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등을위한 필라테스 : 척추 건강을위한 기술

대부분의 허리 통증은 나이가 들어감에 따라 발생한다고 믿어집니다. 그러나 현대 사회에서이 질병은 점점 더 많은 젊은이들에게 영향을 미칩니다. 이것은 주로 앉아서 컴퓨터에 오래 앉아있는 생활 방식에 의해 촉진됩니다. 등을위한 필라테스는이 문제를 성공적으로 해결하는 데 도움이 될 것입니다. 이 효과적인 기술은 성별과 연령이 다른 사람들에게 똑같이 적합합니다..

필라테스 팁

척추 필라테스는 또한 등 근육을 강화하고 신체의 전반적인 음색을 개선하기 위해 전문가가 권장합니다. 또한 운동 시스템은 다양한 병리의 발생을 제거하는 데 도움이되는 예방 조치로 사용됩니다.

  • 척추 측만증 및 후만증;
  • 골 연골 증;
  • 만성 허리 및 요추 통증.

훈련 과정에서 근육 그룹이 포함되며 스포츠 활동 중에도 작업에 포함되지 않습니다. 결과적으로 혈액 순환과 운동 조정이 개선되고 신체의 전반적인 상태가 상승하며 척추 부위의 강성과 긴장이 감소합니다..

등 운동은 특히 도움이 될 것입니다.

  • 수동적 인 좌식 생활 방식을 가진 사람 또는 신체 활동이 많은 무거운 작업을하는 사람. 이 복합체는 척추의 긴장을 완화하고 주변 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
  • 관절 문제로 인한 과도한 체중으로;
  • 임신 중 및 산후 기간
  • 심각한 짐을 거의 견딜 수없고 스포츠를 할 수없는 사람들
  • 척추 탈장 및 기타 유사한 질병으로;
  • 관절, 인대 또는 뼈 부상 후 재활 중;
  • 신체의 전반적인 음색을 유지하는 노인.

단지 완성을위한 팁

건강에 해를 끼치 지 않고 최대한의 결과를 얻으려면 등을 강화하는 운동을 정확하고 정확하게 수행해야하므로 초보자 용 필라테스는 그룹 또는 개인 강사와 함께 수업을 제공합니다. 혼자 공부하기로 결정했다면 기사 하단의 비디오 강의가 도움이 될 것입니다..

또한 몇 가지 간단한 규칙을 따라야합니다.

  • 복합물을 개별적으로 선택하는 것이 좋습니다. 이렇게하려면 의사와 상담하고 필요한 운동과 주중 수업 수를 결정해야합니다.
  • 각 운동은 간단한 동작으로 시작한 다음 더 복잡한 동작으로 이동해야합니다. 그들은 서두르지 않고 서두르지 않고 느린 속도로 수행되어야합니다.
  • 단지의 요소 순서를 변경하지 말고 전문가가 개발 한 프로그램에 따라 엄격하게 따르십시오.
  • 운동을 시작하기 전에 잘 예열하고 근육을 예열하십시오.
  • 훈련 과정에서 자세와 각 동작을 수행하는 기술을주의 깊게 모니터링하십시오. 이 두 가지 요소는 효과적인 결과를 얻는 데 결정적인 역할을합니다..

필라테스 등 운동 시스템

이 간단한 세트는 집에서 필라테스를 마스터하는 데 도움이됩니다. 각 운동은 10 회 반복해야합니다..

  • 우리는 바닥에 앉아 어깨 높이로 다리를 펼칩니다. 팔을 부드럽게 위로 올리고 다리에 대해 직각 (90도)으로 발을 펼칩니다. 천천히 흡입하고 등을 둥글게하고 몸을 앞으로 움직입니다. 숨을 내쉴 때 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 우리는 등을 대고 눕고 어깨와 함께 머리를 들어 올립니다. 위장 근육의 도움으로 다리를 올립니다. 우리는 그들 중 하나를 무릎에서 구부리고 우리쪽으로 당기고 다른 하나는 캐노피 위로 잡습니다. 처음으로 돌아가 다른 다리에 대해 동일한 단계를 반복하십시오.
  • 우리는 뱃속에 누워 팔을 위로 뻗습니다. 우리는 숨을들이 마시고 다리와 팔을 약간 들어 올려서 수영하는 것처럼 움직 인 다음 내쉬십시오. 각 접근 방식에 대해 팔다리를 5 번 스윙해야합니다.
  • 우리는 등을 대고 무릎을 구부립니다. 우리는 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 흡입하는 동안 가슴과 엉덩이가 일직선이되도록 골반을 천천히 들어 올립니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다..

이 과정은 요추 탈장에도 효과적입니다. 근력 운동보다는 척추 정렬에 중점을 둡니다. 근육이 고르게 긴장됩니다. 추간판에 부드러운 효과가 있습니다..

필라테스는 스포츠와 삶을 연결 한 적이없는 초보자도 마스터 할 수 있습니다. 게으르지 말고 간단한 운동을하면 척추 부위의 통증과 불편 함을 영원히 없앨 수 있습니다..

경추의 골 연골 증을위한 필라테스 : 운동을 올바르게하는 방법

필라테스는 근골격계 병리가있는 환자의 재활을 위해 Josef Pilates가 개발 한 운동 시스템입니다. 규칙적인 운동은 근육 구조를 강화하고 혈액 순환을 개선하며 영향을받은 척추 부분을 복원하는 데 도움이됩니다. 필라테스의 이러한 특성은 특히 다양한 고통스러운 증상을 특징으로하는 경추의 골 연골 증에 대한 요구가 있습니다..

필라테스는 자궁 경부 골 연골 증에 도움이됩니까?

아는 것이 중요합니다! 의사들은 충격을 받았습니다. "골 연골 증에 대한 효과적이고 저렴한 치료법이 존재합니다."자세히보기.

약리학 적 약물은 자궁 경부 골 연골 증의 모든 증상에 대처하는 데 도움이되지만 진행을 멈출 수는 없습니다. 약물이 변형 된 디스크와 척추체를 재생하지 못하는 방법.

안정된 관해를 얻고 병리의 모든 징후를 제거하는 유일한 방법은 매일 운동 요법과 체조입니다. 운동 요법의 방향 중 하나는 필라테스입니다. 확실한 장점 :

  • 불안정한 디스크와 척추에 과도한 스트레스를주지 않으면 서 경추 구조의 상태를 개선합니다.
  • 파괴적인 과정의 확산 방지, 인접한 연골, 뼈 연조직의 관여;
  • 목뿐만 아니라 등 전체의 근육 프레임 강화.

