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Bubnovsky 관절 체조 : 수행 방법?

관절 병리는 매우 흔하며 나이가 들면 거의 모든 사람을 추월합니다. 그러한 질병의 치료는 포괄적이어야합니다. 관절에 대한 특별한 치료 운동이 중요한 역할을합니다. Bubnovsky 박사의 접근 방식은 높은 효율성으로 눈에 띄는 다양한 기술이 있습니다..

체조의 의미는 무엇입니까?

S.M.이 개발 한 관절 운동 Bubnovsky는 근골격계의 기능을 향상시키는 보편적 인 운동 세트를 나타냅니다. 뼈 관절의 이동성을 개선하고 혈액 순환을 최적화하며 기존 질병의 진행을 예방합니다..

Bubnovsky의 체조는 수행하기 쉽고 초보자에게도 유용합니다. 이 복합 단지의 가장 큰 장점은 다양한 범주의 사람들에게 적합하다는 것입니다.

  • 어린이;
  • 노인;
  • 충만한;
  • 선수.

체조의 결과는 규칙적인 운동에 따라 매우 빠르게 달성됩니다. 수업 중에 신체를 제어하는 ​​방법을 배우고 기분을 크게 향상시키고 자신감을 얻고 더 오래 견딜 수 있습니다. 다른 방법과 비교할 때 이러한 클래스의 장점은 다음과 같습니다.

  • 개별 관절 그룹의 과부하 없음;
  • 운동 활동의 현저한 개선, 근육 경직 제거;
  • 전체 과정을 마친 후 장기적인 효과;
  • 관절과 신체 전체의 건강을위한 안전;
  • 적은 수의 금기 사항;
  • 전신의 산소 포화, 신진 대사 및 세포 영양 최적화;
  • 개별 매개 변수 및 건강 상태에 따라 체조를 조정할 수있는 능력;
  • 접근성-집에서 운동을 할 수 있습니다.
  • 아침에하면 하루 종일 활력을줍니다..

질병의 초기 단계에서 수업의 목표는 병리학의 추가 발달을 예방하고 관절의 완전한 회복을 예방하는 것입니다. 고급 단계에서는 통증 완화, 관절 기능 개선, 질병 진행 속도 감소가 가능합니다..

Bubnovsky 관절 체조-규칙

Bubnovsky 박사의 수업은 각 특정 관절 그룹을 위해 개발되었습니다. 운동 전에 워밍업이 중요합니다. 여기에는 일반적인 회복 및 스트레칭 (구부리기, 어깨, 손 회전, 무릎 올리기 등)을위한 운동이 포함될 수 있습니다. 한 번의 "절차"를 위해 하루에 최소 40-60 분을 보내는 것이 좋습니다.이 경우 아침이나 편리한 시간을 선택해야합니다..

운동을 올바르게 수행하기 위해 따라야 할 몇 가지 규칙이 있습니다.

  • 체조 전 최소 1.5 시간, 약 1 시간 후에는 먹지 마십시오. 배가 가득 찬 운동은 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.
  • 물 섭취를 잊지 마십시오. 신체는 더 빨리 소비되기 때문에 강화 모드에서 액체가 필요합니다..
  • 호흡 곤란, 방해 및 갑작스러운 움직임없이 고르게 호흡하면서 운동하십시오. 또한 호흡 운동을 마스터 할 수 있습니다. 이것은 큰 장점이 될 것입니다..
  • 각 운동은 10 회 이상 수행해야하며이 횟수는 점차적으로 늘려야합니다 (합리적인 한도 내에서 일반적으로 최대 20 회)..
  • 치료 운동이 끝나면 대조적 인 물 절차를 수행하고 단단한 수건으로 운동 한 관절 그룹을 연마하는 것이 좋습니다..

처음으로 1 ~ 3 회만 운동을하고 나중에 최적의 훈련 기간에 도달 할 때까지 몇 가지 운동을 더 추가하는 것이 좋습니다. 관절에 즉시 과부하를 줄 수는 없습니다. 이것은 악화를 유발할 수 있습니다. 다음과 같은 경우 교육을 포기해야합니다.

  • 급성 감염;
  • 혈액의 질병, 출혈;
  • 종양학;
  • 어떤 이유로 든 온도 상승;
  • 급성 관절염 (급성 관절염)
  • 강직증;
  • 화농성 질병;
  • 최근 수술.

고관절 활동

골반 관절에 대한 Bubnovsky에 따르면 체조에는 추가 금기 사항이 있습니다. 복강에 탈장이 있거나 월경주기가 시작될 때 또는 최근 고관절 골절이있는 경우에는하지 마십시오. 골반 관절이 아프면 운동 자전거, 스쿼트, 엉덩이 부위의 다리를 자주 구부리는 운동은 부정적인 영향을 미칩니다.

수년 동안 당신은 성공하지 못한 채 관절통으로 고생하고 있습니까? "관절 건강과 이동성을 회복하기위한 효과적이고 저렴한 치료법은 30 일 안에 도움이 될 것입니다.이 자연 치료법은 이전에 수술 만이 해왔 던 일을합니다."

다리 관절에 대한 가장 인기있는 운동은 다음과 같습니다 (모두-등을 대고 누워 있습니다).

  • 숨을들이 마시고 힘이있는 한 다리를 들어 올리십시오. 숨을 내쉬고 발을 바닥에 대십시오. 다른 사지에도 반복합니다..
  • 다리를 부드럽게 구부리고 가슴으로 당깁니다. 손을 사용하지 마십시오. 다른 다리에도 반복.
  • 무릎을 약간 구부리고 가능한 한 복근을 휘 두르십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에 단단히 누르십시오..

그런 다음 엎드려서 다음과 같은 운동을해야합니다.

  • 팔을 몸과 평행하게 펴십시오. 숨을들이 쉬면서 한쪽 다리를 (똑바로) 위로 당깁니다. 바닥에서 너무 많이 떨어지지 않아야합니다. 팔다리를 몇 초 동안 공중에 유지하고 낮추고 내쉬십시오. 다른 쪽 다리도 같은 방식으로 반복하십시오..
  • 이전 운동과 동일한 방식으로 모든 작업을 수행하되 다리를 잡지 말고 두 번째 다리로 리프트를 번갈아 가십시오..
  • 같은 위치에서 양쪽 다리를 바닥에서 15-20cm 높이고 옆으로 펴고 낮추십시오. 모든 것을 매우 원활하게 생산.
  • 옆으로 구부리고 다리 윗부분을 구부린 다음 손으로 10 초 동안 잡고 놓으십시오. 다른 쪽에서 반복.

그런 다음 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗어 야합니다. 무릎 옆으로 구부리고 손으로 발에 닿도록 노력하고 몇 초 동안 유지하십시오..

무릎 관절 운동

무릎 관절은 구조의 복잡성과 높은 부하로 인해 다른 관절보다 더 자주 관절염의 영향을받습니다. 무릎 관절 체조는 통증 및 기타 장애가없는 경우에도 35-40 세 이후의 모든 사람들에게 권장됩니다.이 경우 퇴행성 질환 예방이 될 것입니다.

대략적인 운동 세트가 아래에 나와 있습니다 (한 다리에 대해 설명 된 모든 운동, 두 번째 다리에 대해 반복).

