logo

무릎 통증 완화 방법 : 효과적인 10 가지 운동

당신이 프로 운동 선수 든 그냥 재미로 운동하든, 무릎 문제는 언제든지 당신을 따라 잡을 수 있습니다. 오늘은 무릎 통증 완화 운동에 대해 이야기하겠습니다.

클리블랜드 클리닉에 따르면, 미국의 1,800 만 명의 사람들이 매년 무릎 통증으로 물리 치료사를 만나고 있습니다. 주요 이유 :

좋은 소식은 이러한 문제의 대부분은 인대와 근육을 체계적으로 강화함으로써 제거 될 수 있다는 것입니다..

무릎 통증에 대한 운동이 나타날 때

외상, 관절염으로 인해 문제가 발생했거나 최근에 수술을받은 경우 부드러운 스트레칭 운동은 관절 유연성과 이동성을 높이면서 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 크 런칭 무릎은 초기 관절 문제를 나타낼 수 있습니다..

관절염에 대해 직관에 반하는 것처럼 보이지만 의사가 처방 한 물리 치료를 무시하지 마십시오. 관절의 전신 파괴 (예 : 진행성 골다공증)에 대해 이야기하지 않는 한 모든 경우에 무릎 통증 운동이 표시됩니다..

무릎 통증을위한 스트레칭 운동

American Academy of Orthopedics and Surgery는 스트레칭 운동이 무릎 유연성과 이동성에 가장 적합하다고 말합니다..

그러나 통증이 악화되지 않도록주의해야합니다..

예열하는 데 최소 5-10 분 정도 걸립니다. 이것은 규칙적인 걷기, 타원형 트레이너 또는 고정 자전거로 운동 할 수 있습니다.

모든 동작을 부드럽게하고 항상 감각에 귀를 기울이십시오. 날카로운 통증이 없어야합니다.

그런 다음 무릎 통증에 대한 스트레칭 운동을 스스로 시작할 수 있습니다. 적어도 일주일에 4 ~ 5 번 시도하십시오..

종아리 근육 스트레칭

운동은 하부 근육, 특히 종아리를 강화하는 것을 목표로합니다..

시작 위치 : 서서 손을 벽에 대고 한쪽 다리를 앞으로 뻗습니다..

손을 벽에 대고 몸을 앞으로 기울여 앞다리가 무릎에서 약간 구부러 지도록합니다.

양쪽 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 안됩니다.

운동을 부드럽게하십시오. 최소 30 초 동안 극한 위치에 고정하십시오.

시작 위치로 돌아가 다리를 바꿉니다..

대퇴사 두근 스트레칭

이 운동은 대퇴사 두근 (앞)과 굴곡근에 중점을 둡니다. 그러나 많은 사람들은 경련으로 잘못합니다..

시작 위치 : 한쪽 다리에 서서 다른 쪽 다리로 발목을 잡습니다..

    부드럽게 다리를 위로 당기고이 위치에서 30 초 동안 고정하십시오.

균형을 잡기가 어렵다면 의자, 벽 또는 낮은 바 뒤쪽에 기대십시오..

슬와 인대 염좌

무릎 관절의 안정성과 안정성을 제공하는 햄스트링을 스트레칭합니다. 운동하는 동안 허벅지 뒤쪽 전체가 엉덩이까지 어떻게 늘어나는 지 느껴야합니다. 다리를 내릴 때 종아리 근육도 느껴야합니다..

시작 위치 : 바닥에 누워, 몸을 따라 팔.

천천히 다리를 들어 올려 똑바로 유지하십시오.

손으로 허벅지를 잡고 자물쇠에 손가락을 맞 춥니 다.

가능한 한 천천히 다리를 위로 당기고 30 초 동안 극한 지점에 머물러 있습니다.

척추를 둥글게하지 말고 등을 찢고 머리를 바닥에서 떼지 않는 것이 중요합니다.

각 다리에 대해 두 번 반복하십시오..

무릎 강화 운동

무릎 관절에 가해지는 스트레스를 해소하려면 무릎 관절을 안정적으로 유지하는 모든 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 햄스트링, 대퇴사 두근, 둔근, 엉덩이에 작용하는 움직임에 집중.

하프 스쿼트

가장 효과적인 무릎 강화 운동은 정적 인 운동, 특히 하프 스쿼트입니다..

시작 위치 : 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 솔기 위치에 둡니다..

앞을 똑바로보고 천천히 자신을 90 ° 각도로 낮추십시오.

균형을 유지하기 위해 두 팔을 앞으로 뻗을 수 있습니다.

이 자세를 3-5 초 동안 유지 한 다음 천천히 상승하십시오.

2-3 세트에서 10 회 이상 반복합니다. 세트 사이의 시간은 다를 수 있지만 1 분 이상 쉬지 않는 것이 좋습니다..

송아지 레이즈

이 운동은 종아리 근육과 허벅지 뒤쪽을 잘 펴줍니다..

시작 위치 : 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 벨트에 손.

발가락에 부드럽게 일어나십시오. 송아지의 긴장을 느끼는 것이 중요합니다.

그림과 같이 상단 지점에서 3-5 초 이상 고정하고 천천히 몸을 낮추십시오.

10 회씩 2-3 세트한다.

균형이 잘 잡히지 않으면 벽이나 의자 등에 기대세요.

슬와 인대 꼬임

스탠딩 레그 컬은 햄스트링과 둔근을 강화하는 데 목적이 있습니다. 그들은 또한 균형을 유지하는 데 중요한 핵심 근육을 잘 강화합니다..

시작 위치 : 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 손을 엉덩이에 얹습니다.

가능한 한 높이 당기려고 다리를 들어 올리십시오.

5-10 초 동안 상단 지점을 유지합니다.

시작 위치로 낮추고 다른 다리에 대해 반복하십시오.

각 다리에 10 회씩 2-3 세트를한다.

의자 나 벽에 기대어 균형을 유지할 수 있습니다..

앉은 다리 스트레칭

자신의 체중을 사용하여 쿼드를 강화하면 무릎의 스트레스를 완화하는 데 도움이됩니다..

시작 위치 : 의자에 앉아, 등을 곧게 펴고, 양쪽 다리를 바닥에 눕 힙니다.

다리를 번갈아 올리거나 내린다. 5 초 동안 꼭대기에 고정한다.

움직이는 동안 양말을 당신쪽으로 당기십시오.

움직임이 매끄러운 지 확인하십시오. 쿼드에서 약간의 타는듯한 느낌을 느낄 필요가 있습니다.

10 회씩 2-3 세트.

스트레이트 레그 레이즈

굴 근근과 대퇴사 두근에 스트레스를 가하여 무릎을 강화하는 또 다른 운동입니다. 당신은 또한 그것을하는 동안 당신의 정강이를 느껴야합니다..

시작 위치 : 바닥에 누워, 한쪽 다리는 무릎에서 구부리고, 팔은 몸통을 따라

두 번째 다리를 지지대로 사용하여 가능한 한 똑바로 다리를 들어 올리십시오.

5 초 동안 상단을 잡고 다리를 바꿉니다.

2-3 세트에 10 번 반복해야합니다..

사이드 레그 레이즈

무릎을 강화하는이 운동은 다리의 안정성, 걷기 및 회전을 담당하는 허벅지 외전 근에게 필요합니다..

시작 위치 : 옆으로 눕고, 팔을지지하고, 한쪽 다리는 다른 쪽 다리에 눕습니다.