자궁 경부 osteochondrosis의 초기 단계에서 추간판이 파괴됩니다. 치료하지 않으면 점점 더 손상되어 모든 척추 구조의 불안정성을 유발합니다. 수업은 병리학을 확실하게 멈출 것입니다.

적용의 효과

집, 피트니스 클럽, 재활 센터에서 할 수 있습니다. 자궁 경부 골 연골 증에 대한 후자의 옵션이 가장 바람직합니다. 훈련을 시작하기 전에 재활 치료사는 필라테스의 기본 원리를 환자에게 반드시 설명합니다. 규칙적인 운동의 의미는 스포츠 성과가 아니라 디스크와 척추를 안정화시키는 특정 근육 그룹의 강화로 변위를 방지합니다.

필라테스를 할 때 따라야 할 규칙형질
"갈비"호흡수업 중에는 심호흡이 연습되어 공기가 가득 찬 폐로 움직일 수 있습니다. 이 호흡기의 하부에 집중되어 있으므로 앞부분이 위처럼 확장되지 않습니다.
집중력, 몸과 마음의 분리훈련 중에 신체적, 정신적 과정이 결합됩니다. 환자가 강화되어야하는 근육에 더 잘 집중할수록 운동의 질이 높아지고 과정 자체가 훨씬 빨라집니다.
센터에너지 원 구역은 훈련의 주요 구성 요소 인 기초입니다. 필라테스에서는 직장과 횡 복부 근육의 영역으로 이해됩니다. 훈련에 필요한 에너지를 필요로하는 것은이 영역에서입니다.
제어 및 정밀도수업 중에는 특정 순서의 연습이 관찰됩니다. 즉, 목 근육뿐만 아니라 어깨 거들, 가슴의 인접한 근육에도 관심이 집중됩니다.

신체에 긍정적 인 영향

임상 적으로 파괴적 퇴행성 과정은 목, 머리 뒤쪽의 통증, 제한된 이동성 및 신경 장애로 나타납니다. 일반적인 건강 상태가 악화됩니다-혈압 상승, 두통, 숨가쁨, 시력 저하, 청력 감소.

"방치 된"골 연골 증도 집에서 치료할 수 있습니다! 하루에 한 번 바르는 것을 잊지 마십시오..

매일 필라테스 운동은 대부분의 신경성 증상을 멈추고 환자의 웰빙을 개선하는 데 도움이됩니다. 이것은 운동이 인체에 미치는 다양한 영향으로 인해 발생합니다.

  • 혈액 순환의 정상화, 미세 순환, 조직의 영양 결핍 제거;
  • 파괴 된 자궁 경부 디스크, 척추의 신진 대사 과정 강화;
  • 신경 분포 개선;
  • 자세 교정;
  • 근육의 힘과 탄력 회복, 인대-건 장치.

몇 번의 운동만으로도 등이 더 부드러워지고 몸을 돌리고 구부릴 때 통증이 수반되지 않는 것을 느낄 수 있습니다. 젊은 환자의 경우 연골 조직으로의 혈액 공급이 개선되어 추간판의 부분 재생이 가능합니다..

운동이 수행되는 방법

심한 통증, 뻣뻣함 및 무균 염증이 멈춘 차도 단계에서만 훈련 할 수 있습니다. 수업 중에는 사소한 불편 함이 나타날 수 있습니다. 그러나 통증은 항상 휴식을 취하거나 긴 휴식을 취하라는 신호입니다..

처음에는 따뜻하게합니다. 그들은 방을 돌아 다니며 무릎을 높이 들고 몸을 옆으로, 앞뒤로 여러 번 기울입니다. 이제 그들은 기본 운동을 시작합니다.

  • 그들은 똑바로 서 있고 다리는 약간 떨어져 있으며 손은 어깨에 놓입니다. 손으로 저항력을 제공하면서 목을 위로 당깁니다. 동시에 호흡은 고르고 깊습니다.
  • 손을 내리고 서있는 자세에서 그들은 머리로 처음에는 한 방향으로, 다음에는 다른 방향으로 원을 그리며 움직입니다.
  • 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손을 옆으로 펴고 머리를 앞뒤로 기울인 다음 옆으로 기울입니다. 동작 범위는 가능한 한 낮지 만 속도는 빠릅니다.

자궁 경부 골 연골 증에 대한 운동을 작은 진폭으로 부드럽게 수행해야합니다. 뇌에 가까운 병리의 국소화로 인해 갑작스런 움직임은 척추 동맥의 압박을 유발할 수 있습니다. 그리고 탈장이나 골조직에 의한 척추의 침범은 급성 통증을 유발합니다.

예방으로서의 필라테스

신경과 전문의와 척추 전문의는 발병 원인에 관계없이 모든 중증도와 국소화의 골 연골 증 환자에게 필라테스를 권장합니다. 질병이 앉아있는 생활 방식이나 과도한 신체 활동으로 인한 것인지는 중요하지 않습니다..

정기적 인 훈련은 이미 발달 된 골 연골 증 합병증에도 도움이됩니다. 예를 들어, 올바른 운동은 탈장 돌출부의 크기를 줄입니다..

필라테스는 자궁 경부 골 연골 증의 진행뿐만 아니라 그 발달도 탁월한 예방책입니다..

등, 목 및 허리 용 필라테스

필라테스는 등 근육을 강화하는 효과적인 형태의 안전한 운동입니다. 이 기술은 척추 질환으로 고통받는 사람들, 임산부, 앉아있는 생활 방식을 주도하고 약간 운동하기로 결정한 사람들에게 적합합니다..

기능성 필라테스-최고의 등 운동

일련의 운동은 부상과 질병 후 환자의 재활을 위해 Dr. Joseph Pilates가 개발했기 때문에 부드럽고 부하가 점차 증가하여 조직 손상 가능성을 제거합니다. 현대적인 필라테스 프로그램을 통해 등, 복부, 골반저 및 목의 깊은 근육을 강화하는 운동을 할 수 있습니다..

부드러운 움직임, 올바른 호흡, 균형 유지 및 특정 행동에 대한 집중력 유지-전신 당기기, 자세 정렬, 근육 조율 및 신체로의 혈액 공급 개선.

