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무릎 통증 완화 방법 : 효과적인 10 가지 운동

당신이 프로 운동 선수 든 그냥 재미로 운동하든, 무릎 문제는 언제든지 당신을 따라 잡을 수 있습니다. 오늘은 무릎 통증 완화 운동에 대해 이야기하겠습니다.

클리블랜드 클리닉에 따르면, 미국의 1,800 만 명의 사람들이 매년 무릎 통증으로 물리 치료사를 만나고 있습니다. 주요 이유 :

좋은 소식은 이러한 문제의 대부분은 인대와 근육을 체계적으로 강화함으로써 제거 될 수 있다는 것입니다..

무릎 통증에 대한 운동이 나타날 때

외상, 관절염으로 인해 문제가 발생했거나 최근에 수술을받은 경우 부드러운 스트레칭 운동은 관절 유연성과 이동성을 높이면서 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 크 런칭 무릎은 초기 관절 문제를 나타낼 수 있습니다..

관절염에 대해 직관에 반하는 것처럼 보이지만 의사가 처방 한 물리 치료를 무시하지 마십시오. 관절의 전신 파괴 (예 : 진행성 골다공증)에 대해 이야기하지 않는 한 모든 경우에 무릎 통증 운동이 표시됩니다..

무릎 통증을위한 스트레칭 운동

American Academy of Orthopedics and Surgery는 스트레칭 운동이 무릎 유연성과 이동성에 가장 적합하다고 말합니다..

그러나 통증이 악화되지 않도록주의해야합니다..

예열하는 데 최소 5-10 분 정도 걸립니다. 이것은 규칙적인 걷기, 타원형 트레이너 또는 고정 자전거로 운동 할 수 있습니다.

모든 동작을 부드럽게하고 항상 감각에 귀를 기울이십시오. 날카로운 통증이 없어야합니다.

그런 다음 무릎 통증에 대한 스트레칭 운동을 스스로 시작할 수 있습니다. 적어도 일주일에 4 ~ 5 번 시도하십시오..

종아리 근육 스트레칭

운동은 하부 근육, 특히 종아리를 강화하는 것을 목표로합니다..

시작 위치 : 서서 손을 벽에 대고 한쪽 다리를 앞으로 뻗습니다..

손을 벽에 대고 몸을 앞으로 기울여 앞다리가 무릎에서 약간 구부러 지도록합니다.

양쪽 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 안됩니다.

운동을 부드럽게하십시오. 최소 30 초 동안 극한 위치에 고정하십시오.

시작 위치로 돌아가 다리를 바꿉니다..

대퇴사 두근 스트레칭

이 운동은 대퇴사 두근 (앞)과 굴곡근에 중점을 둡니다. 그러나 많은 사람들은 경련으로 잘못합니다..

시작 위치 : 한쪽 다리에 서서 다른 쪽 다리로 발목을 잡습니다..

    부드럽게 다리를 위로 당기고이 위치에서 30 초 동안 고정하십시오.

균형을 잡기가 어렵다면 의자, 벽 또는 낮은 바 뒤쪽에 기대십시오..

슬와 인대 염좌

무릎 관절의 안정성과 안정성을 제공하는 햄스트링을 스트레칭합니다. 운동하는 동안 허벅지 뒤쪽 전체가 엉덩이까지 어떻게 늘어나는 지 느껴야합니다. 다리를 내릴 때 종아리 근육도 느껴야합니다..

시작 위치 : 바닥에 누워, 몸을 따라 팔.

천천히 다리를 들어 올려 똑바로 유지하십시오.

손으로 허벅지를 잡고 자물쇠에 손가락을 맞 춥니 다.

가능한 한 천천히 다리를 위로 당기고 30 초 동안 극한 지점에 머물러 있습니다.

척추를 둥글게하지 말고 등을 찢고 머리를 바닥에서 떼지 않는 것이 중요합니다.

각 다리에 대해 두 번 반복하십시오..

무릎 강화 운동

무릎 관절에 가해지는 스트레스를 해소하려면 무릎 관절을 안정적으로 유지하는 모든 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 햄스트링, 대퇴사 두근, 둔근, 엉덩이에 작용하는 움직임에 집중.

하프 스쿼트

가장 효과적인 무릎 강화 운동은 정적 인 운동, 특히 하프 스쿼트입니다..

시작 위치 : 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 솔기 위치에 둡니다..

앞을 똑바로보고 천천히 자신을 90 ° 각도로 낮추십시오.

균형을 유지하기 위해 두 팔을 앞으로 뻗을 수 있습니다.

이 자세를 3-5 초 동안 유지 한 다음 천천히 상승하십시오.

2-3 세트에서 10 회 이상 반복합니다. 세트 사이의 시간은 다를 수 있지만 1 분 이상 쉬지 않는 것이 좋습니다..

송아지 레이즈

이 운동은 종아리 근육과 허벅지 뒤쪽을 잘 펴줍니다..

시작 위치 : 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 벨트에 손.

발가락에 부드럽게 일어나십시오. 송아지의 긴장을 느끼는 것이 중요합니다.

그림과 같이 상단 지점에서 3-5 초 이상 고정하고 천천히 몸을 낮추십시오.

10 회씩 2-3 세트한다.

균형이 잘 잡히지 않으면 벽이나 의자 등에 기대세요.

슬와 인대 꼬임

스탠딩 레그 컬은 햄스트링과 둔근을 강화하는 데 목적이 있습니다. 그들은 또한 균형을 유지하는 데 중요한 핵심 근육을 잘 강화합니다..

시작 위치 : 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 손을 엉덩이에 얹습니다.

가능한 한 높이 당기려고 다리를 들어 올리십시오.

5-10 초 동안 상단 지점을 유지합니다.

시작 위치로 낮추고 다른 다리에 대해 반복하십시오.

각 다리에 10 회씩 2-3 세트를한다.

의자 나 벽에 기대어 균형을 유지할 수 있습니다..

앉은 다리 스트레칭

자신의 체중을 사용하여 쿼드를 강화하면 무릎의 스트레스를 완화하는 데 도움이됩니다..

시작 위치 : 의자에 앉아, 등을 곧게 펴고, 양쪽 다리를 바닥에 눕 힙니다.

다리를 번갈아 올리거나 내린다. 5 초 동안 꼭대기에 고정한다.

움직이는 동안 양말을 당신쪽으로 당기십시오.

움직임이 매끄러운 지 확인하십시오. 쿼드에서 약간의 타는듯한 느낌을 느낄 필요가 있습니다.

10 회씩 2-3 세트.

스트레이트 레그 레이즈

굴 근근과 대퇴사 두근에 스트레스를 가하여 무릎을 강화하는 또 다른 운동입니다. 당신은 또한 그것을하는 동안 당신의 정강이를 느껴야합니다..

시작 위치 : 바닥에 누워, 한쪽 다리는 무릎에서 구부리고, 팔은 몸통을 따라

두 번째 다리를 지지대로 사용하여 가능한 한 똑바로 다리를 들어 올리십시오.

5 초 동안 상단을 잡고 다리를 바꿉니다.

2-3 세트에 10 번 반복해야합니다..

사이드 레그 레이즈

무릎을 강화하는이 운동은 다리의 안정성, 걷기 및 회전을 담당하는 허벅지 외전 근에게 필요합니다..

시작 위치 : 옆으로 눕고, 팔을지지하고, 한쪽 다리는 다른 쪽 다리에 눕습니다.

구부리지 않도록 천천히 다리를 들어 올리십시오.

다리를 가능한 한 높게 당기십시오. 엉덩이를 느껴야합니다.

상단에서 잠시 멈추고 다리를 내립니다.

10 번 반복 한 다음 다리를 바꿉니다..

운동이 어렵다면 의자 뒤쪽에 서서 운동을 시작하십시오..

다리를 뒤로 이끌 기

둔근과 햄스트링에 작용하는 무릎 통증을위한 또 다른 운동.

시작 위치 : 엎드려서 손을 머리 밑에

한쪽 다리를 잡고 다른 쪽 다리를 하나씩 위로 가져 가서 구부리지 마십시오.

다리를 최소한 5 초 동안 매달아 두십시오.

움직임 사이의 일시 중지는 2 초 여야합니다.

2-3 세트에서 10 회 반복해야합니다.

다시 말하지만, 움직임이 어려우면 먼저 의자에 기대어 서서 수행하십시오.

운동을 더 어렵게 만들 수도 있습니다. 이렇게하려면 다리와 동시에 반대쪽 팔을 위로 당깁니다. 이것은 또한 등 근육을 포함합니다..