구부리지 않도록 천천히 다리를 들어 올리십시오.

다리를 가능한 한 높게 당기십시오. 엉덩이를 느껴야합니다.

상단에서 잠시 멈추고 다리를 내립니다.

10 번 반복 한 다음 다리를 바꿉니다..

운동이 어렵다면 의자 뒤쪽에 서서 운동을 시작하십시오..

다리를 뒤로 이끌 기

둔근과 햄스트링에 작용하는 무릎 통증을위한 또 다른 운동.

시작 위치 : 엎드려서 손을 머리 밑에

한쪽 다리를 잡고 다른 쪽 다리를 하나씩 위로 가져 가서 구부리지 마십시오.

다리를 최소한 5 초 동안 매달아 두십시오.

움직임 사이의 일시 중지는 2 초 여야합니다.

2-3 세트에서 10 회 반복해야합니다.

다시 말하지만, 움직임이 어려우면 먼저 의자에 기대어 서서 수행하십시오.

운동을 더 어렵게 만들 수도 있습니다. 이렇게하려면 다리와 동시에 반대쪽 팔을 위로 당깁니다. 이것은 또한 등 근육을 포함합니다..

무릎 통증에 대해 할 수있는 운동

우리는 무릎 관절을 강화하는 가장 기본적인 운동 세트를 보여주었습니다. 훈련 할 때 다리 커프를 착용하고 적재 시간을 늘릴 수 있습니다..

적합하고 유용합니다.

긴 산책.

또 어떻게 무릎을 강화할 수 있습니까?

무릎 통증에 대한 훈련 과정은 진단과 문제의 정도에 따라 다릅니다. 충격 하중, 즉 달리기, 무게로 쪼그리고 앉는 것, 어려운 비틀림, 날카로운 움직임은 반드시 피해야합니다. 이 모든 것이 결국 골관절염으로 발전 할 것입니다. 특히 골다공증 진단을받은 관절에 부하를주는 것은 금기입니다.!

2013 년 클리블랜드 연구에 따르면 골관절염을 앓고있는 과체중 성인은 18 주 만에 대부분의 문제를 해결할 수있었습니다. 규칙적인 운동과 체중 감량의 두 단계 만 거치면됩니다..

무릎 강화를위한 5 가지 운동

무릎 부상을 예방하는 효과적인 운동

피트니스는 아름다운 몸매에 관한 것이 아닙니다. 아무도 안전 예방 조치를 취소하지 않습니다. 당신은 아마 이것을 알고있을 것입니다. 그러나 우리는 여전히 당신에게 상기시켜줍니다 : 각 운동 전에 부상을 방지하기 위해 약간의 워밍업을해야합니다. 보드 인증 강도 훈련 전문가이자 개인 피트니스 트레이너 인 Kat Ellis에 따르면, 특히 초보자들 사이에서 가장 흔한 부상 중 하나는 무릎 부상입니다. 이를 방지하는 한 가지 방법은 무릎을 더 강하게 만드는 것입니다..

무릎은 안정을 위해 강한 근육이 필요한 매우 움직이는 관절입니다. 무릎 주위의 근육을 강화함으로써 부상 가능성을 줄입니다. 이 5 가지 운동을 사용하여 무릎을 튼튼하게 만드십시오. 매일 심장 운동에 포함시킬 수도 있습니다..

그러나 기억하십시오 : 이미 무릎 부상이있는 경우 운동하기 전에 트레이너 나 의사와상의하십시오..

1. 플랫폼에 밟기

운동을 위해 규칙적이고 안정적인 의자를 사용할 수도 있습니다. 플랫폼 스텝은 무릎과 허벅지 근육을 동시에 강화하는 매우 효과적인 운동입니다..

  • 의자 앞에 얼굴을 대고 그 위에 한 발을 올려 놓습니다..
  • 무게를 의자에 위치한 다리의 발 뒤꿈치로 옮기고 상승하십시오. 허벅지는 바닥과 평행하고 발은 의자에 완전히 놓여 있으며 등은 똑바로 있습니다..
  • 숨을 내쉴 때 몸을 낮추십시오.

다리 당 10 ~ 12 회 3 세트를한다..

2. 곧게 펴진 다리로 등에 누워 골반을 들어 올리기

언뜻보기에는 어려울 수있는이 운동은 무릎 움직임을 제공하는 햄스트링과 대퇴사 두근을 강화하는 것을 목표로합니다..

등을 대고 누워 수건이나 일회용 종이 접시를 왼쪽 다리 아래에 놓고 오른쪽 다리를 천장쪽으로 뻗습니다..

  • 왼쪽 무릎을 구부리고 체중을 왼쪽 발 뒤꿈치로 옮기고 골반을 들어 올려 둔근 다리를 만듭니다..
  • 천천히 골반을 3 회 낮추고 동시에 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오. 그러면 누워있는 자세가됩니다..

전체 세트에서 오른발을 공중에 유지하는 것을 잊지 마십시오..

각 다리에 대해 8-12 회씩 3-4 세트를한다..

3. 한쪽 다리에 스쿼트

Kat Ellis에 따르면 한쪽 다리의 스쿼트는 몸의 오른쪽과 왼쪽 사이의 힘 비대칭을 제거하는 효과적인 방법입니다..

  • 의자를 뒤에 놓고 한쪽 다리에 서서 균형을 유지하십시오..
  • 무릎을 구부린 상태에서 골반을 뒤로 가져가 의자에 앉습니다..
  • 계속 앉아서 다른 다리를 바닥에 내리지 않고지지 다리를 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다..

각 다리에 대해 8-12 회씩 3-4 세트를한다..

4. 다리 외전이있는 옆 판자

무릎과 허벅지 바깥 쪽의 근육이 강할수록 해당 부위에서 부상을 입을 가능성이 줄어 듭니다..

  • 옆으로 눕고 옆판에 서서 체중을 발과 팔뚝으로 옮깁니다..
  • 엉덩이를 내리지 않으려 고 윗다리를 공중에서 몇 인치 들어 올리고 무릎을 구부립니다..
  • 그런 다음 다리를 내리고 시작 위치로 돌아갑니다..

양쪽에 10-15 회씩 2-3 세트를한다..

5. 무릎 구부리는 판자

이 운동은 무릎 관절과 코어 근육을 강화하는 데 효과적입니다..

  • 클래식 한 팔뚝 플랭크로 들어가기.
  • 상체와 엉덩이를 움직이지 않고 다리를 번갈아 들어 90도 각도로 구부립니다..

무릎 강화 : 무릎 관절을위한 9 가지 운동

무릎 통증 완화를 위해 집에서이 운동을 시도하십시오..

무릎을위한 특별한 운동은 부상, 골절 및 관절염 후 재활 프로그램의 일부로 무릎에서 다리의 굴곡과 확장을 제공하는 근육의 이동성과 힘을 회복합니다. 부상을 입지 않았지만 무릎이 꺾이기 시작했거나 통증이있는 ​​경우 훈련 전이나 아침에 깨어 난 후 워밍업을해야합니다. 모든 관절 운동은 집에서 할 수 있습니다. 방에 초안이 없는지 확인하십시오. 단기간의 저체온증에도 무릎을 노출해서는 안됩니다..

무릎 관절 운동 세트

연습 1

시작 자세를 취하십시오 : 무릎을 꿇고, 손을 앞 바닥에 놓고, 발 뒤꿈치에 앉으십시오..