  • 의자에 앉아 무릎을 구부리고 다리를 긴장없이 유지하십시오. 한쪽 다리를 곧게 펴고 바닥 위로 들어 올리고 10 초 동안 유지합니다..
  • 일어 서서 의자 뒤쪽에 손을 약간 얹으십시오. 발끝으로 서서 15 초간 이렇게 서서 같은 자세로 돌아온다.
  • 이전 운동과 유사하게 운동을 수행하고 발 뒤꿈치에만 서십시오. 그런 다음 두 번째 다리를 들어 올리면서 각 다리의 발가락에 번갈아 서서.
  • 등에 누워. 한쪽 다리를 부드럽게 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 몸쪽으로 당긴 다음 되돌립니다..
  • 등을 대고 누워 발꿈치를 엉덩이 아래 또는 엉덩이에 더 가까이 가져 가면서 발을 바닥에 부드럽게 미십시오. 운동을 할 수 없다면 손으로 다리를 도울 수 있습니다..
  • 등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부린 다음 발을 옆으로 이동 한 다음 다리를 원래 위치로 되돌립니다..
  • 표준 방식으로 언론을 흔들어보세요. 이렇게하려면 손을 머리 아래에 놓고 자물쇠로 고정하고 다리를 잡고 침대 또는 소파에 연결하십시오..

체조 후 무릎을 가볍게 마사지하는 것이 유용합니다. 이는 혈액 순환을 개선하고 인대를 이완시킵니다. 적극적인 염증 과정으로 훈련을 연기해야합니다.

발목 및 손 관절 치료

발목 질환의 예방 및 치료를 위해 Bubnovsky의 관절 체조가 도움이 될 것입니다. 만성 단계와 아 급성기에 할 수 있으며 날카로운 통증으로 먼저 항염증제를 마셔야합니다. 연습은 다음과 같습니다.

  • 등에 누워. 동시에 다리는 무릎에서 구부러져 야합니다. 그런 다음 발가락에 한 발을 대고 발목을 최대한 늘리면서 곧게 펴십시오. 2 초 후에 뒤꿈치에 서십시오. 두 번째 다리도 같은 방법으로 레슨을 반복합니다..
  • 같은 위치에 누워. 팔을 뻗고 다리를 똑바로 세우십시오. 발을 몸쪽으로 당기고 발가락을 펴서 발목을 조인 다음 다리를 이완하십시오.
  • 비슷한 위치에서 발목 관절이 관련되도록 발을 회전시킵니다. 시계 방향, 시계 반대 방향으로 회전.
  • 누워 있거나 앉은 자세에서 발가락을 "팬 아웃"하고 이렇게 10 초 동안 유지합니다..
  • 수업을 위해 낮은 의자를 집어 들고 어린이에게 사용할 수 있습니다. 앉아서 등을 누르십시오. 발을 바닥에 대고 제자리에서 일종의 걷기를하십시오. 몇 분 수행.

운동 외에도 손 관절 운동을하는 것이 좋습니다. 예를 들어 손에 1.5kg의 덤벨을 들고 팔을 옆으로 펼친 다음 어깨로 돌아갑니다. 여러 번 반복하십시오. 팔을 흔들어 날개를 시뮬레이션 할 수도 있습니다. 팔 굽혀 펴기는 도움이됩니다-바닥, 머리판 또는 벽에서. 경련없이 매끄럽게 가장 간단한 운동을하는 것이 중요합니다. 그러면 관절에만 도움이됩니다.!

초보자를위한 Bubnovsky에 따른 치료 관절 체조

Bubnovsky의 관절을 치유하는 방법은 전 세계적으로 잘 입증되었습니다. 그것은 신체 활동을 통한 치료를 포함하며 근골격계의 많은 질병을 예방합니다. 초보자를위한 Bubnovsky의 체조에는 수행 할 때 고려해야 할 여러 가지 고유 한 특성이 있습니다..

Bubnovsky 기술의 특징

통계에 따르면 근골격계 질환은 전 세계 인구의 약 75 %에 영향을 미치며, 이들은 노인뿐만 아니라 젊은이들에게도 해당됩니다. Bubnovsky 박사는 스포츠를 통해 근골격계의 건강을 회복시킬 수 있다고 믿으며 이러한 목적을 위해 특별한 체조를 개발했습니다..

척추 장애는 활동하지 않는 사람들에게 흔합니다. 초보자를위한 간단한 Bubnovsky 운동은 이것의 부정적인 결과를 무력화하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 움직이는 것뿐만 아니라 올바르게 움직이는 것이 중요합니다..

Bubnovsky의 연습은 다음 원칙을 기반으로합니다.

  • 올바른 호흡;
  • 운동 수행의 정확성;
  • 마사지와 같은 보완 요법 사용.
  • 의약품 거부.

이 기술의 저자에 따르면 근골격계의 여러 질병을 제거하는 것뿐만 아니라 모든 신체 시스템의 기능을 개선하고 면역계의 기능을 향상시키는 데 도움이됩니다. 체조는 예방에도 사용할 수 있습니다. Bubnovsky가 초보자에게 조언하는 단지 행동의 주요 특징은 다음과 같습니다.

  • 통증 및 통증 제거.
  • 근육의 이완 및 조율.
  • 염증 제거.
  • 공동 개발.
  • 혈액 순환과 압력의 정상화.
  • 대사 촉진.
  • 조직 영양 최적화.
  • 근육 코르셋 강화.

신체에 미치는 영향을 개선하기 위해 의사는 치료 센터를 방문 할 수없는 사람들이 집에서 사용할 수있는 특수 시뮬레이터를 만들었습니다. 추가 장비가 필요하지 않은 여러 가지 운동도 있습니다..

초보자를위한 Bubnovsky에 따른 체조

모든 사람과 가정에서 사용할 수있는 기술이 있습니다. 이를 위해 특별한 장치가 필요하지 않으며 수평 막대가있는 운동장, 작은 아령 또는 확장기가 충분합니다. 연습을 시작하기 전에이 기술을 사용하려면 훈련과 전적인 헌신이 필요함을 인식해야합니다. 운동을 건너 뛰고, 잘못된 움직임을 수행하고, 호흡 기술을 위반할 수 없습니다.이 모든 것이 운동의 효과와 안전을 감소시킵니다..

저자의 방법에 따라 복잡한 체조와 결합되는 작은 하중으로 시작하는 것이 좋습니다. 잠자리에서 일어나지 않고도 수면 후에 할 수 있습니다. 각 운동을 15-20 회 반복.

Bubnovsky에 따른 아침 운동

방금 일어 났을 때 집에서 초보자를위한 Bubnovsky 운동에는 다음 운동이 포함될 수 있습니다.