무릎 통증에 대해 할 수있는 운동

우리는 무릎 관절을 강화하는 가장 기본적인 운동 세트를 보여주었습니다. 훈련 할 때 다리 커프를 착용하고 적재 시간을 늘릴 수 있습니다..

적합하고 유용합니다.

긴 산책.

또 어떻게 무릎을 강화할 수 있습니까?

무릎 통증에 대한 훈련 과정은 진단과 문제의 정도에 따라 다릅니다. 충격 하중, 즉 달리기, 무게로 쪼그리고 앉는 것, 어려운 비틀림, 날카로운 움직임은 반드시 피해야합니다. 이 모든 것이 결국 골관절염으로 발전 할 것입니다. 특히 골다공증 진단을받은 관절에 부하를주는 것은 금기입니다.!

2013 년 클리블랜드 연구에 따르면 골관절염을 앓고있는 과체중 성인은 18 주 만에 대부분의 문제를 해결할 수있었습니다. 규칙적인 운동과 체중 감량의 두 단계 만 거치면됩니다..

무릎 관절 강화를위한 7 가지 최고의 운동

무릎 통증을 크게 완화 할 수있는 무릎 강화 운동을 찾고 있다면이 기사가 적합합니다..
물론 관절통은 심한 육체 노동과 운동으로 인한 외상 및 기타 관절 표면 마모의 결과 일 수 있습니다..
그러나 현재 연구에 따르면 무릎 관절의 쇠약과 통증은 활동 부족의 결과입니다..
대부분의 노인들은 신체의 다른 부분에서 다른 통증을 호소하며 무릎 통증은 가장 흔한 증상 중 하나입니다..
많은 사람들이 이해하지 못하는 것은 문제를 일으키는 것이 좌식 생활 방식이라는 것입니다..

운동하는 이유?

무릎 운동을하는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다.

  1. 활액의 양 증가 (이 유체는 관절 윤활제로 작용 함).
  2. 혈류 개선 및 근육 온도 증가.
  3. 신경 근전도 자극.

많은 연구에서 허벅지 대퇴사 두근의 약화가 무릎 통증 및 변형 골관절염의 발병과 관련이 있음이 입증되었습니다.
사실, 약화 된 대퇴사 두근은 통증과 사지 기능 제한의 가장 중요한 예측 인자 중 하나입니다..
한 실험에 따르면 대퇴사 두근에 대한 등척성 운동을 5 주만하면 무릎 통증이 현저히 감소하고 무릎 기능이 향상되었습니다..
등각 투영은 사지 움직임과 관련이없는 것들입니다. 즉, 관절의 각도와 근육의 길이는 변하지 않습니다..
예를 들어 고정 된 물체 (벽)를 밀거나 당기려고합니다. 근육이 팽팽하지만 움직이지 않음.
따라서 다리를 움직이는 것이 두렵거나 너무 고통스러운 경우 등거리 변환은 고전적인 굴곡 및 확장 동작을 시작하기 전에 시작하기에 좋은 방법이 될 수 있습니다..
지속적으로 앉아서 쉬는 것은 관절 건강을 개선하지 않습니다.
재활에는 무릎 관절의 움직임이 포함됩니다..
이것은 많은 의료 전문가와 똑똑한 스포츠 트레이너의 차이점입니다. 많은 의사들은 휴식이 필요하다고 말합니다. 문맹 한 운동 선수들은 당신에게 움직이라고 말합니다..

무릎이 아파도 개선의 핵심은 인접한 힘줄, 인대 및 근육을 강화하는 것임을 잊지 마십시오..
근력 훈련은 그들을 강화하는 가장 좋은 방법입니다..

강한 근육은 관절을 정렬 및 안정화시키고 관절로 전달되는 충격의 힘을 흡수하며 더 넓은 영역에 부하를 분산시켜 충격을 최소화하므로 근력 증가가 통증 감소의 주요 요인 중 하나입니다..

위에서 언급했듯이 약한 대퇴사 두근은 무릎 통증의 가장 흔한 원인입니다.
그러나 약한 햄스트링과 둔근도 이에 기여합니다. 무릎 관절을 안정시킬뿐만 아니라 운동시의 강점과 충격을 흡수합니다. 따라서 최고의 무릎 강화 운동은 이러한 근육을 개발하는 데 중점을 둡니다..
그리고 여기에 주목할만한 또 다른 중요한 점이 있습니다..
스쿼트와 같은 두 다리 운동을하는 것은 좋지만, 싱글 다리 스쿼트로 전환하면 효율성이 향상됩니다..
한쪽 다리 운동은 균형 (균형)을 유지해야하기 때문에 무릎을 강화하는 데 가장 좋은 스트레스입니다. 관절 인대를 더 많이 자극합니다..

무릎 강화를위한 7 가지 최고의 운동

스텝 업 (스텝 업)-덤벨로 벤치에 밟기

이것은 최고의 단일 다리 운동 중 하나입니다. 그들은 더 많은 균형을 필요로 할뿐만 아니라 둔근과 대퇴사 두근도 완벽하게 발달시킵니다..
솔직히 말해서 이것은 복잡한 움직임입니다..
따라서 플랫폼 (벤치)의 높이와 덤벨의 무게로 난이도를 조정해야합니다.
목표는 세트에서 세트로, 매주마다 점차적으로 체중을 늘리는 것입니다..
예를 들면 :

  • 1 세트-5kg.
  • 두 번째 접근-7.5kg.
  • 3 접근-10kg.

접근에서 접근까지 무게를 늘린다.
부하 진행은 근력과 근육량을 구축하는 데 중요합니다. 따라서 시간이 지남에 따라 무릎 관절을 강화하고 강화하기 위해.
공동 상각이 개선되고 통증이 사라집니다..

걷기 런지

각 다리에 교대로 한 번 더 운동.
물론 한곳에서 덤벨로 런지 할 수 있지만 워킹 런지에는 더 많은 균형이 필요합니다. 많은 사람들이 햄스트링을 더 강하게 사용한다는 사실 때문에 고정식 대신이 옵션을 선호합니다..
워킹 런지는 햄스트링이 가능한 한 많이 늘어나거나 수축하도록하고, 힘줄과 인대를 훈련하여 무릎 관절을 안정시킵니다..
이 동작에서 햄스트링을 스트레칭하고 훈련하는 것은 훌륭합니다. 따라서 일반적인 다리 부상의 위험을 줄이기 위해 워킹 런지가 사용됩니다..

둔근 다리

목표 둔근 발달을위한 최고의 운동 중 하나.
많은 사람들이 그것을 육상 선수 훈련의 필수 요소 중 하나로 생각합니다. 이에 대한 몇 가지 구체적인 이유가 있습니다.

  • 엉덩이 훈련은 폭발력을 키우는 데 매우 중요합니다..
  • 이것은 훌륭한 엉덩이 운동입니다..
  • 훈련 및 균형 유지에 적합.
  • 무릎과 발목에 힘과 안정성을 제공합니다..

연구에 따르면 둔근 다리는 무릎 기능과 직접적으로 관련된 허리, 엉덩이 및 엉덩이의 안정성을 향상시키는 훌륭한 운동입니다..
실제로 몸통 (코어)의 약한 엉덩이와 근육도 무릎 관절에 문제를 일으킬 수 있습니다..
이것은 집에서 사용하기 좋은 운동입니다..
그것을 수행하는 것은 매우 어렵습니다. 게다가 무게 (팬케이크, 덤벨) 로하는 것이 바람직합니다..
무게가 너무 가벼워지면 핏볼을 사용하여 둔근 다리를하는 것이이 운동을 훨씬 더 어렵게 만드는 좋은 방법입니다..

스쿼트

우리 몸은 그들을 위해 만들어졌습니다.
무릎이 아픈 사람에게 스쿼트를하지 말라고 말하는 것은 탈수 된 사람에게 물을 마시지 말라고 말하는 것과 같습니다. 이것은 좋은 권장 사항이 아닙니다..
그러나 많은 건강 전문가들은 여전히 ​​쪼그리고 앉는 것을 권장하지 않습니다..

대부분의 연구는 쪼그리고 앉는 것이 무릎 관절을 강화하고 통증을 완화하며 관절 연골의 회복과 성장을 촉진한다는 데 동의합니다..

