쪽 다리를 먼저 90도 올린 다음 다른 쪽 다리를 들어 올리십시오.
  • 사이클링을 시뮬레이션하는 운동을 수행하십시오.
  • 발에 벨트를 착용하고 팔다리를 몸으로 당깁니다. 골반을 쥐지 마십시오.

환자는 서있는 동안 체조를 수행하여이 영역을 운동 할 수 있습니다..

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이렇게하려면 다음이 필요합니다.

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  • 팔다리를 허리에 놓고 몸으로 원을 그리며 방향을 바꾸십시오.
  • 발 뒤꿈치와 발가락을 함께 연결하고 오른쪽 다리를 구부린 다음 들어 올린 다음 시작 위치의 오른쪽으로 10cm 내립니다. 원래 위치를 취하십시오. 무릎으로 원을 그립니다. 다른 팔다리로 복잡한 것을 반복하십시오.
  • 하지를 발가락에 대고 무릎을 구부릴 수 없으며 10까지 세고 낮추십시오..

무릎 관절의 패배로

이 복합체는 영향을받은 무릎 관절을 운동하는 데 도움이됩니다. 바닥에 서서 수행.

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이를 위해 환자는 다음을 수행해야합니다.

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  • 한쪽 무릎을 들어서 원을 그리십시오. 다른 다리로 반복하십시오.
  • 제자리에서 걷고 무릎을 들어 올리십시오.
  • 제자리에 걸어가지만 발 뒤꿈치로 사제들에게 다가 가야합니다.

그리고 환자는 바닥에 앉아 다리를 구부리고 손을 무릎에 올릴 수도 있습니다. 다음으로 무릎을 몸에 더 가깝게 펴고 펴야합니다. 또한 그는 네 발로 다리를 들어 올리고 구부린 다음 무릎을 팔에 대고 당길 수 있습니다. 다른 다리로 반복.

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손을 위해

이 복합체는 손을 개발하는 데 도움이됩니다. 실행 중에 의자에 앉을 수 있습니다..

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이를 위해 환자는 다음을 수행해야합니다.

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  • 두 팔을 앞으로 뻗고, 손을 들고, 당신쪽으로 당기고, 아래로 내리고, 구부립니다.
  • 손가락을 주먹으로 모으고 다른 방향으로 원을 그리십시오.
  • 손가락을 앞쪽으로 땋고 손목으로 물결을 만드십시오.
  • 기도 제스처로 손을 접고 손바닥으로 누르십시오.
  • 손으로 강하게 흔들어 라.
  • 한 손으로 상상의 전구를 조이십시오. 템포를 높이십시오. 다른 손으로이 콤플렉스를 반복.

골다공증 노인을위한 운동 요법

골다공증이있는 노인들에게는 이러한 운동과 복합물에 포함 된 기타 신체 훈련이 권장됩니다. 숨을 참지 않고 천천히 1 분 동안 휴식을 취합니다. 실행하는 동안 등을 대고 누울 수 있습니다..

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이를 수행하기 위해 환자는 다음이 필요합니다.

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  1. 구부리고, 발을 구부리고, 당신쪽으로 당기고, 머무르고, 10까지 세고, 긴장을 푸십시오.
  2. 몸통에 손을 대고 손바닥을 바닥에 대고 10까지 세고 휴식을 취하십시오. 복잡한 작업을 10 번 수행하십시오.
  3. 다리를 구부리고 바닥에 미십시오. 복잡한 작업을 20 회 수행하십시오.
  4. 다리를 곧게 펴고 바닥에 대고 바닥에 더 세게 누르고 근육을 조이고 30까지 세십시오.
  5. 무릎을 구부리고 벌리십시오. 복잡한 것을 15 번 수행하십시오.
  6. 다리와 팔을 다른 방향으로 펴십시오. 이것은 척추를 더 잘 늘릴 것입니다. 복합은 약간의 피로까지 수행됩니다..

여성과 남성의 예방을위한 가정의 복합

기억하십시오 : 골다공증은 제거 할 수있는 질병입니다..

가장 중요한 것은 환자가 :

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  • 의사가 권장하는 모든 운동을 매일 수행했습니다.
  • 제대로 먹어라.
  • 담배, 술을 완전히 포기.

골다공증에 대한 치료 운동에는 다음이 포함되어야합니다.

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  • 워밍업;
  • 주요 부분;
  • 스트레칭.

