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집에서 고관절 운동

시간이 지남에 따라 고관절의 움직임 자유가 점차 감소합니다. 때때로 다소 활동적인 행동으로 고통스러운 불편 함, 뻣뻣함 및 제한된 이동성이 느껴집니다. 이 상태의 가장 유력한 원인은 골관절염의 초기 단계 또는 고관절의 관절염입니다. 집에서하는 고관절의 치료 및 예방 운동은 상황을 해결하는 데 도움이됩니다..

골관절염 (고관절염)이란??

아는 것이 중요합니다! 의사들은 충격을 받았습니다. "관절 통증에 대한 효과적이고 저렴한 치료법이 있습니다."자세히보기.

고관절의 변형성 관절염, 고관절염 또는 골관절염은 골격 프레임의 엉덩이 부분에서 골관절, 근육 및 인대 관절의 퇴행성 영양 장애 파괴의 시작을 확인하는 복잡한 임상 증상입니다. 질병의 고통스러운 징후는 관절의 제한된 이동성, 근육 위축, 사지 단축을 동반합니다.

임상 병리학의 발전 이유는 유전 적 소인, 척추 부위의 오래된 손상, 척추 축의 곡률, 골관절 및 근육 부위의 감염성 염증 과정 일 수 있습니다..

무시 된 형태의 임상 병리학은 사람이 염증 과정을 제거하기 위해 강력한 약물 (통증 감소를 목적으로하는 진통제 및 항염증제)을 복용하도록 강요합니다..

주치의와 동의 한 약물 및 물리 치료 프로그램, 고관절에 대한 치료 및 예방 운동을 지정하면 근골격계가 강화되고 환자가 통증없이 움직일 수있는 능력을 되 찾을 수 있습니다..

질병의 징후를 검사하는 방법?

고관절 병리의 임상 증상은 등, 무릎 및 / 또는 사타구니 부위의 통증 증상을 동반합니다. 집에서 직접 근골격계의 관절 표면을 테스트 할 수 있습니다..

뱃속에 누워 팔다리를 구부려 옆으로 가져 가야합니다. 통증의 존재는 특정 의학적 문제를 나타냅니다. 다음 검사는 등을 대고 누워서 실시합니다. 무릎의 구부러진 다리는 자유롭게 원을 그리며 움직여야합니다..

고관절은 숫자 "8"과 유사한 궤적에서 제한없이 회전해야하는 원형 슬라이딩 표면입니다. 통증 증상이 고관절의 자유도를 제한하자마자 이것은 특정 유형의 관절 병리가 있다는 신호입니다.

약한 관절은 근육의 약화, 불충분 한 주요 혈액 순환, 인대기구의 스트레칭 및 / 또는 파열의 위험입니다..

TBS 테스트 비디오 :

골관절염을위한 간단한 운동

선천성 이형성증과 기형 관절증이있는 초기 병변을 치료하는 가장 간단한 방법은 고관절의 물리 치료 (운동 요법)입니다. 복잡하지 않은 (기본) 일일 운동 세트는 영향을받은 관절 표면의 연골 조직을 안정화시킵니다..

뱃속에 누워 운동 :

  • 서두르지 않고 3-5 초의 지연 시간을두고 곧은 다리를 들어 올린 다음 완전히 이완 될 때까지 천천히 내립니다. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다. 이러한 치료 및 예방 조치의 주요 임무는 고관절을 방해하지 않고 허벅지 근육을 펌핑하는 것입니다.
  • 우리는 무릎을 구부리고 오른쪽과 왼쪽 팔다리로 교대로 천천히 들어 올리면서 3-5 초 동안 움직임을 유지합니다. 고관절 운동의 목적은 근육 기능을 안정시키고 혈액 공급을 회복시키는 것입니다..

점유 위치-등을 대고 누워 :

  • 한쪽 다리는 무릎에서 구부리고 다른 쪽 다리는 똑바로 유지합니다. 곧게 펴진 다리를 몇 초 동안 천천히 올린 다음 완전히 이완 될 때까지 내립니다. 다른 다리에서도 동일한 동작이 수행됩니다.
  • 무릎 관절에서 양 다리를 90도 각도로 구부리고, 손대지 않고 부드럽게 위로 향하게합니다. 우리는 다리를 내리고 이완합니다.
  • 90도 각도로 구부러진 다리는 엉덩이보다 약간 넓어야합니다. 골반을 천천히 올리고 가능한 한 높게 구부리고 3-5 초 지연시킵니다. 바닥 표면에 닿지 않도록 천천히 골반을 내립니다..

옆으로 누워있는 동안 다음 체조 접근 방식이 수행됩니다.

  • 한쪽 팔다리는 이완되고 무릎에서 구부러져 있고, 다른 하나는 곧게 펴져 있습니다. 똑 바른 다리를 45도에서 천천히 들어 올리고 공중에 약간 들고 부드럽게 아래로 내립니다. 관절 힘줄이 찢어지지 않도록 너무 예리하게 운동하지 마십시오.
  • 몸을 반대쪽으로 뒤집고 다른 쪽 다리로 같은 운동을합니다..

시작 위치-앉기 :

  • 천천히 앞으로 구부리고 손을 발가락에 감습니다. 이 자세에서 몇 초 동안 머물러야합니다. 신체 나 체격의 생리적 특성으로 인해 손가락을 가리는 것이 불가능한 경우에는 무리하지 말고 타월을 사용하여 고리처럼 다리에 던지십시오..

운동하는 동안 신체의 다른 근육을 긴장시키지 마십시오. 팔다리 근육 만 작동해야합니다. 각 운동은 최소 5 회 반복됩니다..

I 및 II 정도의 고관절 질환에 대한 체조

"방치 된"관절 문제도 집에서 치료할 수 있습니다! 하루에 한 번 바르는 것을 잊지 마십시오..

다음 운동은 대퇴골 두의 무균 괴사, 고관절의 중등도 관절증으로 고통받는 환자에게 권장됩니다..

시작 위치-등을 대고 누워 :

  • 천천히 다리를 당겨 몸에 대해 90도 각도로 구부린 다음 옆으로 약간 벌립니다. 이 자세에서 3-5 초 동안 머물렀다가 시작 자세로 돌아갑니다. 올바르게 실행되는 움직임은 뒤꿈치가 바닥에 눌려지고 평평한 표면에서 미끄러지는 것입니다. 운동은 5-10 번 반복됩니다.
  • 우리는 구부러진 팔다리를 위장으로 부드럽게 당기고 손으로 거의 저항하지 않습니다. 이 유형의 교정 체조는 5-10 번 수행됩니다.
  • 물리 치료의이 위치 부분은 경련성 근육을 이완시키는 운동으로 끝납니다. 등을 대고 누워 발을 바깥쪽으로 향한 상태에서 곧은 다리를 옆으로 약간 벌립니다. 엉덩이의 긴장으로 우리는 발을 안쪽으로 돌리고 무릎을 서로 단단히 누르십시오. 우리는 5-10 초 동안 시작 위치로 돌아가 다리의 긴장을 다시 시작합니다. 포지션은 3-5 회 실행됩니다..