우리 다리는 자연스럽게 그러한 움직임을 위해 만들어졌습니다..
무릎이 규칙적으로 무거운 하중을받을 때 발생하는 자연스러운 반응은 강해지는 것입니다..
당연히 통증 증후군에 집중할 필요가 있습니다.
스쿼트가 심한 통증을 유발하는 경우 근육이 강해지고 스쿼트가 가능할 정도로 통증이 감소 할 때까지 다른 운동을해야합니다..
무릎에 가해지는 하중은 더 깊숙이 갈수록 더 무거워집니다..
그러나 무릎에는 그러한 자극이 필요합니다. 가장 중요한 것은 유능하고 점진적이라는 것입니다..

프론트 스쿼트

아마도 우리의 경우 최고의 스쿼트 옵션 일 것입니다. 그들은 관절에 덜 각도 스트레스를 가하지 만 다른 운동보다 쿼드를 더 잘 활성화시킵니다. 무릎이 아픈 사람들은 항상 대퇴사 두근이 약해졌습니다. 많은 연구에 따르면 대퇴사 두근과 햄스트링의 약화가 관절 연골 손실에 기여합니다. 따라서 무릎을 강화하는 가장 좋은 운동 중 하나는 프론트 스쿼트입니다..

한쪽 다리에 스쿼트

스텝 업과 매우 유사하며 플랫폼없이.
최고의 체중 운동 중 하나.
스쿼트 (데 드리프트와 같은)는 우리 몸에 매우 자연스러운 움직임입니다..
그러나 한쪽 다리로 쪼그리고 앉을 때 균형을 유지하기 위해 더 많은 안정화 (균형)를해야합니다. 이것은 인대에 많은 스트레스를 의미합니다..
그러나 한 가지 단점이 있습니다. 다리가 충분히 강하지 않을 가능성이 있습니다. 자신을 위해 더 쉽게 만들기 위해 의자 또는 벽에 중점을 두어 할 수 있습니다..
이 움직임이 너무 쉬우면 덤벨을 사용하여 하중을 추가 할 수 있습니다..

직선 다리의 데 드리프트

대퇴사 두근과 햄스트링은 무릎을 안정시키고 걷거나 달릴 때 충격과 충격의 힘을 흡수하는 데 필요합니다 (쇼크 업소버 역할).
그러나 많은 사람들이 대퇴사 두근을 훈련하고 햄스트링을 무시합니다..
하지 근육 발달의 불균형은 또한 관절 문제로 이어집니다.
햄스트링이 약해졌을 때?

  • 계단을 올라갈 때.
  • 앉은 자세에서 일어나려고 할 때.
  • 바닥에서 물건을들 때.

직선 다리 데 드리프트는 햄스트링을 강화하기위한 최고의 운동 중 하나입니다..
무릎을 약간 구부린 상태에서 수행해야하며 완전히 펴지 마십시오..
무게로 몸통을 바닥쪽으로 구부린 다음 무릎을 약간 구부린 다음 다시 올립니다. 동작을 올바르게 수행하면 다리 뒤쪽 근육에 긴장이 느껴집니다..

앉은 상태에서 기계에서 다리를 확장하지 마십시오.

이제하지 말아야 할 것에 대해 논의합시다.
놀랍게도 많은 트레이너와 피트니스 강사가 무릎을 재건하고 대퇴사 두근을 강화하기 위해 앉은 다리 확장을 권장합니다. 그들의 의견으로는이 운동은 더 부드럽고 수행하기 쉽습니다..

무릎 통증이있는 ​​경우 앉은 다리를 펴지 마십시오..

더 좋은 것은 무릎이 괜찮더라도 전혀하지 않는 것입니다. 이것은 무릎 관절의 부 자연스러운 움직임이기 때문에.
바닥에 서서 다리 전체가 함께 작동하도록 설계 되었기 때문입니다..
전방 십자 인대의 염좌 또는 파열 (상당히 흔한 스포츠 부상)이있는 경우 시뮬레이터에서 다리를 확장하는 것은 어리석은 일입니다..
무슨 일이야?
이 운동은 키네틱 체인이 열려있는 움직임, 즉 다리가지면에 서 있지 않고 공중에서 자유롭게 움직이는 것을 말합니다..
무릎은 다리의 근육과 관절과 함께 가장 잘 작동한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다..
그리고 스쿼트와 달리 시뮬레이터의 다리 확장은 다른 모든 관절을 이동에서 제거합니다. 결과적으로 강한 쿼드는 전방 십자 인대와 무릎 전체에 많은 토크와 스트레스를 생성합니다..

스트레칭 운동을하지 마십시오

대부분의 사람들은 제대로 이해하지 못합니다..
특히 운동 전 정적 스트레칭은 부상 위험을 줄이지 않고 무릎에 해 롭습니다..
많은 요가 자세에도 동일하게 적용됩니다. 이러한 정적 움직임은 무릎의 근육과 인대를 늘려 엄청난 부담을줍니다..
광범위한 연구에서 정적 스트레칭이 부상 위험을 줄이지 않고 실제로 에너지 수준과 성능을 감소시킬 수 있음이 입증되었습니다..
Sage Rountree는 그의 저서 Yoga Guide for Runners에서 다음과 같이 지적합니다.

우리가 필요로하는 것은 건강한 동작 범위입니다. 그 이상의 모든 것은 근육과 힘줄을 긴장시키고 인대를 과도하게 늘리고 관절 건강을 손상시킬 수 있습니다..

간단히 말해서, 정적 스트레칭을 전혀하지 않는 것이 좋지만, 훈련 전에 다이나믹 워밍업에 집중하는 것이 좋습니다 : 다리 스윙, 줄넘기 및 점프 잭 (팔과 다리로 점프).
또한 마사지 롤러를 사용하면 근육과 관절을 따뜻하게하는 데 매우 효과적입니다..

주요 결론

무릎에 가장 나쁜 일은 운동을하지 않는 것입니다..
약한 대퇴사 두근과 햄스트링은 이러한 관절 통증의 주요 원인 중 하나입니다. 당연히 고통에 집중할 필요가 있습니다. 운동이 심하게 고통 스러우면하지 마십시오. 다른 것을 선택하고 정기적으로 무릎 관절을 강화하고 통증을 완화하십시오..

성공

댓글 1 개

불안정한 표면 (맨발, 단단히 말린 매트)에 서십시오. 한쪽 다리를 들고 균형을 잡으십시오. 뒤쪽으로, 대각선으로 그리고 옆으로 돌진하십시오. 동시에, 몸의 수평을 유지하고지지 무릎에 회전 감이 없는지 확인하십시오. 다리 당 12 회는 무릎을 강화하기에 충분합니다..

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무릎 관절과 근육을위한 일련의 운동-회복 및 강화

이 자료는 운동 선수, 코치, 영양사 등 전문가의 지원을 받아 현장 팀에서 준비했습니다. 우리 팀 >>

    읽기 시간 : 6 분.
  1. 무릎 부상을 위협하는 것
  2. 운동과 기술
  3. 무릎을위한 아침 운동
  4. 스테이지 1
  5. 2 단계
  6. 무릎 회복 및 강화를위한 치료 콤플렉스
  7. 권장 사항

무릎을위한 특별한 운동은 부상, 골절 및 관절염 후 재활 프로그램의 일부로 무릎에서 다리의 굴곡과 확장을 제공하는 근육의 이동성과 힘을 회복합니다. 이 기사에서는 특히 재활 문제에 전념하기 때문에 무언가를 펌핑하는 방법을 설명하지 않을 것입니다..

무릎 부상을 위협하는 것

일반적으로 반월판과 인대를 손상시킨 운동 선수는 무릎 통증으로 외상 전문의에게옵니다. 나머지는 복잡한 골절 후 전문가를 봅니다. 때로는 골절, 특히 무릎에서 단순히 캐스팅 할 수 없습니다. 석고 캐스트는 다리를 영구적으로 고정시킬 수 있습니다..

이를 방지하기 위해 외과의는 부러진 뼈를 올바르게 수집하고 특수 보철물, 핀을 삽입하여 모든 것이 정확하고 빠르게 치유되도록합니다..

깁스를 제거한 후 다리는 이동성을 잃습니다. 특히 무릎 골절 후 다리를 움직일 수 없습니다. 인대가 탄력과 유연성을 잃었습니다. 그리고 사람은 다리를 90도 구부릴 수 없습니다. 이것은 회복하는 다리의 근육 장치와 인대를 강화시키는 일련의 치료 운동이 구출되는 곳입니다..

복원 절차를 무시하면 무릎 부상으로 인해 다리가 완전히 움직이지 않을 수 있으며 심한 경우 휠체어로 이동할 수 있습니다. 이것이 재활 조치가 필요한 이유입니다..

