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허리 통증을위한 물리 치료 운동

의심 할 여지없는 많은 혜택과 더불어 높은 수준의 문명은 인류와 많은 문제를 가져 왔습니다. 그들 중 하나는 척추 질환이었습니다. 앉아있는 생활 방식의 불가피한 결과에 모든 이족 보행 환자의 특징 인 척추의 수직 위치가 곱해졌습니다. 결과적으로 강력한 근육 코르셋 (예를 들어, 가장 가까운 친척 인 원숭이가 소유하고 있음)이 인체에서 저하되어 뼈 조직과 추간판에 연령 관련 변화가 축적되었습니다. 최종 결과-처음에는 중요하지 않은 후 심한 통증, 추간판 탈장, 만곡, 협착 및 기타 극도로 불쾌한 결과가 필연적으로 척추 질환으로 발생합니다..

의료 단지에서의 다양한 운동

우선, 척추에 대한 치료 운동은 두 가지 유형으로 나뉩니다.

  • 일반적인 건강 개선 (완전히 건강하거나 유사한 성격의 질병의 초기 단계에있는 어린이 및 성인을위한 복합 운동 포함);
  • 전문화되지 않음 (척추의 곡률, 좌골 신경의 염증 및 척추의 특정 영역의 기타 병변과 함께 더 심각한 수준의 문제를 처리하도록 설계됨).

이를 바탕으로 복잡한 운동 요법이 선택되며, 오늘날 네트워크의 수많은 비디오에 표시된 기술을 포함하여 기술의 수가 너무 많아서 일반적으로 세 가지 주요 영역으로 나뉩니다..

  • 춤의 요소가 포함 된 다양한 신체 활동 기술 (클래식 및 스텝 에어로빅 및 이와 유사한 기술 포함). 이 유형의 시스템은 척추 건강에 유익한 영향을 미칠뿐만 아니라 일반적으로 심혈관 및 근육 섬유를 동시에 강화하기 때문에 좋습니다..
  • 근력 기술 (근력 체력, 운동 체조, callanetics 등의 일부 수정). 그들은 주로 목, 등 및 천골 부위와 같은 특정 근육 그룹을 집중적으로 훈련한다는 점에서 전통적인 아침 운동이나 체육과 다릅니다..
  • 동양의 관행 (우슈, 기공, 요가 등)-역학이 아닌 정적에 중점을 둡니다. 그들은 거대한 스트레칭 운동과 올바른 호흡을 특징으로합니다..

규정 된 방법에 따라 엄격하게 수행되는 이것 또는 특별히 설계된 복잡한 운동의 척추에 중요한 것은 무엇입니까? 결과도 복잡하다는 사실 :

  • 근육 프레임이 크게 강화되어 척추에 대한 하중이 여러 번 감소하여 적절한 위치에 척추가 유지됩니다.
  • 인대가 더 탄력적이되어 부상 위험이 감소합니다.
  • 관절의 열화 및 파괴 위험을 줄입니다.
  • 신진 대사와 세포 대사를 향상시킵니다.
  • 순환계의 작업이 안정화됩니다.
  • 자세가 곧게 펴집니다.
  • 몸은 더 탄력적입니다.
  • 고통스러운 감각이 사라지고 결과적으로 건강 상태가 향상됩니다..

몇 가지 일반적인 규칙

어떤 종류의 체조가 의사가 처방하거나 귀하가 개인적으로 선택했는지에 관계없이 (치료 또는 예방, 척추 전체 또는 등, 다리 또는 기타 격리 된 영역) 특정 규칙 목록에 따라 수행해야합니다..

  • 운동 중에 통증이 타 오르면 즉시 부하 수준을 낮추 거나이 운동을 단지에서 완전히 배제해야합니다..
  • 급격한 질병 악화 기간에는 운동 요법에 참여할 수 없습니다.
  • 모든 운동은 원활하게 수행됩니다.이 유형의 의료 체조는 갑작스러운 움직임을 허용하지 않습니다..
  • 수업은 규칙적이어야합니다. 그렇지 않으면 치료 효과가 미묘하거나 거의 0이됩니다..
  • 예비 워밍업과 신중한 스트레칭없이 주요 단지의 적극적인 운동을 진행하는 것은 금지되어 있습니다..
  • 수업 직전에 진통제를 복용하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다 (이 경우에는 좋은 것보다 훨씬 더 해를 끼칠 것입니다).

적극적인 운동에 대한 금기 사항

  • 심한 단계의 당뇨병;
  • 경색 후 재활 및 뇌졸중 후 기간;
  • 급성기의 폐 질환;
  • 고혈압;
  • 열;
  • 심부전.

웰빙 컴플렉스

문제 척추에 대한 건강 개선 운동 요법의 모든 복합체 중에서, 경추에 대한 치료 운동이 훨씬 더 많이 (등쪽 부위에 대해, 그리고 다소 적은 정도로)가 흉부 및 천골에 대해 우세합니다..

경추

여기에서 가장 유명한 것은 이른바 Shishonin 체조입니다 (2008 년부터 전 세계가이 뛰어난 의사의 작품에 익숙해지기 시작한 이래로 Health XXI Century 클리닉의 수장이자 뉴욕 과학 아카데미의 정회원)..

러시아와 해외에서 널리 사용되는 Shishonin 방법은 실질적으로 금기 사항없이 수백만 명의 환자에게 목 통증에서 엄청난 완화 효과를 제공합니다..

수십 가지 동작 중 가장 보편적 인 운동은 다음과 같습니다.

  • 최종 위치에 고정 된 머리를 천천히 돌리십시오 (아래로 내리고 뒤로 젖히고 왼쪽으로 돌리고 오른쪽으로 90 ° 돌리십시오-10 회 반복).
  • 원형, 또한 매우 부드럽게 수행되며 머리를 시계 방향으로 그리고 시계 반대 방향으로 움직입니다-15 번 반복합니다.
  • "Turn with pressure"-첫 번째 단락에서 설명한 것과 동일한 동작으로 구성되지만 손이 반대 방향으로 머리를 누르는 저항에도 불구하고 동시에 수행됩니다 (목 근육을 강화하는 동작은 각 회전 유형에 대해 10 회 반복됩니다). );
  • "우리는 주전자를 가지고 간다"-사실, 그것은 몇 분 동안 머리에 놓인 두꺼운 책으로 대체됩니다 (이 방법이 전통적인 아랍 국가에서는 거주자들이 자궁 경부 척추에 문제가 없다는 것이 분명합니다).

흉부 및 허리

  • 고양이. 그것은 교대로 백업을 아치형으로 만든 다음 네 발의 위치에서 아래로 구부리는 것으로 구성됩니다. 한계 위치 고정-5 ~ 10 초, 반복 횟수-10 ~ 15, 호흡이 차분하고 측정되며 모든 움직임이 부드럽습니다..
  • 다리. 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗고 손바닥을 아래로 내리고 무릎을 구부릴 필요가 있습니다. 그런 다음 천천히 골반을 들어 올리기 시작하여 엉덩이와 몸이 직선을 이루는 위치를 얻으십시오. 한계점에서 고정-5 초 후 시작 위치로 복귀 (반복 횟수-10).
  • 뱀. 우리는 뱃속에 누워 팔을 뒤로 뻗습니다. 그런 다음 우리는 "뱀 자세"를 취하기 시작하여 머리를 뒤로 젖히고 가능한 한 몸의 윗부분을 들어 올립니다. 한계점에서 고정-5 초 후 시작 위치로 복귀 (반복 횟수-10).
  • 다리를 휘 두르세요. 시작 위치는 네 발 모두에 있습니다. 그런 다음 한쪽 다리를 뒤로 당기고 (완전히 확장 될 때까지) 가능한 한 부드럽게 스윙합니다. 최종 위치는 고정되어 있지 않고 반복 횟수는 10 회이며 그 후 다리가 바뀝니다..
  • 가위. 등을 대고 누워 다리를 위로 올리면 슬라이딩 및 슬라이딩 가위 날이 움직입니다. 반복 횟수-15-20.
  • 자전거. 시작 위치는 동일하고 움직임은 사이클리스트의 페달처럼 거꾸로 확장됩니다..

좌골 신경

좌골 신경 염증의 경우 다음 세 가지 운동이 권장됩니다.

  • 시작 위치-등을 대고 누워 있습니다. 아픈 다리는 무릎에서 어깨쪽으로 매우 천천히 구부러집니다. 스트레칭 느낌이있을 때까지 움직임이 계속됩니다. 고정-30 초 후 다리가 천천히 돌아옵니다. 접근 횟수-3-4 (휴식 시간 20-30 초).
  • 시작 위치는 동일하지만 이번에는 두 다리가 가슴까지 늘어납니다 (골반을 바닥에서 떼지 않고!).
  • 시작 위치-등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부 렸지만 환자는 건강한 사람 위에 던져집니다. 그런 다음 양손으로 좋은 다리 아래의 자물쇠를 잡고 천천히 좋은 다리를 당깁니다. 고정-30 초 후 시작 위치로 돌아갑니다. 접근 횟수-3-4 (휴식 시간 20-30 초).