모든 운동은 최소 20 회 수행해야합니다. 스트레스없이 원활하게 수행됩니다. 환자는 약간의 피로감을 느낄 수 있습니다..

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처음에는 근육을 따뜻하게해야합니다..

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이를 위해 그는 다음을 수행 할 수 있습니다.

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  • 상지를 흔들어 라.
  • 머리, 어깨, 몸통, 골반, 무릎, 발로 몇 개의 원을 만드십시오..

각 방향으로 최소 5-8 번의 움직임이 이루어집니다..

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또한 환자는 그 자리, 발가락, 발 뒤꿈치를 걸고 엉덩이를 높이고 다리를 뒤로 쓸 수 있습니다..

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이제 그는 주요 부분으로 이동할 수 있습니다..

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여기에 그는 다음이 필요합니다.

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  1. 네 발을 다 타, 등을 아래로 구부리고, 위로 구부려.
  2. 네 발을 모두 잡고 오른팔을 앞쪽으로, 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 펴고 10까지 세고 시작 자세를 취하십시오. 반복. 그래서 몸은 최대한 늘어납니다.
  3. 발에 서서 팔을 앞으로 뻗고 팔과 몸을 직각으로 낮추고 천천히 일어납니다.
  4. 지지대 옆에 서서 손을 잡고 지지대 위로 곧은 다리를 움직입니다. 환자가 그러한 복합물을 할 수 없다면 발 아래에 높은 베개를 놓을 수 있습니다.
  5. 오른쪽으로 누워 한쪽 다리를 들어 올리고 앞으로 내린 다음 들어 올리고 이전 위치로 돌아갑니다..
  6. 등을 대고 누워 손을 머리 뒤쪽에 놓고 어깨를 바닥에서 찢고 허리를 바닥에 대고 누르십시오..
  7. 등을 대고 누워 머리, 어깨, 허리, 골반, 다리를 바닥에 대고, 근육을 조이고, 5까지 세고, 5 분간 휴식을 취합니다..

이제 환자는 근육을 늘려야합니다. 이것은 문이나 벽장 근처에서 할 수 있습니다. 당신은 그들을 잡고 뻗기 만하면됩니다. 1 분 동안 자세 유지.

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그런 다음 앞으로 구부리고 팔과 상체를 이완하십시오. 그런 다음 등을 대고 누워 호흡 운동을하십시오. 기억하십시오 : 외부 호흡은 호흡보다 길다.

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골다공증 예방을위한 운동 방법

위의 운동으로 결과를 얻으려면 환자가 다음과 같은 간단한 규칙을 고려해야합니다..

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  • 만성 형태의 골다공증이있는 경우 물리 치료 운동을하지 마십시오. 또한 최근에 부상을 입었거나 종양 적 신 생물이있는 사람들은 치료할 수 없습니다. 당신은 그것을 할 수 있지만 완전한 검사와 의사와의 상담 후에야합니다. 숙련 된 트레이너와 물리 치료사 만이 환자에게 해를 끼치 지 않는 프로그램을 만들 것입니다..
  • 처음 2-3 세션 동안 물리 치료사의 감독하에 복합체를 수행하십시오. 나중에 환자는 독립적으로 일할 수 있습니다..
  • 작은 진폭으로 체조를 천천히 측정하십시오. 몸 전체를 따뜻하게하기 위해 워밍업으로 시작하십시오. 영향을받은 뼈가 부러지지 않고 손과 전신 운동이 골다공증 환자에게 정말 도움이 될 것입니다..
  • 모든 운동은 정적입니다. 덤벨, 케틀벨, 바벨은 사용하지 않습니다. 강도 기계도 제외됩니다..
  • 운동 요법 및 운동을 수행하는 기술을 위반하지 마십시오. 이것은 골다공증 환자에게 심각한 부상을 초래할 것입니다..
  • 운동은 고통스럽지 않아야합니다. 나타나면 클래스를 대체 컴플렉스로 ​​바꿀 수 있습니다. 체조가 환자에게 통증을 유발하면 의사의 도움을 구하는 것이 좋습니다.
  • 좋은 사기로만 체조에 참석하십시오. 환자가 도덕적으로 매우 나쁘다고 느끼면 훈련을 연기하는 것이 좋습니다..
  • 매일 운동하고 15 ~ 20 분을 바칩니다. 환자가 운동을 놓친 경우 다음날 2 배 이상 운동 할 필요가 없습니다..
  • 편안한 옷과 신발을 선호하십시오. 골다공증 환자는 타이트한 바지와 티셔츠를 입어서는 안됩니다. 옷은 편안해야합니다. 매장에서는 밑창이 낮은 편안한 신발을 선호하는 것이 좋습니다..
  • 바닥에서 운동 할 때는 등 아래에 깔개 나 담요를 두는 것이 좋습니다. 뼈에 가해지는 과도한 압력을 완화합니다..

