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집에서 허리를위한 효과적인 운동 세트

많은 현대인들이 관절, 근골격계와 관련된 다양한 병리로 고통 받고 있습니다. 염증이있는 병리가 종종 진단됩니다. 허리가 약하고 척추가 질병의 원인이됩니다..

대부분의 경우 등 근육을 강화하는 규칙적인 운동은 문제 해결에 도움이됩니다..

등 근육을 강화해야하는 이유?

등 근육은 척추의 안정적인 골격입니다. 몇 가지 간단한 운동은이 근육 코르셋을 강하고 내구성있게 만드는 데 도움이됩니다. 그 형성은 척추의 모든 부분의 이동성 수준을 증가시킵니다..

근육으로 만든 코르셋을 사용하면 추간판에서 발생할 수있는 가능한 퇴행성 과정을 배제하거나 중단 할 수 있습니다. 규칙적인 운동은 자세를 향상시킵니다. 그것은 외모를 더 예쁘고 젊게 만듭니다. 그 사람은 세련되고 단정 해집니다..

여성을위한 구부정한 운동

아름다운 자세는 모든 여성을 젊고 아름답게 만듭니다. 바깥쪽으로 구부리면 몇 년이 더 걸립니다. 이미지가 어수선하고 고통스러워집니다. 등 근육을 강화하는 간단한 운동 세트는 외모의 불쾌한 특징을 제거하는 데 도움이됩니다..

이 복합체는 뒤틀림과 들어 올리기를 포함하여 등 근육을 강화하는 운동을 기반으로합니다.

  • 바닥에 누워 손을 머리 뒤로 눕 힙니다. 다리를 넓게 벌립니다. 바닥을 치지 마세요. 허리에 등을 아치형으로 몸의 상반부를 이해하는 것이 필요합니다. 몸을 들어 올리면서 다리를 추가로 올릴 수 있습니다..
  • 등 근육은 엉덩이 다리에 의해 잘 강화됩니다. 바닥의 ​​평평한 수평면에 엎드려 눕습니다. 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 구부린 다리를 바닥에 눕습니다. 어깨 뼈를 바닥에두고 엉덩이를 위로 올리고 등을 아치형으로 만듭니다..
  • 날아 다니는 새 운동은 바닥에서 수행됩니다. 네 발로 서 있습니다. 왼쪽 다리가 위로 올라갑니다. 이 순간 오른손이 앞으로 올라갑니다. 5-10 초 동안 고정 된 자세를 유지하십시오. 위치를 바꾸고 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 들어 올리십시오. 운동하는 동안 복부 근육을 단단하게.
  • 근육을 강화하기 위해 측면 플랭크 운동을 선택할 수 있습니다. 그것은 측면에서 이루어지며 바닥에 누워 있어야합니다. 등을 똑바로 유지하고 몸통을 들어 올리고 팔과 발만지지합니다. 최대 3 분 동안 정적 자세를 유지하십시오..

초기 단계에서는 막대를 몇 초 동안 만 유지할 수 있습니다. 등 근육을 강화하기위한 운동 시간은 근육 프레임이 강화됨에 따라 증가합니다..

남성의 등 근육을 강화하는 운동

남자의 등 근육을 "펌핑"하고 신뢰할 수있는 코르셋을 만드는 데 도움이됩니다.

  • 바닥에서 누르십시오. 그것을 완성하려면 평평한 표면에 얼굴을 펴야합니다. 이것이 바닥 인 것이 바람직합니다. 발가락과 손바닥으로 바닥에서 쉬어야합니다. 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 10 회 이상하십시오. 실행하는 동안 등의 근육을 강화하려면 허리를 굽히거나 엉덩이를 들어 올리지 않고 몸통을 평평하게 유지해야합니다..
  • 풀업은 팔과 등의 근육을 강화합니다. 단단한 수평 막대를 찾아야합니다. 얼굴을 마주보고 손으로 수평면을 잡고 손의 힘으로 몸을 들어 턱으로 바의 높이를 극복하십시오. 얼굴 앞이 아닌 머리 뒤에서 손을 잡는 것으로 등을 잡아 당길 수 있습니다..
  • 윗부분에 위치한 등 근육을 강화하기 위해 발에 서서 곧게 펴십시오. 양손에 덤벨을 들고 조금 앞으로 기울이십시오. 몸통이 기울어지는 동안 다리는 무릎 주위로 약간 구부러져 야합니다. 팔은 팔꿈치 관절에서 구부러진 상태로 들어 올려집니다. 10 회 이상 수행.
  • 데 드리프트는 신체의 모든 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 덤벨을 들고, 앞에 놓고, 넓은 그립으로 잡고, 쪼그리고 앉고, 일어나고, 덤벨을 바닥에서 들어 올리는 것이 필요합니다..

집에서 덤벨 운동

한 번의 접근 동안 8 개의 효과적인 근력 운동이 수행됩니다.

  • 한 발을 바닥에 대고 서서 다른 다리를 무릎을 구부린 스포츠 벤치에 올려 놓습니다. 이 위치에서 한 손으로 바닥에서 덤벨을 들어야합니다. 오른쪽 다리를 구부린 상태에서 덤벨을 왼쪽으로 들어 올리고 오른손이 작동 할 때 왼쪽 다리를 언덕에서 올립니다. 강한 코르셋의 뒤틀림과 형성이 발생합니다..
  • 똑바로 서십시오. 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 양손에 덤벨을 잡습니다. 팔을 머리 위로 향하게하십시오. 팔꿈치에서 바닥을 기준으로 90도 각도로 구부립니다. 팔을 내리고 10-20 초 동안 정적 인 자세를 유지합니다. 무거운 덤벨로 세 가지 접근 방식으로 8 회 수행하고 가벼운 덤벨로 10-15의 윤곽을 그립니다..
  • 손에 편안한 무게의 덤벨을 들고 똑바로 서십시오. 약간 앞으로 구부러집니다. 동시에 다리는 무릎 관절 부위에서 구부러집니다. 번갈아 팔을 8 ~ 10 회 올리거나 내립니다..
  • 등을 대고 누워 양손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 벌리고 앞으로 가져와 들어 올리십시오. 최대 리프팅 포인트를 약 10 초 동안 유지합니다..
  • 바닥에 누워 머리 뒤로 덤벨로 손을 넣으십시오. 천천히 손을 들어보세요. 운동은 10 회부터 수행됩니다..

시뮬레이터에 대한 연습

기계를 사용하여 등 근육을 강화하면 효과를 높이는 데 도움이됩니다..

이러한 특수 장치는 체육관에서 수행 할 수 있습니다.

  • 위쪽 블록에서 가슴으로 당기기. 다리는 특별한 고정 장치로 보강해야합니다. 데 드리프트는 다양한 너비의 손을 잡고 수행됩니다. 그립이 넓을수록 latissimus 근육이 더 활동적입니다..
  • 상부 그립에서 식물을 머리 뒤로 당기는 것도 수행됩니다..
  • 등의 근육은 똑바로 팔의 위쪽 블록에서 데 드리프트를 할 때 잘 훈련됩니다. 이 경우 손은 다리 높이로 가져옵니다..
  • 엎드린 자세에서 T 자형 운동기구로 경사 운동을하여 근골격 강화.

어린이를위한 운동

아주 어린 나이부터 등 근육을 강화하는 운동은 건강한 자세를 촉진합니다. 복합체를 형성 할 때 굽힘과 비틀림에 중점을 두어야합니다. 가벼운 아기 덤벨은 청소년에게 사용할 수 있습니다..

아기 용 공단

아기의 척추 프레임 형성은 최대 12-18 개월까지 발생합니다.