모든 관절 운동은 피트니스 매트를 사용하여 집에서 할 수 있습니다. 방에 초안이 없는지 확인하십시오. 단기간의 저체온증에도 무릎을 노출해서는 안됩니다..

운동과 기술

우리가 말했듯이 집에서 모든 것을 할 수 있습니다. 일반 어린 이용 공과 핏볼을 구입하는 것이 좋습니다. 재정적 인 문제가 있다면 어떤 어린이 가게에서나 구입할 수있는 지름 15-20cm의 아기 공이면 충분합니다. 공은 가볍고 중간 정도 단단해야합니다 (대면하자, 일부 운동 중에 사용할 것입니다). 이것은 다리의 물리적 특성을 회복하기에 충분할 것입니다..

재활은다면적이고 복잡한 과정입니다. 무릎 관절 자체처럼.

복합물에 포함 된 일부 요소는 다리의 모든 근육을 강화하는 데 도움이되는 반면 다른 요소는 분리 된 상태로 관절을 개발합니다. 우리는 운동을 근육의 긴장을 회복시키는 운동과 관절 자체의 이동성을 증가시키는 운동으로 나눌 것입니다. 무릎 관절, 인대 및 다리 근육의 전체적인 특성에 의해 움직임이 제공되기 때문에 한 가지를 할 수 없습니다..

부상이 없었지만 무릎이 꺾이기 시작했거나 통증이있는 ​​경우 훈련 전이나 아침에 깨어 난 후 워밍업에 특별한주의를 기울여야합니다. 그녀와 함께 시작합시다.

무릎을위한 아침 운동

아래는 부상 후 무릎 관절 이동성을 회복하고 연령 관련 변화를 예방하기위한 일련의 운동입니다..

스테이지 1

  1. 일어나 자마자 한쪽 다리를 살짝 들어 올리고 무릎을 구부려서 공중에 유지하기 어렵지 않게합니다. 다리를 가능한 가장 작은 각도로 구부리고 곧게 펴십시오. 비복근이 긴장되도록 양말을 자신쪽으로 당깁니다. 이 운동을 각 다리에 대해 10 번하십시오..
  2. 이제 같은 위치에서 발가락으로 원을 그리십시오. 원을 올바르게 유지하십시오. 발이 그리는 것을 눈으로 자세히 살펴보십시오. 이 경우 이동성은 무릎에만 있어야합니다. 우리는 발목을 만지지 않습니다. 눈에 보이지 않는 종이 한 장처럼 양말을 앞으로 당기고 엄지 발가락으로 그 위에 그립니다. 시계 방향으로 5 개의 원을 그리고 시계 반대 방향으로 5 개의 원을 그립니다. 다른 다리에도 똑같이 반복하십시오..

이제 일어날 준비가되었습니다. 다음 부분으로 넘어 갑시다.

2 단계

우리는 침대 근처에서 일어나서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 우리는 오른발을 발가락에 대고 무게 중심을 다른 다리로 옮깁니다. 우리는 바닥에서 양말을 떼어내어 공중에 자유롭게 매달립니다. 우리는 무릎에서 다리의 굴곡과 확장을 수행합니다. 엉덩이의 뒤꿈치 나 허벅지 뒤쪽을 만지면 서 최대한 구부립니다. 슬개골이 손상되지 않도록 정상 상태로 구부립니다. 각 다리에 대해 운동을 10 회 반복합니다 (앞뒤로 움직이는 것은 한 번 고려). 서서 운동을하기 힘들다면 의자 나 침대 가장자리에 앉을 수 있습니다..

다음으로 발을 바닥으로 내립니다. 다리를 모으고 몸을 기울이고 양손으로 앞쪽의 무릎을 잡고 손바닥을 그 위에 올려 놓습니다. 이제 당신의 임무는 손을 사용하여 무릎 관절로 원을 그리는 것입니다. 10 개의 원을 편도, 10 개의 원을 그립니다..

그리고 세 번째 운동-발가락으로 바닥에 원을 그립니다. 이렇게하려면 양말 (그리고 아래로 뻗어 있음)이 바닥 위에 자유롭게 매달 리도록 다리를 약간 들어야합니다. 시계 방향으로 5 개의 원과 시계 반대 방향으로 5 개의 원을 그립니다. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오..

주어진 복합물은 무릎 이동성의 연령 관련 제한을 예방하는 척도입니다..

예를 들어, 염분 (불용성)이 관절에 침착되거나 관절액이 부족할 수 있습니다. 그리고 인대는 시간이 지남에 따라 밀도가 높아지고 힘줄처럼 탄력을 잃습니다. 따라서 오늘 아침 워밍업을 통해 무릎을 좋은 상태로 유지할 수 있습니다..

이와 동일한 운동을 사용하여 이동성을 회복 할 수 있습니다..

우리는 일반적인 의미에서 그러한 운동으로 다리 근육을 펌핑하는 것이 불가능하다고 말했습니다. 그러나 오랫동안 움직이지 않은 사람들에게는 "강화"라는 단어와 함께 "펌프 업"이라는 단어가 가장 적합합니다. 이제 무릎 관절의 근육과 인대를 강화하기위한 일련의 운동을 살펴 보겠습니다..

무릎 회복 및 강화를위한 치료 콤플렉스

관절염 및 무릎 부상 후 재활 프로그램과 관련된 운동이 포함되어 있으며이를 강화하는 데 도움이됩니다..

우리는 깔개를 깔고 그 위에 등을 눕 힙니다.

  1. 우리는 팔을 머리 뒤로 뻗고 손바닥은 천장으로 향하고 양말은 반대 방향으로 늘어납니다. 숨을들이 쉴 때 우리는 양말을 몸쪽으로 당기고 각 뒤꿈치를 (바닥과 평행하게) 번갈아 펴기 시작합니다. 이때 골반이 약간 움직입니다. 이것은 정상입니다. 숨을 내쉴 때 양말을 다시 내립니다. 숨을 참지 말고 언제 숨을들이 쉬고 언제 숨을 내쉴 지 기억하십시오..
  2. 우리는 몸과 평행하게 손을 내립니다. 오른쪽 다리를 들어 올리고 발가락을 위로 펴십시오. 들이 마시면 ​​우리는 우리 자신에게서 내쉬면서 그것을 우리 자신에게로 당깁니다. 무릎이 펴지는 느낌을 받으면서 각 다리에 대해 5 회 수행하십시오..
  3. 같은 위치에서 우리는 "자전거"를 만들기 시작합니다-각 다리마다 교대로 10 회 회전 운동.
  4. 그런 다음 "자전거"는 한 번에 두 다리-20 개의 원으로 이루어집니다. 양말을 떼어내는 것을 잊지 마세요.
  5. 이제 다리를 낮추고 무릎을 100도 (직각 이상) 구부리고 무릎을 옆으로 벌립니다. 함께 발. 이 운동을 나비라고합니다. 우리는 무릎을 펴고 합칩니다. 우리는 이것을 10 번합니다..
  6. 엎드린 자세에서 양손으로 무릎을 위로 당깁니다. 우리는 그것을 누르고 얼굴을 무릎까지 뻗습니다. 이런 식으로 5 번의 스트레칭 동작을합니다.
  7. 그런 다음 양 무릎에 손을 얹고 똑같이합니다..
  8. 그들은 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 예각으로 구부 렸습니다. 우리는 오른쪽 다리와 발을 왼쪽 무릎에 놓고 오른쪽 다리의 무릎을 옆으로 돌립니다. 우리는 5-10 번의 스트레칭 동작을합니다. 그런 다음 다른 쪽 다리에 대해서도 동일하게 수행합니다..
  9. 이제 더 어렵습니다. 한쪽 다리가 다른 쪽 무릎에있을 때 마지막 힘으로 두 다리를 들어 올려 첫 번째 무릎을 가슴에 닿게합니다..
  10. 어깨 너비로 발을 벌리고 오른쪽 무릎을 안쪽 (왼쪽)으로 내리고 바닥에 닿습니다. 각 다리에 대해 10 번 반복합니다..
  11. 이제 우리는 공 (또는 롤러)이 필요합니다. 우리는 의자에 앉아 공을 발 아래에 놓습니다. 무릎 관절의 움직임으로 인해 앞뒤로, 좌우로 굴립니다. 네 방향으로 각 다리로 10 번의 움직임을하십시오..
  12. 우리는 바닥에 앉아 앉은 자세에서 "나비"를 만듭니다. 우리는 손을 돕지 않고 다리 사이에 위치하고 발을 잡습니다..