유산소 운동

대부분 골다공증이있는 여성이 등 근육을 강화하도록 돕는 것은 필라테스입니다..

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또한 Bubnovsky 교수가 골다공증 환자를위한 특수 복합 단지를 개발했습니다..

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이 복잡한 작업을 수행하려면 환자는 다음을 수행해야합니다.

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  1. 네 발을 모두 잡고 한쪽 다리를 뒤로하고 다른 쪽 다리에 살짝 앉으세요. 각 팔다리에 대해 10-15 번 반복해야합니다. 이 운동은 하체 근육에 매우 효과적입니다..
  2. 네 발로 모두 타서 모든 공기를 내쉬고 등을 아치형으로 아치 모양으로 만드십시오. 그런 다음 공기를들이 마실 수 있으며 등을 구부려 야합니다. 이 복합체는 20 번 반복됩니다..
  3. 네 발로 몸을 굽히고 팔꿈치를 구부리고 마치 사람이 철조망을 기어 다니는 것처럼 몸을 접으십시오. 복잡한 과정을 5-10 회 반복합니다. 이 운동은 뼈를 강화하는 데 좋습니다..
  4. 네 발을 모두 잡고 몸을 앞으로 움직이 되 요추에 처짐이 없어야합니다. 이 자세를 1-2 초 동안 유지해야합니다. 그러면 환자는 이전 위치로 돌아갈 수 있습니다. 콤플렉스를 10 번해야합니다.
  5. 등을 대고 누워 팔을 옆으로 벌리고 골반을 바닥에서 찢어 주지만 손을 사용하는 것은 금지되어 있습니다. 이 자세를 3-5 초 동안 유지해야합니다. 콤플렉스를 10-20 번해야합니다..
  6. 등을 대고 무릎을 구부리고, 손을 머리 뒤로하고, 팔꿈치를 앞으로 내밀고, 몸을 구부리고, 팔꿈치로 무릎을 만지십시오. 이 운동은 척추와 복근을 강화하는 데 도움이됩니다. 20 번해야합니다.

따라서 골다공증 환자는 중력을 극복하고 요추를 발달시키는 데 도움이되는 거의 모든 체조를 할 수 있습니다..

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  • 운영;
  • 적극적인 걷기에 참여하십시오.
  • 계단을 오르려면
  • 스포츠 댄스에 참여하십시오.
  • 테니스.

이러한 운동은 사람에게서이 질병이 발병 할 위험을 줄입니다..

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팔다리가 땅에 닿으면 뼈에 심한 스트레스를 가해 밀도에 긍정적 인 영향을 미칩니다..

그러나 이것은 인체에 충분한 칼슘이 있으면 발생합니다. 따라서 3 개월 동안 스포츠에 참여한 사람들은 뼈가 보통 사람들보다 두 배나 조밀합니다..

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조깅은 걷기보다 2 배 더 유용합니다. 또한 걷기는 골밀도에 영향을 미치지 않습니다. 게다가 사이클링과 수영은 무의미합니다..

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골다공증 예방을 위해 점프

이것은 질병의 발병을 예방하는 최고의 활동입니다. 따라서 의사는 운동 선수에게 점프를 권장합니다..

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또한 점프 :

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  • 심혈 관계 강화;
  • 다리, 무릎, 발목 관절의 인대를 강화하십시오.
  • 조정력을 향상시킵니다.
  • 관절과 뼈에 스트레스.

의사들은 모든 사람들이 하루에 최소 50 번의 점프를하고 바닥에서 8cm 떨어진 곳에서 점프 할 것을 권장합니다. 3 ~ 6 일 동안 이렇게 훈련하는 것이 좋습니다.

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또한 사람은 점프 할 수 있습니다.

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  • 제자리에;
  • 로프를 통해;
  • 단계에서 상자;
  • 동시에 스쿼트.

나중에 당신은 결합 점프를 할 수 있고, 한쪽 다리로 점프 할 수 있습니다..

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그러나 모든 사람이 점프 할 수있는 것은 아닙니다..