  • 등을 대고 누워 몸을 따라 이음새에서 팔을 뻗고 다리를 어깨보다 약간 넓게 벌려야합니다. 엄지 손가락을 지금 당겼다가 멀어 지십시오..
  • 시작 위치는 동일합니다. 엄지 손가락으로 시트를 만지면 서 발을 모으고 벌리십시오..
  • 비슷한 위치에서 발을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 번갈아 가며 돌립니다..
  • 발가락으로 작은 공을 쥐었 다가 손가락을 펴고 펴서 갑자기 풀어 준다고 상상해보십시오..
  • 등을 대고 손을 몸에 대십시오. 시트를 밀고 손가락을 엉덩이까지 당기고 유사한 슬라이딩 동작으로 원래 위치로 되돌립니다..
  • 등을 대고 누워서 몸을 따라 팔을 곧게 펴십시오. 둔각을 형성하기 위해 무릎을 구부립니다. 골반이 움직일 때까지 각 다리의 발가락을 몸쪽으로 단단히 당깁니다..
  • 등을 대고 누워있는 동안 손을 몸 옆에 놓고 손바닥을 아래로 내립니다. 구부러진 다리를 어깨 너비만큼 벌립니다. 교대로 무릎을 안쪽으로 훔쳐서 허벅지 안쪽으로 시트를 만지십시오..
  • 특히 변비, 치질 및 기타 문제에 대한 "둔근 다리"운동을하십시오. 또한 엉덩이와 다리의 근육을 조이는 데 도움이됩니다. 등을 대고 누워있는 동안 손을 솔기 부분에 놓고 손바닥을 아래로 내립니다. 무릎을 구부리고 발을 최대한 가까이 가져 오십시오. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 들어 올리고 긴장시켜야합니다. 당신이 모든 일을 제대로한다면 그들은 가장 높은 지점에서 떨릴 것입니다. 숨을 내쉴 때 천천히 몸을 낮추십시오.
  • 누운 자세로 팔과 다리를 펴십시오. 한쪽 무릎을 구부리고 팔을 감싸고 가슴으로 당겨야합니다. 등을 들어 올릴 수 있지만 자유 다리는 침대 위에 똑바로 있어야합니다. 목표는 무릎으로 턱을 만지는 것입니다..
  • 같은 시작 위치에서 무릎을 구부리고 발을 시트에 대고 누르십시오. 뱃속에 손을 접고 풍선처럼 숨을들이 쉬면서 부풀 리면서 숨을 내쉬면서 천천히 수축하십시오. 이 운동은 직근 복근을 조율하는 데 도움이됩니다..

Bubnovsky는 고통에 대한 운동

근골격계 질환으로 사람은 다양한 통증 감각을 경험합니다. 초보자를위한 Bubnovsky 관절 체조는 그들을 제거하는 것을 목표로합니다..

척추 운동 세트는 등의 통증을 제거하고 전반적인 상태를 개선하는 데 도움이됩니다. 운동에는 이완, 근육 운동 및 완료의 세 단계가 포함됩니다. 단계를 건너 뛸 수 없습니다. 컴플렉스에 포함 된 운동은 다음과 같습니다.

  • 무릎을 꿇고 손바닥으로 최대한 휴식을 취하십시오..
  • 부드럽게 "고양이"를 만들고, 숨을 내쉬면서 등을 구부리고 숨을 내쉴 때 아치를 만듭니다. 15-20 회 반복.
  • 척추 근육을 펴십시오. 왼쪽 다리의 허벅지에 앉아 오른쪽을 뒤로 가져와야합니다. 왼손으로 마치 앞의 무언가에 닿으려고합니다. 각면에 대해 운동을 10 회 반복합니다..
  • 네 발의 자세로 몸을 앞으로 쭉 펴십시오. 무릎과 손바닥에 체중을 분산하고 골반과 허리가 일직선이되어야합니다. 15 회 반복.
  • 네 발로 팔을 구부리고 숨을들이 마시면서 바닥을 향해 구부립니다. 다리는 움직이지 않아야합니다. 숨을 내쉴 때 팔을 원래 위치로 되돌리고 골반을 발 뒤꿈치에 내려 놓으십시오. 운동을 15-20 회 반복.
  • 뱃속에 누워 손을 몸에 대십시오. 숨을 내쉴 때 가능한 한 골반을 높이고 흡입하면서 낮추십시오. 30 회 반복.

허리 통증과 싸우기 위해 저자의 고무 충격 흡수 장치를 사용할 수 있습니다. 지침에 따라 사용하고 12 회씩 3 세트로 운동을 수행해야합니다..

  • 경 사진 보드에 누울 필요가 있습니다. 머리는 상단에 있고 손은 손잡이에 고정되어 있습니다. 숨을들이 마시는 동안 다리를 몸쪽으로 부드럽게 당기고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다..
  • 바벨을 누르고 수평에서 골반을 들어 올리십시오..
  • 비스듬히 매달고 수평 막대에 구부러진 다리로 교대로 매달 기 수행.
  • 고르지 않은 막대에서 손으로 잡고 무게를 골반에 올려 놓고 곧은 다리를 몸에 직각으로 당깁니다..

Bubnovsky의 기술은 목의 운동 활동을 회복시켜 두통을 없애는 데 목적이 있습니다. 운동은 12 회씩 3 세트로 진행됩니다..

  • 수평면에 누워 덤벨을 가져야합니다. 벤치 프레스를하고 숨을 내쉬면서 팔을 펴고 "Ha-a!"라는 소리를냅니다. 숨을들이 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다..
  • 엎드린 자세에서 덤벨이 표면에 닿을 때까지 펼친 다음 팔꿈치를 구부립니다. 숨을 내쉴 때 덤벨을 들어 올리고 팔을 펴십시오..
  • 바닥이나 벤치에 누워 휴식을 취하십시오. 누워서 호흡을 고르게 유지하고 팔을 곧게 펴고 덤벨을 들고 있습니다. 12 회씩 3 세트로 운동을하십시오.

적응 체조

이전 운동이 정상적으로 주어지면 집에서 초보자를위한 적응 형 Bubnovsky 운동을 수행 할 수 있습니다. 이것은 더 심각한 프로그램이며 깔개가 필요합니다. 호흡은 그녀에게 매우 중요합니다. 심호흡과 소위 "클렌징"이 필요합니다. 무릎을 꿇고 심호흡하십시오. 다이어프램으로 모든 공기를 흡입하고 밀어 내고 "하아"소리와 함께 하강합니다. 다 잘하면 목소리가 낮아.

클렌징을 완성하기 위해 뺨과 입술을 꽉 조입니다. 닫힌 입술을 통해 횡경막으로 공기를 밀어 내고 복부를 뒤쪽으로 당깁니다. 정확성의 기준은 복부의 자발적인 수축과 트럼펫과 같은 큰 소리입니다..

올바르게 호흡하는 방법을 배웠 으면 운동을 시작하십시오. 접근 횟수를 직접 제어 할 수 있습니다. 당신의 임무는 당신의 몸에 가장 적합한 종류의 하중을 선택하고 점차적으로 증가시키는 것입니다..

  • 등을 대고 다리를 직각으로 구부립니다. 침착하게 숨을 내쉬십시오. 숨을 내쉴 때 어깨를 바닥에서 들어 올리고 손으로 무릎 주름을 만지십시오. 시작 위치로 돌아 가기.
  • 양탄자에 등을 대고 눕습니다. 발을 15-20cm 벌린 다음 무릎을 구부립니다. 숨을 내쉴 때 팔을 다른 방향으로 벌리고 엉덩이를 들어 올리고 무릎을 모으십시오. 흡입하면 시작 위치로 돌아갑니다..
  • 앙와위 자세에서 발을 맞 물리고 정강이를 들어 올려 직각을 만듭니다. 손은 머리 뒤에서 꼭 쥐어 야합니다. 어깨와 골반을 동시에 들어 올리고 팔꿈치로 무릎을 만지십시오. 숨을 내쉴 때 어깨와 머리를 원래 위치로 되돌리고 발은 잠긴 채로 둡니다..
  • 이전 위치에서 오른쪽으로 돌리고 오른손을 옆으로 펴고 표면에 유지하십시오. 왼쪽 팔꿈치로 무릎을 향해 스트레칭하여 체중을 오른손으로 옮깁니다. 발과 머리로 바닥을 건드리지 않고 내립니다. 초침도 똑같이하십시오..
  • 네 발을 모두 서서 발을 닫고 바닥에서 들어 올리십시오. 엉덩이를 좌우로 흔들면서 바닥에 놓으십시오. 발을 역류로 쌓으십시오..
  • 이전 위치에서 엎드린 것처럼 앞으로 뻗으 되 바닥을 만지지 마십시오. 스트레칭을 느낄 때 휴식.