우리는 엉덩이를 올리고 양말로 바닥을 밀고 발을 들어 올립니다. 우리는 다시 발 뒤꿈치에 앉는다. 우리는 여러 번 반복합니다.

연습 2

시작 자세를 취하십시오 : 서서 한쪽 다리를 들어 올리고 대략 허리 높이에서 모든 지지대에 얹습니다..

손을 머리 위로 올리고 몸의 윗부분이지지 다리쪽으로 회전하고 손이 발가락에 닿을 때까지 몸을 기울입니다. 몸이 다시 곧게 펴지고 손이 발가락에 닿을 때까지 다른 다리를 향해 구부러집니다. 운동하는 동안 무릎을 펴야합니다. 각 다리에 운동을 10 회 반복하십시오..

운동 # 3

시작 자세를 취하십시오 : 서서 다리를 모으고 팔을 몸을 따라 자유롭게 내립니다..

무릎을 약간 구부리고 손을 감싸십시오. 우리는 손으로 무릎을 뒤로 밀어 완전히 똑바로 만듭니다. 움직임이 10 회 반복됩니다..

연습 4

시작 자세를 취하십시오 : 침대 가장자리에 앉고 다리는 무릎에서 자유롭게 매달려 있습니다..

다리는 교대로 앞뒤로 던져집니다. 반대로 움직이면 근육이 긴장됩니다. 30 회 실행.

연습 5

시작 자세를 취하십시오 : 서서 손을 자유롭게 내립니다..

우리는 왼쪽 다리를 앞으로 놓고 오른쪽 다리를 뒤로 가져갑니다. 천천히 앉아 양손으로 왼쪽 다리의 무릎을 누르고 가능한 한 많이 구부리십시오. 우리는 그것을 네 번하고 다리를 바꿉니다. 총 이동 수-30.

연습 6

시작 자세를 취하십시오 : 다리를 꼬고 똑바로 앉으십시오. 허벅지 벌리다.

팔꿈치는 무릎 관절의 안쪽 표면에 닿는 동안 가슴 앞에서 손을 연결합니다. 엉덩이가 바닥에서 떨어지도록 몸의 윗부분을 앞으로 기울입니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다..

연습 7

시작 자세를 취하십시오 : 서서 손을 자유롭게 내립니다..

우리는 팔을 머리 위로 들어 올리고 가능한 한 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다. 우리는 여러 번 반복합니다.

연습 8

시작 자세를 취하십시오 : 서서, 무릎을 모으고, 몸을 45 ° 각도로 앞으로 기울이고, 손을 무릎에 얹습니다..

무릎을 시계 방향으로 원 운동을 한 다음 회전 방향을 변경합니다. 엉덩이는 중앙에 있어야합니다. 발목 관절은 무릎과 함께 움직입니다. 각 방향으로 15 회 수행.

연습 9

시작 자세를 취하십시오 : 서 있고, 다리를 벌리고, 팔을 몸을 따라 자유롭게 내립니다..

천천히 쪼그리고 무릎을 90 ° 각도로 구부리고 엉덩이는 바닥과 평행합니다. 우리는 팔을 앞으로 뻗습니다. 움직임을 할 때 허리를 구부리지 마십시오. 무릎은 발가락 선을 넘어서 튀어 나오지 않아야합니다. 앞을 똑바로보세요. 70까지 세고 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 여러 번 반복합니다. econet.ru에서 게시.

Vanessa Thompson의 "건강과 장수를위한 스트레칭"에서

추신 그리고 당신의 의식을 바꾸는 것만으로도 우리는 함께 세상을 바꾸고 있다는 것을 기억하십시오! © econet

기사가 마음에 드 셨나요? 의견에 의견을 작성하십시오..
FB 구독 :

운동으로 무릎 관절 강화 + 무릎 통증에 대한 멋진 체조

무릎 관절은 인체에서 가장 복잡하고 움직일 수있는 것 중 하나입니다. 걷기, 달리기, 점프, 계단 오르기, 정적 하중시 큰 하중이 할당됩니다. 무릎 관절의 다양한 부상, 염증 및 퇴행성 영양 장애 과정은 혈액 공급 및 조직 영양 저하, 관절 내 뼈 표면의 연골 층 얇아 짐, 반월판 파괴, 근육 인대 장치의 파괴로 이어집니다. 인대와 뼈의 완전성, 관절염 및 골관절염의 변화는 만성 진행성 염증과 무릎 운동 장애를 유발합니다. 치료를 위해 약물, 물리 요법 및 무릎 관절 운동이 사용됩니다. 후자는 질병의 다양한 단계에서 예방 및 치료에 모두 사용할 수 있습니다. 그들은 근골격계의 기능과 일반적으로 사람의 상태를 크게 향상시키는 데 도움이됩니다..

무릎 관절과 인대를 강화하는 운동 : 작업 및 규칙

무릎 관절에 대한 치료 운동은 병리학 적 과정의 심각성과 그 성격, 수반되는 질병의 존재 및 환자의 나이와 같은 요인을 고려하여 전문가가 처방합니다. 본격적인 훈련은 통증 증후군이 감소하고 체온이 정상으로 돌아오고 국소 염증 증상이 감소하는 급성기의 경감 기간 동안 시작할 수 있습니다. 체조는 다음 작업을 해결하는 데 목적이 있습니다.

  • 무릎 관절의 인대 장치의 탄성 증가;
  • 무릎 관절의 움직임에 관여하는 허벅지와 다리의 근육 강화;
  • 신진 대사에 유익한 영향을 미치는 혈액 순환의 정상화는 활액의 합성을 활성화하고 연골 세포의 회복을 촉진합니다.
  • 환자의 전반적인 웰빙과 기분을 개선하여 회복에도 좋은 영향을 미칩니다..

매일 무릎 관절을 복원하기 위해 운동을 수행하면 시간이 지남에 따라 해부학 적 구조의 장애 정도에 따라 무릎 관절의 기능이 완전히 또는 부분적으로 회복 될 수 있습니다..

체조를 할 때 다음 사항을 고려하십시오.

  • 정기적으로 훈련해야합니다. 치료 과정은 14-30 일입니다. 앞으로는 예방 운동도 권장합니다..
  • 10-15 분 동안 하루에 2-3 번 체조를하십시오. 총 수업 시간은 30-45 분이어야합니다..
  • 무릎 관절에 가해지는 하중은 점차적으로 증가해야합니다. 처음에는 운동을 3 ~ 4 회 반복하여 점차 10 ~ 15 회까지 늘리는 것이 좋습니다..
  • 운동을 시작할 때는 운동 범위가 낮아야하고 마지막에는 증가해야합니다..
  • 무릎 관절을 강화하는 운동은 모든 근육과 인대를 고품질로 운동하면서 신중하게 수행해야합니다..
  • 체육을 마친 후 딱딱한 표면에 무릎을 구부린 상태로 누워 휴식을 취하세요. 그러면 운동중인 관절의 혈액 순환이 개선됩니다..
  • 체조 후에는 콘트라스트 샤워를하고 관절과 그 주변의 연조직을 마사지 할 수 있습니다..

하룻밤 사이에 긍정적 인 결과를 기대하지 마십시오. 질병이있는 상태에서 효과를 얻으려면 열심히 노력해야합니다..