예를 들어, 골관절염 환자는 점프가 금지됩니다. 의사와 상담 한 후에 만 ​​점프 할 수 있습니다..

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균형 및 조정 운동

균형 운동은 또한 사람의 골다공증 위험을 줄이는 데 탁월합니다..

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  • 안정성 증가;
  • 근육을 좋은 상태로 유지하는 데 도움이됩니다.
  • 사람이 넘어지는 것을 막다.

전문가들은 사람들이 종종 넘어지고 엉덩이의 목이 부러지는이 나이이기 때문에 노인들이 그러한 운동을 할 것을 권장합니다. 그리고 그러한 골절은 매우 위험합니다..

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따라서 그러한 시민이 권장됩니다.

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  • 한쪽 다리에 서십시오.
  • fitball 연습;
  • 태극권 체조를한다.
  • 보드 나 베개 위에 서서 균형을 잡으세요.

처음에 환자는 자신이 잘하는 모든 운동을해야합니다. 나중에 더 복잡한 운동으로 이동할 수 있습니다. 예를 들어, 환자는 닫힌 눈과 균형을 이루고 점차 훈련 시간을 늘릴 수 있습니다..

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웨이트 트레이닝 근력 트레이닝

이 운동은 뼈와 인대를 강화하는 데 좋습니다. 또한 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다..

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환자는 다음과 같이 운동 할 수 있습니다.

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  • 부담. 예를 들어, 그는 무게 및 기타 무거운 물체로 바벨과 함께 시뮬레이터에서 운동을 할 수 있습니다.
  • 자신의 무게. 이러한 운동을 수행하기 위해 환자는 체조 장치가 필요하지 않으며 무거운 물건을 들어 올릴 필요도 없습니다. 모든 수업은 환자의 체중으로 진행됩니다. 그는 바, 평행 바에서 연습 할 수 있습니다..

45 세 이상의 사람들은이 운동을 매우 신중하게 수행해야합니다..

처음에 환자는 완전한 검사를 거쳐 주치의의 허가를 받아야합니다. 당뇨병이나 고혈압 환자는 반드시 결론을 내려야합니다.

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45 세 이상의 골다공증 환자에게는 저항 운동을 권장하지 않습니다. 이러한 운동은 뼈를 부러 뜨리고 인대, 관절을 손상시킬 수 있습니다..

골다공증 마사지

골다공증 전용 마사지가 가능한지 묻는다면 의사는이 질문에 대한 명확한 답변을 할 수 없습니다..

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골다공증이있는 시민을위한 마사지는 의사 만 수행 할 수 있습니다. 그러한 절차만이 인간 건강의 일반적인 상태를 개선 할 것입니다..

그리고 또한 그러한 마사지 :

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  • 근육 이완, 긴장 완화, 경련 완화;
  • 국소 혈액 순환 개선;
  • 고통을 줄이다;
  • 만성 피로를 없애줍니다.
  • 혈압을 정상화합니다.
  • 환자의 기분을 개선하고 성능을 향상시킵니다.
  • 신진 대사, 손상된 조직의 영양 개선;
  • 근육을 강화합니다.
  • 사람의 골절 위험 감소.

마사지를 할 때 다음과 같은 간단한 규칙을 고려할 가치가 있습니다..

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  1. 치료 과정을 마친 후에 만 ​​수행.
  2. 기저 질환을 제거한 지 4 개월 후에하십시오..
  3. 의사의 지시에 따라 환자에게만 실시 할 수 있습니다..

기억하십시오 : 환자는 스스로 마사지해서는 안됩니다.

그러나 모든 환자가 마사지를 시작할 수있는 것은 아닙니다..

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예를 들어 다음과 같은 사람을 위해이를 수행하는 것은 금지되어 있습니다.

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  • 높은 체온;
  • 급성 통증;
  • 만성 골수염;
  • 모든 지역에 국한된 화농성 염증;
  • 염증이있는 림프절;
  • 피부병, 사마귀, 각종 부상, 발진.

기억하십시오 : 마사지 기술은 전문가에 의해서만 선택됩니다. 그는 질병의 단계, 뼈 조직의 상태를 적절하게 평가하고 안전하고 효과적인 노출 방법을 선택할 수 있습니다..

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요약하면, 체조는 질병을 제거 할뿐만 아니라 발병을 예방하는 데 도움이되는 독특한 방법입니다. 그러나 그것은 현명하게 다루어야합니다..

관절증에 관한 출판물