종종 목이나 척추의 통증은 꼬집은 신경 종말의 결과이며이를 없애기 위해 유능한 트레이너가 특별히 고안된 필라테스 운동을 권장합니다..

등 및 허리 운동으로 필라테스에 가입하고 싶습니다.?

부하의 강도를 체력 수준에 맞추기 위해 수업은 즐거웠고 참석률이 예산에 미치지 못 했으므로 훈련을 위해 Luzhniki의 Multisport 피트니스 클럽을 선택하는 것이 좋습니다..

스포츠 콤플렉스의 등 및 목용 필라테스에는 추가 장비 (롤, 등장 성 링, 고무, 공)의 사용이 포함됩니다. 그룹 또는 개인 훈련 중에 강사의 권장 사항을 올바르게 구현하면 강한 관절과 근육, 체중 감소, 부상으로부터의 부드러운 회복, 출산, 스트레스 하에서의 지구력 향상 등 결과를 기다리지 않습니다..

그룹으로 훈련하는 것이 더 쉬운 경우, 훈련 일정과 클럽 카드에 대한 정보가 복합 웹 사이트에서 제공됩니다. 트레이너와 함께하는 개별 필라테스 수업을 선호하는 사람들을 위해 특별 구독 "실버 트레이닝"과 "골든 트레이닝"이 개발되었습니다. 강사는 당신에게만 관심을 기울이고 올바르게 호흡하고 특정 근육 그룹에 집중하는 법을 배우도록 도와줍니다..

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필라테스. 목 당기기 운동-목 견인

2019 년 7 월 24 일 수요일 01:38 + 따옴표로

필라테스에는 많은 기본 운동이 있으며 신체의 주요 근육, 힘의 중심 (등, 복근, 엉덩이, 엉덩이)에 영향을 미칩니다. 허리와 복근의 깊은 근육을 강화하고 늘리고, 유연성을 개발하고, 내부 장기를 마사지하십시오-신체 작업은 내부에서 수행됩니다..

목 당기기-허벅지 뒤쪽과 등을 스트레칭하고 척추의 이동성을 개선하고 올바른 자세를 형성하며 경추의 통증을 완화하기위한 필라테스의 기본 운동 중 하나.

각 필라테스 운동에는 일반적으로 난이도가 있습니다. 초보자 인 경우 가장 간단한 옵션으로 시작하고 몇 번의 레슨 후 기본 또는 고급 옵션으로 이동할 수 있습니다..

운동 수행 기법 1

1 등을 대고 누운 채로 손을 머리 뒤로 눕히십시오..
곧은 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 발을 몸쪽으로 당기고 발 뒤꿈치를 바닥에 놓습니다..

등이 곧고 배가 당겨 졌는지 확인하십시오..

2 움직임을 시작하려면 엉덩이를 쥐고 흡입하면서 몸을 위아래로 비틀기 시작합니다..

다음 순서로 들어 올리십시오. 턱을 가슴에 가깝게 가져오고, 가슴을 갈비뼈 위로, 갈비뼈를 배 위로, 배를 엉덩이 위로 들어 올립니다..

당신의 몸이 부스러기처럼 바닥에서 벗겨지고 있다고 상상해보십시오. 발을 바닥에서 들어 올리지 말고 앞뒤로 미끄러지지 않도록하십시오..

3 숨을 내쉴 때 활처럼 허리를 엉덩이 위로 돌립니다..
팔꿈치를 벌리고 배꼽을 척추에 더 가깝게 가져옵니다..

머리를 앞으로 뻗지 말고 머리 뒤쪽에 손을 대지 마십시오. 목 뒤쪽의 근육이 긴장됩니다..

4 흡입하는 동안 뒤쪽의 벽에 눌린 것처럼 몸을 위로 올려 앉은 자세로 풉니 다..
등이 아닌 똑바로 펴고 가능한 한 등을 펴고 머리를 천장쪽으로 쭉 펴십시오..

5 숨을 내쉴 때 골반을 앞으로 비틀고 (꼬리뼈를 아래로 내보냄) 몸을 다시 바닥으로 풀기 시작합니다. 척추를 척추 뒤에 매트 위에 놓습니다..

복부 압박의 내부 단어의 긴장으로 운동을 시작하고 "힘의 중심"근육의 작용에 지속적으로 참여합니다..
척추가 번갈아 가며 바닥으로 떨어지고 척추 사이의 공간이 증가하는 것을 느껴보십시오..
팔꿈치를 단단하게 유지.

똑바로 다리로 올라갈 수없는 경우 무릎을 구부리고 손으로 들어 올릴 때 엉덩이를 따라 앞으로 움직여 몸을 돕습니다..

그런 다음 앞으로 손을 뻗어 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 뒤에 두십시오. 용접부를 풀고 가능한 한 등을 펴고 다리를 구부린 다음 엉덩이 근처의 바닥에 손을 대고 몸을 바닥으로 부드럽게 내립니다..

운동을 5 회 반복.

권장 사항 :

* 운동의 요점은 하체의 명확한 고정입니다. 발이 바닥에 붙어 있다고 상상해보세요.

* 목에 무리가 가지 않도록 손으로 머리 뒤쪽을 누르지 마십시오..

* 등을 비틀면서 명확한 등의 움직임에 집중하고, 아래로 풀면서 척추 뼈를 엉덩이쪽으로 번갈아 가며 누르십시오..

* 운동하는 동안 팔꿈치를 벌리십시오.

연습 문제 2

척추의 축 스트레칭을 촉진하고 복근을 강화합니다..

2. 등을 똑바로 유지하면서 최대한 뒤로 기대십시오..
잠시 멈춤.

바닥에서 발을 떼지 마십시오! 또는 의자 다리에 발을 걸거나 스트랩을 사용하거나 다른 사람이 발목을 잡도록합니다..

1. 양쪽 다리를 펴고 똑바로 앉으십시오..
목 아래에 손가락을 끼워.
3. 꼬리뼈를 안쪽으로 향하고 매트 위로 몸을 내립니다..
4. 머리가 매트에 닿으면 앞으로 굴립니다..
5. 가능한 한 머리를 무릎으로 기울입니다..
6 그런 다음 척추가 곧게 펴질 때까지 천천히 펴십시오..