체조를 할 때 규칙 성이 중요합니다. 전문가의 감독하에 부드럽고 점진적으로 부하를 늘릴 필요가 있습니다. 초보자를위한 Bubnovsky 운동 주제에 대한 비디오를 시청하는 것이 좋습니다..

집에서 최고의 Bubnovsky 운동 세트

무엇 향후 계획

의료 체조를 정기적으로 수행하면 결과를 얻을 수 있다는 점을 기억해야합니다. 설명 된 체조에는 치료가 시작되는 운동 만 포함됩니다. 간단하고 집에서 할 수 있습니다. 더 어려운 운동은 의료 감독하에하는 것이 가장 좋습니다..

Bubnovsky가 개발 한 복합체에는 관절 및 근육 강화를 위해 척추의 여러 부분에 대한 운동이 포함되어 있습니다. 의사는 근골격계 질환으로 고통받는 사람들에게 질병에 대한 승리를 믿도록 조언합니다.

Bubnovsky 방법 덕분에 수천 명의 사람들이 완전한 삶으로 돌아 왔습니다. 당신도 할 수 있습니다!

집에서 Bubnovsky 체조를하는 방법 주요 출판물 링크

대부분의 사람들이 앉아있는 생활 방식을 선호하는 현대 사회에서는 관절과 척추의 노화 관련 질병이 정상으로 간주됩니다. 그럼에도 불구하고 수년 동안 움직임의 기쁨을 보존하고 관절통을 없애고 이동성을 회복시키는 것이 가능합니다..

의학 박사, Sergei Mikhailovich Bubnovsky 교수는 체조와 관련된 특별한 치료 방법을 개발했습니다. 그러한 치료에는 환자의 신체적 준비가 필요합니다. 이러한 예비 준비를 위해 Bubnovsky의 초보자를위한 적응 체조가 의도되었습니다..

척추를위한 Bubnovsky 운동, 통증 완화

1. 네 발로 몸을 펴고 등을 편안하게.

2. 자세를 바꾸지 않고 등을 구부립니다. 숨을 내쉴 때 아주 천천히 구부리고 숨을들이 쉴 때 구부립니다 (20 회)..

3. 같은 자세로 : 왼쪽 다리에 앉은 다음 오른쪽 다리를 뒤로 당기고 왼쪽 손을 앞으로 당깁니다. 이 운동을 "스트레칭 단계"라고하며 갑작스럽지 않고 천천히 수행됩니다. 우리는 손과 다리를 바꾸고 20 번 반복합니다.

4. 우리는 "손바닥과 무릎을 강조"하는 위치에있게됩니다. 바닥에서 손바닥과 무릎을 들어 올리지 않고 가능한 한 몸을 앞으로 뻗습니다. 동시에, 우리는 허리를 구부리지 않습니다. 이 운동을 "펌핑"이라고합니다..

5. 자세를 바꾸지 않습니다. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 숨을 내쉴 때 바닥으로 몸을 낮추고 천천히 숨을들이 마 십니다. 또한 숨을 내쉴 때 팔을 곧게 펴고 골반을 뒤꿈치로 내리고 요추 근육을 늘립니다. 6 회 반복합니다. 따라서 등 전체가 늘어납니다..

6. 등을 대고 누워서 다리를 무릎에서 구부리고 손은 머리 뒤로 구부립니다. 턱을 가슴에 대고 숨을 내쉴 때 몸을 구부려 어깨 뼈가 바닥에서 떨어지고 팔꿈치가 무릎에 닿도록합니다. 공연 할 때 복부에 타는듯한 느낌이 있어야합니다. 이 운동을 복부 스트레칭이라고합니다..

7. 우리는 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 숨을 내쉴 때 골반을 바닥에 올린 다음 가능한 한 높이 들어 올립니다. 이 운동을 25 번 반복합니다. 이름은 골반 리프트입니다..

운동 및 시뮬레이터 외에도 Bubnovsky 시스템은 다음과 같은 몇 가지 치료 방법을 사용합니다.

마사지 (등의 영향을받는 부위의 혈액 순환을 활성화),

Bubnovsky 박사의 관절 체조 (척추의 유연성, 이동성 향상),

cryotherapy, 즉 cryomassage, 압축 (체온 조절 개선, 통증 완화).

척추에 대한 치료 체조 Bubnovsky : 비디오

보시다시피 osteochondrosis는 문장이 아니라 치료해야 할 질병입니다! Bubnovsky 치료 방법에 관심이 있으시면 의사와 상담하고 Bubnovsky 박사의 전문 의료 센터에 연락하여 경험 많은 전문가의 감독 하에이 방법을 사용하여 치료를 받으십시오! 또한 모든 척추 질환 예방에 탁월한 역할을하는 매트리스, 의자, 베개 등 정형 외과 제품을 사용하십시오. 건강!

Bubnovsky Center 박사 https://www.bubnovsky-itc.ru/
+7 (495) 739-99-20

초보자를위한 Bubnovsky의 적응 체조

Bubnovsky 박사의 적응 체조는 신체 활동이 증가하는 조건에 적응하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 즉시 전체 운동 과정을 완료하려고 시도하지 마십시오. 우선, 교수는 침대에서 약간 스트레칭을 권장합니다. 이렇게하면 신체가 더 어려운 운동에 익숙해지고 지구력을 부여하는 데 도움이됩니다..

  • 등을 대고 누워 팔을 몸을 따라 똑바로 펴고 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 이제 엄지 발가락을 가능한 한 자신을 향해 당기고 멀리하십시오..
  • 자세가 비슷합니다. 침대에서 다리를 들어 올리지 않고 발을 최대한 단단히 모으고 벌리십시오..
  • 침대에 누워서 발로 천천히 회전하면서 시계 방향과 시계 반대 방향으로 움직입니다..
  • 무릎 훈련을위한 훌륭한 운동-침대에 누워 무릎을 구부린 다음 가능한 한 엉덩이에 가깝게 당긴 다음 몇 초 동안 유지하십시오..

약간 워밍업을 한 후에는 기본적인 적응 체조 운동을 시작할 수 있습니다. Bubnovsky 박사가 권장하는 것은 척추와 관절, 체조의 개선이며 비디오는 인터넷에서 찾을 수 있습니다. 미끄럼 방지 매트를 바닥에 놓고 운동 시작.

  1. 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 무릎을 꿇습니다. 심호흡을하고 팔을 들어 올린 다음 팔을 옆으로 벌리고 점차 낮추고 숨을 내쉬며 발 뒤꿈치로 내리기 시작합니다..
  2. 효과적인 호흡 운동은 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 바닥에 앉아서 코를 통해 깊게 숨을들이 마시는 것입니다. 그 후 입술을 최대한 꽉 누르고 입으로 숨을 내쉬십시오..
  3. 등을 대고 무릎을 꿇고 다리를 구부리고 팔을 머리 뒤로 던지십시오. 그 후 숨을들이 마시고 손으로 무릎을 뻗고 내쉬고 시작 자세를 취하십시오.
  4. 등을 대고 다리를 무릎에서 구부린 다음 약간 벌립니다. 심호흡을 한 다음 숨을 내쉬며 엉덩이를 들어 올리면서 동시에 다리를 연결하십시오..
  5. 훌륭한 척추 운동은 팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고 네 발을 모두 타는 것입니다. 그런 다음 각 자세를 10 분 동안 유지하면서 척추를 안팎으로 구부립니다..
  6. 무릎을 꿇은 자세를 유지하고 앞으로 뻗고 몇 초 동안 가능한 한 등을 긴장시킨 다음 완전히 긴장을 풀고 운동을 반복하십시오..
  7. 옆으로 눕고 아래쪽 손을 바닥에 대고 천천히 무릎을 가슴으로 당기기 시작합니다. 각면에 대해 운동을 15 회 반복합니다..
  8. 무릎과 팔꿈치를 바닥에 대고 바닥에서 네 발로 밟으십시오. 그런 다음 발을 바닥에서 약간 들어 올려 모으고 골반을 오른쪽으로, 발을 왼쪽으로, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다..