최고의 무릎 운동

집에서도 할 수 있습니다. 연습을 위해 핏볼과 일반 어린 이용 볼을 준비하는 것이 좋습니다. 공은 가볍고 중간 정도 단단해야합니다..

무릎 관절에 대한 체조의 일부 운동은 다리의 모든 근육을 강화하는 데 도움이되고 다른 운동은 관절에만 단독으로 작동합니다. 조건부로 그들은 근육의 긴장을 회복시키는 그룹과 관절 자체의 이동성을 증가시키는 그룹으로 나눌 수 있습니다. 다리의 관절, 인대 및 근육의 전체 특성에 의해 움직임이 정확하게 제공되기 때문에 한 가지만 수행하는 것은 불가능합니다. 주요 단지를 수행하기 전에 워밍업이 필요합니다. 부상을 입지 않았지만 통증이나 무릎이 꺾인 사람에게 특히 중요합니다..

무릎을위한 아침 운동

무릎 관절 발달을위한 다음 운동은 부상 후 운동성을 회복하고 연령 관련 변화를 예방하는 데 도움이됩니다..

  • 일어나 자마자 한쪽 다리를 조금 들어 올리고 무릎을 구부려서 잡기 힘들지 않게한다. 다리를 낮은 각도로 구부린 다음 곧게 펴십시오. 종아리 근육을 수축시키기 위해 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 이 운동을 각 다리에 대해 10 번하십시오. 그런 다음 비슷한 위치에서 발의 발가락으로 원을 그리고 가급적 정확하도록 원을 그립니다. 이 경우 무릎 만 움직여야하며 발목은 움직이지 않게해야합니다. 앞쪽에 종이가있는 것처럼 발가락을 앞으로 당기면 엄지 발가락이 생길 위험이 있습니다. 시계 방향으로 5 개의 원을 그리고 시계 반대 방향으로 5 개의 원을 그려야합니다. 이제 일어나서 다음 운동을 시작하세요.
  • 발을 어깨 너비로 벌리고 침대 옆에 서십시오. 오른발을 발가락에 대고 무게 중심을 다른 다리로 옮깁니다. 바닥에서 양말을 떼어내어 공중에 자유롭게 걸어 두십시오. 무릎을 구부리고 곧게 펴십시오. 엉덩이 나 허벅지 뒤쪽을 뒤꿈치로 만지면 서 최대한 구부려 야합니다. 슬개골 부상을 피하기 위해 정상으로 확장하십시오. 각 다리에 대해 운동을 10 회 반복하십시오. 서있는 자세로 운동을하기가 어려우면 의자 나 침대 가장자리에 앉을 수 있습니다. 그런 다음 다리를 바닥으로 내립니다. 다리를 모으고 몸을 기울이고 양손으로 무릎을 앞쪽으로 잡고 손바닥을 그 위에 올려 놓습니다. 당신의 임무는 손으로 무릎 관절로 원을 그리는 것입니다. 양쪽에 10 개의 원을 그립니다..
  • 세 번째 운동은 바닥에 발가락으로 원을 그리는 것입니다. 양말이 바닥 위에 자유롭게 걸리도록 다리를 약간 들어야합니다. 시계 방향과 시계 반대 방향으로 5 개의 원을 그립니다. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오..

무릎 관절 근육을 강화하는 이러한 운동은 종종 나이와 관련이있는 무릎 이동성의 제한을 예방하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 염분이 관절에 침착되거나 관절액이 충분하지 않을 수 있습니다. 반면에 인대와 힘줄은 시간이 지남에 따라 밀도가 높아지고 탄력을 잃습니다..

이 체조를 사용하여 제한된 이동성을 회복 할 수 있습니다. 그녀 덕분에 근육을 펌핑 할 수는 없지만 근육을 강화할 수는 있지만 특히 오랫동안 움직이지 않은 사람들에게는 더 그렇습니다. 다음 컴플렉스에는 무릎 관절의 근육과 인대를 강화하고 복원하는 운동이 포함됩니다.

무릎을 복원하고 강화하는 운동

다음 운동은 무릎 관절의 인대를 복원하고 강화하도록 설계되었습니다. 무릎 부상과 관절염 후 재활 프로그램에 종종 포함됩니다..

바닥에 깔개를 놓고 등을 대고 눕습니다. 다음과 같이하세요:

  • 팔을 머리 뒤로 뻗고 손바닥은 천장을 향하고 양말을 반대 방향으로 당깁니다. 숨을들이 쉴 때 양말을 몸쪽으로 당기고 각 뒤꿈치가 바닥에 평행하도록 교대로 스트레칭을 시작합니다. 이때 골반이 약간 움직일 수 있습니다. 이것은 정상입니다. 숨을 내쉴 때 양말을 다시 내립니다. 숨을 참을 필요가 없습니다. 언제 숨을들이 쉬고 언제 숨을 내쉴 지 기억하세요..
  • 팔을 몸과 평행하게 아래로 내립니다. 오른쪽 다리를 들어 올리고 발가락을 위로 펴십시오. 숨을들이 마시면서 몸쪽으로 당기고 숨을 내쉬면서 몸에서 떼어 내십시오. 무릎이 펴지는 느낌을 받으려면 각 다리에 대해이 작업을 5 회 수행하십시오..
  • 비슷한 자세에서 "자전거"운동을하고 각 다리를 차례로 10 회 회전합니다..
  • 이제 한 번에 두 발로 20 바퀴 씩 자전거를 타십시오. 동시에 양말을 떼어 내야합니다..
  • 다리를 내리고 무릎에서 약 100도 (직각보다 약간 더) 구부리고 무릎을 옆으로 펴고 발을 모으십시오. 무릎을 펴고 함께 모으십시오. 10 회 반복합니다. 이 운동을 나비라고합니다..
  • 엎드린 자세에서 양손으로 무릎을 배쪽으로 당깁니다. 아래로 누르고 얼굴을 무릎쪽으로 펴십시오. 이 동작 중 다섯 가지를 수행하십시오..
  • 팔을 무릎에 감싸고 똑같이 반복하십시오..
  • 다리를 예각으로 구부리고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎에 발을 대고 오른쪽 다리의 무릎을 옆으로 돌리십시오. 5 ~ 10 번 스트레칭 동작을 한 다음 다른 쪽 다리에도 똑같이 반복하십시오..
  • 한쪽 다리가 다른 쪽 무릎에있을 때 두 다리를 힘차게 들어 올려 첫 번째 무릎으로 가슴을 만져야합니다..
  • 발을 어깨 너비만큼 벌리고 오른쪽 무릎을 안쪽으로 내리고 바닥에 닿습니다. 각 다리에 대해이 작업을 10 번 수행합니다..
  • 다음 운동에는 공이나 롤러가 필요합니다. 의자에 앉아 공을 발 아래에 놓습니다. 무릎 관절에서 움직이며 앞뒤로, 좌우로 굴립니다. 각 다리에 대해 각 측면에서 10 번의 동작을 반복합니다..
  • 바닥에 앉아 앉은 자세에서 나비 운동을 수행하십시오. 이 경우 손을 사용할 필요가 없습니다. 다리 사이에 있고 발을 잡습니다..

이 운동은 각 다리에 대해 차례로 수행 할 수 있으며 인대를 사용하여 각 다리에 대해 3-4 번 연속 운동을 수행 할 수 있습니다..

마지막으로 몇 가지 중요한 권장 사항을 고려하십시오.