Neck Pull 운동을 올바르게하는 것이 매우 중요합니다. 따라서 다른 각도에서 구현 기술을 신중하게 연구 할 것을 제안합니다..
비디오보기.

허리 질환 예방을위한 필라테스 운동

필라테스 운동 기술은 100 년 이상 전에 심각한 부상을 입어도 완벽하게 재활 할 수있는 일련의 행동을 개발 한 제작자 Joseph Pilates를 기리기 위해 그 이름을 얻었습니다. 오늘날이 방향은 가능한 한 빨리 몸매를 갖추기를 원하는 운동 선수뿐만 아니라 일반인들 사이에서도 인기를 얻고 있습니다. 필라테스는 일반적으로 등, 엉덩이 부위 및 근골격계 질환 예방에 유용합니다..

기본 기술

최근에 심각한 수술을 받았거나, 잠자리에 들거나, 근육을 강화하고, 이전 음색을 회복해야하는 사람들을 위해 필라테스 연습을 권장합니다. 이 기술의 특징은 스트레칭이 가능한 한 조심스럽게 발생하고 전력 부하가 없다는 사실에 있습니다. 체조는 수업 중 부상, 염좌 또는 사지 탈구를 피할 수 있다는 점에서 다릅니다..

이 방법의 주요 원칙은 다음과 같습니다.

  • 이완-운동을 시작하기 전에 모든 생각을 버리고 진정하는 것이 중요합니다..
  • 집중력-훈련 중 특정 근육 그룹에 집중하여 성능 향상.
  • 움직임의 부드러움-모든 것이 갑작스러운 공격없이 측정 된 방식으로 이루어져야합니다..
  • 호흡 운동-호흡 곤란이나 산소 결핍이 과정 중에 나타나지 않도록 정확하게들이 마시고 내쉬는 것이 중요합니다..
  • 조정-모든 움직임은 높은 정밀도로 반복되어야합니다..

세션을 시작하기 전에 목에서 시작하여 점차 다리로 내려가는 신체의 모든 부분에 대한 운동을 포함하는 짧은 워밍업이 권장됩니다. 시작하기 전에 근육과 관절을 따뜻하게하여 모든 접근이 통증없이 수행되도록합니다..

필라테스 추천시기?

지난 수십 년 동안 압도적 인 대부분의 질병은 상당히 "어려졌습니다". 그리고 이전에 주로 노인들이 허리 통증을 앓 았다면 오늘날 젊은 세대도이 문제로 고통 받고 있습니다. 그러나 많은 사람들이 이미 존재하는 부상이나 질병으로 연습 할 수 있는지에 관심이 있습니까? 많은 전문가들은 건강을 회복시키는 기술뿐만 아니라 많은 병리의 발달을 피하기위한 예방 조치로 척추 용 필라테스를 추천합니다.

  • Rachiocampsis.
  • 골 연골 증.
  • 추간판 탈장.
  • 요추 질환.
  • 척추 기능 장애.
  • 만성 요통.

척추 건강을위한 필라테스는 운동 할 때에도 정상적으로 휴식을 취하는 근육 그룹을 목표로 삼을 수 있습니다. 이 과정에서 혈류가 개선되고, 움직임의 음색과 조정이 회복되고, 등 부위의 뻣뻣함과 클램프가 완화되며, 웰빙이 개선됩니다..

허리 질환에 안전한 필라테스?

많은 전문가들은 안전하고 치료 효과가 있기 때문에 많은 질병에 대해이 독특한 기술을 연습 할 것을 권장합니다. 독특한 필라테스 기술을 사용한 등 운동은 다음을 허용합니다

  • 체중을 줄여 일반적으로 조여진 척추 또는 근골격계에 가해지는 부하를 줄입니다..
  • 대부분의 동작은 앉거나 누워서 수행되므로 작업을 수행하는 동안 척추에 가해지는 부담을 제거합니다..
  • 이 모든 기술을 통해 척추 건강의 기초가되는 근육 골격을 운동 할 수 있습니다..
  • 올바른 자세가 점차 나타나고 모양이 잘 어울리고 실루엣이 아름답습니다. 이것은 척추 측만증의 발달을 잘 예방하고 허리에 유익합니다..
  • 종종 앉아있는 생활 방식에 수반되는 근육 경련 완화.
  • 근육, 결합 조직의 혈류를 개선하고 추간판의 기능을 정상화합니다..

그러나 중요한 조건은 운동의 정확하고 정확한 수행입니다. 이 기술은 거의 모든 사람에게 표시되지만 경우에 따라 복합물을 조정할 수 있으며 일부 운동은 취소됩니다..

운동을 올바르게하는 방법?

자격을 갖춘 트레이너의 감독하에 수업을 진행하는 것이 좋지만 심각한 건강 문제가 없다면 집에서 비디오 필라테스 수업이 기술을 습득하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 운동은 점차적으로 다음 운동을 위해 몸을 준비 하고이 경우 불편 함을 일으키지 않고 점차적으로 증가하므로 모든 운동을 멈추지 않고 수행하는 것이 좋습니다. 기술을 마스터 할 수 있습니다.

  • 전용 필라테스 장비 사용.
  • 시뮬레이터에서.
  • 러그에.

필라테스 옷은 편안하고 움직이지 않아야합니다. 니트웨어를 선호하는 것이 좋습니다. 그러나 맨발로 혈액 순환을 개선 할 수 있으므로 신발은 모두 버려야합니다. 다음은 교육에 도움이되는 몇 가지 팁입니다..

  • 경추의 골 연골 증에 대한 필라테스는 머리의 위치를 ​​엄격하게 제어하는 ​​것을 포함합니다. 되돌릴 수없고 몸의 높이로만 잡습니다..
  • 운동에는 호흡이 동반됩니다. 운동 중에 길을 잃지 않도록 미리 흡입 및 호기를 제어하는 ​​몇 가지 기술을 습득하는 것이 좋습니다..
  • 척추 탈장을위한 필라테스는 척추 디스크 사이의 거리를 늘리고 원하는 효과를 얻기 위해 스트레칭 운동을 포함해야합니다.
  • 모든 운동이 일반적인 개선을 목적으로 수행되는 경우 목에서 요추까지 작업의 모든 척추를 포함합니다..
  • 교정 치료는 주치의의 동의하에 수행됩니다..

필라테스는 다면적이며 거의 모든 근육 그룹을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 자신에게 적합한 컴플렉스를 선택하는 것입니다. 그러면 몇 주 동안 정기적으로 구현 한 후 결과가 나타납니다..