  • 부모와 함께 간단한 운동을함으로써 아기의 건강과 좋은 자세를 줄 수있는 것은 바로이 어린 ​​나이입니다. 수업은 마사지로 시작됩니다..
  • 아기를 기저귀 갈이대 위로 들어 올려 손바닥에 중점을 둘 수 있습니다..
  • 팔로 아기를 약간 들어 올리고 앙와위 자세에서 손을 몸 앞으로 가져 오는 것이 유용합니다..

Bubnovsky 운동은 등 근육을 강화합니다.

등 근육을 강화하려면 Bubnovsky 박사가 개발 한 복합체를 사용하는 것이 좋습니다..

수업 목적에 따라 연습 세트 옵션이 사용됩니다.

  • "구급차"라고하는 척추에 심한 통증을 가지고 수행합니다..
  • 통증이 수면을 방해 할 때의 활동 옵션.
  • 앉아서 일하는 사람들을위한 활동.

이 방법의 작성자는 클래스가 "고통을 통해"수행되어야한다는 관점을 고수하여 점차적으로 부하를 증가시킵니다. 격일로 운동을 권장합니다..

또한 척추의 통증 및 다양한 질병에 대한 근육 코르셋을 강화하기 위해 개발 된 Norbekov 박사의 기술도 있습니다..

질병이있는 등을위한 물리 치료 운동

특별한 운동의 도움으로 등 근육을 강화하는 것은 다양한 질병의 치료에서 복잡한 치료에 효과적인 추가가 될 수 있습니다..

추간판 탈장을위한 운동 요법

몸통이 앞쪽과 옆쪽으로 기울어지는 것을 포함하여 요추 영역의 아치형 "키티"및 기타 :

  • 서있는 자세에서 팔은 엄밀히 똑바로 똑바로 들어 올려 져 토가에서 머리 위에 있어야합니다. 기울기는 다른 방향으로 수행됩니다..
  • 같은 위치에서 몸통 회전.
  • 다리는 충분히 넓습니다. 발은 어깨 너비만큼 벌리고 앞으로 구부립니다..

디스크 탈출의 돌출 클래스

디스크가 돌출 된 경우에는 정형 외과 용 매트리스 표면에 시술하는 것이 좋습니다. 운동 할 때는 누워 있어야합니다. 요추 부위의 등이 휘어지면서 골반을 들어 올리고, 팔을 몸의 다른 측면으로 던지면서 몸을 돌립니다..

급성기를 제거 할 때 기울이고 돌릴 수 있습니다.

  • 등을 대고 누워 무릎 관절에서 다리를 구부립니다. 이 순간 바닥에 발을 얹어 야합니다. 골반의 양쪽에서 다리를 내리고 무릎을 바닥으로 가져 오십시오..
  • 자세를 유지하고 한쪽 다리를 곧게 펴고 다른 쪽 다리를 무릎에서 구부립니다. 곧은 다리를 위해 구부러진 다리의 무릎을 교차 낮추십시오..
  • 바닥에 수평 자세를 유지하고 무릎에서 양쪽 다리를 구부립니다. 엉덩이 높이에서 손을 바닥에 놓고 골반을 바닥 위로 들어 올리고 허리를 약간 구부려 야합니다..

osteochondrosis에 대한 운동

osteochondrosis의 경우이 경우 등을 강화하기위한 대부분의 운동은 요추 부위의 척추 이동성 수준을 높이는 데 기반합니다.

힙 브리지를 포함하여 앙와위 자세에서 상체를 들어 올리는 것이 좋습니다.

  • 엉덩이로 다리를 바닥에 놓고 다리를 바닥 높이 위로 올리기.
  • 등을 대고 누워 다리와 팔을 똑바로 펴고 바닥 표면에서 다리를 들지 말고 앉으십시오..
  • 몸통을 들어 올릴 때 몸을 약간 돌려.

등 근육을 강화하는 스틱 운동

체육관 스틱은 집에서 등 근육을 강화하는 운동을하기에 좋은 시뮬레이터가됩니다..

그 적용으로 앞쪽과 옆으로 구부러지고 몸의 회전이 수행됩니다.

  • 똑바로 서서 손바닥으로 막대기를 잡고 머리 위로 팔을 들어 몸을 돌립니다..
  • 위치 유지, 측면 및 앞으로 구부리기.
  • 막대기를 당신 앞에 수직으로 놓고 발로 조이고 손가락으로 막대기의 윗부분을 잡으십시오. 손가락으로 운지법, 체조기구를 놓지 않고 몸을 내립니다..

척추 측만증을위한 등 운동

척추 측만증의 증상을 줄이려면 비틀기를 목표로 한 다른 운동을하는 것이 좋습니다.

  • 무릎을 꿇고 바닥에 앉아 엉덩이를 한쪽으로 내리고 다른 쪽은 바닥으로 내립니다..
  • 바닥에 누워 상체의 위치를 ​​변경하지 않고 상체 양쪽의 엉덩이와 다리를 회전시킵니다..
  • 벽 바로 옆에 서서 옆으로 돌리고 벽에 손바닥을 올려 놓으십시오..

임산부를위한 등 근육 운동

임신 기간 동안 산모의 척추에 가해지는 부하가 증가합니다. 이것은 체중의 변화, 신체 위치의 변화 및 움직임의 조정 장애로 인해 발생합니다. 임산부를위한 안정적인 근육 구조로 아기를 쉽게 운반 할 수 있습니다..

등을위한 Fitball 운동

등 강화 운동에는 크고 탄력있는 핏볼이 권장됩니다. 이 운동 장비를 사용하여 누워 있거나 앉은 자세에서 모든 유형의 운동을 수행 할 수 있습니다..

fitball의 사용으로 인해 근육에 가해지는 부하가 증가하고 운동 조정이 향상됩니다.

  • 첫 번째 워밍업 운동은 핏볼로 점프하는 것입니다. 그것들을 완성하려면, 당신은 fitball에 앉아서 그것을 튀겨 야합니다..
  • fitball에 앉아 다른 방향으로 몸통 비틀기 수행.
  • 시뮬레이터에 누워서 천천히 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 올려 균형을 유지하십시오..

확장기를 사용한 운동의 이점

등 근육을 강화하기 위해 운동을 할 때 체육관에서 확장기를 사용하면 저항력을 극복해야하기 때문에 수행 된 각 동작으로 인한 부하를 피할 수 있습니다..

사용 원리는 덤벨 사용에 대한 부하를 증가시킬 가능성에 가깝습니다.

  • 확장기는 그들 앞에 올려지고 팔은 옆으로 펼쳐져 저항을 극복합니다..
  • 확장기의 한쪽 손잡이에 발을 대고 다른 손잡이를 손바닥으로 잡고 혼란스러워하십시오 머리 위로 손을 들어 올리십시오..
  • 양손으로 손잡이를 잡고 확장기를 잡습니다. 팔을 옆으로 벌립니다. 왼손이 올라갑니다. 오른쪽이 내려갑니다. 손의 움직임 방향 변경.

필라테스 등 운동

운동은 척추의 다양한 부분의 곡률을 제거하고 이동성을 높이는 데 도움이됩니다. 수업 중 척추 프레임의 여러 부분을지지하는 모든 근육이 운동됩니다..

요가 운동 옵션

또한 등의 모든 부분을 강화하기 위해 요가 수업을 권장합니다. 아사나를 수행하면 근육 구조를 강화하고 이동성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 요가 컴플렉스는 다양한 난이도의 아사나를 제공합니다.

초심자와 척추 질환으로 고통받는 사람들에게 많은 것을 보여줄 수 있습니다. 운동은 신체를 강화하고 지구력, 유연성 및 가소성을 증가시킵니다..

등 근육을 강화하기위한 수영장 운동

등 운동은 수영장에서 할 수 있습니다. 수중 운동은 수중의 저항으로 인해 하중을 동시에 증가시키고 척추의 병리 악화의 급성 단계에서도 연습 할 수 있으므로 모든 움직임을 부드럽고 평온하게 만듭니다..