  • 무릎 관절의 관절염으로 위의 운동도 표시됩니다.
  • 복합물은 재활이며 무릎뿐만 아니라 일반적으로 다리 근육도 포함합니다..
  • 공이 없으면 롤러로 교체 할 수 있으며 롤은 의자가 아닌 엎드린 자세로 수행됩니다..
  • 무릎에 문제가있는 동안에는 다리 근육을 늘리는 것을 목표로하지 마십시오. 이것은 많은 스트레스를 수반하며 처음에는 관절을 개선하고 나서야 근육에 진지하게 관여해야합니다.
  • 운동을 정기적이고 정확하게하십시오-이것이 긍정적 인 결과를 얻을 수있는 유일한 방법입니다.

통증에 대한 무릎 관절의 올바른 치료 운동은이 문제와 다른 문제를 제거하고 여러 질병을 예방하며 일반적으로 신체 상태를 개선하는 데 도움이됩니다. 이러한 연습이 포함 된 비디오를 몇 개 시청하는 것이 좋습니다..

무릎에서 지방을 제거하는 방법-일련의 운동

피하 지방의 두꺼워 짐은 엉덩이, 복부, 팔뿐만 아니라 무릎에서도 관찰됩니다. 이 문제는 매우 흔하고 공정한 성관계와 과체중에 영향을 미치며 매우 날씬합니다. 두꺼운 무릎은 몸의이 부분을 덮는 옷을 입어 몸매를 망치고 옷장 선택을 제한합니다. 미적으로 매력적이지 않은 결함이 나타나는 이유는 다릅니다..

무릎을 조화롭게 되돌리려면 신체 활동에 특별한 장소가 주어 지지만 일부 기능을 고려하는 적절한 조치를 취해야합니다. 어느 한 지역에서 지방 체중 감량을 달성하는 것은 단순히 불가능하지만, 체육관을 방문하지 않고도 집에서 수행 할 수있는 무릎의 지방 축적에 대처할 수있는 운동이 있습니다..

무릎 지방의 4 가지 원인

무릎을 다시 날씬하고 아름답게 만들 수 있지만 문제가 발생하는 원인을 이해하여 문제를 해결할 방법을 찾아야합니다.

  1. 부적절한 영양. 비합리적인 식단의 주요 징후는 일일 메뉴에 많은 양의 튀긴 음식과 과자가 있다는 것입니다. 그러한 식단은 하루에 소비되는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하게합니다. 초과분은 체지방에 축적됩니다..
  2. 낮은 대사율. 나이가 들수록 신진 대사 과정이 느려지므로 지방이 축적되기 시작합니다. 그것은 무릎 앞뒤, 허벅지 및 기타 문제 영역의 지방 창고에 보관되어 조화의 실루엣을 박탈하고 다소 얇은 여성에게도 몸매를 더 무겁게 만듭니다..
  3. 유전학. 피하 지방이 두꺼워지는 경향은 아름다운 섹스의 많은 대표자들에게서 발견되지만 이것이 참 아야 함을 의미하지는 않습니다. 올바른 운동을 선택하고 식단을 조정하면 무릎의 셀룰 라이트가 사라집니다.
  4. 스포츠가없는 앉아있는 생활 방식. 신체 활동으로 운동 부족을 보상하지 않으면 신체에 들어가는 초과 칼로리가 어디에서나 사라지지 않고 지방 저장소에 축적되기 시작하고 신체가 탄력을 잃고 연약해질 것입니다.

해부학 적 구조에 대한 작은 참조

무릎은 연골, 뼈, 힘줄, 인대 및 근육으로 구성됩니다. 무릎 관절의 기능은 다음 근육 그룹에서 제공합니다.

  • 네 머리 대퇴골. 무릎을 곧게 펴고 고관절에서 다리를 구부릴 수 있습니다..
  • 엉덩이 팔뚝. 이 그룹은 3 개의 근육을 포함하며 무릎 굴곡을 담당합니다..
  • 송아지. 구부릴 때 발과 무릎 관절을 움직입니다..

지방 퇴적물의 축적은 무릎 주위에 발생하여 뚱뚱 해져 다리의 우아함과 조화를 박탈합니다. 그들은 롤러 또는 볼의 형태를 취하기 시작합니다. 지방이 항상 무릎 관절 주위에만 축적되는 것은 아닙니다. 아름다운 자연 곡선이 완전히 사라질 때 종종 다리의 모든 근육에 쌓입니다. 현지화 장소에 관계없이 체지방과의 싸움은식이 요법을 수정하고 신체 활동을 수행하는 것으로 구성됩니다. 첫 번째는 일일 칼로리 섭취 감소를 의미하고 두 번째는 특정 문제 영역을 해결하기 위해 고안된 운동의 선택을 의미합니다..

규칙적으로 운동하고 합리적이고 건강한 식단의 기초를 고수하면 한 달 이내에 눈에 띄는 결과가 나타납니다. 효과를 통합하고 무릎 관절이 연중 명확하고 의도적으로 참여할 때만 원하는 조화를 이루고 과도한 음식을 허용하지 않는 것이 가능합니다. 이것은 여성들이 지방이 없을뿐만 아니라 날씬하고 양각 된 다리를 원하기 때문에 체중 감량이 유일한 목표가 아니라는 사실 때문입니다. 이러한 결과를 얻으려면 다리 근육 그룹을 지속적으로 연구해야만 가능합니다..

7 가지 무릎 운동 세트

개인의 필요와 특성을 고려하여 가정 운동 프로그램을 작성하는 것이 필요합니다. 초기 체력 수준, 신체 유형, 건강 상태, 과체중 및 기타 요인을 고려해야하며, 그에 따라 많은 양을 허용하거나 반대로 가벼운 부하가 필요할 수 있습니다..

원하는 결과를 얻으려면 운동을 적어도 일주일에 3-5 회해야합니다. 매일 운동이 모든 사람을위한 것은 아닙니다. 대부분, 특히 초보자는 격일로, 즉 휴식과 운동을 번갈아 가며 훈련하는 것이 좋습니다. 단지에 포함 된 운동의 장점은 대부분이 매일 사용하는 것뿐만 아니라 하루에 여러 번 적합하다는 것입니다. 그들은 다리를 가늘게 만들고 신체에 유익한 영향을 미칩니다. 복합물의 규칙적인 성능은 인대와 근육을 강화하고 호흡기 기능을 향상시킵니다..

가장 중요한 것은 지치고 피곤한 상태에서 공부하지 않고 풍성한 식사를 한 후에도 공부하지 않는 것입니다. 운동은 다리 근육을 따뜻하게하는 좋은 워밍업이 선행되어야합니다..

무릎을 꿇고 걷기

이 운동은 무릎을 꿇고 걷는 것이며 동양의 연습에서 빌려 왔으며 다양한 질병의 치료에 자주 사용됩니다. 한의학에서는 내장 질환 및 시력 문제에 대한 탁월한 치료법으로 간주됩니다. 무릎 관절의 기능을 담당하는 모든 근육을 활성화합니다. 운동은 허벅지, 무릎 안쪽 및 바깥 쪽의 지방 축적을 목표로합니다..