올바른 운동을 선택하는 방법?

필라테스에는 많은 운동이 있지만 모든 운동이 특정 질병에 똑같이 유용한 것은 아닙니다. 예를 들어, 경추에 병리가있는 경우 다음 접근 방식을 포함하는 수업이 권장됩니다.

  • 수평 자세를 취하고 양말을 몸쪽으로 당기고 배를 당겨야합니다. 복부 근육을 사용하여 점차적으로 구부리면서 각 척추의 감각에 집중하는 것이 중요합니다..
  • 앉은 자세에서 서서히 발로 당겨서 1 초 동안 만 머물렀다가 천천히 이전 자세로 돌아갑니다..

자궁 경부 골 연골 증에 대한 필라테스는 실행과 균일 한 호흡에 특별한주의를 기울여 각 움직임의 부드러움을 의미해야합니다. 배꼽이 허리에 어떻게 끌리는 지 상상하고 복부 근육을 잡아야합니다.

허리 운동

요추의 골 연골 증 으로이 운동을 수행해야합니다..

  • 수평 위치를 취하고 무릎을 구부립니다..
  • 흡입하면 골반 부위가 천천히 올라갑니다. 복부 근육은 긴장되고 팽팽합니다..
  • 숨을 내쉴 때 몸도 부드럽게 아래로 내려 가고 흉부 부위가 먼저 바닥에 닿은 다음 꼬리뼈와 천골 끝 부분에 닿습니다..
  • 몇 가지 접근 방식이 사용됩니다. 통증이나 심한 불편 함이 느껴지면 활동을 중단해야합니다..

운동은 둔근 다리와 유사합니다. 요추 탈장을 위해 필라테스 복합체에 포함될 수 있습니다. 그러나, 그것은 "스트레칭"하고 근육 프레임을 워밍업 한 후에 만 ​​수행되어야합니다..

금기 사항이 있습니까?

이미 언급했듯이 필라테스는 금기 사항이 거의 없습니다. 그러나 할 수없는 경우가 많이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

  • 37.5 이상에서 급격한 온도 상승.
  • 심한 질병을 동반 한 신체의 염증성 질환.
  • 골절, 열상 또는 염좌도 운동의 주요 장애물입니다..
  • 운동 조정 장애로 연습 할 수 없음.
  • 골다공증, 척추 측만증, 관절증 및 기타.
  • 정신 질환.

수업에는 완전한 집중, 휴식 및 집중이 필요하기 때문에 이러한 질병은 방해하거나 악화 될 수 있습니다. 따라서 목록에 항목이 하나 이상 있으면 수업을 삼가하는 것이 좋습니다..

등을위한 필라테스 운동-건강과 좋은 기분의 열쇠

필라테스 등 운동은 건강을 회복하고 근육을 강화하는 간단하고 효과적인 방법입니다..

새로운 기사는 가장 인기있는 운동에 대해 알려줄 것입니다.

John Pilates의 운동 시스템은 근육을 강화하고 허리와 목의 통증을 완화하며 자세를 교정하기 위해 100 년 이상 사용되어 왔습니다..

심한 척추 부상 후 재활을 위해 발명되었습니다. 존재하는 동안 수백만 명의 사람들이 그 효과를 평가할 수 있었고 오늘날 필라테스의 인기는 증가하고 있습니다..

이 시스템이 성공한 이유는 무엇입니까? 알아 내자!

필라테스 란??

이미 언급했듯이 필라테스는 무엇보다도 재활 시스템이며, 이는 충격 부하를 의미하거나 기록 지표를 위해 노력하지 않는다는 것을 의미합니다..

필라테스 등 운동을 올바르게 할 때 기존 운동과 달리 팔이나 다리를 탈구하거나 근육을 늘리거나 다른 부상을 입는 것은 불가능합니다..

필라테스의 핵심 목표는 부드러운 스트레칭과 점진적인 근육 강화입니다..

필라테스는 근육 강화를위한 가장 효과적인 기술 중 하나라고 자신있게 말할 수 있습니다.

이 시스템은 5 가지 핵심 원칙을 기반으로합니다.

  1. 집중. 이 원칙은 운동 중에 특정 근육 그룹에 정신적으로 집중한다는 것을 의미합니다. 당신의 모든 생각은 현재 작동하고있는 신체 부위로 향해야합니다. 운동하는 동안 어떤 근육이 작동하는지 그리고 어떻게 이런 일이 발생하는지 이해해야합니다. 농도가 높을수록 최종 결과가 더 좋습니다..
  2. 기분 전환. 이 원칙은 기분이 좋지 않거나 스트레스를받을 때 운동을 시작하지 않는다고 가정합니다. 수업을 시작하기 전에 독립적 인 연습이든 비디오에서 등을 위해 필라테스 연습을하든, 낮 동안 쌓인 문제와 까다로운 생각을 정신적으로 "해제"하고 진정하고 평온함을 유지하십시오..
  3. 조정. 운동 중에 각 관절이 제자리에 있어야 함을 나타내는 준비 원칙. 운동 중 고통스러운 감각에서 부상 (염좌 또는 탈구)에 이르기까지 불쾌한 결과를 초래할 수 있으므로 아주 작은 변위도 조심스럽게 피해야합니다..
  4. 동등. 이 원칙은 각 동작의 정확성에 대한 지속적인 제어의 필요성을 강조합니다. 시간이 지남에 따라이를 수행 할 필요성은 고의적으로 사라집니다. 동적 고정 관념이 개발되어 "기계에서"모든 운동을 매우 정확하게 수행 할 수 있습니다..
  5. 센터링. 복부 근육뿐만 아니라 언론도 척추 유지에 관여한다는 것을 누구나 알고 있습니다. 따라서 허리와 목에 대한 필라테스 운동의 정확하고 안전한 수행은 복근 (특히 횡 복부 근육)의 안정화를 통해서만 가능합니다..
  6. 올바른 호흡. 필라테스에서 적절한 호흡의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 이것은 시스템을 동양 관행 (요가, 기공 등)에 더 가깝게 만듭니다. 운동하는 동안 대부분의 공기가 폐의 아래 부분을 통과하고 유지되어야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 혈액의 가장 완전한 산소 포화도를 제공 할 수 있으며 결과적으로 신체 운동 중에 얕은 호흡으로 종종 발생하는 호흡 곤란과 갈비뼈 아래 통증을 피할 수 있습니다..
이 운동은 매우 다양하여 금기 사항이 거의 없습니다.