수영장에서의 수업은 디스크 탈장 및 기타 병리를 제거하기 위해 수술 후 활동 목록에 포함됩니다..

노인 허리 근육에 권장되는 것?

성인기에는 주치의 또는 운동 요법 전문가와 복합 단지 선택을 조정하는 것이 좋습니다. 훈련 옵션을 선택할 때 의사는 환자의 능력에 맞는 복합물을 선택하도록 도와 줄 것입니다. 부하를 점차적으로 증가시켜야합니다..

등 및 척추의 근육을 강화하기위한 일련의 운동

등의 근육을 강화하는 것은 아름답고 날씬하고 적합하게 보이게 할뿐만 아니라 근골격계 질환을 예방하는 데에도 유용합니다. 등을 아름답고 건강하게 유지하려면 등 근육을 강화하는 운동을 정기적으로해야합니다.이 운동은 많은 노력이 필요하지 않고 집에서도 할 수 있습니다. 그러나이 복잡한 작업을 올바르게 수행하는 방법을 아는 것이 중요합니다..

등 근육 코르셋을 강화하는 운동 : 일반 규칙

척추를 강화하면 전반적인 웰빙을 개선하고 신진 대사를 촉진하며 외모를 개선하는 데 도움이됩니다. 그러나 먼저 등과 척추의 근육을 강화하는 운동에는 금기 사항이 있으며 수행을 시작하기 전에 아무것도 없는지 확인하는 것이 중요합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

  • 극심한 고통;
  • 출혈;
  • 만성 질환의 악화;
  • 척추 손상;
  • 신장 또는 심혈관 질환;
  • 임신.

운동을 잘못하면 긍정적 인 결과 대신 기존 문제를 악화시킬 수 있습니다. 이를 방지하려면 다음 지침을 따르십시오.

  • 점 진성. 침착하게 운동을 시작해야합니다. 전체 볼륨을 서두르지 말고 조심스럽게 부하의 강도를 높이십시오..
  • 부드러움. 갑작스런 멍청이, 뒤틀림, 돌진을 피하는 것이 중요합니다..
  • 목표. 의도적으로 운동해야하는 약화 된 근육이며, 지나치게 스트레스를받은 근육은 이완되어야합니다..
  • 정격. 집에서 등을 강화하는 운동을 일주일에 3-4 회하는 것이 좋습니다. 두 세트를하고 중간에 몇 분 동안 쉬십시오. 매번 반복 횟수 늘리기.
  • 올바른 호흡. 운동은 흡입시 시작하고 내쉬면 끝납니다. 부드럽고 규칙적으로 호흡하고 숨을 참지 마십시오.
  • 일관성. 운동은 습관이되어야합니다. 체계적으로 운동을해야만 결과를 얻을 수 있습니다..
  • 위생과 편리함. 공부하는 방은 넓고 통풍이 잘되어야합니다. 가볍고 편안한 옷으로 연습하는 것이 좋습니다..

등을 강화하기 위해 정기적으로 수행되는 운동은 근육계의 상태를 개선하고, 통증을 제거하고, 혈액 순환을 정상화하고, 신체 전체의 상태를 개선하는 데 도움이됩니다..

등 근육을 강화하기위한 일련의 운동

등 근육을 강화하는 운동이 풍부합니다. 특히 척추에 문제가있는 경우 효과적인 복합물은 전문가와 함께 선택하는 것이 가장 좋습니다. 아래 운동은 집과 체육관에서 모두 수행 할 수 있습니다..

1. 힙 브리지

이 운동은 계속 앉아있는 것의 부정적인 영향을 되 돌리는 데 도움이됩니다. 허벅지 근육을 늘리고 척추, 특히 요추 부위를 안정시킵니다. 또한 복근에도 효과가 좋습니다..

운동을 수행하려면 등을 대고 다리를 구부려 야합니다. 발은 바닥에 평평하고 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 팔을 긴장을 풀고 몸통을 따라 배치하십시오. 둔근을 조이고 엉덩이를 들어 올려 골반을 바닥에서 들어 올리십시오. 몸이 무릎과 어깨 사이에 일직선이되도록하십시오. 이 위치에서 몇 초 동안 잠그고 부드럽게 바닥에 내려야합니다. 운동은 12-13 회 수행됩니다..

2. "개와 새"운동

이 운동은 등을 강화하고 근긴장도를 유지하며 협응력을 향상시키고 척추에 유익한 효과를줍니다..

강아지 자세로 네 발로 운동을 시작해야합니다. 무릎은 엉덩이보다 넓어야하며 손바닥이있는 손은 어깨 너비만큼 떨어져서 바닥에 눌러야합니다. 그런 다음 등이 구부러지지 않고 엉덩이가 움직이지 않도록 복부 근육을 조이고 배를 당깁니다. 이제 "새"자세로서야합니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 최소한 몇 초 동안 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 다리와 팔을 바꾸십시오. 운동을 5 ~ 6 회 반복.

3. 사이드 바

이 플랭크의 변형은 지구력을 향상시키고 등과 목의 근육을 강화하고 척추를 안정시키고 과부하로부터 사람을 보호합니다..

당신은 옆으로 누워서 몸을 일직선으로 늘려야합니다. 팔꿈치를 바닥에 놓으십시오. 팔꿈치가 어깨 아래에 있는지 확인하십시오. 복부 근육을 긴장시키고 허벅지를 바닥에서 들어 올리십시오. 척추의 한 줄로 목을 당깁니다. 이 자세를 20-40 초 동안 유지합니다. 그런 다음 롤오버하고 다른 쪽에도 똑같이 반복하십시오. 팔꿈치가 아닌 손바닥으로 몸을 잡을 수 있습니다..

4. 폐

폐는 협응력을 향상시키고 근육을 안정시켜 걷기, 달리기 및 기타 신체 활동시 척추 건강을 유지하는 데 도움이됩니다..

복부 근육을 약간 수축시키고 오른발로 앞으로 나아갑니다. 엉덩이에 손을 대십시오. 단계는 상당히 커야합니다. 다리를 직각으로 구부립니다. 허벅지는 바닥과 평행해야합니다. 운동을 8-10 회 반복하십시오. 부하를 복잡하게 만들기 위해 덤벨로 운동을하여 등 근육을 강화할 수 있으므로 런지가 더 단단하고 효과적이됩니다. 클래식 포워드 런지와 대각선 런지를 번갈아 사용할 수도 있습니다..

5. fitball의 과신전

많은 fitball 운동은 등을 강화하는 데 도움이되며 그중 하나는이 체조 공이 필요한 과신전입니다. 간단 해. 당신은 핏볼에 누워서 손을 머리 뒤로 놓고 구부려서 등 근육을 펴야합니다. 그런 다음 올라가서 운동을 여러 번 반복해야합니다..

6. 고전적인 과신전

고전적인 과신전은 fitball에서와 같은 방식으로 수행되지만 경사각이 약간 변경되어 하중을 이동하는 데 도움이됩니다. 과신전을 위해 체육관에 특별한 시뮬레이터가 제공되지만 집에서는 바닥에서 운동을 할 수 있습니다.

7. Sarpasana (뱀 자세)

요가에서 나온 등 운동을위한 훌륭한 예방 운동입니다. 다리를 모으고 가능한 한 어깨를 쭉 뻗어 야합니다..

8. 요추 크런치

허리 크런치는 카이로 프랙틱 의사와 비슷하지만 더 안전하고 덜 쉽습니다. 하는 동안 어깨를 바닥에서 들지 말고 반대쪽 무릎을 만지십시오..