시작 위치-옆으로 누워 :

  • 90º 각도로 구부러진 사지는 천천히 위로 올라 갔다가 원래 위치로 부드럽게 내려갑니다. 주된 조건은 발을 찢지 않는 것입니다.
  • 우리는 이전 운동의 움직임을 반복하여 몸을 다른 방향으로 돌립니다. 권장 체조 코스는 5 ~ 10 회 반복해야합니다..

시작 위치-뱃속에 누워 :

  • 몸을 따라 팔을 곧게 펴고 15-20 초 동안 자세를 지연시키면서 45º 각도로 펴진 다리를 부드럽게 들어 올릴 필요가 있습니다.
  • 비슷한 움직임이 다른 사지와 함께 수행됩니다.
  • 오른쪽 다리를 45도 각도로 구부리고 30 초에서 1 분까지 무게를 유지하면서 위쪽으로 움직입니다. 이 운동의 특징은 눌러 진 골반 뼈가 바닥 표면에 고정 된 위치입니다.
  • 같은 시간 동안 정적 균형을 유지하면서 왼쪽 팔다리로 이전 운동을 반복합니다..

시작 위치-바닥에 서기 :

  • 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락은 균형을 유지하면서 약간 옆으로 돌립니다. 우리는 무릎 관절에 스트레스를주지 않고 허벅지 부분 만 작업하는 등 가벼운 스쿼트를 시작합니다. 등을 곧게 펴지 않고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 진자 운동은 5 ~ 10 회 수행됩니다..

시작 위치-의자에 앉기 :

  • 의자 가장자리에 앉아 부드러운 움직임으로 오른쪽과 왼쪽 팔다리를 번갈아 들어 올려 수평 위치를 부여해야합니다.
  • 지지면의 가장자리에 있고 발 뒤꿈치를 단단히 누르면 무릎을 옆으로 벌리고 이상근을 긴장시키지 않도록 노력할 필요가 있습니다. 이 운동 덕분에 혈액이 고관절로 펌핑됩니다. 치료 단지는 15-20 회 수행됩니다..

가벼운 예방 마사지로 고관절 관절에 대한 치료 운동을 완료 할 수 있습니다. 의자에서 일어나지 않고 무릎에서 다리를 쓰다듬 기 시작하고 허벅지의 앞쪽 표면을 따라 계속 움직이며 뒤쪽을 만지지 않도록 노력합니다. 마사지는 예열 된 표면에 허벅지 부분을 집중적으로 문지르는 것으로 계속되며, 동일한 마사지 절차가 다른 쪽 다리로 전달됩니다. 마사지 조작 시간-1 ~ 3 분.

혈액 순환을 더 자극하고 손으로 미끄러지는 것을 더 잘하기 위해 특별한 마사지 요법 크림을 사용할 수 있습니다..

교정 체조 수행 규칙

운동을 할 때 관찰해야 할 중요한 것은 움직임의 부드러움과 느림입니다. 갑작스러운 힘은 관절에 미세 외상이나 기타 손상을 일으키며 전혀 도움이되지 않습니다. 느리고 적당한 체조 운동은 관절 표면을 통해 점진적으로 흐르는 특정 혈액 파동을 생성하여 영양분의 전달을 개선합니다. 느린 움직임으로 신체에서 부패 제품을 효율적으로 씻어 낼 수 있습니다..

올바른 호흡 구조가 중요한 역할을합니다. 코로만 호흡하면됩니다. 제대로 수행 된 일련의 운동조차도 향후 2-3 주 동안 상황을 개선하지 못할 것입니다. 사람은 매일 한 달 간의 훈련 후에 자신의 상태가 개선되는 첫 징후를 느낄 것입니다..

제안 된 운동이 중요한 장기에 날카 롭거나 급성 통증을 유발하는 경우 운동 요법을 중단해야합니다..

운동에 대한 금기 사항

운동 요법의 모든 유용성으로 인해 고관절 체조에는 금기 사항이 있습니다..

운동은 권장하지 않습니다.

  • 복막이 사타구니 운하의 구멍으로 튀어 나올 때;
  • 추간판 탈장;
  • 월경이 시작될 때;
  • 고혈압 위기 및 / 또는 두개 내압 증가;
  • 심장 혈관계의 합병증 및 혈관과 관련된 심각한 질병;
  • 담석 질환, 담낭염 등 만성 질환 악화시.

아 열성 유형의 체온이 상승한 경우 회복을 기다렸다가 3-4 일 후에 운동을 시작하는 것이 좋습니다..

치료 예방

일부 의료 전문가는 품질 과식이 요법을 변경하여 근골격계의 골관절 질환을 제거 할 수 있다고 생각합니다. 발효 식품, 훈제 육류 제품, 생화학 방부제가 함유 된 식품을 섭취하지 않아야합니다. 절임, 소금에 절인 음식 및 설탕의 소비를 줄이는 것도 필요합니다. 식물성 식품으로 미식 선호도를 만족시키는 가장 정확한 방법.

고관절의 류마티스 질환이 이것과 직접 관련이 있기 때문에 스트레스에 대한 사람의 심리적 태도조차 중요합니다. 간단히 말해서 스트레스 호르몬은 실제로 고관절의 연골을 잡아 먹습니다. 신경 스트레스의 방출 또는 방출이 없으면 관절 부위의 혈관 경련이 발생합니다. 불안정한 정신을 가진 사람들은 류마티스 전문의, 정형 외과 의사 및 외상 전문의에게 가장 자주 의지합니다..

고관절 체조, 관절염 치료 여부?

나이가 들수록 큰 관절의 붕괴로 인해 움직이기가 더 어려워집니다. 이것은 뼈 조직의 파괴와 연골 표면의 노화 때문입니다. 고관절의 병변으로 인해 이러한 문제는 사람의 능력을 급격히 제한하여 관련 치료 방법을 검색해야 할 필요성을 나타냅니다..

대부분의 경우 환자가 치료를 시작하는 것은 바로 이런 종류의 관절 파괴입니다. 그러나 체조뿐만 아니라 다른 절차도하기에는 너무 늦었습니다..

모든 사람이 관절의 통증과 움직임의 어려움을 없애기위한 유일한 근본적인 선택이 고관절 치환술임을 즉시 인식 할 준비가되어있는 것은 아닙니다. coxarthrosis로 관절의 작업 능력을 회복시키는 방법 중 하나는 교정 체조입니다. 운동이 관절을 구할 수 없다는 사실에도 불구하고 수술 후 기간에 긍정적 인 영향을 미칠 인대-근육 장치의 개발에 도움이 될 수 있습니다..