Bubnovsky 방법

아마도 질병에 걸린 척추를 치료하는 다른 모든 방법과 가장 유명하고 근본적으로 다른 방법은 Bubnovsky 방법입니다. 그것의 적용 범위는 주로 가장 "어려운"환자 들이며, 차이점은 통증에 대한 금지를 거부하는 것입니다. 특별한 상황을 감안할 때 모든 운동이 수행됩니다.

  • 척추 상태에 대한 철저한 전문적인 진단 후에 만;
  • 물리 치료사의 감독하에 전문 시뮬레이터에서만 독점적으로;
  • 특수 프로그램에 따라 관절 체조, 극저온 냉동, 프로필 마사지, 수영장에서 수영과 같은 보조 절차와 결합.

티베트 체조

티베트인은 "차체 작업"의 가장 유명한 거장 중 하나로 정당하게 간주됩니다. 고대 티베트 의학 (척추 강화를위한 일련의 특수 운동 포함)은 이러한 종류의 질병을 효과적으로 예방할뿐만 아니라 이미 나타난 질병을 치료할 수 있습니다.

티베트 체조의 가장 유명한 동작 중 6 개를 인용합니다. 모든 동작은 원래 "라이더의 포즈"(넓은 간격으로 구부러진 다리, 곧은 등, 허리에 팔)에서 수행됩니다.

  • "크레인 목"-머리가 먼저 한 방향으로 내려간 다음 수직면에서 다른 방향으로 천천히 회전합니다 (반복 횟수는 12입니다).
  • "거북이 목"-비슷한 움직임이지만 가능한 한 머리가 뒤로 던져집니다 (반복 횟수는 12입니다).
  • "지구의 에너지"-흡입하는 동안 손바닥으로 닫은 손을 동시에 들어 올리면서 발가락이 천천히 상승합니다. 호기시, 역방향 움직임 (반복 횟수-12);
  • "눈표범의 아침"-어깨의 부드러운 회전, 처음에는 뒤로 (최대 등 굽힘 포함), 그리고 앞으로 (뒤로 둥글게); 반복 횟수-각 방향에 대해 6 번;
  • "소형 크레인"-허리에서 어깨와 등으로 "파도"를 풀어 "파도 같은"신체 움직임을 수행합니다 (반복 횟수-12);
  • "드래곤의 허리"-골반을 먼저 시계 방향으로 회전 한 다음 반대 방향으로 회전 (반복 횟수-각 방향으로 3 ~ 12 회).

티베트 체조의 대가들은 이것이“기”에너지가 신체에서 완전히 순환하기 시작하는 방법이라고 주장합니다. 물리적 인 문제를 제거 할뿐만 아니라 영적인 것에 대한 의식을 명확히합니다..

복잡한 "악어"

"악어"라고하는 널리 실행되는 요가 운동은이 포식자의 습관 중 하나를 모방하여 종종 나선형으로 뒤틀리며 장갑을 낀 몸에 놀랍습니다. 척추에 대한 운동 요법에서 유사한 움직임이 실행됩니다. 흡입시 수행되고 신체를 끝점 (가능한 한 멀리)에 고정하고 호기시 신체의 위치를 ​​원래 위치로 되돌립니다..

연령이나 기타 기준에 따른 제한은 없습니다..

수영장에서 운동

척추 치료 과정에 마지막으로 중요한 추가 사항은 수영장에서 수영하는 것입니다. 물리 법칙으로 인해 수중 환경에서 척추에 가해지는 하중이 여러 번 감소하여 많은 환자에게 불가능한 "육상"에서 단순히 수영하고 일련의 운동을 수행 할 수있는 훌륭한 기회를 제공합니다..

집에서하는 등 근육 운동 : 가장 효과적인 10 가지

앉아있는 생활 방식, 신체 활동 부족 및 자세 장애는 현대인의 끊임없는 동반자입니다. 앞으로 심각한 문제를 피하려면 허리 건강을 미리 관리하는 것이 좋습니다. 집에서 등 근육을 강화하는 가장 효과적인 운동에 대해 알려 드리겠습니다.

등 근육을 훈련하려면 규칙적인 신체 활동을 계획하고, 많이 걷고, 스트레칭 운동을하는 것이 유용합니다. 여기에서 찾을 수 있습니다. https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

무거운 근력 훈련에주의하십시오. 운동 기술을하지 않거나 너무 많은 체중을 사용하면 허리 부상을 입을 수 있습니다..

등 및 척추를위한 간단한 안전 운동 세트를 제공합니다..

수영

엎드린 자세에서 운동을 시작하십시오. 아래를 내려다보고 머리를 뒤로 던지지 마십시오. 팔꿈치를 구부리면서 팔과 어깨를 들어 올리고 옆으로 벌립니다. 운동은 평영 수영을 모방합니다. 10 회 반복.

네 발로 팔과 다리 올리기

네 발의 위치에서 오른팔과 왼 다리를 동시에 들어 올려 바닥과 평행을 이룹니다. 이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 다른 쪽에서도 똑같이 반복하십시오. 20 회 반복.

슈퍼맨

바닥에 누워 몸을 따라 팔을 뻗고 손바닥을 아래로 내립니다. 머리, 가슴, 엉덩이를 동시에 최대한 높이 들어 올립니다. 5 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 15 회 반복한다..

아령으로 손 올리기

발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 몸을 앞으로 기울이십시오. 덤벨로 팔을 구부려 바닥과 평행이되도록 양쪽으로 벌립니다. 그런 다음 손을 다시 모으십시오. 팔을 완전히 펴지 마십시오. 이 운동을 할 때 갑자기 움직이지 말고 팔을 부드럽게 벌리고 가져 오십시오..

넓은 그립 푸시 업

"누워"자세를 취하십시오. 팔은 90도 각도로 구부러져 있습니다. 몸은 팔 굽혀 펴기를하는 동안 직선을 유지해야합니다..

클로즈 그립 푸시 업

이 운동을하는 동안 팔 굽혀 펴기를하고 배 높이에서 손을 몸에 대십시오. 좁은 그립의 팔 굽혀 펴기는 등 근육뿐만 아니라 삼두근도 완벽하게 발달시킵니다..

다리 올리기

엎드려 누워. 손을 앞에 놓고 머리를 얹고 바닥을보세요. 발을 서로 짧은 거리에두고 들어 올리십시오. 다리는 곧고 엉덩이는 다리와 함께 올라와야합니다. 8 회 반복.

고관절 외전

엎드려서 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리고 바닥에서 아래 다리와 허벅지를 들어 올립니다. 최대 들어 올리는 지점에서 다리를 약간 옆으로 움직입니다. 이전 위치로 되 돌린 다음 천천히 바닥에 눕 힙니다. 운동은 각 다리에 대해 8 회 반복해야합니다..

포복

뱃속에 누워 오른손을 몸을 따라 왼쪽으로 쭉 펴십시오. 머리를 뒤로 던지지 말고 바닥을보세요. 뻗은 팔, 어깨 및 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 어깨와 가슴을 오른쪽으로 확장하십시오. 그런 다음 몸을 바닥과 평행하게 되돌리고 바닥에 몸을 내립니다. 6 번을 한 다음 반대쪽으로 크런치를 반복합니다..

친절하고 화난 고양이

등 근육 운동을 한 후에는 이러한 근육을 적절하게 이완해야합니다. 네 발을 모두 타십시오. 머리를 아래로 내리고 가능한 한 등을 둥글게합니다. 이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 등을 구부리고 머리를 들어 올리십시오. 8 회 반복.

집에서 척추를위한 치료 운동 효과를 느껴보세요

허리 문제는 우리 시대의 세계적인 문제입니다. 그 이유는 일반적으로 건강에 해로운 생활 방식뿐만 아니라 컴퓨터에 앉아있는 동안 운동과 신체 활동이 부족하기 때문입니다. 등의 강한 스트레스와 몸을 구부리는 습관도 부정적인 역할을합니다..

결과적으로 척추 문제는 소화, 내부 장기의 기능 및하지의 건강에 악영향을 미칩니다.

값 비싼 마사지 치료사를위한 돈이없고, 진지한 체육 교육을받을 시간이 없지만 허리 통증으로 고통 받고 싶지 않고 척추 문제로 고통 받고 싶지 않다면 어떨까요? 집에서 척추 체조가 하루를 구할 것입니다.!