필라테스 등 운동의 혜택은 누구입니까??

보시다시피 필라테스의 기본 원칙은 매우 간단합니다..

이 시스템에 대한 강의를 통해 누가 혜택을받을 수 있는지 살펴 보겠습니다.

  1. 우선, 근골격계 (인대, 근육 및 뼈) 손상 후 사람들에게 수업이 표시됩니다..
  2. 척추 질환 (예 : osteochondrosis) 및 이러한 종류의 질환과 관련된 문제로 고통받는 사람들.
  3. 산후 회복 중 임산부와 산모.
  4. 정맥류가있는 환자.
  5. 과체중으로 인해 관절에 문제가있는 분.
  6. 노화 관련 뻣뻣함으로 고통받는 노인.
  7. 과도한 신체 활동을하는 사람들처럼, 앉아서 앉아있는 생활 방식을 이끄는 모든 사람. 두 경우 모두에서 필라테스의 효과는이 시스템에서 근육을 강화할뿐만 아니라 근육을 펴고 이완시키는 운동이 있기 때문에 가능합니다..
  8. 훈련받지 않은 사람들. 즉, 이전에 운동을 한 적이없고 심각한 신체 활동에 노출되지 않은 사람들입니다. 이 경우 등과 목을위한 필라테스 운동은 더 강렬하고 활동적인 스포츠에 효과적인 "다리"가 될 수 있습니다..
당신의 등은 당신에게 감사 할 것입니다

조언 : 필라테스 부하가 적당하고 신체에 미치는 영향이 약하다는 사실에도 불구하고 만성 질환이있는 경우 수업을 시작하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다..

필라테스 등 및 목 운동을하기 전에 알아야 할 사항?

위의 정보를 읽은 후 많은 사람들이 이미 피트니스 매트를 준비하고 필라테스 수업을 매일 일정에 맞추는 방법을 계획하기 시작했습니다..

그러나 즉시 "전투에 돌입"하기 위해 서두르지 마십시오. 먼저이 시스템의 클래스에서 발생할 수있는 문제에 대한 정보를 검토하십시오..

부상 후 재활을 목표로 한 운동으로 어떤 해를 입힐 수 있는지?

필라테스가 세계에서 가장 안전한 신체 활동 중 하나로 인정받는 것은 아무것도 아닙니다..

이 모든 것은 사실이지만 심각하거나 만성 질환이있는 경우 전문가와 상담 할 필요성을 소홀히하지 마십시오. 우선 의사입니다..

필라테스 운동은 부드럽지만 부적절하게 제조 된 복합체는 재발 또는 완화를 유발할 수 있습니다..

각 운동의 기술을주의 깊게 공부하십시오.

필라테스 시스템 교육에 대한 금기 사항은 다음과 같습니다.

  1. 급성 또는 만성 감염, 특히 열이있는 경우
  2. 불확실한 원인의 심한 통증
  3. 농양 또는 가래의 존재
  4. 출혈 위험 (수술 또는 부상 후)
  5. 질병 중 환자의 심한 상태
  6. 신체에 이물질이 있음 (부상 후)

건강이 좋다고 할 수 있다면 전문 트레이너의 상담도 불필요합니다..

필라테스 운동은 올바른 실행과 점진적인 부하 증가로 인해 효과적입니다..

훈련 과정에서 많은 사람들이 모든 것이 너무 쉽다고 생각하기 시작하고 움직임의 속도 나 강도를 가속화하려고합니다..

결과적으로 신체는 부하가 급격히 증가하여 통증을 유발할 수 있으며 드물게는 부상을 입을 수 있습니다..

코치의 감독과 조언은 초기 단계에서 특히 중요합니다..

전문가는 모든 움직임의 정확성과 정확성을 추적 할 수 있으며 필요한 경우 정확히 무엇을 잘못하고 있는지 제안 할 수 있습니다..

결과적으로 수업은 더 효과적이되고 최대의 혜택을 가져옵니다..

팁 : 시간을내어 각 운동을 점차적으로 배우십시오. 이를 통해 구현의 모든 복잡성을 이해할 수있는 기회가 주어지며, 이는 최종 결과가 더 나아질 것임을 의미합니다..

필라테스 : "뒷다리-엉덩이"운동 세트

등 및 하체의 근육을 강화하기위한 복잡한 운동은 매우 중요합니다. 근육 그룹, 건강 및 지구력이 신체에 직접 영향을 미치는 "힘의 중심"형성에 기여합니다..

팁 : 운동을 시작하기 전에 약간의 명상을하거나 조용히 앉거나 누워서 진정하고 긴장을 푸는 것이 도움이 될 수 있습니다..

모든 운동의 첫 번째 단계는 항상 워밍업이며 필라테스도 예외는 아닙니다..

그것의 주요 부하는 복부 근육에 있습니다..

필라테스 운동은 다리 근육에 탁월한 효과가 있습니다.

시작하자:

  1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 몇 분 동안 깊고 고르게 숨을들이 쉬고 동일한 강도와 지속 시간을들이 쉬고 내쉬십시오..
  2. 그런 다음 무릎을 가슴에 대고 바닥에 누워 손으로 다리를 지탱하십시오..
  3. 각 복근의 작용을 느끼면서 배를 당기십시오. 이 위치 수정.
  4. 어깨 높이에서 몸통 앞에서 팔을 뻗습니다..
  5. 복부 근육의 힘을 사용하여 다리를 부드럽게 바닥으로 되돌립니다. 그런 다음 천천히 무릎을 오른쪽으로 돌려 함께 고정합니다..
  6. 배를 당기고, 복부 근육과 다리의 작용을 느끼고, 3 회 심호흡주기 (흡기-숨쉬기).
  7. 무릎을 가슴으로 다시 당기고 복부를 긴장시키고 3 번의 호흡주기를 유지합니다..
  8. 발을 바닥으로 내리고 무릎을 부드럽게 왼쪽으로 돌리면서 함께 유지하십시오. 근육 긴장과 호흡에주의하십시오. 들이 쉬고 내쉬는 것은 깊고 부드러 우며 균일해야합니다..