Bubnovsky 시스템

삶은 움직임이라는 것을 기억해야합니다. 사람들은 이동하고 전문가에게로 향하는 능력을 잃었을 때만 이것을 기억합니다. 가장 중요한 것은 자신을 시작하지 않고 자신의 게으름으로 몸을 끔찍한 상태로 만드는 것이 아닙니다.!

Sergei Bubnovsky는 척추 건강의 주요 요인은 신경과 혈관이 통과하는 근육이라고 믿습니다. 올바르게 작업하면 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다.!

물론 건강 증진 체조를 시작하기 전에 전문가와 상담해야합니다. 결국, 팔 굽혀 펴기가 허용되는지 여부에 관계없이 환자가 몸을 구부릴 수 있는지 여부를 이해해야합니다. 의사가 문제의 성격을 확인한 후 가장 좋은 치료법은 운동입니다..

Sergei Bubnovsky의 체조는 목, 어깨 및 복부의 근육을 강화시킵니다. 이 비디오에서 의사는 가장 간단한 운동을 수행하는 방법, 체조 중에 올바르게 호흡하는 방법을 설명합니다. 기적 운동은 경련을 완화하고 근육을 이완하고 강화합니다. 그들은 수천 명의 사람들의 건강 문제를 없애는 데 도움이되었습니다...

의사는 몸을 세 부분으로 나눕니다. 1 층-다리. 쪼그리고 앉는 것은 하체로의 혈류를 개선하는 데 필수적입니다. 이 부위에 혈액 공급이 부족하면 남성의 전립선 염과 여성의 자궁 질환이 발생합니다..

2 층-몸통, 등 및 가슴 근육. 이러한 근육의 작용을 조절하려면 다른 많은 근육을 포함하는 복부 운동을해야합니다. 이 경우 올바르게 호흡하십시오.!

3 층은 자궁 경부입니다. 저녁에 목과 머리가 아파지면이 부위에 혈액 공급이 부족한 것입니다. 모든 신체 활동은 상황을 바로 잡는 데 유용합니다..

관절을 회복하고 치유하는 데 도움이되는 또 다른 멋진 복합물입니다. 추운 계절이 시작되면서 관절이 아프고 불쾌한 감각을 느끼기 시작하면 오늘 아침 운동을 반드시 시도해야합니다! 할머니에게 조언하겠습니다.

사실, 단지가 가장 가볍습니다! 심심한 게으른 사람에게도 적합합니다...

건강한 사람은 근육이 강하고 건강한 사람입니다. 정기적으로 훈련하면 몸을 움직이면 심각한 문제도 사라질 것입니다! 나는이 비디오에서 Sergei Bubnovsky가 제시 한 운동을 정말 좋아했습니다. 매우 간단하고 등이나 목이 눈에 띄게 아프더라도 즉시 쉬워집니다..

알렉산드라 킬림 추크
그녀는 어린 시절부터 의학에 관심이 있었고 의사 가정에서 자랐습니다. 그녀는 무에서 멋진 아침 식사를 요리하는 방법을 알고 있으며 부엌에서 실험하는 것을 두려워하지 않습니다. 밀가루, 저칼로리 마요네즈, 건강한 과자없이 파이를 만듭니다. 그는 결코 포기하지 않으며 사람들이 서로를 돕기 위해 창조되었다고 믿습니다! 그녀의 모든 집안일에서 그녀의 아들 Sasha는 조수로 활동합니다. Alexandra가 가장 좋아하는 책-E. Fromm의 "The Art of Love".

치유 의사 Bubnovsky의 방법

Bubnovsky Sergey Mikhailovich는 대체 신경학 및 정형 외과의 방향 중 하나를 만든 사람입니다. 그의 치료법의 기초는 약물 치료를 사용하지 않고 스스로 질병과 싸우는 인체의 능력을 찾기 위해 인체의 내부 예비를 사용하는 것입니다. 운동 요법이라고합니다. 이 Bubnovsky 기술 (비디오 참조)은 ODA 질병의 치료뿐만 아니라 전체 근골격계, 관절 상태 및 척추의 진단도 제공합니다. 이 근막 검사 덕분에 질병의 정확한 부위를 결정할 수 있으므로 Bubnovsky에 따라 정확하고 효과적인 치료법을 처방 할 수 있습니다..

척추의 직접적인 치료에 관해서는 Bubnovsky S.M 교수가 개발 한 특별한 운동이 여기에 사용됩니다. 당신 자신. 그들의 정기적 인 실행은 관절, 척추의 기능을 복원하고, 통증을 완화하고, 모든 신체 시스템, 모든 내부 장기의 기능을 개선하고, 면역력을 강화하고, 완전한 회복을 위해 신체를 설정하는 데 도움이됩니다. 동시에 이러한 운동은 질병의 심각성, 통증의 성격, 통증의 국소화에 따라 각 환자에게 개별적으로 처방됩니다....

Bubnovsky 박사

러시아 전역에는 사람들이 건강을 회복하고 약물없이 통증을 없애도록 돕는 특별한 Bubnovsky 보건 센터가 있습니다. 그는 세계에 존재하는 근골격계를 다루는 많은 방법을 연구했습니다. 얻은 지식과 개인적인 경험을 바탕으로 그는 척추와 관절을 치료하는 자신의 방법을 개발했습니다..

사고 후 24 세에 Sergei Mikhailovich Bubnovsky는 장애가되었습니다. 이 재난은 척추 부상 후 효과적인 회복 시스템을 찾기 위해 노력했습니다. 의사는 외과 및 약물 치료없이 인체의 자원만을 기반으로 자신의 재활 프로그램을 개발할 수있었습니다..

기억해야 할 중요

운동을 할 수는 있지만 Bubnovsky 박사가되어야합니다. 뼈의 등 파괴와 힘줄과 인대의 척추 문제, 가슴에 수행하기 위해 그녀를 추천합니다.

그리고 뼈 조직. 유연성을 회복하기 위해 점진적으로 도움이 필요합니다 척추가 시술을 수행하고 엉덩이까지 누르는 데 필요한 수준의 준비가 없습니다.

다리를 번갈아 가며 효율성을 위해 포인트를 당기십시오. 준비를 선택하여 배우십시오. 훈련 후, 특별한 때로 매우 비비기를 사용하여 수행하십시오... 연골 조직 하나-어...

뇌졸중의 위험이 있으므로 왼쪽 팔꿈치에 앉아야합니다 (손은 부하를 높이고 척추를 마스터하고 마사지 운동과 냉동 요법을 제거하면서 바닥에 앉습니다.)

가슴에 무릎을 굽히고, 엄지 발가락을 조이려고 노력하고, 규칙적인 훈련이이를 담당합니다. 낮은 수평 바와 Bubnovsky의 적응 체조가 될 수있는 시뮬레이터에서 벗어나는 것이 좋을 것입니다.