나열된 무릎 운동은 각 다리에 대해 번갈아 가거나 인대를 사용하여 각 다리에 대해 3-4 개의 운동을 연속으로 실행할 수 있습니다..

권장 사항

마지막으로 몇 가지 권장 사항 :

  1. 무릎 관절의 관절염 운동-동일.
  2. 우리는 이것이 재활 단지라고 언급했습니다. 당연히 무릎뿐만 아니라 다리의 모든 근육을 포함합니다. 따라서 위의 운동 외에도 다리 벌리기, "가위"등 다양한 옵션이 있습니다. 무릎 관절에 닿지 않기 때문에 일부러 내 렸습니다..
  3. 공 대신 롤러를 사용하여 의자가 아니라 누워서 굴릴 수 있습니다..
  4. 관절 운동은 선택 사항입니다. 무릎 문제가있는 경우에만 필요합니다. 무릎이 문제를 일으키기 시작한다고 느낄 때,이 콤플렉스를 기억할 때입니다..

"펌프"라는 용어는 무거운 부하를 의미합니다. 여기, 이것은 의문의 여지가 없습니다. 무릎 문제가 지나갈 때 다리를 펌핑 할 수 있으므로 이미 이러한 문제가있는 경우 시도해보십시오..

무릎 관절을 강화하는 효과적인 운동

무릎은 인간 근골격계에서 가장 큰 관절 중 하나입니다. 일상적인 신체 활동, 복잡한 생리 구조로 인해 관절은 다양한 질병과 부상에 매우 자주 노출됩니다. 이것은 삶의 질을 저하시킬뿐만 아니라 이동성 장애를 유발하는 통증, 으스러 짐, 부기, 염증 및 기타 불쾌한 결과를 초래합니다..

무릎 관절을 강화하는 운동은 부상을 입은 환자의 재활 프로그램의 기초를 형성하여 그 결과 사지의 이동성이 손상되었습니다. 무릎 관절을 강화하는 특별한 운동은 운동 기능을 완전히 회복하고 사람을 이전 생활로 되 돌리는 데 도움이 될 것입니다.

무릎 관절과 인대를 강화하는 방법을 자세히 고려하기 전에 이러한 병변의 주요 원인과 징후를 알려줄 것입니다..

무릎 문제의 원인

아는 것이 중요합니다! 의사들은 충격을 받았습니다. "관절 통증에 대한 효과적이고 저렴한 치료법이 있습니다."자세히보기.

가장 일반적인 이유는 다음과 같습니다.

  1. 과도한 무게 : 관절에 정기적으로 큰 물리적 부하가 가해져 연골 조직이 빠르게 마모 됨.
  2. 패시브 라이프 스타일.
  3. 불쌍한 식단. 관절 요소에는 충분한 양의 필요한 영양소가 공급되지 않아 많은 퇴행성 질환이 발생하고 연골, 뼈 조직이 약화됩니다..
  4. 운동 선수가 경험하는 훈련 중 무릎에 강한 스트레스. 종종 무릎 관절은 외상, 타박상, 골절, 낙상 후 반월판 파열을 겪습니다..
  5. 대사 질환.
  6. 관절에 장기간 염증이 시작되는 원인으로 심한 저체온증.
  7. 다양한 호르몬 장애.
  8. 나쁜 습관.
  9. 개별 유전 적 소인.
  10. 선천적 인 구조적 결함, 인대 장치의 약화.

잠시 후 경미한 부상조차도 쉽게 사지의 이동성을 손상시키고 위험한 염증성 질환으로 이어질 수 있습니다. 그러한 패배는 무시할 수 없습니다..

조짐

  • 운동 중 위기의 모습;
  • 사지, 신체 활동을 구부릴 때 타는듯한 심한 통증;
  • 체온 상승;
  • 이동성 장애;
  • 부종, 무릎 관절의 발적;
  • 혈액 순환 저하, 신진 대사;
  • 뼈 조직 및 연골의 완전성 위반;
  • 체액 축적.

무릎 통증에 대해 어느 의사에게 연락해야합니까? 사람이 관절 손상을 의심하는 경우 즉시 경험 많은 외상 전문의에게 연락하는 것이 좋습니다. 환자는 정형 외과 전문의, 류마티스 전문의, 내분비 전문의, 외과의와 검사 및 상담이 필요할 수 있습니다..

무릎을 강화해야 할 때

무릎 관절의 인대를 강화하는 방법은 병변의 근본 원인에 의해 결정됩니다. 종종 그러한 문제는 약한 인대 장치에서 발생하며, 부상이나 부주의 한 움직임으로 인해 심각한 부상과 파열이 발생하여 장기간 치료가 필요합니다..

"방치 된"관절 문제도 집에서 치료할 수 있습니다! 하루에 한 번 바르는 것을 잊지 마십시오..

강화 운동이 권장되는 약한 인대의 가장 일반적인 결과는 다음과 같습니다.

  • 골절;
  • 염좌 또는 파열 된 힘줄;
  • 관절염에 대한 높은 경향 인 활액낭염의 발생;
  • 반월판 손상;
  • 관절의 일반적인 불안정성.

다음과 같은 경우 무릎을 강화하는 것이 좋습니다.

  1. 석고를 제거한 후 회복 기간 동안.
  2. 염증성 및 퇴행성 병변 (관절증, 활액낭염, 관절염).
  3. 부상, 탈구 또는 타박상에서 회복하려면.
  4. 과체중.
  5. 통증 증후군을 동반 한 관절의 장기적인 신체 활동 (굴곡 / 신장, 걷기, 쪼그리고 앉기, 달리기 등).
  6. 무릎 관절에 필요한 긴장 부족.
  7. 무릎 교체 후 재활.

이러한 훈련의 효과를 높이기 위해 영양 교정, 생활 습관 변화를 보충 할 수 있습니다..

훈련 효율성

무릎 운동 수행에 대한 모든 의학적 권장 사항을 따르면 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다.

  • 혈액 순환 개선;
  • 신진 대사의 정상화;
  • 향상된 이동성;
  • 다리의 인대 장치 강화;
  • 추가 부상 예방;
  • 영향을받는 관절의 기능 회복;
  • 연골의 파괴와 회복을 늦추는 것.

운동 요법 수행을위한 팁

운동 권장 사항 :

  1. 무릎 관절의 인대를 강화하는 운동은 의사의 허가를받은 후에 만 ​​시작할 수 있습니다. 통제되지 않은 신체 활동에 참여하는 것은 바람직하지 않습니다. 특히 사람이 이미 관절 질환을 앓고 있거나 부상 후 회복 기간이 아직 완료되지 않은 경우.
  2. 심한 통증, 높은 체온, 부종 또는 활성 염증 과정이있는 경우 강화 운동을 수행 할 수 없습니다. 이러한 체조는 의사의 허가를받은 후에 만 ​​임산부와 수술을받은 사람들이 수행해야합니다..
  3. 정기적 인 훈련을 통해서만 인대 상태를 눈에 띄게 개선 할 수 있습니다. 매일 15-20 분 동안 운동을하는 것이 좋습니다. 이것은 한 달의 훈련 후 안정적인 개선을 달성하기에 충분할 것입니다..
  4. 운동은 회복적인 신체 활동으로 보충되어야합니다. 걷기와 수영이 선호됩니다.
  5. 훈련 중 모든 움직임은 갑작스런 갑작스러운 움직임과 다리의 과도한 운동없이 부드러워 야합니다. 바삭 바삭하거나 아픔이 나타나면 다음날까지 수업을 연기하는 것이 좋습니다..
  6. 근육을 미리 데우고 훈련을 시작해야합니다. 이것은 혈액 순환을 개선하고 부상으로부터 보호합니다..
  7. 혈액 순환을 개선하기 위해 무릎 관절을 특수 탄성 붕대로 감을 수 있습니다. 정기적으로 사용하면 경련을 완화하고 다리의 통증을 줄입니다. 외상시 사용하는 것이 특히 효과적입니다..
  8. 운동을 위해 작은 지름의 어린 이용 공이 필요할 수 있습니다. 가볍고 중간 정도 단단해야합니다. 여가 시간에 집에서 운동 할 수 있도록 피트니스 매트를 준비해야합니다..

무릎 인대를 강화하기위한 모든 운동은 다리 발달을위한 운동과 인대 강화 운동의 두 그룹으로 나뉩니다. 최대 회복 효과를 얻으려면 두 세트의 운동을 모두 연습하는 것이 좋습니다..