사실 집에서 안전하고 시간이 많이 걸리는 부드럽고 간단한 운동입니다. 이러한 가정 단지는 거의 모든 사람이 사용할 수있는 효과적인 치료법입니다.!

유익한 효과

놀랍게도 전 세계 수백만 명의 사람들이 그러한 운동의 효과를 확신합니다! 이것은 허리 질환을 예방하는 좋은 방법 일뿐만 아니라 허리에 문제가있는 사람들을위한 효과적인 치료법입니다..

  1. 중요한 기초로 올바른 호흡. 심호흡으로 호흡 단계가 시작될 때 근육이 긴장되어 등뿐만 아니라 골반과 복부를 지원하는 복잡한 방식을 담당합니다. 이 효과는 연습을 안전하고 매우 효과적으로 만듭니다..
  2. 등은 승모근 (어깨와 목 사이에 위치)의 긴장으로 인해 가장 자주 아파집니다. 따라서 이완은 허리 치료 과정의 주요 작업입니다. 동시에, 제시된 운동은이 특정 근육을 운동하고 이완 시키는데, 이것이 효과적인 효과와 빠른 완화의 비결입니다..
  3. 좋은 프레임은 일반적으로 건강의 기초이며 특히 등의 건강입니다. 골격에는 척추 주변의 깊은 등 근육과 딱딱한 복부가 포함됩니다. 따라서 집에서 척추에 대한이 비정상적인 (본질적으로 치료) 체조는 프레임 (등과 척추의 근육)을 완벽하게 강화하고 블록을 제거하여 통증을 예방합니다.
  4. 이러한 운동 과정에서 척추는 완벽하게 운동 할뿐만 아니라 늘어납니다. 폴을 늘리고 비틀기위한 간단한 자세는 초보자에게도 적합합니다. 동시에 그들은 많은 문제를 제거하고 미래에 예방합니다..

척추 체조

따라서 아래에서는 초보자를위한 몇 가지 연습을 제공합니다. 이 운동은 등 및 척추 근육을 강화하는 데 좋습니다. 또한 이러한 치료 운동은 허리 문제의 경우 상태를 완화시킵니다.

주요 위치

  1. 손바닥 자세-척추를 완벽하게 늘리고 유연성을 제공합니다. 우선, 어깨를 편하게하고 다리를 어깨보다 약간 넓게서야합니다. 그런 다음 심호흡을하면서 손바닥으로 손을 천천히 들어 올립니다. 마지막에 발 너비까지 펼치십시오. 이제 당신은 야자수처럼 보입니다. 심호흡을하고 발가락에 서십시오. 깊게 호흡하고 어깨를 귀에 대지 말고 머리와 팔을 위로 뻗으십시오. 이 자세에서 5-6 번 숨을 쉰다. 3-5주기 반복.
  2. Hare Pose-흉추와 목에 작용합니다. 무릎을 꿇고 골반을 발 뒤꿈치까지 내립니다. 천천히 숨을들이 쉬며 팔을 들어올 리면서 어깨를 귀에 대십시오. 숨을 내쉬고 몸을 앞으로 숙이고 팔을 앞으로 당깁니다. 동시에 가능한 한 엉덩이를 바닥에서 찢지 마십시오. 이제 이마를 바닥에 대고 손을 바닥에 대십시오. 깊고 천천히 호흡하고 5-6 호흡을하고 일어나십시오. 그런 다음 운동을 다시 반복하십시오..
  3. 유명한 개 자세-허리의 긴장을 완벽하게 제거하고 척추를 효과적으로 늘립니다. 배에 누워 다리를 약간 벌리고 손바닥을 가슴 근처 바닥에 놓습니다. 숨을 내쉬면서 팔과 다리를 똑바로 펴고 몸을 들어 올리십시오. 머리를 아래로 내리십시오. "삼각형"이되어야하고 꼬리뼈가 정점이되어야합니다. 가슴을 바닥에 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에 대십시오. 똑바로 유지하기 어려운 경우 다리를 약간 구부립니다. 5-6 회 심호흡을 한 다음 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 반복.
  4. 복부 주위의 회전-배를 조이고 허리를 유연하게 움직입니다. 등을 대고 누워 팔을 십자 모양으로 벌리고 손바닥을 위로 올리고 다리를 모으고 직각으로 들어야합니다. 양말을 몸쪽으로 당깁니다. 이제 두 개의 곧은 다리를 바닥에, 옆으로 내립니다. 이 경우 골반 만 작동해야하며 견갑골과 어깨로 스스로를 도울 수 없습니다. 이 자세 (바닥 측면의 발)에서 40-60 분 동안 유지하고 몇 번 심호흡을합니다. 다른 쪽에도 반복합니다. 똑 바른 다리로 작업하기가 매우 어렵다면 약간 구부리십시오..
  5. "고양이"-척추를 완벽하게 펴서 유연성을 잃어 버렸습니다. 그러니 등을 똑바로 펴고 네 발을 모두 타십시오. 그런 다음 깊게 숨을 내쉬고 등을 위로 향하게하여 턱을 가슴쪽으로 가져옵니다. 동시에 숨을들이 쉴 때 등을 아래로 구부리고 머리를 뒤로 젖히고 올려다 본다. 천천히 부지런히 해 5 회 반복.

그런 간단한 연습은 초보자의 힘 안에 있다고 생각합니다. 더욱이, 느리게 (그리고이 접근 방식이 효과적 임) 수행 되더라도 15 분 이상 걸리지 않을 것입니다. 각 운동의 전체주기를 평균 3 회에서 5 회 반복하더라도.

올바른 호흡

운동 중에는 올바르게 호흡하는 것이 중요합니다..

따라서 먼저 코를 통해 깊게 숨을들이 마셔야합니다. 천천히, 약 4 초 동안 숨을들이 마신 다음 6 초 동안 숨을 참으십시오. 그리고 8 초 동안 천천히 숨을 내쉬십시오. 그래도 그렇게 할 수 없다면 4-4-6 공식을 시도해보세요..

보너스 운동

위의 가정 운동을했을 때 몸이 따뜻해졌고 근육이 더 도전적인 운동을 할 준비가되었습니다. 내 사랑하는 사람이 속한.

등 근육을 적절하게 스트레칭하고 척추의 이동성을 증가시켜 등의 혼잡을 제거합니다..

따라서 보너스로 코브라 포즈에 대해 더 이야기하고 싶습니다..

코브라 포즈

사실, 그러한 운동은 척추의 신경 종말에 영향을 미치고 집중적으로 혈액으로 씻기 때문에 전신 전체에 유익한 영향을 미칩니다. 또한 운동은 소화관과 내분비선에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 마지막으로 코브라 자세는 부인과 질환의 예방으로 여성에게도 유용합니다..

그러나이 비정상적인 운동이 부신을 자극한다는 사실을 특별히 언급하고 싶습니다. 따라서 필요한 코르티손 생산 등에 기여합니다. 이것은 특히 관절 문제에 해당됩니다. 그래서.

Cobra Pose-체육관 매트 또는 소파에 얼굴을 눕히십시오. 동시에 팔꿈치에서 팔을 구부리고 손바닥을 아래로 몸 근처에 놓습니다. 구부러진 팔은 어깨 높이에 있습니다. 다리가 펴지고 함께 눕습니다. 천천히 숨을 쉬세요.

동시에, 점차적으로 우리는 머리, 가슴, 그리고 허리를 구부린 팔로 바닥에 얹기 시작합니다. 가장 높은 지점 (척추와 허리 근육의 유연성이 허용하는 한)에서 우리는 숨을 참습니다. 이 위치에서 하복부는 여전히 바닥에 닿고 가슴이 앞으로 밀리고 어깨 뼈가 닫히고 팔이 약간 구부러지고 엉덩이가 긴장됩니다. 천천히 숨을 내쉬고 서서히 시작 위치로 내려갑니다.

이상적으로는 올리거나 내릴 때 각 척추의 작용을 느낄 필요가 있습니다. 이를 위해 척추의 각 섹션을 순차적으로 사용합니다. 첫째, 경추가 차례로 작용합니다. 이 경우 턱이 매트에서 떨어져 앞으로 나아갑니다. 또한 머리를 들고 얼굴을 앞으로 향하면 작업에 흉추가 포함 된 다음 요추가 포함됩니다..

그러나 이것은 더 느린 흡입, 긴 유지 및 긴 내쉬기가 필요합니다..

우리는 끝점에서 허리에 과부하가 걸리지 않도록 흉부 연구에 특별한주의를 기울입니다. 즉, 편향이 균일할수록 좋습니다. 우리는 손에 기대어.

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집에서 척추에 대한 더 명확하게 체조가 비디오에 제공됩니다.