Bubnovsky의 관절 체조 : 집에서 공연

관절 질환은 가장 흔한 질병 그룹 중 하나입니다. 러시아의 통계에 따르면이 카테고리는 심장병과 암 다음으로 3 위를 차지했습니다. 모든 질병에 대한 치료 방법은 거의 동일합니다. NSAID, 코르티코 스테로이드, 연골 보호제, 항생제가 처방됩니다. 관절 조직에서 염증 과정이 중단 된 후 환자는 다음을 포함하여 긴 재활 기간과 정기적 인 질병 재발 예방을 기대합니다.

  1. 교정 체조.
  2. 수영.
  3. 특별 식단.
  4. 마사지.
  5. 물리 치료.

관절 체조의 장점

아는 것이 중요합니다! 의사들은 충격을 받았습니다. "관절 통증에 대한 효과적이고 저렴한 치료법이 있습니다."자세히보기.

Bubnovsky의 관절 체조는 관절의 이동성을 회복시키고 조직의 혈액 순환과 영양을 개선하며 기분의 활력을 높이고 근골격계 질환을 예방하기위한 일련의 운동입니다..

의사의 운동 단지는이 전후에 개발 된 다른 방법에 비해 많은 장점이 있습니다..

  1. 단순성과 가용성. 집에서 하루 중 언제든지 충전 할 수 있습니다..
  2. 체조에는 연령 제한이 없습니다..
  3. 운동에는 금기 사항이 거의 없습니다..
  4. 수행 된 행동으로 인해 관절 조직으로의 혈류가 증가하고 그에 따라 산소 포화도가 증가합니다.
  5. 이러한 운동을 한 후 기분이 좋아지고 아침 졸음, 관절의 뻣뻣함 및 무감각이 사라집니다..
  6. 체조는 관절의 근육 긴장, 이동성 및 탄력성을 증가시킵니다..
  7. 복합은 인체의 모든 구조적 특징에 따라 설계되었습니다..
  8. 관절은 점진적으로로드됩니다..

Bubnovsky 기술의 본질

Bubnovsky 박사의 방법에 따르면 관절과 척추 운동은 고통받는 사람을 도울 수 있습니다.

  • 고통을 줄이다;
  • 관절의 통증과 무감각을 제거하십시오.
  • 관절 조직에 정상적인 혈액 순환과 영양 공급.

이 운동을 정기적으로 수행하고 가능하면 하루에 두 번 환자는 관절 부위의 요통, 움직임의 뻣뻣함, 오랜 시간 동안 붓기를 잊을 것입니다..

모든 복잡한 행동은 엄격한 지침에 따라 적절한 호흡 및 영양 섭취 방법, 물 절차와 함께 수행되어야합니다. Bubnovsky의 운동 과이 세 가지 구성 요소를 결합하면 원하는 결과를 매우 신속하고 최대한으로 얻을 수 있습니다..

체조 수행 및 준비 규칙

건강한 식단을 먹고, 수분을 충분히 마시고, 적절하게 호흡하고, 성공할만큼 충분히 수영하지 않습니다. Bubnovsky 단지를 수행하기 전에 규칙을 따라야합니다.

  1. 체조 직전에 먹지 마십시오. 점심 (아침, 저녁)과 운동 사이의 휴식 시간은 최소 1.5 ~ 2 시간이어야합니다..
  2. 체조를 시작하기 전에 근육을 따뜻하게 할 필요가 있습니다. 이렇게하면 5 분 정도의 워밍업이 필요합니다. 이는 위에서 아래로 수행됩니다 (즉, 먼저 목 근육이 워밍업 된 다음 팔 등)..
  3. 충전하는 동안 가능한 한 자주 액체를 섭취하십시오. 최소 용량은 1.5 리터입니다..
  4. 체조가 끝나면 마른 테리 타월로 관절을 문질러 시원한 샤워를해야합니다..
  5. 호흡과 심장 박동이 회복 된 후에 만 ​​기본 활동을 시작하고 식사를합니다..
  6. 운동 할 때 호흡 기술을 살펴보십시오. 조직이 가능한 한 많은 산소를받을 수 있도록 차분하고 고르고 깊어 야합니다..

"방치 된"관절 문제도 집에서 치료할 수 있습니다! 하루에 한 번 바르는 것을 잊지 마십시오..

모든 충전 Bubnovsky는 여러 방향으로 구성됩니다. 운동의 각 방향은 특정 ​​관절과 근육 그룹에 부하를줍니다. 수업 과정:

  • 척추의 모든 부분 (이완, 아치형, 스트레칭 등);
  • 손과 발을 위해;
  • 언론의 근육을 위해;
  • 엉덩이를 위해;
  • 발용.

Bubnovsky에 따라 체조 실시

위에서 언급했듯이 체조를하기 전에 5 분 동안 워밍업을해야합니다..

척추 운동 :

  • 무릎을 꿇고, 팔꿈치와 다리에 기대고, 처진 것처럼 등 근육을 최대한 이완시키고, 머리를 내리고, 10 초 동안 멈춘 다음 운동을 5 회 반복합니다..
  • 같은 자세를 유지하면서 긴장감으로 척추를 바깥쪽으로 구부리고 모든 근육을 사용하려고 노력하고이 자세에서 10 초 동안 동결하고 폐에서 모든 공기를 내뿜고 이완.
  • 무릎을 꿇고 몸통을 앞으로 구부리고 가능한 한 근육을 수축시킵니다. 이 자세를 10 초 동안 "처짐"한 다음 몇 번 더 반복하십시오. 이 운동 그룹을 수행 할 때 효과는 척추뿐만 아니라 다리와 팔의 관절에도 영향을 미칩니다..

손 운동 :

  1. 손 관절이 아프면 스트레스도 필요합니다. 이렇게하려면 브러시를 원을 그리며 반죽하여 먼저 한 방향으로 이끌고 다른 방향으로 이끌면됩니다. 팔꿈치 관절도 마찬가지입니다..
  2. 오른손을 목을 통해 등 뒤에 대고 왼손을 아래에서 등 뒤로 놓고 손으로 자물쇠를 만들고 먼저 오른손을 아래로 당긴 다음 왼쪽을 당깁니다. 핸드 스왑 후.

다리 관절 운동 :

  • 등을 대고 누워 먼저 한쪽 다리를 들어 올린 다음 (숨을 쉴 때) 다른 쪽 다리를 들어 올립니다 (숨을 내쉴 때).
  • 발가락을 올린 상태로 서서 뒤꿈치를 내리고이 위치에서 위아래로 탄력있게 움직입니다..
  • 적절한 단계는 관절의 건강에도 도움이됩니다..

따라서 Bubnovsky의 체조는 관절과 척추의 질병의 존재를 고려하여 나이를 포함한 인체의 모든 특성을 고려하여 저자가 개발했습니다. 운동은 임산부와 관절 질환의 급성기 (또는 악화 중) 환자를 제외한 모든 사람이 수행 할 수 있습니다. Bubnovsky에 따른 운동은 관절 질환 치료의 유일한 해결책이되어서는 안되지만 예방으로서 이것은 훌륭한 해결책입니다. 독자 여러분, 오늘은 그게 다입니다. 코멘트에 Bubnovsky의 공동 체조에 대한 의견을 남겨주세요..