신체 훈련의 본질

고관절 파괴 과정을 활성화시키는 주요 문제는 활액의 양이 감소하는 것입니다. 생산을 위해 관절 구멍을 감싸는 같은 이름의 껍질 땀샘이 담당합니다. 활액이 적어지면 관절 표면의 이동성이 손상되고 이들 사이의 마찰이 증가합니다. 이것은 관절 공간을 좁혀 어려운 상황에서 환자를 완전히 고정시킵니다. 이것이 고관절의 관절염이 발생하는 방식입니다..

이것은 관절염의 2-3 단계에서 대퇴골 두의 실제 이미지입니다. 이 경우 체조가 도움이 될지 신중하게보고 생각하십시오.?

의약품은 질병의 진행을 늦출 수 있지만 그 과정을 멈출 수는 없습니다. 불리한 순간에 관절염은 심각한 통증 증후군을 유발하여 삶의 질에 큰 영향을 미칩니다. 그러나 인공 삽입물 수술 없이는 더 이상 할 수 없다는 것이 분명해진 순간에도 치료 운동은 수술 전후 모두 관절의 기능을 개선하는 데 매우 유용 할 것입니다..

집에서의 운동 효과는 다음과 같습니다.

  • 손상된 관절 주변의 혈류 자극;
  • 근육 성능 회복 및 근육 위축 예방;
  • 집중적 인 혈액 공급으로 인한 활막 땀샘 자극;
  • 관절염 진행 감소;
  • 인대기구의 스트레칭 및 동원;
  • 신체와 면역 체계의 전반적인 강화.

체조 운동 후 기분이 좋아져 질병에 맞서 싸우는 능력이 증가합니다..

연골 표면의 빠른 재생에 기여하는 유용한 물질로 조직에 영양을 공급하는 혈관 네트워크.

그러나 환자에게 미치는 심리적 영향 요인 만이 고관절의 회복 과정을 활성화시키는 역할을합니다. 규칙적인 운동을 통해 치료 후 환자가 느낄 수있는 뚜렷한 변화도 있습니다. 여기에는 다음이 포함되어야합니다.

  • 관절의 운동 범위 증가;
  • 통증 증후군 제거;
  • 사지의 힘 증가;
  • 더 쉬운 걷기;
  • 감기의 빈도를 줄입니다.
  • 삶의 질 향상.

체조가 상황을 근본적으로 바꾸지는 않지만 관절은 여전히 ​​보철물로 교체해야 할 것입니다. 이는 재활 기간을 단축하고 가능한 한 빨리 수술 후 운동 활동을 회복하는 데 도움이 될 것입니다. 이것은 발달 된 근육과 잘 발달 된 힘줄, 그리고 고관절의 안정적인 혈류 덕분에 가능할 것입니다..

많은 유형의 가정 체조 운동이 있습니다. 그러나 치료 효과는 완전히 다릅니다. 가장 관련성이 높은 것은 전문 운동 치료 강사가 제공하는 교육과 Evdokimenko 및 Bubnovsky의 고전적인 기술입니다. 물리 치료 전문가와의 세션 비디오는 최적의 운동 세트를 명확하게 보여줍니다..

체조 Evdokimenko

2000 년대 초부터 Evdokimenko 박사의 치료 운동은 의료 분야에서 널리 보급되었습니다. 오늘날 그는 신체 훈련을 통한 관절 회복 전문가 인 유명한 류마티스 전문의입니다. 모스크바 공과 대학 중 한곳에서 학자 자격을 가지고 있습니다. 그의 의료 경력은 미래의 전문가가 의료 보조 교육을받은 1984 년에 시작되었습니다. 추가 기간은 Pavel Evdokimenko가 1994에서 졸업 한 연구소에서의 실무 및 연구와 관련이 있습니다. 그 순간부터 그는 다양한 골관절 병리학의 전문 분야로 물리 치료 운동의 방향을 선택했습니다..

모스크바시의 관절염 중심에서의 추가 작업과 러시아 의학 아카데미의 류마티스 연구소에서의 후속 개선으로 의사는 관절의 활성 기능을 연장하는 데 도움이되는 일련의 운동을 개발했습니다. 2003 년에 Pavel Evdokimenko의 방법론을 자세히 설명하는 첫 번째 책이 출판되었습니다. 오늘날, 운동은 전 세계적으로 인정 받고 있으며 관절 관절증의 진행을 늦추는 데 도움이됩니다. 가장 어려운 상황에서도 외과 적 개입이 이미 불가피한 상황에서 교정 체조를 사용하면 수술 후 재활을 크게 줄일 수 있습니다..

체조 관절이 치유되고 있지만 보철물의 설치를 완전히 대체 할 수는 없습니다. 그러나 아래에서 논의되는 중요한 긍정적 인 특성이 있습니다..

  • 허벅지 근육 강화. 위축이 적을수록 팔다리를 더 쉽게 움직일 수 있습니다. 강화 된 근육 프레임은 고통스러운 관절에 가해지는 스트레스를 줄여 관절염의 진행을 늦추는 데 도움이됩니다..
  • 활막의 혈류 활성화. 영향을받은 허벅지로의 혈액 공급을 개선하면 관절 공간 감소 속도를 줄이는 데 도움이됩니다. 이것은 활액의 생성을 증가시킴으로써 이루어집니다. 결과적으로 관절의 마찰이 감소하고 기능이 향상됩니다..
  • 골다공증 감소. 관절의 적극적인 움직임을 증가시킴으로써 달성됩니다. 조골 세포의 작용이 활성화됨에 따라 뼈 손실 과정이 감소합니다..
  • 백 프레임 강화. 신체 훈련은 엉덩이뿐만 아니라 엉덩이와 요추 부위의 근육 활동을 자극하기 때문에 영향을받는 관절과 척추에 가해지는 부하가 더욱 감소됩니다. 이렇게하면 움직임이 더 쉬워지고 통증도 완화됩니다..
  • 물리적 스트레스에 대한 관절의 저항을 증가시킵니다. 이것은 긴 훈련으로 달성됩니다..
  • 관절 치환술로 수술 후 적응이 용이합니다. 근육과 인대가 최적으로 발달 된 상태이기 때문에 수술 후 첫 단계도 견디기 쉽고 재활이 짧고 고통이 없습니다..

Evdokimenko 방법에 따른 모든 운동이 반복적으로 수행됩니다. 한 달의 훈련 중에는 관절에 심각한 변화가 일어나지 않으므로 최소 6 개월이 필요합니다. 그러나 체조의 체계적인 사용은 상당한 임상 개선에 기여합니다. 환자는 보행의 상당한 완화와 통증 감소를 느낄 것입니다.

Evdokimenko의 운동 목록

저자는 가능한 한 빨리 관절을 안정시키는 데 도움이되는 가장 관련성 높은 운동 10 가지를 제공합니다. 전체적으로 치료 체조 과정에는 수업에 대한 50 가지 이상의 옵션이 포함되어 있지만 Pavel Evdokimenko는 가장 중요한 수십 가지 옵션을 생략 할 수 없다고 생각합니다. coxarthrosis 치료를위한 전체 운동 목록이 아래에 나와 있습니다..