경고 및 금기 사항

집에서 제시된 척추 체조는 부드럽고 신중한 연습이지만.

그러나 모든 사람이 이러한 운동을 수행 할 수있는 것은 아닙니다. 특히 허리 통증과 척추 문제에 대해서는 그렇습니다..

따라서 다음과 같은 경우 연습하는 것이 금지됩니다.

  • 근골격계 질환 (의사와 상담하는 것이 중요합니다);
  • 악성을 포함한 종양;
  • 척추 및 머리 부상;
  • 악화 된 만성 질환;
  • 체온 상승;
  • 수술 후 재활 (동일).

인생 이야기

예를 들어, 이모의 남편은 프로그래머입니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 그는 "전문적인 부상"이 발생했습니다. 즉, 목 통증, 요추 부위의 통증, 일반적인 긴장감 및 "강직"입니다. 결국 그는 곧게 펴기가 어려워졌습니다.!

동시에 어린 시절부터 고모는 체조 운동에 참여했으며 항상 유연하고 건강했으며 그러한 문제가 없었습니다. 그럼에도 불구하고 남편은 오랫동안 저항하고 몸을 전혀 돌보지 않았습니다. 그는 홀의 수업이 자신을 위해 지치고 체조가 경박하고 애지중지하다고 생각했기 때문에.

그러나 허리가 아프지 않도록 그는 한 번 결정을 내 렸습니다. 그는 아내에 대해 계속해서 공부하기 시작했습니다. 사실, 처음에는 최소한의 운동으로 저녁 15 분이었습니다. 그러나 잠시 후 배우자는 고통과 긴장이 사라지는 것을 느꼈고 더 쉬워졌습니다. 결과적으로 집에서 척추에 대한 그러한 치료 운동은 점차 일상적인 습관이되었습니다. 이제 그는 모든 운동을 즐거워했습니다. 그리고 그는 동료 IT 전문가에게 그러한 체조를 적극적으로 조언하기 시작했습니다.!

그게 다야! 이 운동이 당신과 당신의 등에 도움이되기를 바랍니다. 댓글에서 의견을 공유하거나 결과를 자랑하세요. 우리 블로그를 구독하십시오. 더 유용하고 흥미로울 것입니다. 그리고 선행을하십시오-이러한 운동을 소셜 네트워크를 통해 친구들과 공유하십시오. 행운과 건강!

척추 복원을위한 Paul Bragg의 5 가지 운동

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당신이이 아름다움을 발견한다는 것을. 영감과 소름 끼치는 소리에 감사드립니다.
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Paul Bragg는 건강한 척추가 에너지, 깨끗한 마음 및 좋은 기억의 열쇠라고 믿었습니다. 그는 최소한의 양으로도 수행하기에 충분한 운동 시스템을 개발했으며 그 결과는 며칠 안에 눈에.니다..

Bright Side는 구현 순서와 원칙을 보여주는 비디오와 함께 이러한 연습을 제공합니다..

과도한 부하로 인한 피해를 방지하려면 다음 규칙을 준수해야합니다.

  • 첫 주에는 천천히 운동하고 너무 많은 노력을 기울이지 마십시오..
  • 각 운동을 2-3 회 반복하여 시작하여 점차적으로 10 회까지 늘립니다..
  • 매번 낮은 진폭으로 시작하여 점차 최대로 이동.
  • 불편하거나 피곤하다면 당분간 운동을 중단하십시오..
  • 각 운동 전에 약간의 휴식을 취하는 것이 좋습니다..

기억하십시오 : 모든 운동은 엄격하게 단지에서 수행됩니다..

당기기

머리, 눈 근육 및 신경의 작용을 담당하는 신경계 부분에 효과적으로 영향을 미칩니다. 경추의 근육이 잘 발달되어 있습니다..

  1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바닥에 엎드려 눕습니다. 골반을 들어 올리고 등을 고양이처럼 아치형으로 아치 모양으로 만듭니다. 발가락과 손바닥에만 기대십시오. 가능한 한 무릎과 팔꿈치를 곧게 펴십시오..
  2. 그런 다음 골반을 낮추고 머리를 들어 올리십시오. 골반을 가능한 한 낮게 내린 다음, 등을 굽히면 서 다시 반복하면서 가능한 한 천천히 골반을 올립니다..

올바르게 수행하면 척추 이완에서 상당한 완화를 경험할 수 있습니다..

뒤틀림

흉추의 근육을 강화하고 간으로 이어지는 신경에 ​​작용합니다. 신장 기능 향상.

  1. 골반을 올리고 등을 아치형으로 한 상태에서 바닥에 엎드려 눕습니다. 발가락과 손바닥에 기대어보십시오.
  2. 골반을 최대한 오른쪽으로 돌리고 측면을 최대한 낮 춥니 다. 반대쪽으로 모든 것을 반복하십시오..

가능한 한 천천히 운동을하십시오..

다리

요추 근육을 단련합니다. 척추를 이완시키고 추간판의 회복 과정을 자극합니다..

  1. 바닥에 앉아 팔에 집중하고 다리를 구부려.
  2. 골반을 올린 다음 전신을 들어 척추가 수평 위치에 있도록하고 아래로 내립니다..

운동은 리드미컬하게 수행되어야합니다..

스트레칭

요추 근육 훈련, 신체 균형 회복, 척추 스트레칭.

  1. 등에 누워. 무릎을 구부리고 팔을 감싸십시오. 이쪽으로 밀고 흔들어.
  2. 동시에 머리를 들고 턱으로 무릎을 만지십시오. 이 자세를 5 초 동안 유지하십시오..

네 발로 걷기

둔근을 스트레칭, 강화 및 훈련하기위한 가장 중요한 운동.

  1. 바닥에 엎드려 눕습니다. 등을 아치형으로 아치형으로 유지하면서 골반을 가능한 한 높이 올리십시오..
  2. 지지대는 곧은 다리와 팔, 머리를 아래로해야합니다. 이 자세에서 네 발로 5-7 분 동안 걷습니다..

Paul Bragg는 매일 운동을 먼저 할 것을 권장합니다. 필요한 개선 사항이 나타나는 즉시 수업 수를 주 2 회로 줄일 수 있습니다..

10 가지 등 운동 사진

우리 중 많은 사람들이 앉아있는 생활 방식으로 인해 허리에 문제가 있습니다..

이것이 당신에게 문제라면, 허리 건강에 긍정적 인 영향을 줄 수있는 다음의 간단한 운동을 확인하십시오..

10 가지 등 운동 사진

등이 불편하고 자세가 좋지 않은 경우 다음 운동을 시도하십시오. 그들은 등 근육을 이완시키고 나쁜 자세를 회복하는 데 도움이됩니다. 운동하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 가자!


얘들 아, 무슨 등 운동을 하시나요? 댓글에 유용한 정보를 공유 해주세요..

척추의 골 연골 증에 대한 운동 요법

기사 업데이트 2020 년 1 월 28 일.

척추의 osteochondrosis가없는 사람은 누구입니까? 모든 사람이 가지고있는 것 같습니다. 일반적으로 WHO의 통계에 따르면 80 %의 사람들이 지원 및 운동 시스템이라는 두 가지 시스템의 다양한 장애를 가지고 있습니다. 그리고 슬프게도 고통받는 사람들의 대부분은 29 세에서 49 세 사이의 노동 연령입니다. 즉, 인구의 주요 부분은 척추와 관절의 특정 병리로 진단 되며이 데이터는 러시아에만 해당됩니다.

허리 통증은 인생의 여러시기에 많은 사람들이 느끼는 것입니다. 이러한 통증의 치료가 성공적인 결과를 가져 왔을 때 대부분의 환자는 정상적인 삶의 과정으로 돌아가 전문적인 활동을 계속합니다. 일부에서는 질병이 만성 형태로 나타나 작업 능력이 감소하고 일부에서는 종결됩니다..

허리 통증이 널리 퍼진 것은 우리 세기의 재앙입니다. 그리고 아마도 허리 통증이 나타나는 가장 흔한 병리 중 하나는 osteochondrosis입니다..

이 질병으로 osteochondrosis는 추간 연골과 디스크에 영향을 미칩니다. 신진 대사가 방해받습니다. 이것은 척추의 뼈와 근육 시스템의 변화를 유발합니다. 그러나 이것은 위험한 osteochondrosis뿐 아니라.