9. fitball에서 스트레칭

fitball이 필요한 또 다른 운동. 그것은 아주 간단하게 수행됩니다. 위와 함께 fitball에 누워서 등 근육을 이완해야합니다. 이 위치에서 가능한 한 오래 머 무르십시오..

10. 다리 고정

등을 강화하는 아주 간단한 운동. 다리는 등 위쪽에 위치하여 아랫 부분의 혈액 순환을 촉진하고 기존의 통증과 긴장을 완화해야합니다..

11. 엉덩이 스트레칭

시작 위치-등을 대고 누워 있습니다. 한쪽 다리를 무릎에서 구부리고 다른 쪽 다리를 그 아래에 놓습니다. 허리와 엉덩이 근육을 늘리기 위해 다리를 가슴쪽으로 당깁니다..

12. 데 드리프트

이 운동은 체육관을 방문하고 약간의 훈련을 받고 허리에 문제가없는 사람들에게 더 적합합니다. 등 교정기를 개발하는 데 도움이되며 치료가 아니라 예방 적이므로 척추 질환이있는 경우 거부하는 것이 좋습니다.

그리고 앉아서 일하는 사무실에서 일하는 사람들에 대해 몇 마디 더 말해야합니다. 매시간 짧은 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 의자에서 일어나 약간의 워밍업을하십시오. 팔을 뻗은 상태에서 구부리거나 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 이것이 가능하지 않다면 적어도 그냥 걸어 보도록 노력하십시오. 이것은 척추에 미치는 부정적인 영향을 최소화하는 데 도움이됩니다. 허리는 정기적으로 엄청난 하중에 노출되므로 삶을 더 쉽게 만들고 자신의 건강을 유지하기 위해 모든 것을해야합니다..

등을 강화하는 효과적인 운동이있는 동영상을 시청하는 것이 좋습니다..

집에서 척추를 강화하는 방법

2015 년 12 월 27 일 3

  • 스트리트 스포츠
  • 척추에 문제가있는 경우 척추 강화를 시작하기 전에 먼저 무엇이 문제인지 파악해야합니다..

    등 및 경추의 거의 모든 불쾌한 감각의 원인은 osteochondrosis입니다. 불편 함과 통증에주의를 기울이지 않으면 더 발전된 단계로 넘어갈 수 있으며 그 후에 탈장과 요통이 나타납니다..

    척추 구조

    우선 척추 자체의 구조를 고려해 보겠습니다. 척추는 골격의지지 요소이기 때문에 건강한 척추와 골 연골 증을 비교해 보겠습니다..

    척추에는 4 가지 주요 요소가 있습니다.

    1. 신경과 척수 자체.

    2. 척추를 둘러싼 근육.

    3. 척추 자체 (기존 프로세스 포함).

    4. 추간판.

    위의 요소 중 하나가 손상되면 전체 척추가 손상됩니다. osteochondrosis로 인해이 4 가지 요소는 항상 병리학 적 과정에 관여합니다..

    골 연골 증 질환은 척추 근육이 약화되기 시작하여지지 기능을 상실 할 때 발생합니다. 근육이 튼튼하고 약해지지 않으면 척추의 주요 지지대가됩니다. 이러한 근육 덕분에 척추에 가해지는 하중이 고르게 분산되어 척추를 부상으로부터 보호하고 빠른 내마모성을 방지합니다. 그러나 근육이 피곤하거나 긴장을 잃는 경우에는 단순히 주요 기능을 수행 할 수 없습니다. 전체 하중은 척추로 이동하여 실제로 추간판의 침강, 변형, 돌출 및 탈장 형성을 유발합니다. 이 과정과 병행하여 과정의 국소화에 따라 다양한 통증 증상이 나타나기 시작합니다. 또한 프로세스의 시작 부분과 이미 고급 단계에서 모두 나타날 수 있습니다..

    따라서 척추 강화는 포괄적 인 접근 방식입니다. 운동뿐만 아니라 가능한 한 효율적으로 척추를 강화하는 데 도움이되는 특정하고 비교적 간단한 규칙을 준수해야합니다..

    척추를 강화하는 방법?

    아래는 집에서 척추를 강화하기위한 기본 규칙이며, 체계적으로 그리고 전적으로 헌신적으로 따라야합니다..

    라이프 스타일 변화. 사실 척추 강화는 생활 방식과 일상 습관에서 시작됩니다. 보행, 자세, 컴퓨터 앞에 앉기 등이 모든 것이 매우 중요합니다. 모든 중독은 척추 상태에 영향을 줄 수 있으므로 제거해야합니다..

    건강한 척추를위한 3 가지 습관!

    • 더 걸어보세요! 규칙적인 걷기를 통해 척추 자체의 혈액 순환뿐만 아니라 모든 주변 근육을 증가시키고 인대와 힘줄을 반죽합니다.
    • 등을 똑바로 유지하십시오! 잘못된 자세로 인해 골 연골 증과 허리 통증이 발생할 위험이 높아집니다. 따라서 항상 자세와 척추의 모든 자연스러운 곡선을 유지해야합니다..
    • 컴퓨터에서 짧은 휴식! 5-10 분 동안 매시간 휴식을 취하십시오. 이것은 등 근육과 인대의 과도한 긴장과 피로를 제거 할 수있는 최소한의 것입니다..

    척추를 강화하는 운동을하십시오. 척추의 근육은 그를위한 유일한 지원이며, 그 없이는 단순히 하중을 견딜 수 없으며 건강한 상태를 유지할 수 없습니다. 따라서 척추 근육을 단련하는 것이 매우 중요합니다 : 톤, 힘, 탄력 및 혈액 순환. 규칙적으로 올바르게 운동하면 (하루에 최소 15 ~ 20 분) 근육이 더 강해지고 탄력있게되고 척추는 강력한 프레임을 갖게됩니다. 그들은 하중을 받아 척추의 긴장을 완화합니다. 아래는 집에서 척추의 모든 부분을 강화하는 운동입니다.

    마사지. 척추를 강화하고 유지하려면 5-10 세션으로 등 및 목 마사지 코스를 수행하는 것이 좋습니다. 이것이 가능하지 않다면, 적어도 셀프 마사지를하십시오.

    정확하고 균형 잡힌 영양. 우리가 먹는 것은 우리 몸과 모든 조직에 들어가므로 척추도 예외는 아닙니다. 그는 당신이 먹는 모든 것을 얻습니다 (영양소와 비타민). 건강에 해롭고 비타민과 미네랄이 부족한 음식을 먹으면 척추는 약간의 독소와 "빈"물질을 받게됩니다. 그러나 영양이 모든 영양소 (단백질, 지방 및 탄수화물), 비타민, 섬유질 및 미량 원소에서 균형을 이루면 모든 주변 조직이있는 척추가 완전한 지원을받습니다. 따라서 더 자연스럽고 자연적인 음식을 먹고 가공 식품, 방부제 및 염료의 사용을 줄이십시오. 유해한 제품을 유용한 유사품으로 대체하십시오..

    자료를 통합하기 위해 등 근육 강화, 유연성 개발 및 근육 긴장 완화 문제에 대해 자세히 설명하는이 비디오를 시청할 수 있습니다.

    • 더 많이 수영하고 다이빙하십시오-이것은 전체적으로 척추의 상태를 강화하고 개선합니다.
    • 특별한 정형 안창과 코르셋 사용.
    • 척추를 강화하기 위해 건강한 차를 마시십시오 : 장미 엉덩이, 마가목, 산사 나무속.

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    집에서하는 등 근육 운동 : 가장 효과적인 10 가지

    앉아있는 생활 방식, 신체 활동 부족 및 자세 장애는 현대인의 끊임없는 동반자입니다. 앞으로 심각한 문제를 피하려면 허리 건강을 미리 관리하는 것이 좋습니다. 집에서 등 근육을 강화하는 가장 효과적인 운동에 대해 알려 드리겠습니다.