공연:

  1. 에 무릎을 꿇고 앉다. 첫 번째 수업에서는 수건 아래에 두는 것이 가장 좋으며 체조 매트 또는 기타 적절한 덮개 위에 즉시 서있을 수 있습니다..
  2. 등은 똑바로 유지됩니다. 머리를 기울이면 안됩니다. 운동을 시작하는 일부 사람들은 처음에 통증을 느낄 수 있으므로 몇 걸음 (2 ~ 3 단계)으로 무릎을 꿇고 걷기 시작해야합니다. 최적의 실행 기간은 10-15 분이지만 60 초로 시작한 다음 기간을 늘려야합니다..

운동은 매일 할 수있을뿐만 아니라 하루에 여러 번 할 수 있습니다..

Dr. S.M. Bubnovsky에 따르면 이러한 걷기는 관절염에 탁월합니다. 무릎 관절 부위를 활성화시켜 치료 효과가 뛰어납니다..

운동 "자전거"

거의 모든 사람에게 친숙한이 연습은 똑같이 유용합니다. 무릎 관절의 굴곡과 확장을 담당하는 근육을 연결하여 작동시킵니다. 무릎 자체에 가해지는 하중은 매우 부드럽기 때문에 부인할 수없는 이점입니다. 이 운동은 무릎을 완벽하게 운동하며 관절 부상 후 재활 프로그램에 포함됩니다..

공연:

  1. 딱딱한 표면에 등을 대고 눕습니다. 다리와 팔은 불편 함이 느껴지지 않도록 배치해야합니다. 척추는 이완되어야하므로 왼쪽과 오른쪽으로 여러 번 굴려야합니다..
  2. 편안한 자세를 찾으면 허리를 바닥에 누르고 손을 머리 뒤로 놓고 어깨를 약간 들어 올립니다..
  3. 다리는 무릎 관절에서 구부러져 엉덩이가 바닥에 대해 직각으로 위치합니다. 허리에 걸리는 부하를 줄이기 위해 다리를 들어 올리지 만 90도 각도로 유지합니다..
  4. 자전거를 탈 때와 비슷하게 무릎을 구부리고 구부리기 시작하지만 동시에 팔꿈치를 반대쪽 무릎 (왼쪽에서 오른쪽, 오른쪽에서 왼쪽)으로 당깁니다..
  5. 가능한 한 효율적으로 근육을 운동하기 위해 페이스를 높게 유지합니다. 즉, 빠르게 "페달"합니다..

최소한 10-20 번 반복하고 2-3 번 접근하십시오. 가능한 한 자유롭게 숨을 쉬고 숨을 참지 않아야합니다. 그렇지 않으면 심장 혈관계에 대한 부하가 급격히 증가합니다..

이 운동은 잠자리에 들기 전을 포함하여 하루에 여러 번해야합니다. "자전거"는하지의 긴장을 완벽하게 완화하고 정맥류 예방에 탁월합니다..

무릎 관절 강화를위한 7 가지 최고의 운동

무릎 통증을 크게 완화 할 수있는 무릎 강화 운동을 찾고 있다면이 기사가 적합합니다..
물론 관절통은 심한 육체 노동과 운동으로 인한 외상 및 기타 관절 표면 마모의 결과 일 수 있습니다..
그러나 현재 연구에 따르면 무릎 관절의 쇠약과 통증은 활동 부족의 결과입니다..
대부분의 노인들은 신체의 다른 부분에서 다른 통증을 호소하며 무릎 통증은 가장 흔한 증상 중 하나입니다..
많은 사람들이 이해하지 못하는 것은 문제를 일으키는 것이 좌식 생활 방식이라는 것입니다..

운동하는 이유?

무릎 운동을하는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다.

  1. 활액의 양 증가 (이 유체는 관절 윤활제로 작용 함).
  2. 혈류 개선 및 근육 온도 증가.
  3. 신경 근전도 자극.

많은 연구에서 허벅지 대퇴사 두근의 약화가 무릎 통증 및 변형 골관절염의 발병과 관련이 있음이 입증되었습니다.
사실, 약화 된 대퇴사 두근은 통증과 사지 기능 제한의 가장 중요한 예측 인자 중 하나입니다..
한 실험에 따르면 대퇴사 두근에 대한 등척성 운동을 5 주만하면 무릎 통증이 현저히 감소하고 무릎 기능이 향상되었습니다..
등각 투영은 사지 움직임과 관련이없는 것들입니다. 즉, 관절의 각도와 근육의 길이는 변하지 않습니다..
예를 들어 고정 된 물체 (벽)를 밀거나 당기려고합니다. 근육이 팽팽하지만 움직이지 않음.
따라서 다리를 움직이는 것이 두렵거나 너무 고통스러운 경우 등거리 변환은 고전적인 굴곡 및 확장 동작을 시작하기 전에 시작하기에 좋은 방법이 될 수 있습니다..
지속적으로 앉아서 쉬는 것은 관절 건강을 개선하지 않습니다.
재활에는 무릎 관절의 움직임이 포함됩니다..
이것은 많은 의료 전문가와 똑똑한 스포츠 트레이너의 차이점입니다. 많은 의사들은 휴식이 필요하다고 말합니다. 문맹 한 운동 선수들은 당신에게 움직이라고 말합니다..

무릎이 아파도 개선의 핵심은 인접한 힘줄, 인대 및 근육을 강화하는 것임을 잊지 마십시오..
근력 훈련은 그들을 강화하는 가장 좋은 방법입니다..

강한 근육은 관절을 정렬 및 안정화시키고 관절로 전달되는 충격의 힘을 흡수하며 더 넓은 영역에 부하를 분산시켜 충격을 최소화하므로 근력 증가가 통증 감소의 주요 요인 중 하나입니다..

위에서 언급했듯이 약한 대퇴사 두근은 무릎 통증의 가장 흔한 원인입니다.
그러나 약한 햄스트링과 둔근도 이에 기여합니다. 무릎 관절을 안정시킬뿐만 아니라 운동시의 강점과 충격을 흡수합니다. 따라서 최고의 무릎 강화 운동은 이러한 근육을 개발하는 데 중점을 둡니다..
그리고 여기에 주목할만한 또 다른 중요한 점이 있습니다..
스쿼트와 같은 두 다리 운동을하는 것은 좋지만, 싱글 다리 스쿼트로 전환하면 효율성이 향상됩니다..
한쪽 다리 운동은 균형 (균형)을 유지해야하기 때문에 무릎을 강화하는 데 가장 좋은 스트레스입니다. 관절 인대를 더 많이 자극합니다..

무릎 강화를위한 7 가지 최고의 운동

스텝 업 (스텝 업)-덤벨로 벤치에 밟기

이것은 최고의 단일 다리 운동 중 하나입니다. 그들은 더 많은 균형을 필요로 할뿐만 아니라 둔근과 대퇴사 두근도 완벽하게 발달시킵니다..
솔직히 말해서 이것은 복잡한 움직임입니다..
따라서 플랫폼 (벤치)의 높이와 덤벨의 무게로 난이도를 조정해야합니다.
목표는 세트에서 세트로, 매주마다 점차적으로 체중을 늘리는 것입니다..
예를 들면 :

  • 1 세트-5kg.
  • 두 번째 접근-7.5kg.
  • 3 접근-10kg.

접근에서 접근까지 무게를 늘린다.
부하 진행은 근력과 근육량을 구축하는 데 중요합니다. 따라서 시간이 지남에 따라 무릎 관절을 강화하고 강화하기 위해.
공동 상각이 개선되고 통증이 사라집니다..