척추의 영양 장애 변화는 척추의 건강과 사람의 내부 장기 간의 관계가 입증되었으므로 내부 장기의 병리학 적 변화로 이어질 수 있습니다. 척추를 사용하여 전신을 치유합니다. 이러한 이유로 많은 의사들이 다음과 같이 말하고 있기 때문에 골 연골 증에 대한 운동 요법을 진지하게 취하는 것이 합리적입니다. 물리적 방법이 골 연골 증의 가장 기본적인 치료법입니다.

osteochondrosis의 발달 메커니즘

척추에는 33-35 개의 척추가 있으며 그 사이에 탄성 디스크가 있습니다. 그들은 척추에 견고 함과 유연성을 제공합니다. 이러한 디스크는 각각 섬유륜으로 둘러싸인 핵을 포함하고 있으며, 위와 아래는 연골로 덮여 있습니다..

osteochondrosis로 인해 척추 자체의 혈액 순환과 신진 대사가 고통받습니다. 척추 사이에있는 탄성 디스크가 건조 해지기 시작하고 탄력과 힘이 상실되고 높이가 감소합니다. 점차적으로 섬유륜은 하중을받는 척추를 유지하는 능력을 잃고 돌출됩니다. 섬유륜이 끊어져 추간판 탈장이 발생합니다..

이러한 위반으로 인해 전체 척추의 이동성이 손상되고 곡률이 발생할 수 있습니다..

척추 건강에 유리한 환경은 적당한 스트레스와 과로없이 활동적이고 스포티 한 생활 방식입니다..

컴퓨터 화 시대에 사람의 생활 방식은 주로 앉아 있습니다. 척추 문제의 예방 및 치료는 물리 치료 운동 (LFK)으로 척추 사이의 디스크 영양을 개선하므로 관절의 이동성이 향상됩니다. 척추 전체의 혈액 포화도도 향상되고 등 근육 장치가 강화되고 척추 뼈 구성 요소의 파괴가 느려집니다..

특히 osteochondrosis에 대한 운동 요법은 소인이있는 사람들에게 유용합니다.

  1. 노인.
  2. 지속적으로 비표준 신체 위치에있는 사람들.
  3. 근육과 인대가 약한 사람.
  4. 평평한 발과 클럽 발이있는 사람.
  5. 기존 척추 부상이있는 경우.

척추의 골 연골 증은 국소화가 다르며 자궁 경부, 흉부 및 요추 부위의 골 연골 증으로 세분됩니다..

골 연골 증에 대한 운동 요법의 일반 원칙

  1. 체육 교육은 통풍이 잘되는 방에서 이루어져야합니다. 이는 훌륭한 선택입니다..
  2. 병이 완화 된 기간 (증상이없는 경우)에만 수업을 진행합니다..
  3. 운동 요법 수업의 옷은 넓어야하며 움직임을 제한하지 않고 통기성이 있어야합니다..
  4. 모든 움직임이 매끄럽고 반복 횟수와 반복 횟수가 점차 증가합니다..
  5. 고통스러운 감각이 시작되면 즉시 운동을 중단해야합니다..
  6. 수업 전 수업과 혈압 및 심박수 측정 종료. 이러한 표시기가 정상과 다를 경우 부하를 줄여야합니다..
  7. 세션 내내 호흡을 듣는 것이 좋습니다. 이렇게하면 효율성이 높아집니다. 모든 스트레칭 운동은 호기에서 수행됩니다..
  8. 부하와 반복 횟수를 점진적으로 늘리는 것이 매우 중요합니다. 이렇게하면 부상 위험을 줄이고 과로를 방지 할 수 있습니다..
  9. 가장 빠른 결과를 얻을 수 있도록 정기적으로 운동을하는 것이 중요합니다..
  10. 독립적 인 연구를 시작하기 전에 의사와상의하고 그와 일련의 운동에 동의해야합니다..

악화 징후가 시작될 때 운동 요법이 수행되지 않는다는 것을 기억해야합니다. 운동 요법 콤플렉스 후에는 심화되어 불편을 초래할 수 있습니다..

상부 (경추) 척추의 골 연골 증에 대한 운동 요법

척추의 경추 부분은 뇌를 공급하는 혈관으로 강하게 포화 상태입니다. 따라서 osteochondrosis의 증상은 더 많이 머리에 혈액 공급이 원활하지 않게합니다..

osteochondrosis에는 몇 가지 신경 증후군이 있습니다.

  1. 어깨-견갑골 관절염 증후군.

이 경우 어깨 관절, 어깨 및 목이 가장 많이 고통받습니다. 종종 환자는 어깨 관절의 움직임에 대한 신경성 제한이 발생하여 겨드랑이 신경을 자극으로부터 보호합니다. 즉, 허리, 팔의 통증, 아픈 쪽에서 손으로 행동하는 끔찍한 통증으로 인한 무능력으로 나타납니다..

  1. 방사상 증후군 (자궁 경부 좌골 신경통).

추간판의 높이도 감소하기 때문에 추간공이 감소하기 때문에 척추 신경의 뿌리가 압축됩니다..

증상 : 심한 통증, 머리 움직임으로 악화됨. 목 근육이 긴장됩니다.

  1. 심장 증후군.

심장 부위에 통증이 있지만 심장 자체에는 변화가 없기 때문에 협심증과 유사합니다. 기타 증상 : 척수 신경 뿌리의 자극으로 인한 빈맥 및 수축 외.

  1. 척추 동맥 증후군.

두통, 어지러움과 균형 상실, 메스꺼움, 구토가 특징입니다. 시력이 악화되고 "파리"가 눈 앞에 나타납니다. 인두, 입천장, 혀에 통증과 감수성이 있으며 쉰 목소리가 동반되거나 완전히 사라질 수 있습니다. 또한 목 뒤와 후두부에 통증이나 작열감으로 나타납니다..

수면 및 기억 장애, 기분 변화 및 불안, 과민성, 분개, 약점, 무기력, 머리의 무거움이 특징입니다..

자궁 경부 골 연골 증의 치료는 의학적 치료와 신체적 치료를 모두 포함해야합니다..

osteochondrosis의 치료 및 예방을위한 물리적 방법 중 하나는 교정 체조입니다.

자궁 경부 골 연골 증을위한 운동 요법 콤플렉스

경추에 노출되는 동안 목 근육에 과부하가 걸리지 않는 것이 중요하므로 다른 근육 그룹의 참여와 함께 복잡한 운동 요법을 사용합니다..
단지는 휴식과 행동 전환을 모두 사용합니다. 운동 요법 단지에는 준비, 주요 및 마지막 부분이 있습니다..
준비-이것은 워밍업이며 혈액을 분산시킵니다. 주요 운동은 목을위한 직접 운동이고, 마지막 운동은 이완과주의 산만입니다..

등에 누워 운동

  1. I.P.-등을 대고, 다리를 똑바로, 몸을 따라 팔을 눕습니다. 이 자세로 3-7 초 동안 머리를 들어 올립니다. 1-3 회 반복.
  2. 어깨에 손 : 팔꿈치를 한 방향으로 원을 그리며 다른 방향으로 4 회, 2-4 회 반복.
  3. 몸통을 따라 손, 무릎 관절에서 구부러진 다리. 누워서 걷기-30 초. 2 ~ 4 회 반복.
  4. 손을 천장까지 뻗고 팔을 천장으로 번갈아 당겨 어깨 뼈를 바닥에서 들어 올립니다. 6-8 회 반복.
  5. 몸을 따라 손을 잡고 측면을 통해 손을 들어 올리십시오-흡입하고 무릎을 가슴으로 당기십시오-바닥에서 머리를 들지 않고 숨을 내쉬십시오. 4-6 회 반복.
  6. 몸을 따라 손-바닥의 머리 뒤쪽을 누르고 4 카운트 동안 유지하십시오. 운동을 4 ~ 6 회 반복.
  7. 머리를 바닥에서 들어 올려 약간 오른쪽 (쇄골 중간 수준)으로 돌리고이 위치에서 4 초 동안 유지 한 다음 낮추고 긴장을 풉니 다. 운동을 4-6 회 반복 한 다음 다른 방향으로 동일하게.
  8. 벨트에 손을 댄다. 무릎 관절에서 다리를 구부리십시오-흡입하고 이완으로 곧게 펴십시오-내쉬십시오. 4-6 회 반복.
  9. 몸통을 따라 손. 견갑골을 평평하게 펴고 바닥에 대고이 위치를 4 초 동안 유지합니다. 편하게 하다. 운동을 4 ~ 6 회 반복.

운동 요법, 오른쪽에 누워

  1. 오른손을 펴고 오른쪽 귀를 눕히고 머리로 오른손을 들고 4 카운트 동안 자세를 유지하고 낮추고 이완합니다. 2 ~ 4 회 반복.
  2. 몸을 따라 왼손, 왼손을 들어 올리십시오. 2 ~ 4 회 반복.

왼쪽에 누워서 같은 운동을하십시오..