    등 근육을 훈련하려면 규칙적인 신체 활동을 계획하고, 많이 걷고, 스트레칭 운동을하는 것이 유용합니다. 여기에서 찾을 수 있습니다. https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

    무거운 근력 훈련에주의하십시오. 운동 기술을하지 않거나 너무 많은 체중을 사용하면 허리 부상을 입을 수 있습니다..

    등 및 척추를위한 간단한 안전 운동 세트를 제공합니다..

    수영

    엎드린 자세에서 운동을 시작하십시오. 아래를 내려다보고 머리를 뒤로 던지지 마십시오. 팔꿈치를 구부리면서 팔과 어깨를 들어 올리고 옆으로 벌립니다. 운동은 평영 수영을 모방합니다. 10 회 반복.

    네 발로 팔과 다리 올리기

    네 발의 위치에서 오른팔과 왼 다리를 동시에 들어 올려 바닥과 평행을 이룹니다. 이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 다른 쪽에서도 똑같이 반복하십시오. 20 회 반복.

    슈퍼맨

    바닥에 누워 몸을 따라 팔을 뻗고 손바닥을 아래로 내립니다. 머리, 가슴, 엉덩이를 동시에 최대한 높이 들어 올립니다. 5 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 15 회 반복한다..

    아령으로 손 올리기

    발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 몸을 앞으로 기울이십시오. 덤벨로 팔을 구부려 바닥과 평행이되도록 양쪽으로 벌립니다. 그런 다음 손을 다시 모으십시오. 팔을 완전히 펴지 마십시오. 이 운동을 할 때 갑자기 움직이지 말고 팔을 부드럽게 벌리고 가져 오십시오..

    넓은 그립 푸시 업

    "누워"자세를 취하십시오. 팔은 90도 각도로 구부러져 있습니다. 몸은 팔 굽혀 펴기를하는 동안 직선을 유지해야합니다..

    클로즈 그립 푸시 업

    이 운동을하는 동안 팔 굽혀 펴기를하고 배 높이에서 손을 몸에 대십시오. 좁은 그립의 팔 굽혀 펴기는 등 근육뿐만 아니라 삼두근도 완벽하게 발달시킵니다..

    다리 올리기

    엎드려 누워. 손을 앞에 놓고 머리를 얹고 바닥을보세요. 발을 서로 짧은 거리에두고 들어 올리십시오. 다리는 곧고 엉덩이는 다리와 함께 올라와야합니다. 8 회 반복.

    고관절 외전

    엎드려서 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리고 바닥에서 아래 다리와 허벅지를 들어 올립니다. 최대 들어 올리는 지점에서 다리를 약간 옆으로 움직입니다. 이전 위치로 되 돌린 다음 천천히 바닥에 눕 힙니다. 운동은 각 다리에 대해 8 회 반복해야합니다..

    포복

    뱃속에 누워 오른손을 몸을 따라 왼쪽으로 쭉 펴십시오. 머리를 뒤로 던지지 말고 바닥을보세요. 뻗은 팔, 어깨 및 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 어깨와 가슴을 오른쪽으로 확장하십시오. 그런 다음 몸을 바닥과 평행하게 되돌리고 바닥에 몸을 내립니다. 6 번을 한 다음 반대쪽으로 크런치를 반복합니다..

    친절하고 화난 고양이

    등 근육 운동을 한 후에는 이러한 근육을 적절하게 이완해야합니다. 네 발을 모두 타십시오. 머리를 아래로 내리고 가능한 한 등을 둥글게합니다. 이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 등을 구부리고 머리를 들어 올리십시오. 8 회 반복.

    집에서 등 근육을 강화하는 운동

    코어를 더 강하게 만드는 효과적인 운동과 팁

    근육 코르셋 (또는 코어, 몸통의 근육)은 척추, 골반 및 엉덩이의 안정적인 위치를 담당하는 근육 조직의 복합체입니다. 이것들은 우리 몸을 움직이지 않지만 그 위치를 유지하는 역할을하는 유일한 근육입니다. 이를 위해 그들은 안정근이라고합니다. 잘 발달 된 근육 코르셋은 아름다운 자세, 건강한 등 및 강한 복근의 핵심입니다.

    척추와 관련된 모든 문제 (목과 허리 통증, 자세 불량, 탈장, 척추 변위 등)는 척추를 올바른 위치에 고정 할 수없는 등 근육의 약화 때문이라는 말을 자주들을 수 있습니다. 이와 관련하여 척추의 장애를 제거하는 가장 확실한 방법은 등을 포함하여 몸통의 근육을 펌핑하는 것입니다. 그러나 실제로는 상황이 다소 다릅니다..

    등 근육은 표면과 내부의 두 가지 큰 그룹으로 나뉩니다. 첫 번째, 표면적이며 우리 몸을 형성하고 움직임을 제공합니다. 그들은 다양한 운동을 수행하는 데 관여하는 사람들입니다. 두 번째 근육 그룹 인 내부 근육은 추간판을 안정된 위치에 유지하는 짧은 추간 근으로 구성됩니다. 이 근육은 육체적 운동 중에 사용할 수 없으므로 척추에 심각한 문제가 발생하는 경우 등 근육을 강화하는 운동은 유익하지 않지만 추간판의 마모를 가속화하여 상황을 악화시킬뿐입니다.

    따라서 근육 코르셋을 강화하는 것은 허리 문제 예방에만 유용하지만 치료에는 유용하지 않습니다! 목, 허리 및 기타 척추 부위의 통증과 경련이 염려된다면 전문가를 만나는 것이 좋습니다. 그러나 이러한 문제를 예방하고 조정력과 체력을 향상시키기 위해서는 단순히 등 근육을 강화하는 것이 필요합니다.!

    일반적으로 척추, 등 근육 및 몸통을 강화하기위한 몇 가지 기본 운동이 있습니다. 집에서 할 수 있습니다..

    • 몸을 조이는 것 ( "뱀")

    이 운동은 척추의 유연성과 이동성을 향상시킵니다. 엎드린 자세에서 구부러진 팔꿈치와 팔뚝을 사용하여 상체를 들어 올리고 주먹을 움켜 쥔 다음 몸 전체를 앞으로 당깁니다. 팔꿈치를 조금 더 움직이고 다시 몸을 뒤로 당깁니다. 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록하십시오. 2 ~ 3 미터를 극복 한 후 약간의 휴식을 취하고 운동을 완료 한 다음 2 사이클을 더 반복합니다..

    • 들어 올리는 동안 팔 올리기 ( "비행")

    뱃속에 누워 팔을 앞으로 쭉 펴십시오. 다리, 가슴, 어깨, 팔을 들어 올리고 앞을 바라 보면서 15-20 초 동안이 자세를 유지합니다. 팔을 바닥으로 내리지 않고 옆으로 펴고 15-20 초 더 자세를 유지합니다. 그런 다음 다리와 팔을 부드럽게 내리고 근육을 이완하십시오. 30 초의 휴식 시간에 3 세트에서 10-15 회 반복합니다..

    엎드린 상태에서 팔꿈치와 팔뚝을 바닥에 대십시오. 팔꿈치가 정확히 어깨 아래에 있고 팔꿈치 관절이 직각으로 구부러져 있는지 확인합니다. 다음으로, 팔뚝, 주먹, 발가락에 기대어 몸을 바닥과 평행하게 들어 올립니다..

    발을 모으고 다리와 엉덩이를 팽팽하게하고 복부를 잡아 당기고 허리가 아래로 구부러 지거나 위로 구부러지지 않고 균일 한 위치를 유지하는 것이 매우 중요합니다 (벽에 기대고 있다고 상상해보십시오). 이 모든 것이 척추에 가해지는 스트레스를 줄이고 중요한 핵심 근육을 활성화합니다. 더 이상 몸을 일직선으로 유지할 수 없을 때까지 플랭크 자세를 1-3 분 동안 유지합니다. 30 초 휴식 후 2 회 더 반복.