걷기 런지

각 다리에 교대로 한 번 더 운동.
물론 한곳에서 덤벨로 런지 할 수 있지만 워킹 런지에는 더 많은 균형이 필요합니다. 많은 사람들이 햄스트링을 더 강하게 사용한다는 사실 때문에 고정식 대신이 옵션을 선호합니다..
워킹 런지는 햄스트링이 가능한 한 많이 늘어나거나 수축하도록하고, 힘줄과 인대를 훈련하여 무릎 관절을 안정시킵니다..
이 동작에서 햄스트링을 스트레칭하고 훈련하는 것은 훌륭합니다. 따라서 일반적인 다리 부상의 위험을 줄이기 위해 워킹 런지가 사용됩니다..

둔근 다리

목표 둔근 발달을위한 최고의 운동 중 하나.
많은 사람들이 그것을 육상 선수 훈련의 필수 요소 중 하나로 생각합니다. 이에 대한 몇 가지 구체적인 이유가 있습니다.

  • 엉덩이 훈련은 폭발력을 키우는 데 매우 중요합니다..
  • 이것은 훌륭한 엉덩이 운동입니다..
  • 훈련 및 균형 유지에 적합.
  • 무릎과 발목에 힘과 안정성을 제공합니다..

연구에 따르면 둔근 다리는 무릎 기능과 직접적으로 관련된 허리, 엉덩이 및 엉덩이의 안정성을 향상시키는 훌륭한 운동입니다..
실제로 몸통 (코어)의 약한 엉덩이와 근육도 무릎 관절에 문제를 일으킬 수 있습니다..
이것은 집에서 사용하기 좋은 운동입니다..
그것을 수행하는 것은 매우 어렵습니다. 게다가 무게 (팬케이크, 덤벨) 로하는 것이 바람직합니다..
무게가 너무 가벼워지면 핏볼을 사용하여 둔근 다리를하는 것이이 운동을 훨씬 더 어렵게 만드는 좋은 방법입니다..

스쿼트

우리 몸은 그들을 위해 만들어졌습니다.
무릎이 아픈 사람에게 스쿼트를하지 말라고 말하는 것은 탈수 된 사람에게 물을 마시지 말라고 말하는 것과 같습니다. 이것은 좋은 권장 사항이 아닙니다..
그러나 많은 건강 전문가들은 여전히 ​​쪼그리고 앉는 것을 권장하지 않습니다..

대부분의 연구는 쪼그리고 앉는 것이 무릎 관절을 강화하고 통증을 완화하며 관절 연골의 회복과 성장을 촉진한다는 데 동의합니다..

우리 다리는 자연스럽게 그러한 움직임을 위해 만들어졌습니다..
무릎이 규칙적으로 무거운 하중을받을 때 발생하는 자연스러운 반응은 강해지는 것입니다..
당연히 통증 증후군에 집중할 필요가 있습니다.
스쿼트가 심한 통증을 유발하는 경우 근육이 강해지고 스쿼트가 가능할 정도로 통증이 감소 할 때까지 다른 운동을해야합니다..
무릎에 가해지는 하중은 더 깊숙이 갈수록 더 무거워집니다..
그러나 무릎에는 그러한 자극이 필요합니다. 가장 중요한 것은 유능하고 점진적이라는 것입니다..

프론트 스쿼트

아마도 우리의 경우 최고의 스쿼트 옵션 일 것입니다. 그들은 관절에 덜 각도 스트레스를 가하지 만 다른 운동보다 쿼드를 더 잘 활성화시킵니다. 무릎이 아픈 사람들은 항상 대퇴사 두근이 약해졌습니다. 많은 연구에 따르면 대퇴사 두근과 햄스트링의 약화가 관절 연골 손실에 기여합니다. 따라서 무릎을 강화하는 가장 좋은 운동 중 하나는 프론트 스쿼트입니다..

한쪽 다리에 스쿼트

스텝 업과 매우 유사하며 플랫폼없이.
최고의 체중 운동 중 하나.
스쿼트 (데 드리프트와 같은)는 우리 몸에 매우 자연스러운 움직임입니다..
그러나 한쪽 다리로 쪼그리고 앉을 때 균형을 유지하기 위해 더 많은 안정화 (균형)를해야합니다. 이것은 인대에 많은 스트레스를 의미합니다..
그러나 한 가지 단점이 있습니다. 다리가 충분히 강하지 않을 가능성이 있습니다. 자신을 위해 더 쉽게 만들기 위해 의자 또는 벽에 중점을 두어 할 수 있습니다..
이 움직임이 너무 쉬우면 덤벨을 사용하여 하중을 추가 할 수 있습니다..

직선 다리의 데 드리프트

대퇴사 두근과 햄스트링은 무릎을 안정시키고 걷거나 달릴 때 충격과 충격의 힘을 흡수하는 데 필요합니다 (쇼크 업소버 역할).
그러나 많은 사람들이 대퇴사 두근을 훈련하고 햄스트링을 무시합니다..
하지 근육 발달의 불균형은 또한 관절 문제로 이어집니다.
햄스트링이 약해졌을 때?

  • 계단을 올라갈 때.
  • 앉은 자세에서 일어나려고 할 때.
  • 바닥에서 물건을들 때.

직선 다리 데 드리프트는 햄스트링을 강화하기위한 최고의 운동 중 하나입니다..
무릎을 약간 구부린 상태에서 수행해야하며 완전히 펴지 마십시오..
무게로 몸통을 바닥쪽으로 구부린 다음 무릎을 약간 구부린 다음 다시 올립니다. 동작을 올바르게 수행하면 다리 뒤쪽 근육에 긴장이 느껴집니다..

앉은 상태에서 기계에서 다리를 확장하지 마십시오.

이제하지 말아야 할 것에 대해 논의합시다.
놀랍게도 많은 트레이너와 피트니스 강사가 무릎을 재건하고 대퇴사 두근을 강화하기 위해 앉은 다리 확장을 권장합니다. 그들의 의견으로는이 운동은 더 부드럽고 수행하기 쉽습니다..

무릎 통증이있는 ​​경우 앉은 다리를 펴지 마십시오..

더 좋은 것은 무릎이 괜찮더라도 전혀하지 않는 것입니다. 이것은 무릎 관절의 부 자연스러운 움직임이기 때문에.
바닥에 서서 다리 전체가 함께 작동하도록 설계 되었기 때문입니다..
전방 십자 인대의 염좌 또는 파열 (상당히 흔한 스포츠 부상)이있는 경우 시뮬레이터에서 다리를 확장하는 것은 어리석은 일입니다..
무슨 일이야?
이 운동은 키네틱 체인이 열려있는 움직임, 즉 다리가지면에 서 있지 않고 공중에서 자유롭게 움직이는 것을 말합니다..
무릎은 다리의 근육과 관절과 함께 가장 잘 작동한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다..
그리고 스쿼트와 달리 시뮬레이터의 다리 확장은 다른 모든 관절을 이동에서 제거합니다. 결과적으로 강한 쿼드는 전방 십자 인대와 무릎 전체에 많은 토크와 스트레스를 생성합니다..

스트레칭 운동을하지 마십시오

대부분의 사람들은 제대로 이해하지 못합니다..
특히 운동 전 정적 스트레칭은 부상 위험을 줄이지 않고 무릎에 해 롭습니다..
많은 요가 자세에도 동일하게 적용됩니다. 이러한 정적 움직임은 무릎의 근육과 인대를 늘려 엄청난 부담을줍니다..
광범위한 연구에서 정적 스트레칭이 부상 위험을 줄이지 않고 실제로 에너지 수준과 성능을 감소시킬 수 있음이 입증되었습니다..
Sage Rountree는 그의 저서 Yoga Guide for Runners에서 다음과 같이 지적합니다.