자궁 경부 골 연골 증에 대한 운동 요법, 위장에 누워

  1. 머리는 이마에, 손은 머리 뒤쪽에, 팔꿈치는 바닥과 평행합니다. 바닥에서 손을 떼고 머리를 들어 올리고,이 자세를 4 초 동안 유지하고, 낮추고 긴장을 풉니 다. 2 ~ 4 회 반복.
  2. 머리는 턱에, 손바닥은 턱 아래에 있습니다. 때때로 팔을 앞으로 뻗고, 두 개는 벌리고, 세 개는 앞으로 뻗고, 네 개는 시작 자세를 취합니다. 2 ~ 4 회 반복.
  3. 팔이 앞으로 뻗어 있습니다. 수영 스타일 "크롤링", 4-8 회 반복.

"앉아있는"자세에서 자궁 경부 골 연골 증을위한 운동 요법

모든 운동은 통증이 느껴질 때까지 천천히 수행됩니다..

  1. 오른쪽 무릎에 오른쪽 손바닥으로 누르고 4 카운트를 유지하십시오. 다른 손은 동일합니다. 그런 다음 두 손으로 같은 방식으로. 각 손으로 4-6 회 반복.
  2. 오른쪽 어깨를 오른쪽 귀로 당긴 다음 왼쪽 어깨를 왼쪽 귀로 당깁니다. 운동을 4 ~ 6 회 반복.
  3. 양쪽 어깨를 귀에 대고 4-6 회 반복.
  4. 먼저 오른쪽 어깨로, 그다음 왼쪽으로, 그다음 두 번으로 원형 운동. 각 방향으로 8 회 반복.
  5. 옆으로 손을들이 마시고 어깨를 껴 안았습니다. 3-4 회 반복.
  6. 우리는 의자의 오른쪽에 앉습니다.
    1. -손 업다운,
    2. - "나무 자르기"-앞뒤로 손,
    3. -손 들어-원을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 설명합니다.,
    4. -손을 들어 올리고 내리고 흔들어.
  7. 우리는 의자의 왼쪽에 앉아-같은 운동을 반복합니다..
  8. 우리는 똑바로 앉아-손을 위로-들이 마시고 무릎을 내쉬십시오..

경추의 골 연골 증이있는 생활 방식

완전하고 고통없이 살기 위해서는 완화 기간이 길고 악화가 덜 자주 걱정되었으므로 위에 쓰여진 운동 요법의 일반 원칙을 준수해야합니다.

머리의 원형 회전 운동을하지 않는 것이 더 낫다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이것은 목 부상으로 이어질 수 있습니다..

자궁 경부 골 연골 증 발병 예방

  • 조기 학령기부터 정형 외과 의사를 정기적으로 방문합니다. 필요에 따라 척추 만곡 및 자세 장애 수정.
  • 근육 코르셋을 만들기 위해 주로 수영하는 스포츠를하십시오..
  • 칼슘과 마그네슘을 몸에 첨가하는 음식 (생선과 해산물, 시금치, 콩, 견과류, 씨앗, 완두콩, 통밀 빵, 유제품, 치즈)을 섭취하십시오..
  • 과체중 축적 방지.
  • 어깨에 가방을 걸 수 없으며 배낭을 착용하는 것이 좋습니다..

흉부 골 연골 증에 대한 운동 요법

흉부 골 연골 증은 다른 유형의 질병보다 덜 일반적입니다.-운동성이 가장 적고 근육과 갈비뼈가 가장 잘 보호되기 때문에 자궁 경부 및 요추 골 연골 증.

유방 osteochondrosis의 징후 :

  1. 밤에 더 심한 가슴 통증, 몸의 한 위치에 오래 머무르고 저체온증, 옆으로 구부리고 몸을 돌리고 큰 육체 노동으로;
  2. 오른팔이나 왼팔이 올라갈 때 견갑골 간 통증;
  3. 심호흡으로 통증이 악화됩니다.
  4. 걷는 동안 갈비뼈 사이의 통증;
  5. 가슴과 등의 압박감.

질병 악화로 인한 통증은 몇 주 동안 지속될 수 있습니다..

유방 osteochondrosis의 추가 증상이 있습니다.

-피부의 개별 영역이 마비됩니다.

-차가운 발, 때로는 타는 듯하고 가려움증;

-피부가 벗겨지고 손톱이 부러집니다.

-인두와 식도의 통증;

-소화 기관이 잘 작동하지 않음.

흉부 골 연골 증에는 등고와 등의 두 가지 증상이 있습니다..

Dorsago는 날카 롭고 날카로운 흉통입니다. 같은 위치에서 단조로운 작업 후에 발생합니다. 발작이 발생하면 호흡이 어려워지고 상체가 회전하면 통증이 증가합니다.

등쪽 통은 영향을받은 추간판 부위의 심한 통증이 아니며 점차적으로 시작하여 최대 2 ~ 3 주 동안 지속됩니다. 심호흡을 할 때, 밤에 숨을 쉴 때 통증이 심해지고 공기가 부족할 수 있습니다. 짧은 도보 후 통과.

유방 osteochondrosis의 원인 :

-잦은 자동차 운전;

-척추 부상을 입었습니다.

-약한 등 근육;

-척추 측만증 및 기타 자세 장애.

흉부 osteochondrosis가 위험한 이유는 무엇입니까?

치료 가시기 적절하고 정확하지 않은 경우 흉부 골 연골 증은 다음과 같은 질병을 일으킬 수 있습니다.

-흉추의 돌출 및 탈장;

-척수 압박;

-심장, 장, 간, 신장 및 췌장의 문제;

-십이지장 장애, 장 운동성, 담낭 운동 이상증;

-늑간 신경통-늑간 신경의 압박 또는 자극.

가슴의 골 연골 증과 혼동 될 수있는 것

다양한 증상으로 인해 다음 질병과 쉽게 혼동 될 수 있습니다.

-협심증, 심장 마비. 차이점 : 심장 약을 복용 한 후 가슴 통증이 사라지지 않고 환자의 심전도는 정상입니다.

-맹장염, 담낭염, 신장 산통;

-위염, 궤양, 대장염;

-유선의 병리;

- 폐렴. 폐의 염증은 기침, 숨가쁨 및 발열에 의해 골 연골 증과 구별됩니다..

흉부 골 연골 증 예방

질병 예방에 권장합니다.

-낮에는 40 ~ 50 분 동안 누워서 척추의 부담을 덜어줍니다.

-2 시간마다 위치를 바꾸고, 의자에서 일어나서, 다른 방향으로 2-4 번 기울이고, 스트레칭을하고, 앉아있는 경우 어깨를 펴십시오.

-수영, 다이빙, 수중 에어로빅과 같은 수상 스포츠를하는 것이 바람직합니다.

-과도하게 식 히지 말고 등을 따뜻하게 유지하십시오.

-정기적으로 물리 치료 운동.

흉부 골 연골 증에 대한 운동 요법의 가치

운동 요법은 강한 근육 코르셋을 형성하는 효과적인 방법이며, 덕분에 앞으로 질병의 재발을 피할 수 있습니다. 흉추의 이동성을 증가시키고 관절의 운동 범위를 증가시킬 수 있습니다. 추간판과 늑골 모두에서;

적절한 심호흡을 보장하십시오. 어깨 거들의 근육을 개발하고 강화하십시오. 등 근육을 강화하고 생리적 곡선을 복원하며 올바른 자세를 형성하여 척추 및 추간판에 가해지는 부하를 줄입니다. 등 깊은 근육의 뻣뻣함을 제거하십시오. 호흡근을 강화하십시오. 폐 환기 개선; 가능한 합병증 예방.

운동 요법은 폐 환기 개선에 영향을 미칩니다. 심호흡은 심한 허리 통증을 유발하기 때문에 심호흡을 두려워하는 환자에게 매우 중요합니다. 이러한 연결이 있으면 환자가 점차적으로 입구의 깊이를 줄이고 폐 하부의 환기 부족 (불충분 한 환기)을 얻어 폐렴 및 기타 여러 폐 병리의 발생을 유발할 수 있습니다.

운동 요법은 질병 진행에 매우 긍정적 인 영향을 미칩니다. 원하지 않는 결과를 방지하려면 위에서 설명한 클래스의 일반 원칙을 따라야합니다..

흉부 골 연골 증에 대한 복합 치료 운동

  1. IP-무릎을 구부린 다리로 등을 대고 누워 있습니다. 손으로 다리를 가슴에 대고 자신을 향해 당기고 허리를 약간 찢고 복근을 조입니다. 5 초 동안 위치를 고정합니다. 천천히 IP로 돌아갑니다. 2x 반복.
  2. IP-팔은 머리 뒤로 확장되고 다리는 곧게 펴집니다. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 쭉 펴고 척추를 쭉 펴고 몇 초 동안 고정합니다. 다른 손도 마찬가지입니다. 속도가 느립니다. 양쪽에 3 번 반복합니다..