Bubnovsky에 따른 관절 체조 : 적응 형 및 복잡한 운동

이 기사에서 배우게 될 것입니다 : Bubnovsky의 관절 체조, 그 특징, 그것이 효과적인 질병. Bubnovsky 시스템의 장단점, 적응 체조와 관절 체조의 차이점. 집에서 연습하기위한 운동 분석.

기사 저자 : Stoyanova Victoria, 두 번째 범주의 의사, 치료 및 진단 센터 실험실 책임자 (2015–2016).

운동 요법 사 (물리 치료 전문가)의 체조 Bubnovsky는 관절 병리의 치료 및 예방뿐만 아니라 심한 외과 적 개입이나 부상 후 관절과 척추의 기능 회복을위한 것입니다..

Bubnovsky 박사 중심에서의 수업

Bubnovsky 박사의 운동은 다음에 효과적입니다.

  • osteochondrosis (추간판의 파괴);
  • 척추 측만증 (손상된 자세);
  • 추간판 탈장;
  • 관절의 관절염 (관절의 변형 및 파괴);
  • 골다공증 (부러진 뼈);
  • 척추 불안정성 (서로에 대한 척추의 변위);
  • 근골격계의 다른 병리학 (예 : 다발 신경 병증-신경 섬유 손상, 관절 주위 증-관절 주변 조직의 염증).

Bubnovsky 체조의 특징은 무엇입니까? 물리 치료 운동 (운동 요법)의 적극적인 운동과 달리 Bubnovsky 체조는 적극적인 방법과 수동적 인 방법의 조합입니다.

  • 물리 치료 운동;
  • 호흡 운동;
  • 물리 치료 (냉기 치료, 마사지);
  • 기계 요법 (특수 시뮬레이터 및 장치를 사용한 치료);
  • 척추와 관절 스트레칭 (부하 완화를 위해).

환자의 진단에 초점을 맞춘 물리 치료사는 다음을 지원하는 개별 프로그램을 작성합니다.

  1. 조직에 대한 신진 대사 및 혈액 공급 개선.
  2. 인대 강화, 근긴장 회복.
  3. 고통을 제거하십시오.
  4. 골격 뼈의 올바른 위치, 관절 및 척추의 기능 복원.
  5. 병리의 추가 발달을 예방하거나 중단하십시오..

치료의 중요한 부분은 시뮬레이터에 대한 훈련과 특수 블록으로 스트레칭하는 것뿐만 아니라 환자와 물리 치료사 간의 지속적인 상호 작용입니다. 이러한 수업은 Bubnovsky 센터에서만 가능합니다. 다른 물리 치료 운동 센터에는 유사점이 없습니다. 그렇기 때문에 수술 후 회복 및 치료를위한 최선의 선택은 전문가의지도하에 재활 센터의 수업입니다. 이것이 가능하지 않은 경우 일부 관절 및 척추 운동은 가정용으로 특별히 설계되었습니다..

대부분의 관절 병리 (관절증, 골 연골 증)는 돌이킬 수없는 변화를 기반으로하므로 체조뿐만 아니라 다른 방법으로도 치료할 수 없습니다..

그러나 Bubnovsky 방법은 외과 적 치료를 위해 강력하게 권장되는 환자를 발에 올려 놓는 가장 진보 된 사례에서도 긍정적 인 결과를 제공합니다..

Bubnovsky 박사의 운동은 근골격계 질환의 치료 및 예방을 위해 처방됩니다. 운동은 또한 완벽하게 건강한 사람들을위한 것으로 보여집니다. 그들은 미래의 질병 발병을 예방하고 관절과 근육을 강화하며 조직의 혈액 순환을 개선 할 것입니다..

이 훈련 기술에 대해 훈련을받은 훈련 된 물리 치료사는 환자에게 Bubnovsky 시스템에 익숙해 질 수 있습니다..

Bubnovsky 시스템의 장단점

Bubnovsky 시스템은 단순한 운동 그룹이 아니며 사람들을 위해 설계된 몇 가지 기본 단지입니다.

  • 다른 연령대;
  • 다른 체력;
  • 특정 관절 병리 및 이상.

Bubnovsky 시스템의 장점과 단점 :

신체적으로 준비되지 않은 약한 사람이라도 누구나 접근 가능

진통제에 대한 Bubnovsky의 범주 적 태도는 많은 환자에게 심리적 불편 함과 심지어 공황을 유발합니다.

이 경우 환자와 관련된 물리 치료사의 지원이 도움이됩니다.

일부 운동은 관절통을 완화하고 악화되는 동안 해결하도록 고안되었습니다.

Bubnovsky의 일부 운동은 물리 치료사의 감독하에 특수 시뮬레이터 (MTB-다기능 Bubnovsky 시뮬레이터)에서만 수행 할 수 있습니다.

이 기술의 사용에는 정형 외과 용지지 장치 (코르셋, 보조기 (관절 고정 장치-직물 또는 금속 및 플라스틱 삽입물 추가)) 및 관절 연골에 유해한 약물 (NSAID)의 폐기가 포함됩니다.

Bubnovsky 센터의 전문가는 진단 및 검사 결과에 초점을 맞춘 각 환자에 대한 개별 고유 프로그램을 구성합니다.

몇 가지 간단한 운동을 정기적으로 수행하여 집에서 수업 효과를 연장 할 수 있습니다.

찬성마이너스
Bubnovsky "MTB"의 특수 시뮬레이터. 다기능 Bubnovsky 시뮬레이터가 해독됩니다. 그러나 Bubnovsky의 체조는 그 없이도 할 수 있습니다.

이 체조의 두 가지 주요 유형

체조 Bubnovsky의 주요 유형 :

  1. 초보자, 노인 또는 장애인을위한 적응 형 체조. 스트레스에 익숙해지고 지구력을 키우며 영향을받은 관절의 통증을 제거하는 데 도움이됩니다..
  2. 스트레스에 익숙한 훈련받은 사람들을위한 관절 체조는 근육 코르셋을 강화하고 관절의 기능과 척추의 이동성을 회복시키는 것을 목표로합니다.

이 복합 단지의 일부 운동은 특수 훈련 단위에서 수행되지만 필요한 경우 집에서 체조를 할 수 있습니다.이 경우 시뮬레이터가 필요하지 않습니다..

집에서 운동하기위한 규칙

Bubnovsky 센터에 갈 수없는 사람들을 위해 집에서 혼자서 수행하기 쉬운 일련의 운동이 개발되었습니다. 특별 교육 비디오는 수업 진행 방법을 이해하는 데 도움이됩니다..

그러나 집에서 Bubnovsky 체조를 올바르게 수행하는 방법을 알아야합니다.

  • 부하를 점진적으로 늘리 되 정기적으로 (격일 또는 매일)
  • 적당한 속도로 각 운동을 10-20 회 반복하십시오.
  • 운동의 절정에 날카롭게 숨을 내쉬는 것을 잊지 마십시오 (특별한 노력 중, 최대 긴장).

운동 후 불편 함은 차가운 문지르기로 제거하는 것이 좋습니다 (찬물에 테리 타월을 적시고 짜서 몸을 빨리 닦고 관절을 닦으십시오).

초보자를위한 적응 형 체조 (집에서)

초보자를위한 가장 효과적이고 간단한 운동은 관절 병리의 예방 및 치료에 적합합니다. 포함-악화 중.

일반적으로 운동 세트는 여러 근육 그룹으로 나눌 수 있습니다.

  • 무릎;
  • 고관절;
  • 척추;
  • 발목 관절.

높고 지속적인 압력, 고혈압 위기의 위협, 심한 심혈관 병리, 종양학 질환, 골절 및 인대 파열의 경우 수업이 금기입니다..