    • 다리를 올리는 판자

    플랭크를 1 분 이상 쉽게 고정시킬 수 있으면 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 이렇게하려면 플랭크 자세에서 한쪽 다리를 어깨 높이 바로 위로 올리고 접근이 끝날 때까지 자세를 유지하면서 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 다음 세트에서 들어 올리는 다리를 변경하십시오..

    등 근육을 강화하는 운동의 또 다른 변형은 다리를 옆으로 당기는 것입니다. 널빤지에 서서 다리를 바닥에서 몇 센티미터 들어 올리고 무릎을 구부리지 않고 옆으로 가져갑니다. 이 경우 발의 발가락이 바닥을 향합니다..

    • 교대로 다리 내리기

    등을 대고 눕고, 닫힌 다리를 몸통에 수직으로 올리고 허리가 바닥에 단단히 밀착되었는지 확인합니다. 천천히 한쪽 다리를 가능한 한 낮게 내리십시오. 바닥을 건드리지 않고 시작 위치로 돌아가 다른 다리도 똑같이 반복하십시오. 다리를 내리는 과정에서 발가락을 앞으로 당기고 뒤꿈치로 움직임을 시작하십시오..

    • 엉덩이에 "걷기"

    이 운동은 근육 코르셋을 개발하고 더 단단하고 단단한 엉덩이를 만드는 데 도움이 될뿐만 아니라 장 질환을 제거 할 수 있습니다..

    바닥에 앉아 등을 곧게 펴고 복근을 조이고 팔꿈치를 구부립니다. 그런 다음 엉덩이와 함께 오른쪽 다리를 앞으로 부드럽게 움직이고 "단계"를 수행하여 몸통을 약간 들어 올립니다. 왼발로 똑같이 반복하십시오. 이런 식으로 "걷기"2-3 미터, 휴식을 취하고 2 개의 접근을 더 수행합니다. 항상 등을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오! 운동을 더 어렵게 만들기 위해 손을 머리 뒤로 유지할 수 있습니다..

    등을 강화하기위한보다 완벽한 운동 세트-올림픽 프로그램에서 Herbalife Samantha Clayton의 피트니스 교육 이사 인 AFAA (American Aerobics and Fitness Association) 회원.

    등 근육을 강화하는 운동은 정기적으로 이루어져야합니다. 운동은 코어 근육과 몸 전체를 좋은 상태로 유지하는 데 필수적입니다. 그러나 이것 외에도 등을 강화하고 전체 근육 코르셋의 건강을 오랫동안 유지하기 위해 매일 간단한 규칙을 기억하는 것이 중요합니다..

    • 항상 자세를 모니터링하고 구부정한 자세를 취하지 마십시오..
    • 일상적인 작업을하는 동안 매시간 모니터 나 서류에서 마음을 떼고 간단한 예열을합니다..
    • 웨이트를 들어 올릴 때 다리를 약간 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오. 이렇게하면 허리에 가해지는 부하가 줄어 듭니다..
    • 오랫동안 서 있어야하는 경우 한 발을 낮은 지지대 (예 : 사다리)에 놓고 다리를 번갈아 가며 척추의 긴장을 완화하십시오..
    • 엎드려 자거나 등을 대고 자면 허리에 과부하가 걸리므로 옆으로자는 것이 좋습니다. 등을 대고 자고 싶다면 요추 부위 아래에 작은 베개를 놓으십시오..
    • 여분의 파운드는 척추에 강하고 고르지 않은 하중을 가하기 때문에 체중을 정상화하십시오..

    또한 특별한식이 보충제는 근육 코르셋을 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 허벌 라이프에는 근육과 뼈를 효과적으로 지원하는 여러 제품이 있습니다.

    • ExtraCal. 높은 칼슘 함량은 뼈뿐만 아니라 근육에도 필요합니다. 이 미네랄은 정상적인 움직임을 보장하고 나쁜 콜레스테롤과 싸우며 내부 장기에 긍정적 인 영향을 미칩니다. "ExtraKal"약 3 정은 일일 칼슘 요구량의 100 %를 제공합니다..
    • 면역 부스터. 톤을 더 빨리 회복하고 신체의 방어력을 활성화합니다. 척추를 강화하기 위해 아연, 셀레늄 및 비타민 C도 필요합니다..
    • 활력을주는 칵테일은 훈련 후 힘을 회복하는 데 도움이 될뿐만 아니라 조직을 산소로 포화시켜 아름다운 근육을 완화하고 척추의 과도한 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다..

    우리가하는 모든 움직임은 핵심 근육의 수축으로 시작됩니다. 그들은 작업에 처음으로 포함되어 팔다리에 신호를 전송합니다. 강한 신호는 강한 움직임이므로 근육 코르셋을 개발하는 것이 매우 중요합니다! 규칙적인 운동과 간단한 권장 사항을 준수하면 항상 코어 근육을 좋은 상태로 유지하는 데 도움이됩니다..

    집에서 등 근육을 강화하는 체조

    다양한 분야의 전문가 팀

    읽기 시간 : 5 분

    척추 탈장뿐만 아니라 척추 측만증이나 골 연골 증과 같은 질병이있는 경우 등 근육을 강화 해야하는 가장 시급한 필요성이 나타납니다. 강화 된 근육이 척추를 "고정"하여 질병이 사람의 생명을 망치는 것을 방지합니다..

    이러한 성격의 운동은 척추의 퇴행성 변화를 방지하기 위해 앉아있는 작업과 비활성 생활 방식에도 권장됩니다. 가장 중요한 것은 모든 것을 올바르게하는 것입니다.!

    기사의 내용 :

    등 근육 강화-일반 규칙

    체조를 시작하기 전에 금기 사항이 없는지 확인하는 것이 중요합니다. 건강 문제가있는 경우 의사와상의하지 않고 운동을 시작하지 않는 것이 좋습니다..

    전문가가 척추를 스트레칭하는 운동을하라고 조언 할 것입니다..

    적절한 전문가에게 연락하면 근육 코르셋을 개인적으로 만드는 데 도움이 될 운동을 정확하게 처방합니다..

    그래서 기억해야 할 것?

    • 웰빙 모니터링하기. 척추의 문제 영역에 불편 함이나 통증이 없어야합니다. 외모는 상태가 악화되었음을 나타낼 수 있습니다. 움직임을 방해하지 않는 약간의 불편 함 만 허용됩니다..
    • 연습은 가능한 한 정확하게 수행됩니다. 강화되는 것은 약화 된 근육이고, 단단해진 근육은 점차 이완되도록하는 것이 중요합니다..
    • 다양한 종류의 "비틀기"와 관련된 운동은 피해야합니다. 당신은 또한 점프, 날카로운 저격 및 등의 타격, 척추의 문제 영역에 대한 심각한 노력을 피해야합니다..
    • 언제, 얼마나? 2-4 세션의 복합은 특정 부분에서 하루에 5-6 회 수행되는 일련의 운동으로 나뉩니다..
    • 우리는 "방망이에서 바로"떨어져 나가지 않습니다! 우리는 최소한의 부하와 낮은 진폭으로 침착하게 시작합니다. 또한 일반적인 웰빙이 향상됨에 따라 신중하게 속도를 높입니다..
    • 예방 조치로 지속적으로 운동 할 준비를하십시오..
    • 근골격계 질환의 악화로 인해 참여가 불가능합니다. 염증이 완화 될 때까지 운동을 연기해야합니다.
    • 초점은 운동의 질에 있습니다. 수량을 쫓지 마십시오! 많은 긴장과 심한 숨가쁨없이 1 ~ 2 세트를 차분한 속도로 15 회 운동 할 수 있습니다. 흔들리지 않고 부드럽게.