IP-등을 대고 똑바로 팔을 옆으로 눕습니다. 수평 가위. 당신의 앞에서 똑바로 팔을 교차하고 벌리십시오. 10-12 회 반복.

SP-네 발 모두에서 코는 바닥을 바라보고 머리를 뒤로 젖 히지 않고 오른팔을 옆으로 뻗습니다. 이 위치에서 손을 위아래로 내립니다. 똑같습니다. 양손으로 10-12 회 반복.

  • IP-네 발로 서 있습니다. 머리를 들고, 몸을 구부리고, 숨을들이 마시고, 머리를 내리고, 등을 둥글게하고, 등과 가슴 근육의 긴장을 느끼고, 숨을 내쉬십시오. 속도가 느립니다. 5 회 반복.
  • 요추의 골 연골 증에 대한 운동 요법

    대부분의 경우 해부학 적 구조의 특성과 기능적 부하로 인해 요추가 영향을받습니다..

    lumbosacral osteochondrosis의 신경 학적 증상 : 허리와하지의 다양한 유형의 통증. 통증은 척추 신경 뿌리의 자극으로 발생합니다. 부종은 뿌리의 영향을받는 부위 주변에 나타나 통증을 증가시키고 주변 근육 조직이 고통스러운 과정에 관여합니다. 감염된 뿌리를 누르는 근육 경련이 발생하면 악순환이 발생합니다. 이를 막으려면 근육계에 영향을 미치고 등 깊은 근육의 경련을 예방 또는 감소시키고 근육 코르셋을 강화해야합니다.

    이를 위해서는 물리 치료 수업, 셀프 마사지, 일상 생활에서 바르게 행동하는 것이 필요하다..

    요추와하지에 심한 통증이있는 ​​경우 부드러운 운동 요법 콤플렉스를 권장합니다 (가벼운 자세에서).

    이 기간 동안 운동 요법의 임무 :

    -병리 적으로 긴장된 등 근육의 스트레칭 및 이완;

    -요추의 혈액 및 림프 순환 증가.

    연습을 할 때 위에서 설명한 수업의 일반 원칙을 따라야합니다..

    요추 골 연골 증에 대한 치료 운동의 복합체

    스페어 링 모드.

    등에 누워

    1. 몸통을 따라 손, 다리를 모으십시오. 손을 들어 올리십시오-흡입, 낮추십시오-내쉬십시오. 4 ~ 5 회 반복.
    2. 손가락을 쥐고 펴면서 발을 구부리고 곧게 펴십시오. 10 배.
    3. 각 방향으로 4-6 회 발의 원형 회전. 반복 수 2.
    4. 무릎을 가슴으로 번갈아 당기십시오. 6 ~ 8 회.
    5. 오른쪽 팔-오른쪽 다리, 왼쪽 팔-왼쪽 다리의 교대로 외전. 4-6 배.
    6. 머리 뒤에 "자물쇠"에 손을 댄다. 머리를 들고 발가락을 앞으로 당깁니다. 8 회 반복.
    7. 몸통을 따라 손. 손을 들어 올리면서 동시에 발가락을 당신에게서 떼어 내십시오-흡입하고 IP로 돌아가십시오-내쉬십시오. 8 회 반복.
    8. 무릎에서 다리를 구부리고 어깨 너비로 벌립니다. 오른쪽 무릎으로 왼발에 도달 한 다음 왼쪽 무릎으로 오른쪽 발에 도달합니다. 4-6 회 반복.
    9. "자전거"를 타는 모방. 각 방향으로 5 개의 원.
    10. 배에 손을 대십시오. 위장으로 심호흡을 한 다음 천천히 숨을 내쉬십시오. 3-4 회 반복.
    11. 몸을 따라 왼쪽 팔, 오른쪽 상단. 손 위치를 번갈아 변경합니다. 10-12 회 반복.
    12. 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 벌립니다. 오른손으로 왼손에 도달하고 SP로 돌아간 다음 왼손으로 오른손에 도달하십시오. 6-8 회 반복.
    13. 손을 사용하여 교대로 무릎을 가슴으로 당깁니다. 6-8 손.
    14. 손가락을 꽉 쥐고 푸는 동시에 발을 구부리고 곧게 펴십시오. 10 배.

    옆으로 누워 운동 요법

    1. 왼쪽에. 팔과 다리의 스윙 동작. 4-6 배.
    2. 무릎을 가슴까지 당깁니다. 6-8 배.
    3. 앞뒤로 다리를 흔들기. 6-8 배.

    오른쪽에서 왼쪽에서했던 모든 운동을 반복합니다..

    네 발로 운동

    1. 똑 바른 팔을 옆으로 번갈아 납치합니다. 10-12 배.
    2. 등을 곧게 펴고 교대로 스윙 동작을합니다. 8 ~ 10 배.
    3. 교대로 오른쪽 무릎을 왼손으로 당긴 다음 왼손을 오른손으로 당깁니다. 6-8 배.
    4. 오른쪽 무릎을 가슴으로 당기고 등을 돌린 다음 턱을 가슴으로 당깁니다. 다리를 IP로 되돌리고 엉덩이로 발 뒤꿈치에 앉아 팔을 앞으로 당깁니다. 다른 다리와 동일합니다. 6-8 회 반복.
    5. 똑바로 다리를 위로 올리고 반대쪽 팔을 위로 올린 상태에서 교대로 스윙 동작을합니다. 그런 다음 다른 팔과 다리로 반복하십시오. 6-8 배.
    6. 손을 오른쪽과 왼쪽으로 "스테핑"하면 다리가 제자리에 남아 있습니다. 각 방향으로 5 회.
    7. 바닥에서 손을 떼지 않고 (느린 속도로) 발 뒤꿈치에 앉아 팔을 앞으로 뻗어 등을 바닥으로 구부립니다. 6-8 배.
    8. 바닥에서 손을 떼지 않고 오른쪽에 앉은 다음 왼쪽 엉덩이로 전환합니다. 6-8 배.
    9. 똑바로 손을 바닥에 놓고 머리를 들어 올리십시오. 머리를 가슴쪽으로 내리고 (팔을 구부리지 않고) 등을 굽힌 다음 (특히 벨트에서) 구부립니다. 천천히 8 ~ 10 회 수행.

    훈련 모드

    (부드러운 훈련 요법의 운동에 추가).

    사소한 통증 감각과 악화 단계 밖에서 훈련 요법에 따라 치료 운동이 권장됩니다.

    -근육 코르셋의 형성을 완료하십시오.

    -하지 관절의 운동 범위를 정상화합니다.

    -요추의 움직임과 관련된 엄격하게 투여되는 운동.

    등에 누워

    1. 시작 위치-다리는 엉덩이와 무릎 관절에서 구부러지고 발은 지지대에 놓입니다. 머리 뒤의 "자물쇠"에 손을 댄다. 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 6-8 배.
    2. I.p.-정강이가 지지대 위에 있고 무거운 공이 발 사이에 고정됩니다. 공을 오른쪽과 왼쪽으로 이동합니다. 6-8 배.
    3. 정강이는 지지대, 발 사이의 무거운 공에 얹혀 있습니다. 머리를 바닥에서 떼고 무릎을 턱까지 당깁니다. 6-8 배.
    4. 덤벨이 달린 손은 왼쪽으로, 무릎은 오른쪽으로 구부러지며 그 반대도 마찬가지입니다. 6-8 배.

    몸을 따라 팔, 다리는 똑바르다. 측면을 통해 손을 머리 뒤로 당기고 발을 몸쪽으로 당기십시오. 손을 아래로 내리고 발을 이완하십시오-내쉬십시오. 4 회 반복.

    내 뱃속에 누워

    1. 팔이 앞으로 뻗어 있습니다. 머리와 어깨를 들고 왼손을 뒤로 젖히고 몸을 왼쪽으로 돌리십시오. 오른손으로 똑같이 반복하십시오..
    2. 똑바로 팔을 뒤로 잡고 상체를 들어 올리고 다리를 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 6-8 배.
    3. 무릎 관절의 다리를 번갈아 구부리고 확장합니다. 15-20 배.

    운동 할 때 심박수를 모니터링해야합니다. 부하의 강도가 최적이 되려면 맥박이 분당 120-140 회를 초과해서는 안됩니다. 심박수는 세션 시작 및 종료시 측정됩니다..

    요추의 골 연골 증이있는 일상 생활의 규칙

    osteochondrosis가 악화되는 것을 방지하려면 등의 신체적 행동과 위치를 피하여 허리 근육의 급격한 수축을 유발해야합니다.