최고의 운동

무릎 관절을 강화하는 방법? 다음과 같은 연습이 권장됩니다.

  1. 똑바로 서서 다리를 들어 올리십시오. 무릎을 최대한 구부리십시오. 천천히 다리를 곧게 펴고 발가락을 앞으로 당겨 종아리 근육을 조입니다. 운동을 10 회 이상 반복하십시오..
  2. 같은 위치에서 한 방향으로 발가락으로 공중에 원을 그린 다음 두 번째 방향으로 원을 그립니다. 주요 이동성은 무릎에 국한되어야하며 발목은 사용할 필요가 없습니다. 운동을 각 방향으로 5 회 반복합니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리로 운동.
  3. 침대 근처에 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 한쪽 다리에 기대고 발가락에 서십시오. 공중에서 다른 다리를 구부리고 구부립니다. 10 회 반복.
  4. 베개 위에 서서 몇 분 동안 균형을 유지하십시오. 이렇게하면 다리 근육을 사용하고 강화할 수 있습니다. 두 개의 베개를 사용하여 점차적으로 운동을 복잡하게 만듭니다..
  5. 한쪽 다리에 기대고 손바닥으로 눈을 감으십시오. 균형을 유지하십시오. 다른 쪽 다리를지지하면서 반복합니다..
  6. 매트에 앉아 뻗은 다리를 모으십시오. 양말을 당신쪽으로 / 당신에게서 멀리 당기십시오.
  7. 깔개에 앉아 무릎 아래에 공을 놓습니다. 발로 누르고 무릎을 20 번 구부리거나 구부립니다..
  8. 한 번에 두 다리로 운동 "자전거"수행.
  9. 누워서 구부러진 무릎을 손으로 잡으십시오. 배로 당겨.
  10. 무릎을 구부립니다. 요가 자세로 앉아 한쪽 다리를 다른 다리 위로 던지십시오. 손으로 무릎을 눌러.
  11. 밧줄을 잡고 점프하십시오. 처음에는 잘 점프하는 법을 배우기 위해 천천히해야합니다. 움직임이 가속 될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 무릎을 구부린 다리에 착지하는 것입니다..

훈련 중에는 무릎이 바깥쪽으로 향하도록 발을 돌리지 마십시오. 이로 인해 무릎 관절을 고정하는 전방 또는 후방 십자 인대가 늘어나거나 파열됩니다..

전문가 추천

무릎 문제가 발생할 위험을 줄이고 이러한 관절의 병변이있는 경우에도 상태를 개선하려면 다음 전문가 권장 사항을 준수해야합니다.

  1. 신체의 모든 근육을 강화하는 규칙적인 야외 활동에 참여하십시오. 이를 위해 요가는 인대의 상태를 개선하고 근육을 강화하기 때문에 최선의 선택이 될 것입니다. 자전거와 걷기는 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 관절에 강한 하중을 거부하는 것이 좋습니다..
  2. 생선, 올리브 오일, 사과 및 아보카도와 같은 항 염증 식품으로 메뉴를 풍부하게하십시오. 식단에는 살코기, 간, 허브, 야채 및 유제품이 필요합니다..
  3. 무게 운반 및 들어 올리기 거부.
  4. 충분한 비타민 E를 섭취하세요. 땅콩, 망고, 시금치에서 발견됩니다. 또한 약국에서 판매되는 비타민 E 캡슐에서 얻을 수 있습니다..
  5. 골다공증 예방을 위해 더 많은 칼슘이 풍부한 음식을 식단에 도입하는 것이 좋습니다. 치즈, 요거트, 아몬드 및 염소 우유가 풍부합니다..
  6. 무릎의 스트레스를 줄입니다. 과체중 일 때는 무릎을 꿇지 않는 것이 특히 중요합니다..
  7. 심한 저체온증을 피하십시오.
  8. 무릎 병리의 발달에 자극을 줄 수있는 질병을 적시에 치료하십시오..
  9. 다리 관절의 스트레스를 덜어주는 편안한 정형 외과 용 신발을 착용하세요..

무릎 체조는 관절염에 도움이되지 않습니다 : 운동 목록

높은 하중으로 인해 무릎 관절은 종종 노화와 관련된 기형의 대상이됩니다. 그러나 문제는 종종 지난 몇 년 동안이 아니라 발생합니다. 부상, 염좌, 눈물 및 근육의 미세 골절로 인한 골관절 표면 손상은 무릎 손상의 가장 중요한 상황입니다. 치료는 보수적이고 외과적인 방식으로 수행되기 때문에 치유 과정은 빠르지 않습니다. 그러나 모든 치료 옵션에는 무릎 관절을 강화하기위한 운동이 필요합니다. 운동 요법은 모든 질병에 대한 수술 후 신속한 재활에 기여할뿐만 아니라 근육을 강화하고하지의 인대기구를 안정시키는 데 도움이됩니다..

무릎 관절은 운동 범위가 넓기 때문에 가장 자주 영향을받습니다..

치유 효과

하지 전체의 근육과 인대가 무릎의 작용에 참여합니다. 무릎 관절의 주된 임무는 엉덩이에 대한 아래 다리의 확장, 굴곡 및 회전입니다. 그들은 고관절의 구부러진 위치에서 특히 효과적입니다. 아래쪽 다리의 측면에서 활발한 운동 과정에서 sartorian 및 gastrocnemius 근육이 관련되고 경골 근막의 긴장으로 인해 구부러진 상태의 회전 동작이 이루어집니다. 근육 섬유와 인대의 최대 관절 수는 슬와에 있습니다. 등척성 체조-수술 후 무릎 관절 발달을위한 현대적인 운동이이 부분에 미치는 영향.

무릎의 움직임은 사지의 많은 해부학 적 구조를 다루는 복잡한 과정입니다. 사슬의 일부가 손상되면 무릎 관절의 질병이 형성되는 사건이 발생합니다.

물리 치료 (운동 치료)만으로는 관절 질환을 치료할 수 없습니다. 그러나 인대와 근육을 강화하는 데 도움이되며 복잡한 보존 요법이나 수술 후 유익합니다. 운동 요법은 특히 노인에게 중요한 관절염의 다리 움직임을 효과적으로 촉진합니다. 근육을위한 규칙적인 운동은 육체적 지구력을 증가시키고 힘줄이 탄력적이됩니다. 관절염 치료를위한 운동 동영상은 공개 소스에서 볼 수 있습니다..

무릎에 미치는 영향

무릎 부상의 경우 Sergei Bubnovsky의 간단한 운동이 적합합니다. 수백만 명의 사람들에게 입증 된 관절 표면의 움직임을 촉진하도록 설계되었습니다. Sergei Bubnovsky의 무릎 관절 운동의 본질은 간단합니다. 관절의 작동을 촉진하기 위해 국소 혈액 공급을 활성화하는 것입니다. 동시에 척추가 강화되어 영향을받는 무릎에 가해지는 체중의 압력을 줄입니다. 관절 체조의 효과는 다음과 같이 나타납니다.

  • 고통을 줄이다;
  • 운동 정권이 증가합니다.
  • 활액 관절 내액의 생성이 안정화됩니다.
  • 무릎 관절의 작업에 직접 관련된 근육과 인대가 강화됩니다.
  • 운동이 간단하고 결과가 다소 빨리 눈에 띄기 때문에 환자에게 긍정적 인 태도가 만들어집니다..

다시 말하지만, 체조는 관절염을 치료하지 않으며 불가능하지만 증상을 완화시킬 수 있습니다.

그러나 관절 체조는 심각하게 변형 된 관절을 치료할 수 없습니다. 관절염, 특히 3-4 도의 경우 통증이 크게 감소하지 않으므로 보철을 목적으로 한 수술 만 급진적 인 효과가 있습니다. 그러나 회복 기간에는 훈련 된 신체가 재활 중에 더 빨리 시작될 것입니다..

이 상태에서 수술을 제외하고는 아무것도 도움이되지 않습니다..

Sergey Bubnovsky가 개발 한 무릎 관절의 주요 운동이 아래에 나와 있습니다..

    고정으로 들어 올리기. 등을 대고 누워서 간단한 운동을합니다. 무릎 관절을 구부리려면 다리를 번갈아 들어 올려야합니다. 두 번째 다리의 뒤꿈치는 바닥에서 찢어 질 수 없습니다. 이 자세에서 다리는 최대 60 초 동안 유지 한 다음 천천히 확장해야합니다. 10 번 이상 반복해야합니다..