  • 다리 올리기. 슬로우 모션으로하는 간단한 운동. 영향을받은 관절부터 시작하십시오. 단단한 표면에 서서 무릎을 구부린 다리를 들어야합니다. 그런 다음 45 초 동안 유지 한 다음 천천히 내립니다. 좋은 다리로 반복하십시오. 빈도 비율-1 일 2 회.
  • 다이나믹 한 레그 레이즈. 빠른 속도로 첫 번째 운동을 반복하십시오. 2 초 이하의 무게로 다리를 유지해야합니다. 반복 횟수-15. 빈도 비율-하루에 두 번.
  • 누워있는 다리가 올라갑니다. 시작 위치-바닥에 등을 대고 다리를 약간 벌립니다. 무릎을 구부린 팔다리를 천천히 들어 올리고 60 초 동안 유지해야합니다. 단일 실행으로 충분합니다. 그런 다음 각 다리마다 최소 15 회 동적 속도로 반복합니다..
  • 다리를 들어 올리고 들어 올립니다. 이 운동은 훈련 된 사람들에게만 적합합니다. 등을 대고 누워있는 동안 닫힌 팔다리를 구부리지 않고 위로 올리고이 자세를 5 초 동안 유지 한 다음 낮추지 않고 희석해야합니다. 다리를 닫고 바닥에 눕습니다. 7 회 이상 반복.
  • 옆 다리를 올립니다. 시작 위치-몸의 오른쪽 절반에 누워 있습니다. 다리가 서로 위에 있습니다. 왼쪽 다리를 들어 올리고 10 초 동안 유지 한 다음 내립니다. 10 회 반복 한 다음 왼쪽으로 롤오버하고 오른쪽 다리로 운동을합니다..
  • 회전과 함께 발의 측면 들기. 시작 위치-오른쪽에 누워 있습니다. 곧게 펴진 왼쪽 다리를 최대한 높이 들어 올린 다음 발을 시계 방향으로 회전해야합니다. 팔다리를 낮추고 10 회 반복합니다. 그런 다음 왼쪽으로 롤오버하고 오른쪽 다리로 운동을합니다..
  • 골반 올리기. 등을 대고 누워 다리를 무릎으로 구부린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 팔다리의 힘을 사용하여 엉덩이를 표면 위로 올려야합니다. 이 자세를 20 초 동안 유지 한 다음 내립니다. 10 회 반복합니다. 신체적 능력이 있으면 운동 속도와 접근 방식을 늘릴 수 있습니다..
  • 오래 앞으로 구부립니다. 시작 자세-바닥에 앉아 다리를 최대한 펴고 10cm 이하의 너비로 벌립니다. 운동의 핵심은 손으로 발을 뻗고 몸을 앞으로 당기고이 자세를 1 분 동안 유지하는 것입니다. 매일 운동하면 인대기구가 늘어납니다. 실행의 다양성-하루에 한 번만.
  • 앉은 레그 레이즈. 시작 위치-의자에 앉아. 다리는 무릎 관절에서 낮추고 구부러집니다. 팔다리를 가능한 최대 높이까지 순차적으로 들어 올릴 필요가 있지만 5 초 이상 유지하지 마십시오. 반복 빈도-각 다리에 최소 15 회.
  • 무릎이 구부러집니다. 이 운동은 조금 까다 롭고 단계적으로 수행하기 쉽습니다. 먼저 벽에 등을 대고 앉아 시작 자세를 취하십시오. 다리는 가능한 한 곧게 펴고 어깨 너비로 벌립니다. 다음 단계는 무릎 관절의 아픈 다리를 구부리지 만 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 않는 것입니다. 그런 다음 손으로 무릎 관절에 닿아 부드럽게 가볍게 흔들면서 가능한 한 건강한 다리까지 가져 오십시오. 고관절에는 불편 함이 있지만 허벅지 근육은 이완되고 압박되어야합니다. 고통은 빨리 사라질 것입니다. 하루에 한 번 최대 10 번 반복.

모든 운동은 매일 수행되므로 수업을 건너 뛰지 말고 시간을 따로 확보하는 것이 중요합니다. 한 달 간의 훈련이 끝나면 가시적 인 결과가 나타날 것입니다. 고관절 교체 수술을해야하는 경우,이 운동 과정의 기간은 수술 조작을위한 훌륭한 준비에 충분합니다. 의사의 조언에 따라 인공 삽입물을 연기 할 수 있다면 수업은 최대 6 개월 동안 계속되어야합니다. 이상적인 옵션은 평생 동안 매일 훈련하는 것입니다. Pavel Evdokimenko의 모든 연습 비디오는 구현 기술에 대한 명확한 아이디어를 제공합니다.

Bubnovsky에 따른 체조

운동 요법-모션 요법의 유명한 전문가 중 한 명은 Sergei Bubnovsky 교수입니다. 학생 시절부터 시작하여 그의 모든 경력은 관절 질환에 전념했습니다. 개발 된 운동 세트의 목적은 고관절의 운동 활동을 증가시켜 강직증의 발병을 예방하는 것입니다. 이 기술의 본질은 간단합니다. 환자가 관절에서 활발한 움직임을할수록 활액이 더 오래 남아 있습니다. 이것은 coxarthrosis의 진행을 늦추고 환자에게 수술을 연기 할 기회를 부여합니다. 훈련을 수행하는 데는 두 가지 주요 조건이 있습니다. 움직임이 원활해야하며 수업은 반드시 매일 수행되어야합니다..

다음은 Bubnovsky 교수의 가장 유명한 운동입니다..

  • 무릎의 굴곡. 덜 훈련 된 사람들도 접근 할 수있는 간단한 운동. 최대한의 노력으로 등을 대고 누워 무릎 관절의 다리를 구부린 다음 즉시 구부릴 필요가 있습니다. 움직임의 빈도가 중요하기 때문에 구부러진 위치를 유지할 필요가 없습니다. 15 회 반복.
  • 무릎을 뱃속으로 당깁니다. 약간의 고통이 있어도 최대한 헌신적으로 운동하는 것이 중요합니다. 그 본질은 간단합니다. 등을 대고 무릎을 올리고 팔을 감싸고 복부에 닿으십시오. 각 다리마다 15 회 실행 빈도.
  • 엉덩이 들기. 등을 대고 누워 발 뒤꿈치를 바닥에서 들지 말고 무릎 관절에서 다리를 구부립니다. 그런 다음 사지 근육의 긴장을 사용하여 엉덩이를 최대한 높이십시오. 당신은 당신의 손을 도울 수 없습니다. 반복률-최대 15 회.
  • 다리를 올립니다. 시작 위치-위장에 누워 있습니다. 다리는 가능한 한 확장되고 딱딱한 표면에 있습니다. 곧게 펴진 다리를 번갈아 올리고 즉시 내릴 필요가 있습니다. 최대 20 회 반복.
  • 발 번식. 시작 위치는 의자에 앉아 있습니다. 다리는 단단히 밀착됩니다. 발을 벌리고 가능한 한 측면으로 밀어야합니다. 고관절에 약간의 통증이 있지만 이것이 운동을 계속하는 데 방해가되는 것은 아닙니다. 반복률-10 회.