    누워있는 자세는 요추에 가해지는 부하를 줄이지 만 (디스크 내부의 압력을 50 % 감소) 이러한 골 연골 증을 가지고 앉아있는 것은 가능한 한 적게 중요합니다. 서있는 자세에서는 자세를 더 자주 바꾸고 한 다리에서 다른 다리로 하중을 옮길 필요가 있습니다..

    몸의 긴 절반 기울어 진 위치도 피해야합니다.이 위치에서 디스크는 최대 하중을받습니다. 이를 위해 우리는 매 분기마다 똑바로 펴고 허리를 여러 번 움직이고 몸을 아주 부드럽게 몇 번 돌리고 앞뒤로 몇 번 구부립니다 (3-5 분, 긴장과 노력없이)..

    걸을 때 갑작스러운 움직임과 걸음을 피하는 것이 중요합니다. 운송 수단에 서서 타는 것이 좋습니다.

    앉아서 일할 때 환자는 자세를 모니터링하고 자발적인 노력으로 제어해야합니다. 등을 곧게 펴고 규칙적인 곧게 펴고 부드럽게 구부리는 것을 잊지 마십시오..

    운전자가 최대 요추지지를 위해 좌석을 배치하는 방법을 고려하는 것이 중요합니다. 2 ~ 3 시간의 지속적인 운전 후 5 분의 휴식이 필요하며, 그 동안 워밍업.

    서있는 작업은 작업장에 기대어 있지 않도록 작업장을 최적화해야합니다. 이렇게하려면 예를 들어 테이블 높이를 늘리고 걸레를 늘릴 수 있습니다. 손을 내 밀어야한다면 몸을 굽히지 말고 등을 곧게 펴고 쪼그리고 앉는 것이 중요합니다..

    또한 무거운 물건을 들지 말고, 신체 작업 중에 요추 코르셋을 사용하고, 물론 골 연골 증에 대한 매일 운동 요법을 수행하는 것이 좋습니다..

    운동 요법 시간이 충분하지 않을 때해야 할 일?

    위에서 컴파일 된 복합체는 올바르게 수행되면 상태를 개선하고 골 연골 증의 합병증을 예방할 수 있습니다. 당연히 이것은 일정 시간이 필요합니다. 또한 대부분의 경우 osteochondrosis는 척추의 모든 부분에 한 번에 나타납니다. 병원에서 운동 요법은 가장 영향을받은 부서에 대해서만 수행됩니다. 그러나 척추 전체를 치료해야한다는 것은 매우 논리적입니다..

    이 모든 복합체가 수행되면 환자는 근육 코르셋을 형성하고-주의-보너스 : 그림의 조임이 나타납니다. 앉아있는 생활 방식을 가진 사람들의 경우 신체에 추가 스트레스를 줄 필요가 없습니다..
    이 복합체가 체육관을 대체하지는 않지만 (물론 근육 완화는 없음) 깊은 근육이 강화되어 근골격계뿐만 아니라 내부 장기의 건강한 작업에 매우 중요합니다..

    전체 콤플렉스에 대한 시간이 없지만 척추의 가벼움과 상태를 개선하기 위해 운동이 필요한 경우 가장 중요한 운동으로 구성된 5 분 운동 요법 콤플렉스가 제공됩니다..

    운동 복합-자궁 골 연골 증을위한 5 분

    모든 운동은 앉아있는 동안 수행되며, 가급적이면 거울 앞에서 몸을 제어하고 머리를 똑바로 세우고 턱은 바닥과 평행합니다. 벨트에 손을 얹고 무릎을 모으고 발을 강조.

    1. 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 천천히 돌리고 호기시 최종 위치가 지연됩니다. 흡입시-시작 위치로 돌아가십시오-머리는 똑바로, 턱은 바닥과 평행합니다. 3-4 회 반복.
    2. 머리가 오른쪽과 왼쪽 어깨로 천천히 기울어집니다 (어깨를 올리지 마십시오!) 호기의 최종 위치가 지연됩니다. 영감에-시작 위치. 3-4 회 반복.
    3. 천천히 머리를 아래로 기울이고 턱을 가슴쪽으로 뻗고 (치아가 닫히고 입이 열리지 않음) 숨을 내쉴 때 가능한 한 낮게 펴십시오. I.P로 돌아 가기-흡입. 머리를 뒤로 던지지 마십시오! 3-4 회 반복.
    4. 턱을 오른쪽 쇄골 중앙으로 천천히 당긴 다음 곧게 왼쪽 쇄골 중앙으로 당깁니다. 4 회 반복.
    5. 천천히 머리를 아래로 기울이고 턱을 사용하여 한쪽 어깨에서 다른 쪽 어깨로 반원을 "그립니다"(이가 닫혀 있고 입이 열리지 않음). 4 회 반복.
    6. 머리를 위로 뻗고 몇 초 동안 유지 한 다음 목을 이완합니다. 2-3 회 반복.
    7. 주먹을 턱에 대고 몇 초 동안 주먹으로 누르십시오. 2-3 회 반복.
    8. 반대 저항을위한 운동 : "자물쇠"에 손을 대고 이마에 놓습니다. 이마는 손바닥으로, 손바닥은 이마로 누르고 몇 초 동안 유지하십시오. 2-3 회 반복.
    9. 또한 머리 뒤쪽에 손바닥이 있습니다..
    10. 마찬가지로 손바닥을 머리 옆에 두십시오. 머리를 옆으로 기울여 손으로 저항을 제공합니다..
    11. 또한 사원 지역의 손바닥. 머리를 옆으로 돌리고 손으로 저항을 제공.
    12. I.P.-팔은 팔꿈치에서 구부러지고 손바닥은 턱 높이에서 손바닥에 놓입니다. 이마, 턱, 오른쪽 귀, 왼쪽 귀로 번갈아 손바닥에 닿으십시오. 1 회 반복.

    운동 요법-흉부 골 연골 증에 대한 5 분

    1. I.P.-앉아, 몸을 따라 팔. 팔을 들어 올리십시오-흡입하고, 팔을 내리십시오-내쉬십시오. 2-3 회 반복.
    2. I.P.-동일합니다. 긴장으로 어깨를 올리고 내리기. 4-6 회 반복.
    3. 앉아, 손바닥에서 어깨까지. 어깨 관절의 원형 운동. 각 방향으로 10 회.
    4. 앉기, 손바닥에서 어깨까지, 팔꿈치에서 옆으로. 팔꿈치를 앞으로 가져오고 머리를 앞으로 기울이고 등을 돌립니다. 팔꿈치를 뒤로 젖히고 가슴을 구부리고 머리를 똑바로들이 마십시오. 3-4 회 반복.

    I.P. -앉아, 옆으로 팔을 똑바로 세우십시오. 수평 가위. 당신의 앞에서 똑바로 팔을 교차하고 벌리십시오. 10-12 회 반복.

  • I.P. -앉기-수직 가위 : 오른팔 위, 머리 뒤, 몸을 따라 똑바로 왼쪽. 손 위치 변경. 10-12 회 반복.
  • I.P. -앉기, 옆으로 팔, 팔을 앞뒤로 똑바로 원을 그리며 움직입니다. 각 방향으로 10-12 회 반복.
  • I.P. -앉아, 몸을 따라 팔. 트렁크를 오른쪽으로 기울입니다. 그런 다음 다른 방법입니다. 각 방향으로 4-6 회 반복합니다. 이 운동은 앉아있는 동안 할 수 있습니다..
  • 운동 요법-요추 골 연골 증을위한 5 분

    1. I.P.-뱃속에 누워. 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 몸에 밀착되고 다리는 똑바로 있습니다. 똑바로 팔에 상체를 들어 올리고 머리를 돌리면서 오른쪽을 봅니다. IP로 돌아가서 긴장을 푸십시오. 2-3 회 반복.
    2. 팔은 앞으로 뻗고 다리는 똑바로 있습니다. 손으로 "크롤링"하고 몸을 올리십시오. 4-6 회 반복.
    3. I.P.- "황동"손. 각 손으로 4-6 회 반복.
    4. 턱 아래의 브러시는 "배 위에서"기어 가며 무릎을 팔꿈치로 교대로 당깁니다. 각 방향으로 4-6 회 반복.
    5. 똑같이 다리가 똑바르다. 교대로 다리를 위로 올리면 발가락이 바닥을 "볼"수 있습니다. 각 다리에 4-6 회 반복.
    6. 팔과 다리가 곧게 펴집니다. 동시에 팔과 다리를 똑바로 들어 올리고 몇 초 동안 머무르고 낮추고 이완하십시오. 3-4 회 반복.

    적응 형 체육 전문가 Ekaterina Shishulina

    관절증에 관한 출판물