손은 뱃속에 놓을 수 있습니다..

몸을 따라 팔.

부드러운 표면에서 최상의 성능.

Bubnovsky 박사의 운동 효과를 얻기 위해서는 세 가지 유형의 무릎 체조가 충분합니다..

구현 원칙

무릎 관절의 손상이 아무리 심하더라도 체조 훈련은 항상 환자에게 유익합니다. 물리 치료는 영향을받은 관절을 치료할 수 없지만 기능을 개선하고 혈류를 안정시키고 수술 전에 근육의 긴장을 활성화 할 수 있습니다. 두 세트의 무릎 운동이 있습니다.

이 중 한 부분은 운동을 촉진하고 보수적 치료를 통해 통증을 완화하기위한 것입니다. 그녀는 또한 다양한 수술, 특히 관내 인공 삽입물을 위해 환자를 준비하는 데 탁월한 도움을줍니다. 그리고 훈련 단지의 두 번째 부분은 인대에 외상을 입힌 후 재활을 위해 사용되며 수술 후 보행을 가속화하는 데 사용됩니다.

의료 체조의 주요 규칙은 다음과 같습니다..

  • 정기적 인 사용. 운동을 한 번만 사용하면 아무런 효과가 없습니다. 또한 훈련되지 않은 무릎에서 동적 모드로 수행하면 활동적인 움직임이 추가로 손상 될 수 있습니다. 운동의 첫 번째 부분은 최소 3 개월 동안, 그리고 무릎 관절 수술 후-관내 인공 관절을 독립적으로 쉽게 조작하기 전에 수행해야합니다..
  • 점진적인 부하 축적. 너무 강렬한 운동은 인대 파열 및 근육 과잉 긴장으로 이어집니다.
  • 당신은 그것을 과장 할 수 없습니다. 규칙적인 훈련을 받으면 하루에 30-40 분이면 체조 효과를 충분히 발휘할 수 있습니다..
  • 의료진의 감독. 훈련의 시작은 의사 또는 운동 치료 강사의 감독하에 수행됩니다. 수술 후 기간에 다리의 상태는 투여 된 신체 활동의 치료 효과의 개별 복합체를 개발하는 재활 학자에 의해 모니터링됩니다..
  • 대칭. 관절 하나만 손상 되더라도 둘 다 완전히 작동해야합니다. 이것은 고른 혈류를 보장하고 양다리의 움직임을 촉진합니다..
  • 엄격하게 통증이 없습니다. 운동이 심각한 불편 함을 유발한다면 사용을 중단해야합니다. 숙련 된 전문가 만이 신체 활동에 대한 추가 지침을 제공합니다. 근육을 곧게 펴고 부상당한 무릎의 운동 범위를 늘리는 것은 그것 없이는 불가능하기 때문에 약간의 통증은 운동에 장애물이 아닙니다..

무릎 관절의 병리로 고통받는 각 환자는 치료 체조를위한 일련의 운동을 사용하는 것으로 나타났습니다. 가벼운 병변의 경우 훈련은 가능한 한 빨리 관절 작업을 복원하는 데 도움이되며 심한 병변으로 수술 후 재활의 성공을 보장합니다. 운동 요법은 무릎을 완전히 치료할 수는 없지만 운동에 관련된 모든 근육과 힘줄의 상태를 개선 할 수 있습니다..

Pavel Evdokimenko의 기술

저자 체조의 주요 강조점은 무릎의 기능적 상태를 개선하는 것입니다. Pavel Evdokimenko의 기술은 관절염의 보수적 치료와 환자의 수술 전 준비에 대한 완벽한 지원에 탁월합니다. 수업의 본질은 관절의 작업을 담당하는 근육과 힘줄의 정적 및 동적 훈련입니다. 느린주기는 빠른 주기로 번갈아 가며 치료 과정에서 전체하지의 최대 참여를 보장합니다..

정적 부분은 다리를 특정 위치에 고정시켜 근육 모양을 긴장 상태로 유지합니다. 역동적 인 운동은 완전한 혈류와 인대기구에 필요한 탄력성을 제공합니다..

아래는 Pavel Evdokimenko가 제안한 전형적인 치료 운동입니다..

    무릎 확장. 운동을하려면 의자가 필요합니다. 시작 위치-바닥에 발을 대고 앉습니다. 운동의 본질은 무릎 관절의 느린 확장과 후속 고정입니다. 구부러지지 않은 상태에서 다리를 최대 1 분 동안 유지 한 다음 천천히 원래 위치로 되돌려 야합니다. 효과를 위해 하루에 두 번의 정적 운동으로 충분합니다. 그런 다음 운동을 최대 15 번의 빈도로 동적 모드로 반복해야합니다..

한 발을 사용하고 다른 발에 부하를 줄 수 있습니다..

두 발로 수행.

몸을 따라 손.

Pavel Evdokimenko의 기술을 정기적으로 사용하더라도 관절을 치료할 수 없습니다. 그러나 수술 전 준비로서 완벽하므로 환자가 관절 치환술 후 빠르게 회복 할 수 있습니다..

무릎 관절의 관절염

나이가 들면 무릎에서 영양 장애의 변화가 발생합니다. 관절 공간이 좁아지고 활액의 양이 감소하고 활동적인 움직임의 양이 감소합니다. 이것이 골관절염이 발생하는 방식이며 50 세 이상의 사람들에게 가장 자주 발생합니다. 보수적으로 진행 속도를 늦출 수 있지만 수술 만이 문제를 근본적으로 제거 할 수 있습니다. 그러나 복잡한 운동 요법은 어떤 상황에서도 환자의 상태를 촉진합니다. 한편으로 체조는 통증을 줄이고 움직임을 편하게하는 데 도움이되고 다른 한편으로 수술 준비와 회복에 도움이됩니다. 따라서 무릎 관절이 손상된 경우 물리 치료 운동이 모든 사람들에게 도움이 될 것입니다.

2도 gonarthrosis에서는 근육과 인대를 최대한 강화하는 집중적 인 움직임이 필요합니다. 교정 체조의 도움으로 본격적인 무릎 관절 작업의 기쁨을 연장하기 위해 질병의 진행을 지연시킬 필요가 있습니다. 다음은 집중적 인 무릎 발달에 가장 적합한 운동입니다..

    흔들리는 추. 시작 위치-의자에 앉아. 다리는 자유롭게 늘어 뜨려야하므로 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 높이를 선택하는 것이 중요합니다. 앞뒤 방향으로 리드미컬 한 움직임을 수행 할 필요가 있습니다. 반복률은 중요하지 않지만 각 다리의 훈련에 15 분 이상 소요하는 것이 좋습니다..

하네스를 사용하여 부하를 늘릴 수 있습니다..

멈추지 않음? 바닥에 누워.

의자는 등받이가 더 좋습니다.

지지대를 잡고 하프 스쿼트를 할 수 있습니다..

3도 관절염으로 무릎 관절의 움직임을 복원 할 수 없습니다. 추가 진행은 불가피하므로 운동은 관절 활동을 담당하는 근육과 인대를 강화하는 데 목적이 있습니다. 이 상황에서 운동 요법은 관내 인공 삽입물을위한 수술 전 준비에 필요합니다..

가장 관련성이 높은 연습이 아래에 나와 있습니다.

    미니 스쿼트. 허벅지와 다리 근육의 영향으로 다리가 부드럽게 굴곡됩니다. 운동의 본질은 무릎이 구부러 질 때까지 작은 스쿼트입니다. 그런 다음 서있는 동안 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 최대 15 회 반복해야합니다..

고른 신체 자세 유지.

3 등급 무릎 관절의 관절염 훈련은 외과 적 치료의 가능성이 나타난 순간부터 시작되어야합니다. 3 개월 후 계획된 관내 인공 삽입물에도 규칙적인 운동은 수술 후 빠른 회복에 많은 도움이되었습니다.

무릎의 임질과 함께

무릎 관절의 영양 장애 과정은 필연적으로 연골 조직의 고갈과 활액 방출의 감소로 이어질 것입니다. 이 병변을 임질이라고합니다. 이 질병으로 인해 관절이 완전히 움직이지 않아 걷기뿐만 아니라 침대에서 나올 수도 없습니다. 임질 1도 및 2도에서 물리 치료 운동은 통증을 완화하고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 질병이 진행 될수록 골관절염의 삶의 질이 향상 될 가능성이 줄어 듭니다. 그러나 어느 정도의 임질이있는 경우 운동 요법은 근육 시스템을 강화하고 정맥 및 동맥 혈류를 안정시키는 데 도움이됩니다. 앞으로 수행되는 급진적 수술은 운동의 기쁨을 환자에게 완전히 돌려 줄 것이며, 운동 전후에 수행되는 운동은 재활 기간을 급격히 단축시킬 것입니다..