    이 운동은 금기 사항입니다...

    • 만성 질환의 악화.
    • 모든 유형의 출혈.
    • 심한 통증 증후군.
    • 또는 심장 혈관계 작업에 문제가 있음.

    비디오 : 등 근육 운동

    근육 코르셋 만들기-등 근육을위한 13 가지 운동

    우선, 가장 효과적인 것은 복잡한 운동으로 복잡한 운동이며, 교대하는 신체 회전, 구부러짐, 어깨 뼈가 함께 모인 팔의 곧게 펴는 동작, 추가로 직선 굴곡으로 구성된 척추에 연결된 모든 등 근육을 훈련시키는 운동입니다..

    1. 우리는 바닥에 앉아 다리를 꼬고 (연꽃 자세) 팔꿈치에서 팔을 구부리고 손바닥을 어깨까지 내립니다. 다음-손을 들고 그들과 함께 앞뒤로 중요한 스윙을 수행하십시오. 그런 다음 팔뚝이 바닥에 단단히 닿은 상태에서 앞으로 깊게 구부립니다..
    2. 무릎을 꿇으십시오. 오른손을 들고 왼쪽을 왼쪽으로 이동하십시오. 우리는 "뒤"방향으로 원을 그리며 움직입니다. 다음-우리는 손을 바꿉니다..
    3. "서있는"자세에서 우리는 발가락을 위로 당기고, 팔 위쪽을 당기고, 가능한 한 배를 당깁니다. 천천히 앞으로 구부리십시오 (대략-경추, 흉부, 요추를 구부리면서), 손으로 발목을 잡고 몸을 엉덩이에 단단히 당깁니다. 그런 다음 점차적으로 구부리지 않고 침착하게 시작 위치로 돌아갑니다..
    4. 우리는 다리를 넓게 벌리고 구부러진 팔의 손바닥을 어깨까지 내립니다. 우리는 몸을 오른쪽으로 돌리고 오른손을 가능한 한 높이 (팜업)하고 넓은 스윙을 다시 원래대로 만듭니다. 다음-같은 운동이지만 다른 방향으로.
    5. 우리는 똑바로 서 있고 다리는 함께 있습니다. 팔을 구부리고 손바닥을 어깨까지 내립니다. 우리는 앞으로 기울고 깊게 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 후-팔을 앞으로 뻗고, 스윙을하고, 다시 깊게 앞으로 구부리고, 피곤한 손을 내립니다. 그런 다음 천천히 똑바로 펴고 구부린 팔의 손바닥을 어깨까지 내립니다..
    6. 우리는 "서있는"자세에서 양쪽으로 다리를 벌리고, "병사처럼 솔기에서"팔을 내리고, 쪼그리고 앉은 자세에서 시작 자세로 돌아갑니다. 다음으로 앞으로 깊숙이 구부리고 손을 뒤로 크게 휘두르고 깊게 구부려 야합니다. 후-시작 위치로 돌아가서 팔을 앞으로 뻗습니다..
    7. 무릎을 꿇고 팔을 앞으로 뻗습니다. 우리는 바닥에 손을 얹을 때까지 슬로프를 수행합니다. 날카로운 밀기로 손을 다른 방향으로 펼친 다음 팔을 흔들고 뒤로 밀면서 손을 되돌립니다..
    8. 우리는 "서있는"자세에서 양 옆으로 다리를 펴고 "이음새에"손을 뻗었습니다. 앞으로 깊이 기울이고 팔을 자유롭게 아래로 "내립니다". 경사면에서-팔로 넓게 스윙하고 가능한 한 뒤쪽으로 바닥에 닿습니다. 다음-기울이고 팔을 앞으로 뻗고 가능한 한 멀리 바닥에 닿습니다..
    9. "무릎을 꿇는"자세에서-앞으로 구부리고 팔을 펴고 바닥에 눕습니다. 경사로와 그네를 사용하여 다리를 움직이지 않고 손을 왼쪽으로 움직였다가 뒤로 움직입니다. 동일-오른쪽으로.
    10. 우리는 무릎을 꿇고 뻗은 팔에 중점을 둡니다. 천천히 골반을 들어 올리고, 다리를 천천히 쭉 펴고, 바닥에서 발을 떼지 않고 체중을 부드럽게 "롤링"합니다. 또한-스윙에서 그리고 다시 무릎에.
    11. 우리는 뱃속에 누워 손을 앞으로 뻗고 손바닥을 바닥에 대고 있습니다. 우리는 머리 뒤쪽에 손바닥으로 뒤로 구부립니다. 다음-팔을 앞으로 뻗고 시작 위치로 돌아 가기.
    12. 뱃속에 누워 구부러진 팔을 이마 앞에 연결하십시오. 팔뚝-가능한 한 안쪽으로. 다음으로 천천히 다리를 바닥에서 들어 올리고 (약-발가락을 뻗은 상태에서) 번갈아 가며 위 / 아래로 다리를 바닥으로 내립니다..
    13. 앉은 자세, 다리를 모으십시오. 우리는 왼쪽 다리를 구부리고 두 손으로 배에 단단히 누른 다음 구부러진 다리의 위치를 ​​바꾸지 않고 손바닥을 위로 향한 상태에서 손을 뒤로 젖히고 뒤로 젖 힙니다. 다음으로, 우리는 깊이 앞으로 구부리고 숨을 내쉬고 오른쪽 발가락으로 손을 뻗습니다. 후-다리 변경.

    등을 강화하는 효과적인 운동의 경험과 결과를 공유하면 매우 기쁩니다.!

    과학적으로 입증 된 등 운동 10 가지

    곧 당신은 강하고 눈에 띄는 등을 갖게 될 것입니다..

    펌핑 할 근육

    등의 모양은 승모근, 능형, 크고 작은 원형, 하 부근 및 latissimus 근육에 의해 결정됩니다. 대칭적인 모습을 유지하고 건강을 유지하려면 모두 펌핑해야합니다..

    척추를 따라 천골에서 두개골까지 척추를 곧게 펴는 근육이 늘어납니다. 또한 근력 운동 중 부상을 방지하고 좋은 자세를 유지하기 위해 강화해야합니다..

    이 등 운동이 최고인 이유

    수행하는 방법

    한 번의 운동으로 전신을로드하는 경우 각 근육 그룹에 대해 하나의 운동을 선택하십시오. 스플릿이 당신에게 더 가까우면 각 항목에서 두 가지 운동을 수행하고 백 데이 또는 데 드리프트 데이에 추가하십시오..

    기사에 설명 된 일부 운동은 여러 근육 그룹을 한 번에 펌핑합니다. 프로그램을 디자인 할 때 이것을 고려하십시오. 예를 들어, 허리와 허리 모두에 잘 맞는 것을 선택하거나 이러한 영역을 개별적으로 작업 할 수 있습니다..

    접근 방식의 마지막 반복이 어렵지만 기술을 희생하지 않는 방식으로 껍질의 무게를 선택합니다. 각 연습에서 접근 및 반복 횟수가 표시됩니다..

    운동이 체중으로 수행되는 경우 가능한 한 많이하십시오..

    라티 시무스 운동을하는 방법

    이 운동은 또한 승모근, 능 형근, 하 부근, 크고 작은 둥근 근육을로드하는 데 도움이됩니다..

    가슴에 위쪽 블록의 행

    벤치에 앉아 발을 바닥에 대고 핸들을 똑바로 잡습니다 풀업 및 위도 풀다운 중 그립 너비와 손 방향이 약간 더 넓은 그립으로 근육 활동에 미치는 영향 -어깨 아래로-팔의이 위치는 라트에 더 많은 부하를 허용합니다.