등을 강조한 필라테스 운동

등과 목을위한 필라테스 운동에는 다음과 같은 동작이 포함됩니다.

  1. 배를 안쪽으로하여 바닥에 눕고 곧은 다리의 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 심호흡을하면서 점차적으로 척추를 바닥 위로 올리기 시작하고 주요 부하는 복근에 있습니다. 각 척추를 느껴보십시오.
  2. 앉은 자세에 도달하면 계속해서 부드럽게 발을 뻗으십시오. 불쾌한 감각이 시작되는 "한계점"에 도달하되이 선을 넘지 마십시오. 움직임이 불편 함을 유발해서는 안됩니다. 몇 초 동안 구부린 자세를 유지하고 "누워있는"자세로 부드럽게 돌아 가기 시작합니다..
  3. 각 척추의 움직임을 느끼도록 몸을 바닥에 서서히 "눕히십시오". 동시에 위가 빨려지고 호흡이 고르고 깊습니다..
  4. 몸이 바닥에 닿은 후 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평행하게 놓습니다..
  5. 골반을 천천히 들어 올리고 천골에서 흉부 및 목 방향으로 바닥에서 척추를 들어 올리십시오. 몇 초 동안 바닥 위의 위치를 ​​유지하고 다시 바닥에 누워 목에서 미골까지 반대 방향으로 움직입니다. 숨을 조심해, 배를 빨아 먹는 것도 잊지마.
  6. 긴장없이 등, 팔, 다리를 똑바로 눕습니다. 배꼽이 척추로 당겨집니다. 바닥에서 뒤꿈치를 들지 말고 양말을 부드럽게 당깁니다. 동시에 머리를 앞으로 기울이면서 턱으로 가슴에 닿도록 노력하십시오. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오. 호흡을 고르게 유지하고 불편 함이나 통증을 피하십시오
  7. 뱃속에 롤오버하여 턱 아래에 손을 얹습니다. 팔의 위치를 ​​유지하면서 숨을 내쉴 때 팔과 머리와 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오. 동시에 하체를 잡아.
처음에 이러한 유형의 부하는 허리 통증을 돕기위한 것이 었습니다.

팁 : 모든 운동 세트의 주요 원칙은 긴 멈춤없이 부드러운 움직임입니다. 움직임이 통증을 유발하는 경우 즉시 운동을 중단하고 의사와 상담하여이 현상의 원인을 찾으십시오..

필라테스 : 튼튼하고 탄력있는 엉덩이 만들기

엉덩이 근육을위한 필라테스는이 부위 근육의 힘과 탄력을 발달시키는 기본 운동으로 시작해야합니다..

엉덩이 회전

다리를 바닥 위로 올린 상태로 바닥에 눕습니다 (표면에 수직). 다리는 곧고 발은 약간 떨어져 있어야합니다..

원을 그리며 양쪽 발을 위아래로 움직입니다. 근육 활동을 모니터링하고 고른 호흡 유지.

다리를 똑바로 펴고 양팔을 옆으로 벌리고 앉으십시오..

왼손의 새끼 손가락으로 오른발의 새끼 발가락을 향해 부드럽게 펴십시오. 등을 똑바로 유지하고 깊고 부드럽게 호흡하십시오..

체계적인 운동으로 빠른 결과 보장

그런 다음 미러 이미지 (오른쪽 팔과 왼쪽 다리)로 운동을 반복합니다..

사이드 레그 레이즈

아래쪽 팔을 머리 위로 뻗은 상태로 옆으로 눕고 팔꿈치에서 위쪽 팔을 구부리고 가슴 앞 바닥에 집중합니다..

직선 다리를 바닥에서 45⁰ 부드럽게 들어 올립니다..

두 번째 다리를 천천히 당기고 몇 초 동안 그 자세를 유지 한 다음 부드럽게 다리를 바닥으로 되돌립니다..

다리 그네와 원형 움직임.

스윙은 서서 가슴 앞 지점에서 등 뒤 가장 먼 지점까지 호를 그리며 움직여야합니다..

원형 운동은 작은 원 안에 발을 얹고 옆으로 눕습니다..

초기 단계에서는 추가 인벤토리가 필요하지 않습니다.

팁 : 움직임을 방해하지 않는 통기성, 천연 소재로 만든 편안한 옷을 선택하세요..

다리 근육 강화를위한 필라테스 운동

다리 운동은 누워서 수행됩니다. 다른 동작과 마찬가지로 원활하게 수행되어야합니다.

"빙빙 돌리다"

다리를 바닥에 직각으로 들어 올려서 단단히 누르십시오..

몇 초 동안 회전합니다. 근육 활동을 모니터링하고 고르게 호흡하십시오..

"수영"

가능한 최대 위치까지 똑 바른 다리를 번갈아 펴십시오..

그런 다음 구부러진 다리를 동시에 번갈아 펴십시오. 동시에, 복부는 접혀 있으며 언제나처럼 호흡과 근육 활동을 엄격하게 통제합니다..

팁 : 처음에는 특별한 시뮬레이터 나 웨이트없이 다리 운동을해야합니다. 앞으로 테크닉을 잘 습득하면 복잡함이 복잡해질 수 있습니다..

보시다시피 필라테스 운동에는 어려운 것이 없습니다..

어떤 조건에서도 수행 할 수 있으며 특수 시뮬레이터 또는 스포츠 장비가 필요하지 않습니다 (적어도 초기 단계에서)..

건강하고 아름다운 등을위한 7 가지 필라테스 운동

러그를 깔고 집에서 등 근육을 강화하기 위해 필라테스 운동을 시도하십시오..

필라테스는 아마도 강력한 복근을 만드는 능력으로 가장 잘 알려져 있지만 등을 포함한 신체의 모든 부분에 톤을 줄 수도 있습니다. 이 7 가지 필라테스 운동을 통해 등 근육을 강화하면 사람들이 강하고 잘 정의 된 등의 비결을 알려줄 것입니다..