수많은 차이점에도 불구하고 Bubnovsky와 Evdokimenko의 연습에는 많은 유사점이 있습니다. 가장 중요한 것은 두 경우 모두 고관절의 작동을 안정시킬 수 있다는 것입니다. 이는 이동성을 유지하는 것뿐만 아니라 수술 후 재활을 가속화하는 데 긍정적 인 영향을 미칩니다. Sergei Mikhailovich Bubnovsky 교수는 관내 인공 삽입 후 조기 회복을위한 일련의 운동을 제안했습니다. 그들의 본질은 가장 간단한 움직임으로 시작하여 무릎 관절에서 다리를 천천히 희석하고 구부리는 데 있습니다. Sergey Makeev 박사는 유사한 개발을 제안했지만, 그의 운동은 호흡 운동과 고관절자가 마사지로 보완됩니다. 이것은 신체에 산소를 풍부하게하여 감염된 관절의 대사율을 증가시켜 관절염의 진행을 예방합니다. 비디오를 시청하여 Sergey Makeev의 연습에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다..

관절염 체조

고관절의 병변은 모든 인구 집단에서 최대 10 %의 빈도로 발생합니다. 우리가 50 세 이상 만 취하면 병리의 유병률이 훨씬 높습니다. 최대 70 %의 사람들이 고 관절증으로 고통 받고 있으며이 수치의 또 다른 1/3은 힘줄 손상입니다. 이 질병을 trochanteritis라고합니다. 사지 작업의 과부하로 인해 발생합니다. 힘줄이 늘어나고 미세 균열이 나타난 다음 무균 염증이 발생합니다. 치료되지 않은 전자관 염은 고관절의 움직임을 제한하여 관절염의 진행에 기여합니다..

엑스레이에서 관절염은 전자관 염과 구별 될 수 있습니다. 두 번째 경우에는 관절 공간이 변경되지 않습니다..

증상이 무엇이든 체조는 증상을 완화시켜 환자의 활동에 긍정적 인 영향을 미칠 것입니다. 그러나 운동만으로는 충분하지 않은 경우가 많습니다. 다양한 전문의 의사는 질병에 대한 다양한 치료법을 사용합니다. 다음은 가장 관련성이 높은 것입니다..

  • Plasmapheresis. 절차의 본질은 뼈 조직에 영향을 미치는 면역 복합체에서 혈액을 정화하는 것입니다. 이 방법은 질병의 진행을 예방하는 데 나쁘지 않지만 이미 손상된 관절 기능을 회복시킬 수는 없습니다. 면역 복합체가 다시 혈장에 축적되기 때문에 절차를 여러 번 반복해야합니다.
  • NSAID 복용. 약물 요법은 급성 염증과 통증을 완화하는 데만 목적이 있습니다. 관절 공간 협착의 진행을 감소시키지 않습니다. 위장관에 부정적인 영향을 미쳐 상부 부분에 미란과 궤양을 유발합니다..
  • 수영. 수영장에서 수영하면 관절의 운동 범위를 개선하는 데 도움이됩니다. 이러한 운동은 가정 체조를 완벽하게 보완 할 수 있습니다..
  • 줄기 세포 주입. 이 방법의 광고는 훌륭합니다-노화가 느려지므로 관절의 파괴적인 과정이 감소합니다. 실제로이 기술은 작동하지 않으며 수많은 통제 된 연구에서 입증되었으므로 현재 더 이상 사용되지 않습니다..
  • 독특한 치유 체조. 이것은 관절에 정말로 긍정적 인 결과를 가져 오는 주요 방법입니다. 신경 학자 인 Irina Bubnova 교수는이 치료법이 모든 환자 범주에 대해 의무적이라고 생각합니다..

그러나 인공 삽입물과 효율성면에서 비교할 수있는 방법은 없습니다. 수술만으로 고관절의 변형 관절로 고통받는 환자의 삶의 질을 근본적으로 바꿀 수 있습니다. 그러나 수술 후 재활을 촉진하거나 관절 관절증의 진행을 늦추는 환자에게 추가적인 도움으로 운동은 다른 치료보다 낫습니다..

결론

따라서 짧은 시간 동안 정기적으로 수행되는 체조 운동은 영향을받은 고관절의 활동을 안정시키는 데 도움이됩니다. 그들은 짧은 시간 동안 근육 인대 장치의 활동을 복원하는 데 도움이되어 수술 후 재활에 효과적으로 영향을 미칩니다. 규칙적인 운동으로 질병의 증상이 약간 완화됩니다. 그러나 아무리 좋은 신체 훈련이더라도 외과 적 치료-고관절의 관절 성형술은 환자를 본격적인 움직임의 기쁨으로 되돌릴 수 있습니다.

고관절 운동 : 골반과 고관절의 기본 운동을 수행하기위한 복합 및 기술 선택 (사진 110 장)

고관절과 같은 신체 부위 덕분에 우리는하지의 모든 움직임을 수행 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 관절의 마모 또는 손상이 발생합니다. 이 기관의 질병의 완전성과 부재는 인간의 삶에서 매우 중요합니다..

사진에서 볼 수 있듯이 엉덩이 운동은 팔다리에 특별한 부하를 가하지 않지만 체계적인 구현은 다음과 같은 질병의 발병을 치료하고 예방하는 데 도움이 될 것입니다.

  • 골관절염;
  • 관절염;
  • Coxarthrosis.
  • 운동 팁
  • 예방 운동 세트
  • 누워있는 자세
  • 앉은 자세
  • 관절통의 움직임
  • 옆에 누워
  • 엎드려 누워
  • 수직 위치
  • 엉덩이 운동 사진

운동 팁

스포츠는 혈액 순환을 개선합니다. 특별한 움직임은 통증 완화에 도움이됩니다..

훈련은 부하가 점진적으로 증가하면서 체계적이어야합니다..

시작하기 전에 관절을 약간 따뜻하게해야합니다. 가벼운 마사지 나 따뜻한 목욕이 적합합니다..

수업은 식사 후 몇 시간 동안 진행됩니다..

소요 시간은 매일 약 20-30 분입니다..

운동 중에 통증이 느껴지면 병리가 발달하는 첫 번째 증상입니다. 이러한 경우 전문가가 단지를 선택합니다..

모든 운동을 갑작스럽게 움직이지 않고 매끄럽고 측정 적으로 수행.

수업이 끝나면별로 뜨겁지 않은 샤워를합니다..

예방 운동 세트

누워있는 자세

이 엉덩이 운동 기술에는 연령 제한이 없지만 움직임에는 정확성과 치수가 필요합니다..