    케이스를 뒤로 약간 기울여이 위치에 고정 할 수 있습니다. 고정은 매우 중요합니다. 등을 최대한으로로드하려면 빌드 업을 제외해야합니다..

    어깨를 내리고 견갑골을 모으고 손잡이가 가슴에 닿을 때까지 당긴 다음 부드럽게 제어하면서 원래 위치로 되돌립니다. 극한 지점에서 어깨를 귀쪽으로 올리기 위해 Lat Pull-down의 비교 분석 및 기법이 필요하지 않습니다..

    10 ~ 12 회 3 ~ 5 세트.

    아래 블록의 행에서 위까지

    lats 외에도 복부 욕구가 잘 작동합니다 전통적인 latissimus dorsi 웨이트 트레이닝 운동 중 근육 활성화 수준의 변화 : 중간 사다리꼴 및 능형 근육에 대한 실험적 연구. 따라서 한 번의 운동으로 허리와 허리를 모두 펌핑하려면이 옵션을 운동에 포함하십시오..

    시뮬레이터에 앉아 발을 플랫폼에 올려 놓고 핸들을 잡으십시오. 어깨를 낮추고 곧게 펴고 등을 곧게 펴십시오. 숨을 내쉴 때 손잡이를 위로 당긴 다음 원래 위치로 되돌리고 반복하십시오..

    등을 찌르거나 등을 기대지 마십시오. 운동하는 동안 팔만 움직입니다..

    10-12 회씩 3-5 세트 수행.

    경사 풀업

    거의 모든 등 근육에 잘 작용하는 또 다른 보편적 운동입니다. 일반 풀업과 달리 모든 수준의 훈련에 적합합니다. 몸과 다리의 위치 만 변경하면 초보자도 풀업 할 수 있습니다..

    낮은 막대를 찾으십시오. 체육관에서 운동을한다면 선반에서 바벨을 사용할 수 있습니다. 어깨보다 약간 더 넓은 직선 그립으로 잡으십시오.이 팔의 위치는 배근과 승모근을 더 많이 사용합니다. 가능하면 루프 또는 링에 비스듬한 풀업을 수행하십시오. 따라서 등의 부하가 서스펜션 장치가 있거나없는 거꾸로 행 동안 핸드 그립의 영향을 증가시킵니다. 근전도 검사.

    선택한 장치에 매달리고 복근과 엉덩이를 조이고 몸을 한 줄로 늘립니다. 어깨를 내리고 견갑골을 모으고 가슴이 닿을 때까지 몸을 위로 당기고 등을 아래로 내립니다..

    두 가지 방법으로 운동을 단순화 할 수 있습니다. 수평 막대를 더 높게하여 몸을 더 똑바로 세우거나 무릎을 직각으로 구부린 다음 발을 바닥에 댑니다..

    상승으로 인해 기울어 진 풀업을 복잡하게 만들 수 있습니다. 몸이 수평면이되도록 발을 받침대에 올려 놓습니다..

    15-20 회 3-5 세트 수행.

    스트레이트 그립 풀업

    최대 위도 작업을 위해 풀업 중 근육 활동에 대한 그립 너비 및 손 방향의 효과와 어깨보다 약간 더 넓은 위도 풀다운을 사용하십시오. 가능하면 수평 막대의 회전 패드를 사용해보십시오. 손과 팔뚝을 펌핑 할뿐만 아니라 등에 더 많은 스트레스를가합니다..

    수평 막대를 잡고 어깨를 내리고 견갑골을 모으십시오. 턱이 수평 막대 수준을 넘어가도록 위로 당기고 등을 낮추고 반복하십시오. 위로 당기는 동안 찌르거나 흔들지 마십시오. 상단 지점에서 수평 막대에 도달하기 위해 턱을 위로 당기지 말고 하단에서 견갑골을 함께 당기십시오.

    가중 벨트를 착용하면 운동을 더 힘들게 만들 수 있습니다. 단순화하는 대신 상단 블록 또는 호 주식 풀업으로 교체하는 것이 좋습니다..

    근거리에서 3-5 개의 접근 방식 수행.

    구부러진 바벨 로우

    어깨보다 약간 넓은 직선 그립으로 바벨을 잡으십시오. 몸을 바닥과 평행하게 약간 위로 기울이고 무릎을 약간 구부린 다음 바벨을 내린 손으로 잡고 어깨 뼈를 모으고 등을 곧게 펴십시오. 숨을 내쉴 때 바를 위로 당기고 낮추고 반복하십시오. 운동이 끝날 때까지 몸의 위치를 ​​바꾸지 마십시오..

    3-5 번 접근하기 8-10 번.

    승모근 등 운동하는 방법

    바벨이 턱을 당깁니다.

    직립 행 동안 근전도 활동에 그립 너비의 영향으로 막대를 잡습니다. 어깨보다 1.5-2 배 넓습니다. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 위로 향하게하면서 쇄골 높이까지 끌어 올립니다. 물러서서 반복.

    3-5 번 접근하기 8-10 번.

    배에 덤벨을 얹고 리버스 스윙

    경사 벤치에 엎드려 누워서 덤벨을 잡고 팔을 뒤쪽으로 돌리십시오. 숨을 내쉴 때 덤벨을 옆으로 펴고 동시에 엄지 손가락으로 손을 돌립니다. 물러서서 반복.

    10-12 회씩 3-5 세트 수행.

    IYT 리프트

    경사 벤치에 엎드려 누워 손에 덤벨을 가져갑니다. 숨을 내쉴 때 등이 위로 향하게하여 머리 위로 팔을 올린 다음 시작 위치로 내립니다..

    이제 포즈가 문자 Y와 비슷하도록 팔을 대각선으로 들어 올리고 엄지 손가락으로 손바닥을 돌립니다. 시작 위치로 낮추십시오..

    그런 다음 팔을 옆으로 펼치고 엄지 손가락을 위로 올려 몸이 문자 T와 비슷하도록합니다. 시작 위치로 내립니다. 이것은 하나의 접근 방식이었습니다.

    4-5 회 반복을 위해 동일한 3-5 회 수행.

    등신 근 운동을하는 방법

    이것들은 안정 공과 프리 웨이트 운동 중 최고의 몸통 근육 활동 중 두 가지입니다. 등의 신근 근육에 대한 다양한 햄스트링 운동 중 근육 활성화는 허벅지 뒤쪽의 둔근과 근육을 포함하여 전체 등 체인에서 잘 작동합니다..

    데 드리프트

    신발 끈 위에 바를 놓고 바 위에 서십시오. 엉덩이를 뒤로 가져오고 등을 곧게 펴고 어깨보다 약간 더 넓은 직선 그립으로 바를 잡습니다..

    숨을 내쉴 때 엉덩이와 무릎 관절을 곧게 펴고 등을 똑바로 유지하십시오. 바벨을 정강이에 가깝게 움직여서 거의 닿습니다. 그것을 바닥으로 내리고 반복하십시오.

    6-8 회씩 3-5 세트 수행.

    GHD의 과신전

    이 운동은 종종 운동을 시작할 때 등, 둔근 및 햄스트링을 예열하고 강화하기 위해 사용됩니다..

    GHD 트레이너의 롤러 아래에 발을 놓고 머리 뒤로 손을 댑니다. 몸을 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다. 꼭대기에서 바닥과 등의 평행선 위로 올라가서 기대하십시오. 흔들림이나 흔들림없이 원활하고 제어 가능.

    3-5 번의 접근을 15-20 번 수행.

    또한 GHD 기계에서 몸통과 다리의 두 가지 등척성 등 확장 운동에서 기립 척추 및 다 열근의 EMG 유지 연구로 과신전을 번갈아 사용할 수 있습니다..

    가능한 한 실패하도록 유지하십시오. 3 세트 따르기.

    관절증에 관한 출판물