발과 발목 운동

발을 좌우로 회전 운동.

  • 같은 동작을 반복하고 무릎을 약간 구부린 다음 바닥에서 약간 들어 올리십시오..
  • 발끝을 머리쪽으로 당깁니다..

    일어 서기 (필요한 경우 의자 뒤에 기대기) :

  • 발가락으로 10 초간 일어 서서 발로 내려.
  • 발 뒤꿈치에 서서 가능한 한 발가락을 위로 당기고 (10 초 동안) 발에 몸을 내립니다. 발과 발목을위한 운동 4, 5
  • 무릎 용

    곧은 다리를 바닥 위로 약간 들어 올리고 10 초 동안 자세를 유지합니다. 다른 쪽 다리에도 반복합니다..

    바닥 위의 무릎에서 구부러진 다리를 들어 올리고 포즈를 잡고 다른 다리도 반복합니다..

    등 뒤로 롤오버 :

    무릎을 구부린 다리를 벌립니다. 바닥에서 들지 않고 한 발을 엉덩이로 당깁니다 (손으로 몸을 돕고 포즈를 5-10 초 동안 유지)..

    무릎 관절에서 다리를 구부린 다음 곧게 펴고 바닥 위로 들어 올려 몇 초 동안 제자리를 유지합니다..

    다리를 곧게 펴고, 앞으로 구부리고, 손으로 발가락 끝을 잡고, 무릎을 구부리지 않고 몸쪽으로 당깁니다..

    일어 서기 (필요한 경우 의자 뒤에 기대기) :

    골반을 무릎에 직각으로 스쿼트하십시오. 등을 똑바로 유지하십시오. 확대하려면 사진을 클릭하십시오

    무릎 꿇기 :

    뒤꿈치를 모으고, 골반을 뒤꿈치로 내립니다 (앉아)..

    골반이 그들 사이에 "맞도록"발 뒤꿈치를 놓습니다. 허리를 낮추고, 발 뒤꿈치 사이에 앉아 시작 위치로 올라갑니다..

    허벅지 용

    다리를 약간 벌리고 무릎을 구부리고 손으로 발목을 잡고 발을 위로 당겨 머리에 더 가깝게.

    무릎에서 구부러진 다리를 가슴쪽으로 당기면서 자세를 잠시 유지합니다 (10-30 초)..

    똑바로 누워서 무릎을 구부린 다음 다른 쪽 다리를 들어 올리고이 자세를 잠시 유지하십시오 (10-30 초)..

    등 뒤로 롤오버 :

    무릎을 구부리고 하나를 가슴으로 당긴 다음 다른 하나를 당깁니다. 양손을 감싸고 잠시 포즈를 잡아.

    무릎을 구부리고 손을 머리 뒤로 던지고 손을 자물쇠에 결합하십시오. 머리와 팔을 들어 올리고 (등을 바닥에서 들지 마십시오) 무릎까지 쭉 뻗습니다..

  • 다리를 모으고 무릎을 구부립니다. 다리를 오른쪽으로 이동 한 다음 왼쪽으로 이동하여 무릎으로 바닥을 만지십시오. 확대하려면 사진을 클릭하십시오
  • 다리를 넓게 벌리고 무릎을 구부립니다. 바닥의 ​​몸통을 따라 팔을 똑바로 누르십시오. 골반을 높이 들어 올리십시오 (등을 곧게 펴십시오).

    교대로 똑바로 다리를 앞으로 밀고 엉덩이를 움직입니다. 운동을 거꾸로 반복 (반대).

    무릎을 구부리고 발을 바닥에서 들어 올리십시오. 발의 무게로 이전 운동을 시도하십시오..

    손을 뒤쪽 바닥에 대고 다리를 곧게 펴고 한쪽 다리를 가능한 한 옆으로 치운 다음 다른 쪽 다리를.

    척추 용

    어깨를 위로 올리고 제자리에 머물며 아래로 내립니다..

    머리를 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로.

    턱을 가슴에 대고 몇 초 동안 위치를 고정하십시오..

    발을 앞으로 뻗고 몸을 구부린 다음 손으로 뻗어 발가락을 잡으십시오..

    어깨보다 다리를 넓게 벌리고 앞으로 구부리고 손으로 지지대를 잡으십시오. 등을 여러 번 구부린 다음 지지대를 풀고 구부린 다음 머리로 무릎을 뻗으십시오..

    네 발로 서서 :

    등을 구부리고 머리를 바닥으로 내리고 제자리에 머물러 있습니다. 그런 다음 등을 아래로 구부리고 고개를 들어 천장까지 펴세요.

    척추 운동 6

    복잡한 관절 운동 (집에서)

    이러한 연습은 더 간단하고 적응력이 뛰어난 연습을 완전히 마스터하여 수행 할 수 있습니다.

    한쪽 다리를 곧게 펴고 다른 쪽 다리를 무릎에서 구부립니다. 무릎을 가슴에 대고 똑바로 세우십시오. 직선 다리로 스윙합니다 (아래로 내리고 위로 올리십시오). 다른 다리에도 똑같이 반복하십시오..

    팔꿈치로 일어나 손바닥을 바닥에 대고 두 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 발로 앞뒤로 작은 진폭 움직임을 만드십시오..

    다리를 들어 올리고 옆으로 벌립니다 (골반에 꼭지점이있는 밑변이없는 삼각형이 생김). 상체와 팔을 들어 올리고 손바닥을 앞으로 뻗어 다리 사이로 펴십시오..

    팔을 발쪽으로 뻗어 상체를 들어 올립니다 (등이 견갑골 아래 바닥에 눌려 짐). 무릎을 굽히지 않고 90도 각도로 똑바로 다리를 들어 올리십시오 (몇 번). 마지막에 양 다리를 들어 올리고 등을 4 ~ 5 회 앞뒤로 굴립니다 (흔들 의자의 움직임을 연상). 팔과 다리를 낮추십시오.

    네 발로 서서 :

    골반을 발꿈치까지 내리고 팔을 최대한 앞으로 뻗으십시오 (우상을 숭배하는 것처럼). 가능한 한 앞쪽으로 부드럽게 "흐르고"가능한 한 등을 아치형으로 만듭니다 (움직임은 고양이의 스트레칭과 유사 함). 같은 방식으로 무릎을 구부리고 머리를 만져보십시오 (머리, 등, 다리로 문자 "C"표시)..

    자신의 웰빙에 초점을 맞춰 반복 횟수를 직접 조정하십시오..

    정보의 기본 소스, 주제에 대한 과학 자료

    • 운동 요법에 대한 실용적인 가이드. Bubnovsky S.M., 2015.
    • 운동 요법의 이론과 방법론, 체계적인 매뉴얼. Bubnovsky S.M., 2014.
    • 건강의 ABC. A에서 Z까지 척추와 관절에 관한 모든 것. Bubnovsky S.M., 2014.
    • Sergey Bubnovsky. Bubnovsky의 기술 : 짧은 가이드. 2017 년.
    • Sergey Bubnovsky. 활동적인 장수 또는 젊음을 몸에 회복시키는 방법. 2015 년.
    • 무릎이 아파요. 무엇을해야합니까? 무릎 치료와 관련된 신화와 오해, 관절염 및 관절염 치료에 대한 새로운 접근법, 부상 및 수술 후 무릎 회복, 무릎 통증 치료를위한 운동. S. M. Bubnovsky, 2014.
  • 관절증에 관한 출판물