필라테스 등 운동

운동을 보았다

등을 곧게 펴고 허리를 펴고 앉으십시오. 어깨 높이에서 팔을 옆으로 넓게 벌리고 어깨 뼈를 모아서 "너트를 쪼개"십시오. 다리를 어깨보다 약간 넓게 벌리고 발목에서 발을 쭉 뻗고 엉덩이를 매트 위에 두십시오 (A). 몸통을 왼쪽으로 비틀고 왼쪽 무릎 위로 회전하면서 숨을들이 마시고 오른손을 왼쪽 다리의 바깥 쪽 가장자리에 대고 손바닥을 아래로 향하게하여 등팔을 최대한 높이 들어 올립니다 (B). 숨을 내쉬고 오른손을 다리 바깥 쪽을 따라 앞쪽으로 세 번 "쏘잉"동작으로 밀어서 오른쪽 허벅지를 뒤로 밀어 비스듬한 부분에 맞 춥니 다 (상체가 무엇을하든 관계없이 매트에 하체를 유지) (C). 숨을들이 쉬고 처음으로 돌아갑니다. 오른쪽으로 비틀면서 같은 순서로 반복합니다..

이 운동을 세 세트로하십시오..

모조 백조

바닥에 눕고, 치골을 매트에 대고 누르고, 안쪽 허벅지를 함께 짜냅니다. 손바닥을 어깨 아래에 놓고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 숨을들이 쉬고 머리와 가슴을 들어 올리면서 치골에서 가슴과 턱까지 스트레칭을 시도합니다 (A). 하나의 카운트를 유지하십시오. 그런 다음 손바닥으로 시선 방향으로 팔을 들어 올린 다음 배를 앞뒤로 흔들기 시작합니다 (B). 앞으로 스윙 할 때 숨을 내쉴 때와 같이 폐에서 공기를 "압착"하고 뒤로 스윙 할 때 가슴이 더 확장됩니다 (C). 락킹 6 회.

수영

뱃속에 누워 이마를 내리고 앞쪽 뼈를 매트에 대고 누르고 안쪽 허벅지를 함께 꽉 쥐십시오. 팔, 손바닥을 아래로 뻗고 양말을 당깁니다. 팔, 다리, 가슴, 머리를 한 번에 올리고이 자세를 유지하십시오 (A). 매트를 건드리지 않고 오른팔 / 왼쪽 다리 (B)와 왼팔 / 오른쪽 다리 (C)를 들어올 리면서 다리와 팔을 번갈아 가며 흡입하고 내쉬십시오. 당신이 수영하는 것처럼 천천히 1에서 10까지 세고, 더 높이 올라가고, 연속적인 세 때마다 더 오래 버티십시오. 필요한 경우 뒤꿈치에 등을 대고 허리를 펴십시오..

가위

똑바로 누워 다리를 긴장시키고, 양말을 펴고 팔을 옆구리로 단단히 누르십시오 (팔, 손바닥 및 어깨의 뒷부분이 매트에 눌려 져야합니다) (A). 숨을들이 쉬고 동시에 머리 위로 다리를 들어 올리고 손바닥으로 허리를 지탱할 수있을 때까지 척추를 굴립니다 (손바닥은 잭나이프 지지대처럼 엉덩이 아래에 있어야합니다) (B). 어깨 뒤쪽에 균형을 고르게 분배하고 오른쪽 다리를 대각선에서 수평으로, 왼쪽 다리를 대각선에서 수직으로 움직일 때 숨을들이 마 십니다. 엉덩이를 들어 올리면서 가능한 한 다리를 뻗으십시오 (무게가 손목에 떨어지지 않도록하십시오) (C). 숨을 내쉬고 다리의 위치를 ​​바꾸고 다리를 긴장시키고 엉덩이를 들어 올리십시오. 교대 다리 교환을 6 회 수행.

마히 두 다리

매트에 한 뺨을 대고 얼굴을 눕히고 한 손의 손가락을 다른 손으로 등 뒤로 두십시오. 팔꿈치가 매트 (A)에 편안하게 놓일 수 있도록 손이 등을 너무 높게 올려야합니다. 천천히 숨을들이 마시면서 두 발을 매트에서 2 인치 정도 들어 올리고 허벅지 안쪽을 합친 다음 숨을 내쉬면서 엉덩이를 뒤꿈치로 3 번 "두 드리십시오"(B). 다리를 뒤로 뻗고 가슴을 위로 들어 올릴 때 숨을들이 마시고, 팔 (손가락으로 연결되어 있어야 함)을 발꿈치쪽으로 곧게 펴고 엉덩이에서 몇 인치 떨어진 곳에 "떠있는"상태로 둡니다 (C). 머리를 돌려 매트의 반대쪽 뺨에 누워 숨을 내쉬십시오. 팔꿈치는 구부리고 팔은 등 뒤로 젖히고 무릎은 매트 위로 올립니다. 2 세트.

사이드 벤드

한쪽 허벅지에 앉아 한 손으로 몸을 받 치면 다리가 옆으로 거의 똑바로 (약간 구부러져) 다른 한쪽 발목에 눕습니다. 윗손의 손바닥이 허벅지 바깥 쪽 (A)을 누릅니다. 엉덩이를 매트에서 들어올 리면서 숨을들이 마시고 팔을 머리 위로 곧게 펴서 몸통에 높은 아치형 아치 모양을 만듭니다 (B). 앙와위 자세에서 허벅지 바깥쪽으로 손을 가져와 같은 손의 어깨쪽으로 턱을 돌립니다 (C). 천천히 숨을 내쉬고 종아리를 매트 위로 내립니다. 천천히 흡입하여 높은 아크 위치로 돌아갑니다. 3 회 반복.

펌핑

뱃속에 누워 이마를 매트 위로 내리고, 앞쪽 뼈를 눌러야하고, 안쪽 허벅지를 서로 눌러야합니다. 무릎을 구부리고 양팔을 뒤로 펴고 해당 손으로 각 다리를 잡고 발 뒤꿈치를 엉덩이까지 가져와 무릎을 쭉 뻗습니다 (A). 엉덩이와 가슴을 매트 위로 들어 올릴 때 숨을들이 쉬십시오 (Swan and Swim 시뮬레이션에서했던 것처럼). 천천히 숨을 내쉬고 발을 손에서 떼어내어 발가락에서, 몸의 앞쪽, 머리의 정수리를 통해, 발가락으로 돌아가는 근육 긴장을 만들어 에너지 원을 유지하십시오. 스윙 동작 (B) 내내이 근육 "잠금"을 유지합니다. 천천히 숨을들이 쉬고 엉덩이를 뒤로 구르며 몸의 앞쪽을 마사지합니다 (C). 앞뒤로 5 회 펌핑.

등 근육 코르셋을위한 필라테스 운동-비디오

관절증에 관한 출판물