관절 손상 정도가 높을수록 더 부드러운 훈련이 필요합니다. 무릎의 혈류를 개선하기위한 등척성 체조가 도움이됩니다. gonarthrosis의 주요 이점은 관절의 작업에 직접 관련된 혈관과 근육에 미치는 영향의 방향입니다. 다음은 가장 인기있는 운동입니다..

    셔플. 시작 위치-의자에 앉아. 운동의 본질은 종아리 근육의 움직임으로 인해 무릎을 번갈아 올리는 것입니다. 2도 관절염의 경우 빠른 속도로 수행 할 수 있으며 더 심한 병변에서는 천천히 수행 할 수 있습니다..

서서 할 수 있습니다..

무릎은 끝점에서 90도 여야합니다..

Gonarthrosis는 운동으로 치료할 수 없습니다. 수술 만이 환자의 삶을 근본적으로 바꿀 수 있습니다. 그러나 그 전후의 체조는 환자의 신속한 재활을 위해 절대적으로 필요합니다..

무릎 부상

무릎은 다양한 유형의 조직으로 구성된 복잡한 해부학 적 형태입니다. 걷는 동안 스트레스가 증가하기 때문에 부상을 입을 수 있습니다. 무릎 관절이 손상되면 뼈, 인대, 혈관 및 연골이 영향을받습니다. 각각의 특정 상황에서 특정 치료 방법이 적용됩니다. 그러나 어쨌든 운동 요법은 관절의 운동 활동을 신속하게 회복하는 데 필요합니다..

무릎 인대가 파열 된 경우 외과 적 치료가 유일한 성공적인 치료 옵션입니다. 손상 정도를 악화시킬 수 없기 때문에 개입 전에 무릎에 대한 완전한 휴식이 필요합니다. 첫 번째 운동은 수술 직후에 시작할 수 있습니다. 1 일째에는 발가락의 활동적인 움직임이 허용되며 2 일부터는 움직임 범위가 크게 증가합니다. 인대가 파열되지 않고 손상되었을 경우에는 부상 2 일 후부터 운동 치료를 시작하여 보존 적 치료가 가능합니다. 모든 힘줄 손상에 대한 운동은 관절염과 같은 골관절 병리와 크게 다릅니다..

무릎 부상은 매우 흔합니다..

다음은 인대 스트레칭과 수술 후 찢어지는 현재 운동입니다..

  • 근육 긴장. 침대에서 수행했습니다. 허벅지와 다리의 근육을 번갈아 가며 긴장을 풀고 이완시킬 필요가 있습니다. 이 간단한 활동은 근육 위축 방지와 손상된 인대에 대한 혈액 공급 개선이라는 두 가지 목표를 동시에 달성합니다..
  • 발목 굴곡. 침대에서 수행했습니다. 무릎쪽으로 발목 관절을 구부리고 구부릴 필요가 있습니다. 운동은 자주 수행 할 수 있습니다-5-15 분 동안 하루에 10 번까지 침대에 누워 있습니다..
  • 유일한 원. 누워서 발로 원을 그리십시오. 회전은 천천히해야하지만 운동 시간은 최대 허용치까지 늘릴 수 있습니다..
  • 공을 굴려. 모터 체제 확장 후 수행됩니다. 발 사이에 설치된 메디신 볼이 필요합니다. 어깨 너비로 이혼 한하지의 거리에서 굴려야합니다..

십자 인대가 찢어지면 수술도 필요합니다. 재활 운동은 다른 힘줄의 부상에 사용되는 운동과 유사합니다. 그러나 치료 전문가 또는 운동 요법 강사의 감독하에 치료 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 통제되지 않은 신체 활동은 힘줄의 손상을 증가시켜 새로운 수술로 이어질 수 있습니다..

왼쪽 다리의 낭종.

베이커의 낭종으로 활액은 슬 와와의 캡슐에 축적됩니다. 이것은 관절을 구부리는 데 통증과 어려움을 유발합니다. 보수적으로 치료하는 것은 절대적으로 헛된 일입니다. 여기서 지속적인 운동조차도 효과가 없습니다. 수술 후 다리와 허벅지 근육을 강화하기 위해 운동 요법이 반드시 처방됩니다. 그러나 운동은 유기체의 개별 특성을 고려하여 재활 치료사가 처방합니다..

수술없이 무릎 관절에 영양 장애가있는 질병으로 인해 활동적인 움직임의 완전한 제한이 필연적으로 발생합니다. 구축 (경직)과 함께 운동 요법은 근육을 작동 상태로 유지하는 데 도움이됩니다. 즉, 위축이 발생하는 것을 방지합니다. 수술 전 물리 치료는 아이소 메트릭 기술에 따라, 수술 후 강사의 추천에 따라 예비 모드로 사용됩니다. 구축에서 급진적 치료의 유일한 방법은 무릎 관절 치환술입니다..

왼쪽 무릎 활막염.

활막염의 경우 염증 과정이 연골 조직을 포착합니다. 운동 요법은 부하가 점진적으로 증가하면서 회복 모드에 따라 급성 증상이 가라 앉은 후에 만 ​​수행됩니다. 활액낭염의 특정 변형 인 윤활 낭 염의 경우 항생제 지원으로 외과 적 debridement로 치료가 수행됩니다. 또한 마취 요법이 사용되어 스트레스에 대한 조직의 실제 감수성을 감소시킵니다. 따라서 운동 요법은 온도 정상화와 아편 제거 후 처방됩니다. 무릎 관절 탈구의 경우 일반적으로 스스로 조정할 수 없기 때문에 외과 의사의 도움이 필요합니다. 처음 2 일 동안은 휴식이 필요하지만 발가락을 활발하게 움직일 수 있습니다. 그 후 요법이 확장되고 힘줄 복원 요법에 따라 운동 요법이 수행됩니다. 같은 방식으로 무릎 관절의 뼈 골절에 대한 재활이 수행됩니다..

유전 적 결함으로 인해 더 자주 발생하는 재발의 경우, 외과 적 치료는 아이를 완전한 움직임의 기쁨으로 되돌릴 수있는 유일한 대안입니다. 수술 후 기간에는 Sergey Bubnovsky의 방법 또는 아이소 메트릭 훈련 기술에 따라 회복이 수행됩니다..

무릎 골절 후

골절은 뼈뿐만 아니라 인대도 손상되는 심각한 부상입니다. 이것은 물리 치료 운동의 특징에 각인을 남깁니다. 부상 직후에는 절대적인 휴식이 필요하며 사지는 움직이지 않는 상태로 고정됩니다. 그런 다음 관절을 안정시키기 위해 수술이 수행됩니다..

골절 후 운동 요법을 통한 재활의 4 단계는 다음과 같습니다..

  • 수술 전. 물리 치료 운동은 무릎 관절에 스트레스없이 수행됩니다. 다리는 고정되어 있으며 개별 근육 그룹 만 긴장 시키거나 발가락을 움직일 수 있습니다..
  • 수술 직후. 초기에는 신체 활동에 대한 부드러운 접근이 필요합니다. 그러나 ACL (전 십자 인대) 손상이 있더라도 운동 요법은 1 일부터 시작해야합니다. 첫 번째 운동은 침대에서 이루어집니다. 그들의 본질은 다리 근육의 점진적인 발달입니다. 골절이 예기치 않게 발생하기 때문에 환자에 대한 예비 수술 전 준비가 수행되지 않습니다. 따라서 운동 치료 강사는 환자에게 근육 훈련을 점차적으로 시작해야한다고 설명해야합니다..
  • 걷기 시작. 이것은 입원 치료의 마지막 단계입니다. 인대가 파열 된 후에도 활동적인 움직임은 아이소 메트릭 기법에 따라 수행됩니다..
  • 외래 환자 회복. 이 단계는 최대 6 개월이 걸립니다. 관절에 가해지는 하중이 점차 증가하므로 Bubnovsky 골절 후 훈련이 매우 적합합니다. 여기에는 무릎 근육 강화뿐만 아니라 척추 안정화와 관련된 일련의 운동이 포함됩니다..

각 회복 단계에서 무릎 관절 골절로 부상 후 다양한 회복 기술이 사용됩니다..

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