첫 번째 위치. 얼굴이 위로 향하게하여 평평한 곳에 눕습니다. 발을 바닥에 단단히 누르고 무릎을 구부립니다. 손을 표면과 평행하게하십시오. 부드럽게 밀고 무릎 관절을 만지면 서 점차 그 사이의 거리를 늘립니다. 운동을 10-15 회 반복.

두 번째 위치. 하지를 올리십시오. 오른쪽에서 왼쪽으로 스윙하여 거리를 늘리고 속도를 높입니다. 두 팔다리를 올리고 가위를 사용하여 부하를 높입니다. 10-15 회 반복.

세 번째 위치. 다리는 수직으로 위로 올라가 자신을 향해 아래로 스윙하여 가능한 한 거리를 늘립니다. 두 팔다리를 서로 다른 방향으로 동일한 동작을 수행합니다. 10-15 회 반복.

네 번째 위치. 다리를 90도 올립니다. 시각적으로 원을 그리고 점차 반경을 늘리십시오. 15 바퀴 돌기.

다섯 번째 위치. 두 팔다리를 들어 올리고 무릎 관절을 90도 각도로 구부립니다. 자전거를 움직이는 동안 회전하십시오. 10-15 회 계속.

앉은 자세

첫 번째 위치. 앉은 자세를 취하십시오. 부드럽게 아래로 기대고 발가락을 만지십시오. 15 회 반복.

두 번째 위치. 딱딱한 표면에 앉아 한쪽 다리를 바닥에 평행하게 올린 다음 몇 초 후에 내립니다. 두 번째 다리를 2 초 동안 올리고 내립니다. 15 회 번갈아 가며.

세 번째 위치. 두 팔다리를 몇 초 동안 올린 다음 내립니다. 약 15 회 계속.

네 번째 위치. 바닥에서 발을 떼지 않고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 몇 초 동안 무릎을 연결하고 시작 위치로 돌아갑니다. 약 15 회 계속.

관절통의 움직임

옆에 누워

첫 번째 위치. 양쪽에 누워 손으로 머리를 잡으십시오. 가능한 한 높이 다리를 들어 올리십시오. 3 초 후 10 ~ 15 회 낮춘다. 자세를 바꾼 후 다른 쪽 다리도 운동을 반복합니다..

두 번째 위치. 다리를 들어보세요. 무릎 관절을 3 초 동안 구부립니다. 똑바로 펴고 10-15 회 내립니다. 반대쪽으로 위치 변경.

엎드려 누워

첫 번째 운동. 얼굴을 아래로 향하게 눕고 손은 몸에 평행하게합니다. 하지를 몇 초 동안 들어 올린 다음 다른 하나를 들어 올리십시오. 10-15 세트 수행.

두 번째 운동. 이마를 바닥에 대십시오. 몇 초 후에 다리를 최대한 낮추십시오. 10-15 세트 수행.

세 번째 운동. 이마를 표면에 대고 머리와 어깨 뒤쪽을 가능한 한 높이 낮추십시오. 10 ~ 15 회 등반.

수직 위치

질병의 초기 단계에는 서있는 훈련을 권장합니다..

첫 번째 운동. 지원을 받으십시오. 똑바로 다리를 사용하여 뒤로 각각 10-15 회 스윙.

두 번째 운동. 지지대를 잡고 점차적으로 다리를 흔들어 진폭을 높이고 무릎을 고른 위치에 유지하십시오. 각 다리로 10 ~ 15 회 스윙.

세 번째 운동. 지지대를 잡고 발을 모으십시오. 번갈아 가며 원을 그리며 반경을 지속적으로 늘립니다. 10-15 개의 원 그리기.

네 번째 위치. 약간의 각도로 지지대에 손을 기대십시오. 손가락으로 몸을 올리고 3-5 초 안에 부드럽게 내립니다. 20 ~ 25 회 등반.

고관절 운동을 포함한 모든 종류의 체조는 모든 기관의 작업에 대한 순환계 및 근육계의 작업에 각각 유익한 영향을 미칩니다. 그러나 아시다시피 자기 치료는 해로울 수 있으므로 스포츠를 시작하기 전에 전문가와 상담하십시오.

우리는 집에서 운동으로 고관절을 치료합니다.!

고관절의 통증은 일반적으로 특정 관절 질환의 결과입니다. 이 경우 치료는 포괄적이어야합니다. 약물과 물리 치료 외에도 운동 요법도 중요한 역할을합니다. 적절하게 선택되고 정기적으로 수행되는 고관절 운동은 불편 함의 증상을 줄이고 관절 관절의 연골 조직을 복원하는 데 도움이됩니다..

고관절 체조

고관절 통증에 대한 운동은 정기적으로 이루어져야하며 점차적으로 부하가 증가합니다. 이것은 오랫동안받은 치유 효과를 통합하는 데 도움이 될 것입니다. 체조는 고관절 질환을 치료하는 가장 간단하고 저렴한 방법입니다. 영향을받은 부위의 근육 조직을 주기적으로 이완하고 스트레칭하여 근육과 인대를 강화하여 고관절 관절의 안정성을 높입니다..

일련의 운동에는 동적 및 정적 하중이 모두 포함될 수 있습니다. 후자는 신체 움직임없이 필요한 근육 그룹을로드하는 데 도움이됩니다. 또한 기술 위반시 동적 움직임이 더 많은 해를 입힐 수 있기 때문에 영향을받은 고관절에는 정적 하중이 더 선호되는 것으로 간주됩니다..

종종 고관절 질환으로 진단받은 환자는 자신에게 안타까움을 느끼고 신체 활동을 소홀히하여 근육 위축을 유발하고 영향을받은하지의 기능을 저하시킵니다.

고관절 발달을위한 운동으로 최대 치료 효과를 얻으려면 다음 규칙을 준수해야합니다.

  • 운동을 시작하기 전에 가열 패드 또는 램프를 사용하여 열 절차를 수행하는 것이 좋습니다. 목욕을 한 경우에는이 절차를 수행 한 후 40 분만에 체조를 할 수 있습니다..
  • 단지는 심사 후 전문가와 함께 개별적으로 선택되어야합니다..
  • 쉬지 않고 매일해야합니다. 처음에는 3 분 동안 운동을하고 점차이 부하가 증가합니다..
  • 운동은 부드럽고 매끄럽게 수행하여 부하를 높이고 동작 범위를 점진적으로 늘려야합니다. 때로는 휴식을 위해 일시 ​​중지 할 수 있습니다.
  • 때때로 발목 부위에 부착 된 고무 밴드 또는 커프 인 선량 된 무게의 사용이 표시됩니다..
  • 운동 중에 자유롭게 호흡 할 수 있습니다..
  • 숨을들이 마시는 동안 팔을 부드럽게 들어 올리고 숨을 내쉬고 이완 할 때 부드럽게 아래로 내려 운동 세트를 마칩니다..

집에서 고관절 체조는 아침과 저녁에 40 분 동안 이루어집니다. 이것이 어렵다면 15 분 주기로 나눌 수 있습니다..