우리가 필요로하는 것은 건강한 동작 범위입니다. 그 이상의 모든 것은 근육과 힘줄을 긴장시키고 인대를 과도하게 늘리고 관절 건강을 손상시킬 수 있습니다..

간단히 말해서, 정적 스트레칭을 전혀하지 않는 것이 좋지만, 훈련 전에 다이나믹 워밍업에 집중하는 것이 좋습니다 : 다리 스윙, 줄넘기 및 점프 잭 (팔과 다리로 점프).
또한 마사지 롤러를 사용하면 근육과 관절을 따뜻하게하는 데 매우 효과적입니다..

주요 결론

무릎에 가장 나쁜 일은 운동을하지 않는 것입니다..
약한 대퇴사 두근과 햄스트링은 이러한 관절 통증의 주요 원인 중 하나입니다. 당연히 고통에 집중할 필요가 있습니다. 운동이 심하게 고통 스러우면하지 마십시오. 다른 것을 선택하고 정기적으로 무릎 관절을 강화하고 통증을 완화하십시오..

성공

댓글 1 개

불안정한 표면 (맨발, 단단히 말린 매트)에 서십시오. 한쪽 다리를 들고 균형을 잡으십시오. 뒤쪽으로, 대각선으로 그리고 옆으로 돌진하십시오. 동시에, 몸의 수평을 유지하고지지 무릎에 회전 감이 없는지 확인하십시오. 다리 당 12 회는 무릎을 강화하기에 충분합니다..

코멘트를 추가하다 답장 취소

"의견 보내기"버튼을 클릭하면 뉴스 레터, 개인 데이터 처리에 동의하고 개인 정보 보호 정책에 동의하게됩니다..

무릎 관절 강화를위한 12 가지 기본 운동 (사진 포함)

무릎 부상을 입었거나 무릎 관절에 관절이 있으면 병든 관절에 스트레스를 가하는 것이 두려울 수 있습니다. 그리고 이것은 관절 문제가있는 사람이 할 수있는 가장 큰 실수입니다..

부상 후, 관절염, 관절염 및 기타 관절 질환이있는 경우 무릎에 신체 활동을해야합니다. 또 다른 한 가지는 올바르게 수행되어야한다는 것입니다. 아래는 건강하고 병든 무릎 관절을 강화하기위한 12 가지 안전한 운동입니다..

무릎 발달

이것은 심한 관절 손상이있는 사람도해야하는 가장 간단한 운동입니다..

  • 의자에 앉으세요. 발은 바닥에 있습니다. 손은 무릎이나 몸의 측면에 놓여 있습니다..
  • 한쪽 다리를 천천히 들어 올리고 무릎에서 곧게 펴십시오..
  • 2-3 초 동안 자세를 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다..
  • 각 다리에 대해 10-15 회 반복합니다..

햄스트링 장력

  • 똑바로 서십시오. 벽이나 의자에 붙일 수 있습니다. 그러나 지원없이 운동을하면 더 좋을 것입니다. 이것은 힘줄에 부하를 줄뿐만 아니라 전정기구의 기능을 향상시킵니다..
  • 무릎에서 한쪽 다리를 천천히 구부려 발을 뒤로 가져옵니다..
  • 각 다리에 대해 20 번 반복합니다..


심각한 무릎 문제가 없다면 추가 스트레스를주십시오. 이렇게하려면 자유로운 다리를 올리지 말고 고무 밴드 또는 확장기를 당기십시오..

종아리 스트레치

  • 손바닥으로 벽을 향해 서십시오..
  • 오른쪽 다리를 뒤로하고 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 몸무게 전체를 옮깁니다. 이 경우 오른쪽 다리의 무릎은 곧게 펴야하고 두 다리의 발은 바닥에 눌려 야합니다..
  • 30 초 동안 포즈 유지.
  • 다른 쪽 다리에도 반복합니다..

측면 허벅지 리프트

  • 왼쪽 바닥에 누워.
  • 왼쪽 팔뚝에 팔꿈치로 몸을 들어 올리십시오. 측면 판자 자세로 왼쪽 허벅지를 바닥에서 들어 올립니다..
  • 장시간 포즈를 유지할 필요가 없습니다. 즉시 돌아갈 수 있습니다..
  • 몸의 각 측면에 대해 30 회 반복.

측면 다리 리프트

  • 왼쪽 바닥에 누워.
  • 왼쪽 팔뚝에 팔꿈치로 몸을 들어 올리십시오. 무릎이 구부러지지 않도록주의하면서 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 가능한 한 높이 올리십시오..
  • 각 다리에 대해 30 회 반복합니다..

스트레이트 레그 리프트

  • 등에 누워. 팔은 몸과 평행하고 손으로 바닥에 눌려 있습니다..
  • 한쪽 다리를 무릎에서 구부리고 다른 쪽 다리를 들어 올립니다. 다리는 똑바로 유지되어야하며 몸통과 90도 각도를 형성해야합니다. 허리 나 손을 바닥에서 떼지 마십시오..
  • 각 다리에 대해 10-12 회 반복합니다..

누워있는 경향이있는 다리 올리기

  • 뱃속에 누워.
  • 한쪽 다리를 무릎을 구부리지 않고 최대한 높이 들어 올립니다..
  • 3-5 초 동안 포즈를 유지.
  • 각 다리에 대해 10 번 반복합니다..

사원 자세

  • 다리를 1.2 ~ 1.4m 벌리고 똑바로 서십시오..
  • 가슴 앞에서 팔을 접어.
  • 무릎을 천천히 구부립니다. 이상적으로는 허벅지가 바닥과 평행해야합니다. 그러나 이것이 가능하지 않다면 체력이 허용하는 한 다리를 구부리십시오..
  • 등을 똑바로 유지하고 무릎을 옆으로 내밀십시오 (함께 모으고 싶을 수도 있지만 포기하지 마십시오).
  • 15 번 숨을 쉬면서 자세를 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다..
  • 3 회 반복.

부분 스쿼트

  • 똑바로 서.
  • 45도 각도가되도록 천천히 앉으십시오 (무릎이 발가락을 넘어서는 안 됨)..
  • 몇 초 동안 포즈를 고정합니다. 넘어지지 않도록 의자로 뒤에서 안전하게.
  • 10-15 회 반복.

계단 오르기

  • 작은 벤치를 앞에두고 똑바로 서십시오..
  • 오른쪽 다리를 들어 올린 다음 왼쪽으로 당깁니다..
  • 시작 위치로 돌아가 왼쪽 다리부터 시작하여 벤치 리프트를합니다..
  • 각 다리에 대해 20 회 반복합니다..


부하를 높이기 위해 덤벨을 사용하십시오..

계단에서 종아리 근육 스트레칭

  • 발 뒤꿈치가지지되지 않도록 사다리의 가로대에 서십시오..
  • 발가락으로 올라가.
  • 시작 위치로 돌아 가기.
  • 세 가지 접근 방식을 각각 10-15 회 반복합니다..


운동을 복잡하게 만들기 위해 한쪽 다리로 할 수 있습니다. 단순화하기 위해-계단이 아니라 단순히 바닥에.

관절증에 관한 출판물