질병의 초기 단계에서 운동

집에서 조기 고관절 운동을 시작하면 조기에 질병과 관절 염증을 예방할 수 있습니다. 의사는 종종 다음 동작을 처방합니다.

  • 바닥에 앉아 가능한 한 다리를 벌려야합니다. 영향을받은 팔다리를 무릎에서 구부리고 부드럽게 흔들면서 안쪽으로 기울입니다..
  • 무릎 관절에서 다리를 구부리고 손으로 뒤꿈치를 단단히 잡고 겨드랑이로 부드럽게 당깁니다..
  • 이러한 움직임 후에는 편안한 상태에서 스윙과 다리를 수행해야합니다..

체조가 끝나면 의사는 5 분 이내에하지 마사지를 권장합니다. 그런 다음 감염된 관절을 따뜻하게하는 연고 또는 젤로 윤활해야합니다..

향상된 운동 세트

관절이 발달하고 기초 운동이 용이 할 때 스트레스가 증가한 고관절의 통증에 대한 운동을 권장합니다..

  • 건강한 다리를 벤치에 놓고 손이 지지대 위에 있어야합니다. 아픈 다리는 앞, 뒤로, 옆으로 흔들면서 부드럽게 위로 당겨야합니다..
  • 네 발을 모두 타야합니다. 팔다리를 번갈아 구부리면서 무게를 몇 초 동안 유지합니다. 움직임을 마스터하면 웨이트 커프를 추가 할 수 있습니다..
  • 뱃속에 누워 몸을 따라 손을 내릴 필요가 있습니다. 이 위치에서 크롤링 동작을 시뮬레이션합니다..

심한 질병에 대한 체조

우리가 증상이 매우 뚜렷한 고관절의 심각한 질병에 대해 이야기하고 있다면 운동 치료를 10 분 이상 수행해야하며 부하가 점차 증가합니다. 심각한 관절 손상으로 환자는 심한 통증을 경험할 수 있습니다. 따라서 의사는 불편 함을 없앨 때까지 미세한 움직임과 일시 중지 기술을 사용할 것을 권장합니다. 주요 부하가 건강한 다리에 가해지는 운동을 사용하는 것이 좋습니다..

통증이 가라 앉으면 더 진보 된 움직임을 사용하여 영향을받는 다리의 움직임 범위를 점차 늘릴 수 있습니다. 관절의 상태에 따라 실행 속도가 느리거나 중간 일 수 있습니다..

  • 건강한 다리를 연단에 올려 놓아야합니다. 손은 지지대에 있습니다. 병든 사지가 자유롭게 매달리게하십시오. 그것으로 앞뒤로 스윙 동작을 수행하십시오. 동작 범위를 점차 늘릴 수 있습니다..
  • 의자에 앉아 발을 어깨 너비로 벌려야합니다. 발을 바닥에 단단히 누르십시오. 발을 들지 않고 부드럽게 무릎을 중앙으로 가져간 다음 원래 위치로 되돌립니다..
  • 등을 대고 누워 다리를 옆으로 약간 벌리십시오. 영향을받은 다리의 무릎 아래에 부드러운 롤러를 놓습니다. 교대로 각 다리를 바깥 쪽과 안쪽으로 회전.

Evdokimenko 시스템에 대한 연습

유명한 류마티스 학자이자 정신 생리학자인 Pavel Evdokimenko는 고관절 운동 시스템을 개발했습니다. 다리 근육에 정확한 하중을 가하고 영향을받은 관절을 운동 할 수 있습니다..

다음은 몇 가지 권장 운동입니다.

  • 뱃속에 바닥에 눕습니다. 다리를 모으고 몸을 따라 팔을 펴십시오. 한쪽 다리를 최대한 바닥에서 들어 올린 다음 5 초 동안 맨 위 지점을 잡고 내립니다. 최소 5 회 수행하십시오. 다른 다리에도 똑같이 반복하십시오. 엉덩이 근육을 정확하게 사용하는 것이 중요합니다. 다리를 내릴 때는 완전히 긴장을 풀어야합니다..
  • 같은 위치에서 가능한 한 무릎에서 한쪽 다리를 구부립니다. 바닥에서 떼어 내고 상단 지점에서 30-60 초 동안 유지합니다. 그런 다음 다리를 내리고 몸을 이완하십시오. 두 번째 다리에 대해서도 동일하게 반복하십시오..
  • 오른쪽으로 롤오버합니다. 왼쪽 다리를 무릎에서 구부리고 오른쪽 다리를 펴고 들어 올리십시오. 무게를 약 30 초 동안 유지 한 다음 낮추고 완전히 이완합니다. 다른 쪽 다리에도 똑같이하십시오..
  • 이제 이전 연습을 수행하지만 다른 쪽에서는 수행하십시오. 오른쪽으로 눕되 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽을 펴십시오. 똑 바른 다리를 35-40도 올리고 상단 지점에서 30 분 동안 머물렀다가 내립니다. 롤오버하고 다른 쪽 다리에도 똑같이 반복하십시오..
  • 다음 연습은 정적 및 역학의 두 가지 버전으로 수행 할 수 있습니다. 정적 포즈의 경우 1 분이면 충분합니다. 엉덩이를 따라 팔을 뻗은 상태에서 등을 대고 눕습니다. 다리를 구부리고 무릎을 어깨 너비만큼 벌립니다. 골반을 들어 올리고 약 1 분 동안 상단 지점에 머물러 있습니다. 바닥에 엎드려 진정해 역학에서 몇 초 동안 최고 지점에 머물러보십시오. 운동은 10-15 회 반복됩니다 (역 동성).
  • 바닥에 앉아 긴장을 풀고 다리를 모으십시오. 발에 수건을 깔고 손으로 끝을 잡으십시오. 흡입하고 앞으로 구부리기 시작하십시오. 극한 지점에 도달 한 후 긴장을 풀고 숨을 내쉬십시오. 이 자세를 1 분 동안 유지하고 다시 몸을 구부려 손으로 스스로를 도우십시오. 다시 잠시 멈추고 휴식을 취하십시오. 이때 허벅지 근육을 긴장시키고 이완시키기 위해 10 초 동안 노력해야합니다. 다시 앞으로 뻗어 수건으로 몸을 돕습니다..

제안 된 단지를 하루에 한 번, 항상 정기적으로 수행해야합니다. 몇 달 후에는 대퇴 뒤쪽 근육의 긴장을 완전히 풀고 고관절의 상태를 완화 할 수 있습니다..

고관절 수술 후해야 할 운동

오페라가 진행 되더라도 체조에 특별한주의를 기울일 필요가 있습니다. 교체 후 관절의 정상 기능으로 돌아가는 과정은 다소 길며 최대 6 개월이 걸릴 수 있습니다..

수술 후 처음 며칠 동안은 반드시 침대에서 쉬어야합니다. 통증이 가라 앉으면 사지의 수동적 및 능동적 움직임이 시작됩니다. 1-2 ~ 7-12 일 동안 고관절 수술 후 체조는 앙와위 자세에서만 수행됩니다. 이 단계에서 연습은 다음과 같습니다.

  • 발목과 종아리 근육의 발달. 첫째, 운동은 누워서 조금 후에 앉아 있습니다. 그것은 몇 분 동안 당신을 향해 발을 멀어지게하는 것을 포함합니다..
  • 발을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 3-5 회 원을 그리십시오. 무릎이 아닌 발목 만 운동하면됩니다.
  • 햄스트링을 4 ~ 5 초 동안 조이고 침대에 대고 누릅니다. 각 다리에 대해 5 번 반복합니다..
  • 앙와위 자세에서 발을 표면에서 들어 올리지 않고 엉덩이와 무릎 관절에서 구부리지 않고 다리를 몸쪽으로 가져옵니다. 7-8 회 반복합니다. 고관절의 굴곡 각도는 90도를 초과해서는 안됩니다. 초기에는 특수 테이프 나 수건을 사용할 수 있습니다..
  • 엉덩이 근육을 5 초 동안 8-10 회 조입니다..
  • 슬와 부위에 롤러를 놓고 아래쪽 다리를 약간 들어 올린 다음이 위치에서 5-7 초 동안 유지합니다..
  • 팔다리가 교차하지 않도록 무릎 사이에 쿠션이나 베개를 놓으십시오. 다리 표면에서 들어 올리지 않고 천천히 펼친 다음 서로 가져옵니다..

미래에는 부하가 증가합니다. 사람이 정상적으로 일 어설 수있는 경우, 서서 앉은 자세로 운동을합니다. 제자리에서 걷는 것도 처음에는 몇 분 동안 도움이되었다가 점차 증가합니다. 일련의 운동은 의사가 선택해야하며 이는 수술이 수행 된 경우와 단순히 관절에 통증이있는 ​​경우 모두에 적용됩니다..

고관절 근육 강화 운동

고관절 근육 강화 운동.

1. 시작 위치-등을 대고 누워 있습니다. 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 무릎 관절에서 구부리고 무릎 관절의 각도는 45-50 도입니다. 벌어진 손.

무릎을 옆으로 펴고 1 ~ 2 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다..

더 큰 진폭을 가진 각 후속 희석.

  • 10 회 실행.

2. 시작 위치-등을 대고 누워 있습니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎 관절에서 곧게 펴십시오. 옆으로 손.

똑 바른 다리 (바닥에서 약 10-15cm)를 올리고 무릎 관절을 구부리지 않고 바닥에 닿거나 설정된 높이를 유지하지 않고 가능한 한 넓게 움직입니다..

각 다리에 12 회 수행.

3. 시작 위치-등을 대고 누워 있습니다. 다리는 무릎 관절에서 곧게 펴집니다. 손을 옆으로. (정적 운동)

천천히 다리를 30 ~ 45도 각도로 들어 올리고 30 초 동안 유지 한 다음 I.P로 내립니다..

다른 다리에 반복.

  • 2 회 실행합니다. 다리를 80-90도에서 들지 마십시오. 발을 바닥에 던지지 말고 부드럽게 시작 위치로 내립니다..

4. 시작 위치-옆으로 눕고 팔꿈치에 눕습니다. 아래쪽 다리는 무릎 관절에서 구부러져 있고 위쪽 다리는 똑바로.

윗다리를 45도 각도로 천천히 들어 올리고 1-2 초 동안 고정한 다음 시작 위치로 부드럽게 내립니다..

다른 쪽 다리로 반복하십시오..

각 다리에 12 번의 리프트를 수행합니다..

5. 시작 자세-의자에 앉기. 다리는 무릎에서 구부러지고 뒤꿈치는 함께 있습니다. 우리는 손으로 의자를 잡습니다. 다시 똑바로.

무릎을 45도 각도로 들어 올리고 1-2 초 동안 고정하고 (무릎이 연결됨) 어깨가 낮아지지 않고 등을 기울이지 마십시오..

시작 위치로 낮추십시오..

12 회 실행.

6. 시작 자세-바닥에 앉기, 무릎 관절에 다리를 똑바로, 뒤꿈치를 모으고, 등을 똑바로.

천천히 앞으로 기울이고 손을 발에 대고 손가락과 발가락을 만지십시오. 등은 똑바로! 무릎을 바닥에 유지!

앞쪽으로 10 번 구 부리며 각 구부림은 8 초로 계산됩니다..

7. 시작 위치-바닥에 앉고 손바닥은 등을 댄다. 무릎 관절에서 똑바로 다리, 뒤꿈치를 모으고, 등을 똑바로.

바닥에서 10cm 정도 다리를 들어 올립니다. 무릎 관절에서 다리를 구부리지 마십시오. 동시에 다리를 옆으로 벌리십시오..

시작 위치로 돌아 가기.

  • 12 회 희석을 수행합니다. 무릎 관절에서 다리를 구부리지 말고 등을 앞으로 기울이지 마십시오..
  • 운동이 어렵다면 매번 들어 올리십시오. 바닥에 한 번, 무게에 한 번.

8. 시작 자세-의자를 향하여 서서 의자 뒤쪽을 잡습니다. 뒤꿈치를 모아서 뒤로 똑바로.

  • 오른발로 다리를 옆으로 움직이고 발가락으로 바닥을 만지고 다리를 옆으로 휘 두르십시오. 편리한 높이로 만지지 마십시오. 무릎 관절의 다리가 구부러지지 않습니다! 등은 똑 바르고 어깨는 제자리에 있습니다. 스윙은 무릎이 아닌 발로 수행됩니다..
  • 왼발에서 똑같이하십시오.
  • 각 다리에 15 회 스윙을 수행하십시오.

9. 시작 위치-오른쪽 (왼쪽)을 의자 뒤쪽으로 눕 힙니다. 벨트에 오른손 (왼손), 다른 손에 의자 잡기.

오른쪽 (왼쪽) 다리를 앞쪽으로, 발가락으로 가져갑니다..

무릎이 아닌 발로 다리를 위로 휘 두르십시오. 등은 똑바르다. 어깨를 앞으로 굴리지 마십시오. 바보가 아닙니다. 부드럽게 낮추십시오.

각 다리에 12 회 수행.

10. 시작 위치-오른쪽 (왼쪽)을 의자 뒤쪽에 눕히십시오. 오른쪽 (왼쪽) 손은 벨트에, 다른 손은 의자 뒤쪽에 있습니다..

오른발 엄지 발가락으로 나침반 운동을합니다. 발가락으로 바닥에 반원을 그립니다. 무릎 관절에서 다리를 구부리지 마십시오.

작업 다리는 반원의 윤곽을 보여야합니다..

효과를 높이기 위해 운동을 반복하여 다리를 바닥에서 들어 올리고 무게에 반원을 "그립니다"..

관절증에 관한 출판물